Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 5: Identificați-vă preocupările
• Metoda 2 din 5: Vorbește despre preocupările tale
• Metoda 3 din 5: Eliberarea grijilor
• Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine
• Metoda 5 din 5: Meditați
• sfaturi
• Avertizări

Te găsești adesea gândindu-te la aceleași lucruri mereu? Te gândești adesea la lucruri care nu s-au întâmplat, dar s-ar putea întâmpla? Dacă da, vă faceți griji prea mult. Îngrijorarea sau îngrijorarea este o formă de gândire. Poate fi repetitiv și nu este productiv, deoarece nu remediază situația și uneori înrăutățește problema. Când vă faceți griji, nivelul de stres crește. Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a lua decizii, fericirea și relațiile voastre. Îngrijorarea nu pare a fi o afacere atât de mare la început, dar poate scăpa rapid de sub control și vă poate prelua întreaga viață. Când simți că ai scăpat de sub control gândurile tale îngrijorătoare, este timpul să recâștigi controlul și să nu te mai îngrijorezi.

A calca

Metoda 1 din 5: Identificați-vă preocupările

1. Știi de ce ești îngrijorat. Nu puteți rezolva o problemă dacă nu știți ce este, așa că primul lucru de făcut este să aflați ce vă faceți griji.
   • Notați când credeți că vă faceți griji. Vă poate ajuta să începeți prin a scrie cum vă simțiți și apoi ce se întâmplă în jurul vostru și ce gânduri aveți. Fii atent la modul în care se simte corpul tău - mușchii tăi sunt tensionați sau stomacul te doare? Apoi, gândiți-vă înapoi și încercați să analizați ce v-a făcut să vă simțiți așa.
   • Rugați oamenii din jur să vă ajute să recunoașteți când vă faceți griji. Uneori oamenii care își fac griji pun multe întrebări pentru a afla ce se va întâmpla. De cele mai multe ori, oamenii care sunt preocupați de această problemă vor vorbi, iar prietenii sau membrii familiei lor vor ști că sunt îngrijorați. Dacă vă pot arăta acest lucru, puteți afla mai multe despre îngrijorarea dvs.
2. Încercați să distingeți ce este real și ce nu. Îngrijorarea are legătură cu necunoscutul. Asta are sens, pentru că necunoscutul poate fi înfricoșător. Când te gândești la viitor, s-ar putea să te gândești foarte des „și dacă ...”. Lucrul enervant la acest lucru este că de foarte multe ori nu duce deloc la probleme, deci nu v-ați îngrijorat pentru nimic. Prin urmare, grija nu este productivă. Este important să recunoașteți dacă vă îngrijorează ceva ce s-a întâmplat de fapt sau ceva care s-a întâmplat ar putea fi a se intampla.
   • Scrieți ceea ce vă îngrijorează. Încercuiți ce s-a întâmplat cu adevărat și tăiați ce nu s-a întâmplat, dar ce s-ar putea întâmpla. Concentrați-vă asupra a ceea ce se întâmplă cu adevărat, pentru că numai acum puteți face ceva.
   • Este bine să planifici și să te pregătești pentru viitor, dar odată ce ai făcut asta, trebuie să accepți că asta e tot ce poți face acum.
3. Întreabă-te dacă gândurile tale sunt productive. Când te gândești la situații, poți să fii ușor deturnat și să începi să te gândești la ce s-ar putea întâmpla. Când vă aflați într-o situație stresantă, poate fi dificil să știți dacă puteți face față în mod corect atunci când sunteți îngrijorat. Întreabă-te dacă gândurile tale te pot ajuta să ieși din această situație. Dacă nu, știi că îți faci griji.
   • Un exemplu în acest sens este tratarea unei mașini care nu mai funcționează. Trebuie să te duci la muncă, dar habar nu ai cum să ajungi acolo fără mașină. Îți dai seama imediat că îți vei pierde slujba dacă nu te duci la muncă. Atunci îți dai seama că nu vei avea bani pentru chiria casei tale și că ai putea fi evacuat din apartamentul tău. După cum puteți vedea, lucrurile scapă rapid de sub control. Cu toate acestea, dacă vă concentrați pe rezolvarea problemei care se întâmplă cu adevărat chiar acum, veți descoperi că nu trebuie să vă gândiți să vă pierdeți slujba și apartamentul. Poate fi o ușurare, pentru că nu știi dacă asta se va întâmpla cu adevărat sau nu.
   • Îți iubești copiii cu drag. Nu doriți să vi se întâmple nimic rău, așa că ați luat toate măsurile de precauție pe care le puteți pentru a vă asigura că nu se îmbolnăvesc. Te culci treaz în pat gândindu-te la orice le-ar putea răni ziua. Dar dacă vă concentrați asupra menținerii lor sănătoși, siguri și fericiți, veți avea mai mult timp să faceți lucruri distractive cu ei, iar acest lucru este bun pentru ei, asigurându-vă că sunteți mai prezenți în momentul în care vă aflați. de grija ta.
4. Scrieți lucrurile care vă îngrijorează despre trecut, prezent și viitor. Unii oameni se îngrijorează de trecut și de modul în care i-a afectat. Alții sunt îngrijorați de ceea ce fac acum și de modul în care le va afecta viitorul. Există chiar și oameni cărora le pasă de toate aceste lucruri, adică de trecut, prezent și viitor. Scrieți-vă preocupările, astfel încât să le puteți lăsa să plece în acest moment.
   • Scrieți într-un jurnal în fiecare zi despre ceea ce vă îngrijorează. Puteți face acest lucru la sfârșitul zilei sau chiar atunci când sunteți îngrijorat.
   • Utilizați telefonul smartphone pentru a vă nota preocupările. Puteți folosi aplicația de note pentru aceasta sau puteți descărca o aplicație pentru jurnal.

