Întinderea deltoizilor

Conţinut

A calca
Metoda 1 din 3: Deltoizii anteriori
Metoda 2 din 3: Deltoizi laterali
Metoda 3 din 3: Mușchii deltoizi posteriori
sfaturi
Avertizări

Grupul deltoid este responsabil în primul rând de îndepărtarea brațului de corp. Prin menținerea acestor mușchi liberi și flexibili, riscați mai puțin să aveți dureri de umăr și leziuni. Pentru a evita dezechilibrul, efectuați exerciții care vizează cele trei deltoizi mai mari: deltoizii anteriori (situați în partea din față a umerilor chiar deasupra pectorilor), deltoizii laterali (de-a lungul vârfului umerilor) și deltoizii din spate (în partea de jos) a articulațiilor umărului). Fiecare dintre aceste trei grupuri are funcții diferite.

A calca

Metoda 1 din 3: Deltoizii anteriori

Întindeți-vă la spate pentru a vă deschide partea din față a umărului. Stați cu picioarele lărgite la șold, umerii relaxați, astfel încât omoplații să fie orientați în jos de ambele părți ale coloanei vertebrale. Închideți-vă mâinile în spatele spatelui, apoi ridicați-le de corp și mențineți coatele drepte. Ridicați-le până simțiți o întindere, apoi țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Rămâneți în poziție verticală în timp ce faceți această întindere - rezistați dorinței de a vă apleca.
- Dacă aveți probleme cu prinderea mâinilor la spate, păstrați un prosop între mâini.
- Faceți această întindere în total de două sau trei ori.
Izolați rotația internă pentru a vă angaja deltoizii anteriori. Intinde-te pe spate cu bratele intinse de pe umeri. Ridică o mână astfel încât cotul să fie la un unghi de 90 de grade și antebrațul să fie perpendicular pe corp. Coborâți încet mâna până când se odihnește lângă corpul vostru. Țineți o secundă și apoi reveniți la început. Faceți trei până la patru seturi de 20 de repetări ale acestui exercițiu, apoi repetați cu celălalt braț.
- Coborâți brațul doar cât puteți, fără ca acesta să vă doară. Dacă nu puteți face repetările complete la început, faceți cât de multe puteți fără să vă doară. Apoi, încercați să adăugați câteva repetări în fiecare săptămână.
Variație pentru avansați: când ajungi în punctul în care acest exercițiu este destul de ușor de făcut, adaugă rezistență ținând o ganteră în mână. Reduceți numărul de repetări atunci când adăugați greutate pentru prima dată și opriți-vă când simțiți durere.
Întindeți-vă deltoizii frontali într-o ușă. Stai într-o ușă, cu picioarele la distanță de șold. Așezați o palmă pe ușă ușor mai jos decât umărul și îndoiți ușor cotul. Îndepărtați corpul de brațul întins până când simțiți că se întinde. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde și apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.
- De asemenea, puteți utiliza un perete sau o bară verticală staționară sau o stâlp în loc de ușă.
Extindeți-vă deltoizii frontali cu poziția podului. Începeți în poziție așezată, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și mâinile laterale, cu degetele îndreptate înainte. Inspirați și apăsați picioarele și mâinile în podea în timp ce vă ridicați șoldurile într-o poziție de pod, cu trunchiul și coapsele paralele cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele unul câte unul fără a coborî șoldurile pentru a crea podul. Relaxați-vă gâtul și coborâți capul. Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi eliberați-o într-o poziție așezată.
- Când porniți pentru prima dată, este posibil să nu puteți menține poziția timp de 30 de secunde. Începeți cu cinci secunde și mergeți treptat în sus.
- Respirați încet și profund prin nas și afară prin gură, menținând această poziție.
Variație: combinați poziția podului cu o scândură obișnuită pentru a vă antrena întregul umăr. Pur și simplu alternați între cele două în trei până la cinci repetări, ținând fiecare poziție (adică pod sau scândură) timp de cinci până la 10 secunde.

