Menținerea sănătății oaselor și articulațiilor

Video: Cel Mai Vechi Leac din Lume - Supa de Oase | Leacuri&Sfaturi Despre Sanatate

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Menținerea unei diete sănătoase pentru oasele și articulațiile
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a promova oasele și articulațiile sănătoase
Metoda 3 din 3: Luarea altor pași importanți pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor
Avertizări

Menținerea sănătății oaselor și articulațiilor devine din ce în ce mai importantă pe măsură ce îmbătrânim. Condiții grave, cum ar fi osteoporoza și artrita, pot face mai dificilă mișcarea și pot duce la și mai multe probleme medicale. Există lucruri simple pe care le puteți face pentru a reduce șansele de a dezvolta aceste afecțiuni sau cel puțin pentru a preveni agravarea acestora. Modificările simple ale stilului de viață, cum ar fi renunțarea la fumat, consumul de mai mult calciu și exercițiile fizice cu greutăți, vă pot ajuta să vă protejați oasele și articulațiile.

A calca

Metoda 1 din 3: Menținerea unei diete sănătoase pentru oasele și articulațiile

Includeți mai multe alimente bogate în calciu în dieta dumneavoastră. A obține suficient calciu este esențial pentru a vă menține oasele sănătoase și puternice. Cel mai bun mod de a vă asigura că primiți suficient calciu este să mâncați o dietă bogată în alimente bogate în calciu. Alimentele bogate în calciu includ:
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte.
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, bok choy, kale și napi.
- Alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi suc de portocale, cereale, pâine, băuturi din soia și produse din tofu.
Consumați alimente cu vitamina D. Nu multe alimente conțin vitamina D, deci este ușor să devii deficitar. Principalul mod în care obținem vitamina D este de la soare, dar dacă locuiți într-un loc care nu are prea mult soare, va trebui să căutați modalități de ao obține din alimentele pe care le consumați. Alimentele care conțin vitamina D includ:
- Pești grași, cum ar fi tonul și sardinele.
- Galbenusuri de ou
- Brânză
- Lapte fortificat, iaurt sau produse din soia
- Ficat de vita
Ia suficientă vitamina C. Vitamina C este necesară pentru a ajuta la repararea țesuturilor, inclusiv a cartilajului din articulații. Asigurați-vă că dieta dvs. conține o mulțime de alimente bogate în vitamina C pentru a vă asigura că primiți doza zilnică recomandată, dar nu mai mult de 2.000 de miligrame pe zi. Alimentele bogate în vitamina C includ:
- Citrice precum portocale, grapefruit și lămâi
- Pepene
- Boabe, cum ar fi căpșuni, afine, zmeură și afine
- Fructe tropicale precum ananas, mango, kiwi și papaya
- Legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli și varza de Bruxelles
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi varza, varza și spanacul
- Cartofi dulci și cartofi obișnuiți
- Dovlecei de iarnă
- Roșii
Creșteți densitatea osoasă cu vitamina K. Unele studii au sugerat că vitamina K poate ajuta la promovarea densității osoase. Alte studii au arătat că vitamina K nu ajută la promovarea densității osoase, dar poate ajuta la prevenirea fracturilor și a cancerelor. Luați în considerare adăugarea unui supliment de vitamina K sau mai multe alimente bogate în vitamina K în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamina K includ:
- Legume cu frunze
- Carne
- Brânză
- Ouă
Reduceți sodiul și consumați mai mult potasiu. O dietă bogată în sare vă poate determina pierderea densității osoase. Pentru a elimina acest factor, puteți mânca o dietă săracă în sare și puteți crește aportul de alimente bogate în potasiu pentru a compensa sarea pe care o consumați. Căutați opțiuni cu conținut scăzut de sare pentru alimentele preferate și evitați să adăugați sare la alimentele pe care le consumați. Adăugați alimente bogate în potasiu în dieta dvs. pentru a compensa sodiul pe care îl consumați. Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în potasiu. Unele alimente obișnuite bogate în potasiu sunt:
- Banane
- Cartofi la cuptor
- suc de portocale
- Dovleac de iarnă
- Brocoli
- Iaurt
- fasole alba
- Pepene
- Halibutul negru
- Cartofi dulci
- Lintea
Consumați mai puțină cofeină. O ceașcă de cafea din când în când nu este rău pentru tine, dar o cantitate prea mare de cofeină poate determina pierderea calciului oaselor tale. Păstrați aportul de cofeină sub 300 de miligrame pe zi pentru a preveni apariția acestor pierderi. Rețineți că cofeina poate fi găsită în multe băuturi diferite, cum ar fi cafea, ceai, cola, băuturi energizante și ciocolată caldă.
- Încercați să treceți la cafea decofeinizată sau băuturi care nu conțin în mod natural cofeină, cum ar fi suc de fructe, ceaiuri de plante și apă.
Moderați-vă consumul de alcool. Oamenii care beau mult alcool sunt mai predispuși să aibă oase rupte și oase fragile. Nu numai că băutul împiedică capacitatea organismului de a absorbi vitaminele și mineralele, dar duce și la creșterea hormonilor care reduc densitatea osoasă. Pentru a evita aceste reacții adverse, este mai bine să beți doar cu măsură sau să căutați ajutor pentru a nu mai bea dacă vă este greu să vă moderați consumul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că puteți avea dependență de alcool. Este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru a vă controla consumul de alcool.
Încercați suplimente de glucozamină. Glucozamina este un compus chimic care apare în mod natural în corpul dumneavoastră și susține cartilajul în articulații. Nu se găsește în toate alimentele, deci pentru a crește nivelul de glucozamină, trebuie să luați suplimente.
- Luați în considerare administrarea a 500 mg de trei ori pe zi.