Metoda 2 din 5: Vorbește despre preocupările tale

1. Vorbește cu cineva de încredere. Vă poate ajuta să vorbiți despre preocupările pe care le aveți. Selectați un prieten sau un membru al familiei care înțelege cum vă simțiți.
   • Spune-i persoanei dragi că știi că ești îngrijorător, dar că vrei să-l scoți din minte pentru a putea merge mai departe. De cele mai multe ori, cei dragi te înțeleg și vor fi bucuroși să te asculte.
   • Dacă este posibil, găsește pe cineva care are aceleași preocupări ca tine, astfel încât să te simți mai puțin singur cu grija ta. Apoi, puteți lucra împreună pentru a reduce anxietatea, concentrându-vă pe ceea ce se întâmplă cu adevărat în acest moment.
   • Uneori îngrijorarea apare din sentimentul că ești singur într-o situație dificilă. A vorbi cu cineva îți poate oferi sprijin și confort.
2. Scrie despre situațiile care te îngrijorează. Continuă să scrii până nu mai poți. Această formă de scriere poate elibera unele dintre lucrurile pe care le face mintea ta subconștientă chiar acum. Poate fi surprinzător să vezi ce ai scris, deoarece preocupările tale sunt adesea înfășurate în alte lucruri pe care în mod conștient nu le înțelegi exact.
3. Discutați cu un terapeut despre preocupările dumneavoastră. Un expert vă poate ajuta să vă exprimați, să prelucrați și să renunțați la preocupările dvs. Un terapeut înțelege că îngrijorarea este o stare de spirit care poate fi schimbată. Trebuie să lucrați la el și să urmați instrucțiunile terapeutului.
   • Găsiți un terapeut care are experiență în consilierea persoanelor îngrijorătoare sau care au o tulburare de anxietate.
   • Anunțați terapeutul că doriți să vă ușurați preocupările, astfel încât să fiți mai fericiți.
   • Nu vă fie teamă să discutați în detaliu preocupările dvs. Uneori, asta este singura modalitate de a le remedia.