Metoda 2 din 3: Deltoizi laterali

Începeți cu o întindere laterală de bază a umărului. Stai cu picioarele la lățime de șold și așezați un braț peste piept, cu cotul ușor îndoit. Prinde-ți brațul chiar deasupra cotului cu cealaltă mână și împinge-ți cotul spre piept. Țineți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde și apoi repetați cu celălalt braț.
- Apăsați ușor până când simțiți că se întinde. Păstrați-vă umerii relaxați cu omoplații de ambele părți ale coloanei vertebrale.
Mutați-vă brațul într-o mișcare oscilantă pentru a vă întinde deltoizii. Stați cu picioarele lățime de șold depărtate lângă un blat sau o masă. Înclinați-vă înainte și așezați o mână pe tejghea sau pe masă pentru sprijin. Balansați celălalt braț ușor înainte și înapoi ca un pendul, ținându-vă corpul nemișcat. Repetați mișcarea brațului dintr-o parte în alta și apoi cu o mișcare circulară. Întoarce-te și fă aceleași mișcări cu celălalt braț.
- Faceți două seturi de câte 10 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte. Țineți spatele plat și umerii înapoi cu o ușoară îndoire în genunchi.
Înfășurați brațul în jurul spatelui pentru a întinde deltoizii anteriori și laterali. Stai cu picioarele lărgite la șold. Așezați un braț în spatele dvs. și îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade. Apoi apuca cotul cu cealalta mana si trage-ti bratul peste spate pana la celalalt umar pana simti ca se intinde. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și apoi repetați cu cealaltă parte.
- Faceți această întindere de trei ori pe fiecare parte, asigurându-vă că respirați adânc în timp ce țineți poziția. Păstrați-vă umerii relaxați cu omoplații pe părțile laterale ale coloanei vertebrale.
Bacsis: fii atent la dezechilibru. Este posibil să puteți efectua această întindere mai ușor pe o parte decât pe cealaltă, ceea ce este un semn al unui posibil dezechilibru muscular. Dacă mențineți o rutină continuă de întindere pe ambele părți, dezechilibrul se poate corecta în timp.

Metoda 3 din 3: Mușchii deltoizi posteriori

Începeți cu întinderi încrucișate pentru brațe. Relaxați-vă umerii și trageți-i înapoi, astfel încât omoplații să cadă pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Încrucișați un braț peste corp și apucați-l de brațul superior cu cealaltă mână. Trageți-l ușor peste piept cât de mult puteți până când simțiți că se întinde în spatele umărului. Țineți 30 de secunde și apoi relaxați-vă 30 de secunde. Repetați întinderea cu celălalt braț.
- Încercați să faceți patru repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte. Asigurați-vă că vă apucați brațul, nu cotul. Nu împingeți și nu faceți presiune pe cot.
Încercați „întinderea somnului” pentru a activa mușchii de susținere. Întindeți-vă de partea laterală cu antebrațul îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe corp. Folosiți celălalt braț pentru a împinge ușor brațul în jos până când îl simțiți întins. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, respirați adânc, apoi relaxați-vă brațul timp de 30 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte.
- Faceți două până la trei repetări, apoi schimbați partea. Țineți ușor poziția timp de 15 până la 30 de secunde de fiecare parte.
Avertizare: Aveți grijă să nu vă îndoiți sau să apăsați încheietura mâinii în timp ce faceți această întindere.
Lucrați-vă deltoidele posterioare cu abducția orizontală înclinată înainte. Intindeți-vă pe burtă pe o canapea sau pat și lăsați un braț să atârne peste lateral. Începeți lăsând brațul să atârne drept în jos și apoi ridicați-l încet la nivelul ochilor, menținându-vă brațul drept. Apoi coborâți-l încet în poziția inițială. Faceți trei seturi de 10 repetări, apoi schimbați brațele.
- Ridică-ți brațul cât poți fără să te doară. Odată ce exercițiul devine ușor, puteți ține o bară pentru a adăuga rezistență și a vă consolida puterea în umeri. Dacă nu puteți ridica brațul deasupra trunchiului, încercați să-l ridicați cu cotul îndoit și mergeți treptat până la îndreptarea brațului în timp ce îl ridicați.