Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Îmbunătățește-te prin antrenamentele la intervale
• Metoda 3 din 3: Îmbunătățește-te prin antrenamentul de forță
• sfaturi
• Avertizări

Fie că sunteți începător sau alergător cu experiență, probabil că doriți să vă îmbunătățiți rezistența și viteza. Există multe modalități de a îmbunătăți acest lucru, dar unele dintre cele mai frecvente sunt întinderea, antrenamentul la intervale și antrenamentul de forță. Cu răbdare și muncă grea, vă puteți îmbunătăți cel mai bun timp de rulare în doar câteva luni!

A calca

Metoda 1 din 3: Îmbunătățește-te prin antrenamentele la intervale

1. Începeți antrenamentul. Încălziți-vă mușchii mergând sau alergând încet timp de cinci minute. Acest lucru vă va trezi mușchii și vă va întinde picioarele în pregătirea pentru antrenamentul la intervale. Antrenamentul pe intervale vă învață corpul să utilizeze oxigenul mai eficient, îmbunătățind atât viteza de alergare, cât și starea generală de fitness.
2. Mergeți într-un ritm moderat de 15 minute. Fugiți într-un ritm care nu este prea greu pentru dvs., dar care vă crește ritmul cardiac. Urmăriți 70-80% din cea mai rapidă viteză de rulare.
   • Nu cere prea mult de la tine. Nu trebuie să epuizați această parte a instruirii. În schimb, încercați să vă creșteți ritmul cardiac, astfel încât corpul să înceapă să absoarbă oxigenul mai eficient.
3. Începeți antrenamentul la intervale. Aceasta este partea exercițiului care vă îmbunătățește rezistența și vă dezvoltă mușchii. Aleargă la viteza maximă timp de un minut și lucrează din greu pentru a-ți crește ritmul cardiac și a obosi mușchii. Apoi mergeți două minute pentru a vă lăsa mușchii să se răcească.
   • Antrenează-te cât de tare poți în timpul unui minut în care alergi. Antrenamentul pe intervale nu funcționează bine dacă nu vă folosiți toți mușchii. Aceasta se numește „a intra în zona anaerobă” sau a face exerciții fizice până la punctul în care sunteți literalmente fără respirație.
   • Încercați să vă cronometrați, astfel încât să alergați exact un minut și să mergeți doar două minute. Poate fi util să aveți o aplicație temporizată pe telefon sau să cumpărați un cronometru.
4. Repetați acest proces de patru ori. În total, aceasta este de aproximativ douăsprezece minute de antrenament. Acest lucru nu pare a fi lung, dar până la sfârșitul celor douăsprezece minute, ar trebui să fii complet epuizat. Dacă nu, atunci nu v-ați întrebat suficient în timp ce alergați.
   • Repetarea este importantă, deoarece vă obligă sistemul să absoarbă oxigenul mai eficient. În timp, acest lucru mărește cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți avea în sânge. Cu cât ai mai mult oxigen, cu atât vei putea alerga mai repede!
5. Răcire. Mergeți încă cinci minute, cu un ritm suficient de rapid pentru a vă antrena mușchii, dar suficient de lent pentru a vă încetini ritmul cardiac. În acest moment ar trebui să fiți surprinzător de epuizat pentru un antrenament atât de scurt. În caz contrar, ritmul cardiac ar trebui să crească mai mult în timpul antrenamentului pe intervale.
6. Forțează-te să mergi mai repede. Faceți acest antrenament de interval cel puțin o dată pe săptămână. Dar asigurați-vă că nu faceți acest exercițiu mai mult de două ori într-o perioadă de zece zile, altfel va fi dăunător corpului dumneavoastră. După câteva săptămâni de antrenament pe intervale, faceți exercițiul mai dificil pentru dvs., scurtând timpul de răcire în timpul antrenamentului pe intervale (un minut în loc de două).
   • Pe măsură ce faceți antrenamentul obișnuit de alergare, adăugați cinci minute la timpul normal pe care îl rulați în fiecare săptămână. Acest lucru vă va extinde încet antrenamentul și vă va ajuta să vă îmbunătățiți treptat. Dacă cinci minute sunt prea multe, începeți să adăugați un minut la antrenamentul obișnuit în fiecare săptămână.
7. Urmăriți-vă progresul. Cronometrează-te în timpul antrenamentului obișnuit de alergare și înregistrează-ți timpurile într-un jurnal, astfel încât succesul să fie în alb și negru. O altă modalitate excelentă de a urmări îmbunătățirea este de a rula cât de repede poți, cât timp poți, și apoi de a înregistra distanța și timpul. După câteva săptămâni de antrenament pe intervale, veți putea parcurge distanțe mai mari mai repede decât înainte.
   • Dacă vă pregătiți pentru o competiție, cum ar fi un 5k, întrerupeți antrenamentul obișnuit la fiecare câteva săptămâni și rulați 5k complet. Păstrați un jurnal pentru a vă urmări vremurile. Veți începe să vedeți o mare îmbunătățire după câteva săptămâni de antrenament pe intervale.
   • Există multe aplicații utile pentru telefonul dvs. care vă pot ajuta să vă urmăriți distanțele și orele. Dacă nu doriți să alergați cu telefonul cu dvs., luați în considerare achiziționarea unui cronometru pentru a vă cronometra și măsurați cu precizie distanța parcursă.
   SFAT DE EXPERT