Metoda 3 din 5: Eliberarea grijilor

1. Întrebați-vă dacă grijile servesc ceva. Din moment ce vrei să ai grijă de tine, nu te răni. Îngrijorarea vă poate face rău, așa că amintiți-vă. De obicei, oamenii își pot lăsa grijile mai ușor dacă sunt sinceri cu ei înșiși.
2. Numărați-vă respirațiile. Inspirați prin nas și ieșiți prin gură. Numărați-vă respirațiile, deoarece dacă îngrijorarea v-a crescut nivelul de stres, îl puteți reduce din nou.
   • Dacă continuați să vă faceți griji în timp ce respirați, permiteți-vă să vă gândiți la asta pentru o clipă, apoi expirați-l. Folosește-ți respirația pentru a-ți sufla grijile.
   • Faceți acest lucru de câte ori este necesar pentru a vă simți relaxat. Unii oameni trebuie să inspire și să expire de 10 ori, alții de 20 de ori. Nu trebuie să determinați acest lucru în prealabil. Determinați doar cum vă simțiți după 10 respirații.
3. Luați-vă 30 de minute să vă faceți griji. Învață să-ți controlezi îngrijorarea acordându-ți 30 de minute. Când se termină acele 30 de minute, spuneți-le să se concentreze pe alte lucruri acum. Vă poate ajuta să setați o alarmă, astfel încât să nu aveți chef să continuați să vă faceți griji când timpul a trecut.
4. Folosiți o tehnică pentru a vă opri gândurile. De îndată ce vă veți face griji, spuneți-vă să vă opriți. Spunând acest lucru, înlocuiți gândurile negative cu altceva. O poți spune cu voce tare sau în tine. Mulți terapeuți recomandă această tehnică pentru a ajuta persoanele care au gânduri negative. De îndată ce începeți să vă faceți griji, spuneți-le să nu mai facă acest lucru, astfel încât să îl puteți lăsa rapid. Amintiți-vă că acesta este un comportament învățat. S-ar putea să nu fie eficient la început, dar cu o anumită practică poți să-ți faci griji în mugur. Această tehnică nu funcționează la fel de bine pentru toată lumea. Dacă nu funcționează pentru tine, poți practica și atenția.
5. Învățați-vă să nu vă faceți griji. Puneți o bandă de cauciuc în jurul încheieturii mâinii și lăsați-o să tragă pe piele de fiecare dată când vă faceți griji. Acest lucru vă poate ajuta să nu vă mai faceți griji și să vă întoarceți atenția asupra prezentului.
6. Ia ceva în mâinile tale. Cercetările au arătat că persoanele care își folosesc mâinile sunt mai puțin îngrijorate. Dacă sunteți concentrat pe ceea ce aveți în mâini, nu vă puteți concentra prea mult pe ceea ce gândiți. Puteți ține un șir de mărgele în mâini sau o minge de stres. Numărați mărgelele sau strângeți mingea într-un ritm.

Metoda 4 din 5: Ai grijă de tine

1. Dormi din plin. Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Deoarece privarea de somn poate contribui la un nivel crescut de stres, ceea ce duce la îngrijorare, este important să dormi suficient.
   • Dacă aveți probleme cu adormirea din cauza îngrijorării, discutați cu medicul dumneavoastră. Poate că somniferele vă pot ajuta să vă readuceți somnul pe drumul cel bun și uneori acest lucru poate fi suficient pentru a nu vă mai face griji.
   • Dacă doriți să încercați un ajutor natural pentru somn, luați melatonină. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a-l lua, astfel încât să știți dacă este sigur pentru dumneavoastră.
2. Mânca sănătos. Vitaminele și substanțele nutritive pe care le obțineți dintr-o dietă sănătoasă vă pot reduce tensiunea arterială și vă pot îmbunătăți funcția creierului, reducând stresul. Acest lucru vă poate face să vă faceți griji mai puțin.
3. Mișcare. Exercițiile fizice reduc stresul, astfel încât să vă faceți griji mai puțin. Când vă faceți griji, vă poate ajuta să alergați, deoarece este dificil să fiți fizic activ și să vă faceți griji în același timp. Când exersezi energic, creierul tău produce endorfine, ceea ce te calmează și îți dă energie.
   • Mergeți cu bicicleta în împrejurimi frumoase.
   • Aleargă în parc.
   • Joacă un joc de tenis cu un prieten.
   • Plimbați-vă printr-o grădină frumoasă.
   • Faceți o drumeție lungă cu prietenii în pădure.