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a promova oasele și articulațiile sănătoase

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții. Este important să discutați planurile cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs., în funcție de vârsta, greutatea și orice afecțiuni medicale pe care le aveți. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma la un kinetoterapeut dacă trebuie să faceți progrese semnificative înainte de a începe să vă exercitați în siguranță pe cont propriu.
Antrenează-te cu propria greutate corporală pentru a dezvolta densitatea osoasă. Exercitarea cu propria greutate corporală vă ajută corpul să dezvolte mai multă masă și os și să mențină densitatea osoasă pe care o aveți deja. Orice exercițiu care te obligă să mergi împotriva gravitației poate fi considerat un astfel de antrenament. Exercițiile precum înotul și ciclismul nu sunt incluse, deoarece nu trebuie să vă purtați toată greutatea corporală pe podea. Scopul este de 30 de minute de exercițiu pe zi.Dacă ți se pare prea greu să faci 30 de minute la un moment dat, încearcă să faci mișcare timp de 10 minute, de trei ori pe zi. Câteva exemple de exerciții cu propria greutate corporală sunt:
- A merge
- Alergare
- A dansa
- Jucand football
- Baschet
- Joc tenis
Alegeți exerciții cu impact redus pentru a vă proteja articulațiile. Dacă sunteți mai concentrat pe găsirea exercițiilor care nu vă supun prea mult articulațiile, mergeți la exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul. Aceste exerciții vă oferă un antrenament cardiovascular bun, fără a vă supune prea mult articulațiile. Scopul este de 30 de minute de exercițiu pe zi. Dacă descoperiți că 30 de minute simultan este prea greu de făcut, încercați să faceți mișcare timp de 10 minute, de trei ori pe zi.
Faceți antrenament de rezistență. Construirea forței musculare vă poate ajuta, de asemenea, la consolidarea oaselor și articulațiilor. Mușchii puternici pot ajuta la prevenirea osteoporozei. Asigurați-vă că dezvoltați forță în toate grupurile dvs. musculare majore, în special în nucleul dvs. (spate și abdomen). Cu un nucleu puternic, preveniți problemele de postură mai târziu în viață. Încercați să faceți antrenament de forță în fiecare zi.
Purtați îmbrăcăminte de protecție în timp ce faceți exerciții care vă pot răni articulațiile. Articulațiile se pot răni în timp ce faceți mișcare, deci este important să le protejați dacă există riscul de rănire. Activitățile despre care se știe că pot provoca leziuni articulare includ patinajul cu role, skateboardul și patinajul pe gheață. Asigurați-vă că purtați cotiere și genunchiere, apărătoare pentru încheietura mâinii și cască în timp ce faceți orice exercițiu care poate duce la deteriorarea articulațiilor.
Luați în considerare luarea unui curs de yoga. De asemenea, vă puteți ajuta oasele și articulațiile să rămână sănătoase prin încorporarea exercițiilor de echilibru și de întindere în schema de exerciții. Yoga este o opțiune excelentă pentru exerciții de echilibru și întindere din cauza numeroaselor tipuri diferite de posturi. Căutați o clasă de yoga pentru începători, dacă nu ați încercat niciodată acest lucru.
Încercați terapia cu vibrații. S-a demonstrat că aparatele cu vibrații cresc în unele cazuri densitatea osoasă. Există mai multe cercetări de făcut, dar în acest moment există cercetări pozitive care arată că ar putea fi util pentru cei care nu pot face exerciții exhaustive sau care au nevoie de ceva mai puțin stresant pentru oase.
- Principalul tip de terapie prin vibrații se numește Vibrația întregului corp (WBV). Stați pe platforma vibrantă a mașinii, unde puteți utiliza o balustradă ca suport. Intensitatea vibrațiilor poate fi ajustată; Începătorii ar trebui să înceapă cu vibrații de intensitate redusă și să lucreze până la vibrații mai grele.
- Nu utilizați terapia prin vibrații dacă sunteți predispus la formarea cheagurilor de sânge, purtați stimulatoare cardiace, sunteți gravidă sau aveți probleme cu urechea internă.
Oferă-i corpului tău timp de recuperare. Oferă-ți o zi de odihnă în fiecare săptămână, astfel încât să nu te rănești. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni după ce faci mișcare, așa că ascultă-ți corpul și nu te forța la început. Desemnați o zi pe săptămână ca zi de odihnă sau să faceți ceva ușor în acea zi, cum ar fi o plimbare pe îndelete sau o scurtă plimbare cu bicicleta.
Aveți grijă de corpul dumneavoastră după antrenament. Asigurați-vă că aveți cea mai bună îngrijire a corpului dumneavoastră imediat după antrenament. Dacă articulațiile se inflamează, puteți folosi gheață pentru a reduce durerea și umflarea. Înfășurați un prosop de hârtie în jurul unui pachet de gheață sau o pungă de plastic umplută cu gheață și așezați-o pe articulațiile dureroase ca un pachet de gheață.
- Exercitarea prea mult poate provoca leziuni care vă pot afecta progresul. Dacă credeți că ați putea fi rănit în timpul exercițiilor fizice, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.