   Intindeți înainte de a alerga. Este important să vă relaxați mușchii înainte de a începe să vă exercitați. Acest lucru poate preveni rănirea și reduce riscul de crampe în timp ce alergați.

   • Fă câteva aruncări. Fă un mare pas înainte cu piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie drept în spatele tău. Coborâți-vă până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu atinge podeaua și genunchiul drept este chiar deasupra gleznei! Repetați pentru piciorul stâng și faceți zece lunges pe picior.
8. Balansați picioarele. Țineți-vă de un obiect robust, cum ar fi un scaun. Stai pe un picior și leagă-ți celălalt picior înainte și înapoi. Asigurați-vă că faceți deplina mișcare; acest lucru înseamnă că balansați piciorul cât de sus este confortabil și apoi îl întoarceți cât mai sus posibil. Repetați acest lucru pentru ambele picioare.
   • Nu vă rotiți piciorul la întâmplare sau vă puteți răni. Încercați să vă balansați piciorul cu o mișcare lină și controlată.
9. Intindeți-vă după ce ați făcut acest lucru. Deși este posibil să fiți epuizat de alergare, este important să vă întindeți, astfel încât mușchii să nu se înghesuie.
   • Întindeți-vă coapsele. Stai cu picioarele împreună. Aduceți piciorul stâng la spate la stânga, păstrând coapsele ferm comprimate. Apăsați piciorul cu mâna, dar aveți grijă să nu vă extindeți prea mult piciorul.
10. Întindeți mușchii gambei în două seturi. Stați în fața unui perete și apăsați palmele pe perete la nivelul pieptului. Apăsați mingea piciorului stâng de perete, păstrând călcâiul stâng pe podea. Încet încet spre perete, având grijă să nu vă întindeți prea mult piciorul. Repetați această întindere cu piciorul drept.

Metoda 3 din 3: Îmbunătățește-te prin antrenamentul de forță

1. Mergi la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Dacă nu petreceți timpul dezvoltându-vă mușchii în sala de gimnastică, vă puteți răni în timp ce alergați sau puteți întâlni un „platou de performanță”. Aceasta înseamnă că nu veți vedea nicio îmbunătățire pentru o perioadă mai lungă de timp, în ciuda antrenamentului din ce în ce mai greu.
2. Faceți câteva genuflexiuni cu gantere. Alegeți niște gantere relativ ușoare. Așezați picioarele la lățimea umerilor și asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. Țineți ganterele în brațe în jos, împotriva părților laterale. Coborâți-vă într-o poziție genuflexivă, ținând genunchii afară din degetele de la picioare și lipindu-vă fundul în spate. Faceți mai multe repetări ale acestui exercițiu.
3. Faceți câteva exerciții de scândură. Așezați-vă pe podea sau pe un covor de yoga. Așezați-vă mâinile chiar sub umeri lățimi de umeri. Întindeți spatele și gâtul, creând o linie dreaptă cu corpul. Țineți această poziție un minut înainte de a face o pauză.
   • Asigurați-vă că spatele rămâne drept - nu lăsați șoldurile să se lase pe covor sau s-ar putea să vă răniți la spate.
4. Faceți câteva flotări. Așezați-vă pe podea sau pe un covor de yoga. Așezați mâinile pe podea lângă axile, cu palmele în jos. Împingeți-vă de pe podea folosind doar brațele și într-o poziție de scândură. Odată ce brațele sunt drepte, coborâți-vă din nou până când pieptul este chiar deasupra saltelei. Reveniți în poziția scândurii extinzând brațele.
   • Asigurați-vă că vă țineți spatele drept pentru a nu vă răni.
   • Dacă flotările regulate sunt prea dificile pentru dvs., puteți regla tehnica. În loc să vă așezați picioarele pe podea, lăsați-vă genunchii pe podea și încrucișați-vă picioarele în spatele vostru.

sfaturi

• Fii răbdător. Dacă te împingi prea tare, te vei răni. Un alergător pacient nu va observa o îmbunătățire timp de săptămâni, dar când vor ajunge în cele din urmă, vor fi permanente.
• Faceți pași lungi. Împingeți pieptul înainte în timp ce alergați. Respiră prin nas în timp ce alergi.

Avertizări

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.