Metoda 5 din 5: Meditați

1. Meditează zilnic. Cercetările au arătat că meditația poate reduce anxietatea. Asta pentru că meditația are un efect calmant asupra creierului. Deoarece îngrijorarea este adesea înrădăcinată în frică, îngrijorarea se poate opri atunci când treceți peste nervi.
2. Stați cu picioarele încrucișate și brațele laterale. Acest lucru vă relaxează corpul. Dacă îți poți relaxa corpul, mintea ta îl va lua ca un semn că nu ești în pericol și că te poți relaxa complet.
   • Dacă nu puteți sta cu picioarele încrucișate, încercați o altă poziție confortabilă.
   • De asemenea, poți să te întinzi, dar nu adormi.
   • Dacă stați pe un scaun, asigurați-vă că există o suprafață moale, astfel încât să nu vă răniți dacă adormiți în timpul meditației. Asta se poate întâmpla uneori pentru că oamenii devin foarte relaxați.
3. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Aveți un mecanism interior prin care vă puteți liniști - respirația. Dacă vă concentrați asupra respirației, veți observa dacă respirați prea repede. Dacă da, încetinește-ți respirația respirând mai adânc și mai afară.
   • Încercați să vă numărați respirațiile. Respirați timp de trei secunde, apoi ieșiți timp de trei secunde. Țineți-vă respirația timp de una sau două secunde înainte de a expira. Luați-l ușor, astfel încât să vă relaxați.
4. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți și permiteți-vă să vă simțiți calm. Fii atent la ceea ce se întâmplă în interiorul tău în timp ce meditezi. Dacă vă simțiți anxios, repetați cuvântul „calm”. De asemenea, puteți alege un alt cuvânt sau chiar un sunet, atâta timp cât vă calmează.
   • Dacă te gândești la ceva care te îngrijorează, nu te împotrivi, sau altceva te va face să fii mai anxios. Gândește-te la asta pentru o clipă și apoi dă-i drumul. Poți chiar să spui „Lasă-l să plece ...”.
5. Ridică-te în liniște. Ieșiți încet din meditație, deschideți ochii, stați liniștiți o vreme și apoi ridicați-vă din nou. Întindeți-vă dacă doriți și plecați complet relaxat. Începând ziua în acest fel, vă veți împiedica să vă faceți anxietate, ceea ce vă va face să vă faceți griji din nou.

sfaturi

• Folosiți întotdeauna aceste metode dacă vă faceți griji prea mult sau prea mult timp.
• Este nevoie de practică pentru a vă ușura preocupările, așa că continuați să încercați aceste metode până când acestea funcționează.
• Nu vă permiteți să vă simțiți neliniștiți în legătură cu îngrijorarea dvs., deoarece acest lucru va face ca lucrurile să fie și mai rele. Permiteți-vă să meditați un moment, apoi treceți la una dintre aceste metode.
• Atâta timp cât vă faceți griji, indiferent de ceea ce încercați, căutați ajutor profesional de la un terapeut, psiholog sau psihiatru.

Avertizări

• Îngrijorarea poate duce la depresie. Dacă aveți semne de depresie mai mult de o săptămână, obțineți ajutor psihiatric.
• Dacă simți că vrei să te rănești pe tine sau pe alții, apelează Linia de asistență pentru prevenirea sinuciderilor, 0900-0113.