Metoda 3 din 3: Luarea altor pași importanți pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor

Dacă o faci, încetează să fumezi. Sa demonstrat că fumatul scade masa osoasă. Dacă sunteți fumător, renunțați imediat la fumat pentru a evita pierderea mai multor mase osoase ca urmare a fumatului. Fumatul provoacă, de asemenea, multe alte probleme grave de sănătate. Dacă doriți să renunțați la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de renunțare la fumat în zona dumneavoastră.
Încercați să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Este important să mențineți o greutate corporală sănătoasă și, astfel, să vă mențineți sănătos oasele și articulațiile. Dacă sunteți subponderal, aveți un risc mai mare de pierdere osoasă. Dacă sunteți supraponderal, puneți un stres suplimentar asupra articulațiilor și chiar riscați să dezvoltați osteoartrita.
- Dacă sunteți peste sau sub greutatea corporală ideală, discutați cu medicul despre cum să câștigați și să mențineți o greutate sănătoasă.
Schimbați-vă poziția în timpul zilei. S-ar putea să încercați să evitați prea mult exercițiu suplimentar din cauza durerii articulare, dar o muncă sedentară sau pur și simplu nu faceți suficient exerciții în timpul zilei poate duce la dureri articulare sau la agravare. Dacă de obicei stați perioade lungi de timp, încercați să vă amintiți să vă ridicați la fiecare câteva ore și să faceți mișcare.
Purtați pantofii potriviți. Unele încălțăminte vă prezintă un risc mai mare de probleme articulare. Tocurile înalte fac femeile de zece ori mai multe șanse de a suferi dureri articulare. Dacă purtați des tocuri înalte, încercați să treceți la un toc mai mic (mai puțin de trei centimetri). De asemenea, asigurați-vă că pantofii dvs. au dimensiunea potrivită și că asigură o amortizare bună și suport arc.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea articulațiilor și a oaselor. Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea articulațiilor și a oaselor, discutați cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil. Puteți face acest lucru pentru a determina dacă densitatea osoasă este suficientă sau dacă este prea mică.
- Întrebați despre medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea pierderii osoase.
- Discutați despre opțiunile chirurgicale dacă aveți dureri articulare severe.