Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Schimbați rutina de dimineață
• Metoda 2 din 4: Ajustarea obiceiurilor de somn
• Metoda 3 din 4: Ajustarea obiceiurilor zilnice
• Metoda 4 din 4: Discutați cu medicul dumneavoastră

Ți-e greu să adormi noaptea și aproape imposibil să te ridici dimineața? Dormirea excesivă este adesea cauzată de lipsa somnului sau de o rutină de noapte neliniștită. Acest lucru poate duce la probleme precum sosirea târzie la serviciu sau la curs, adormirea în timpul zilei și frecvent imposibilitatea de a dormi întreaga noapte.

A calca

Metoda 1 din 4: Schimbați rutina de dimineață

1. Nu atingeți butonul de amânare. Deși s-ar putea să fiți tentați să dormiți mai mult dimineața, chiar dacă sunt doar cinci minute, butonul de amânare vă va obosi de fapt. Când folosești butonul de somn, creierul tău intră și mai adânc în ciclul de somn. Până când apăsați „snooze” de mai multe ori și, în cele din urmă, vă treziți, vă veți simți groggy și chiar mai obosit decât după prima alarmă.
   • Încercați să găsiți un ceas cu alarmă fără buton de amânare. Sau dezactivați funcția de amânare a alarmei curente.
2. Setați alarma pe cealaltă parte a camerei. În loc să plasați ceasul deșteptător lângă pat, unde puteți apăsa pur și simplu butonul de amânare sau dezactiva alarma, plasați alarma undeva care vă va forța să vă ridicați din pat. În acest fel veți fi forțați să vă ridicați din pat dimineața pentru a opri alarma.
   • De exemplu, puteți așeza ceasul deșteptător pe o sifonieră din cealaltă parte a camerei. Sau, dacă credeți că alarma dvs. face suficient zgomot, puteți plasa alarma într-o cameră adiacentă, cum ar fi în baie.
3. Investiți într-un ceas cu alarmă care va da încet mai multă lumină. Aceste ceasuri cu alarmă devin treptat mai strălucitoare pe măsură ce se apropie timpul de trezire. Această lumină vă va ajuta să vă treziți încet și, sperăm, ușor, fără a da corpului șocul unei alarme bruște. Alarmele de zi sunt bune și pentru iarnă, când diminețile sunt întunecate și este dificil să te ridici din pat.
   • Puteți cumpăra ceasuri cu alarmă de zi la farmacie sau online.
4. Creați o rutină matinală pozitivă și consecventă. Faceți niște întinderi și ridicați-vă, deschideți perdelele camerei și lăsați lumina dimineții să intre. Privește dimineața ca pe o experiență pozitivă și așteaptă cu nerăbdare ziua viitoare.
   • De asemenea, puteți începe o rutină pentru a vă îmbrăca și a lua micul dejun într-un interval de timp stabilit. Când sunteți gata, stabiliți un program pentru programul dvs. și sarcini sau obligații pentru ziua respectivă.
5. Încearcă să te trezești fără alarmă. Dacă rămâneți la un program de somn consistent, precum și la un model de somn obișnuit, probabil că veți putea să vă ridicați fără alarmă și fără a dormi prea mult.
   • Dacă te culci în fiecare seară și te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață, corpul tău se va obișnui cu un program regulat de somn. În timp, corpul tău va acționa ca un ceas cu alarmă în sine și te poți trezi singur, la aceeași oră, în fiecare zi.

Metoda 2 din 4: Ajustarea obiceiurilor de somn

1. Aveți un program regulat de somn. Faceți un program de somn în care vă treziți și mergeți la somn în același timp, în fiecare zi, chiar și în weekend și în zilele libere. Cerințele de somn variază de la o persoană la alta, dar, în medie, aveți nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a funcționa cel mai bine în timpul orelor de veghe. Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de 10 ore de somn.
   • În general, adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții mai în vârstă. Corpurile tinere au nevoie de multă odihnă din cauza creșterii lor în timpul adolescenței.
   • Unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții. Puțini oameni prosperă cu mai puțin de șase ore pe noapte, în timp ce alții au nevoie de zece ore pentru a se odihni cu adevărat. Respectă aceste diferențe; o persoană care are nevoie de mai mult somn nu este leneșă sau rea.
   • Unii oameni cred că a dormi cu doar o oră mai puțin nu are un impact semnificativ asupra funcționării lor zilnice. O altă credință este că somnul poate fi prins în weekend sau într-o zi liberă. Și, din când în când, probabil că este bine. Dar dacă acest lucru se întâmplă adesea, programul dvs. obișnuit de somn va avea de suferit, ducând la somn excesiv sau la oboseală excesivă când vă treziți.
   • Este un mit că corpul uman se poate adapta rapid la un program de somn diferit. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reajusta ceasurile biologice, acest lucru se poate face numai cu semnale temporizate și chiar și numai în trepte de una până la două ore pe zi. Poate dura mai mult de o săptămână ca ceasul intern al corpului să se adapteze pentru a călători peste fusurile orare sau pentru a trece la schimbul de noapte. Și chiar și atunci, unii oameni se adaptează mai ușor decât alții.
   • A dormi suplimentar noaptea nu vă va reduce oboseala diurnă. Este important cât dormiți în fiecare noapte, dar calitatea somnului este mai importantă. Este posibil să dormi opt sau nouă ore în fiecare noapte, dar totuși nu te vei simți bine odihnit dacă calitatea somnului tău a fost slabă.
2. Opriți toate componentele electronice și distracțiile cu câteva ore înainte de culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad-ul și computerul sau eliminați complet toate componentele electronice din dormitor. Tipul de lumină din aceste ecrane vă poate activa creierul, poate suprima producția de melatonină (substanța care vă permite să dormiți) și să perturbe ceasul intern al corpului.
   • O altă opțiune este să opriți computerul într-un anumit program. Acest lucru vă va opri automat aparatul și vă va împiedica să lucrați prea mult la computer sau prea aproape de ora de culcare. Există funcții de repaus atât pe PC-uri, cât și pe Mac-uri pe care le puteți activa. În plus, puteți programa și o oră de pornire, dacă doriți ca computerul dvs. să fie pregătit pentru dvs. în dimineața următoare când vă treziți.
3. Setați o alarmă pentru a vă reaminti când este timpul să vă culcați. Dacă aveți tendința de a intra în activități sau conversații de seară și uitați să vă țineți de programul de somn, puteți, de asemenea, să setați o alarmă pe telefon sau computer pentru a vă alerta cu o oră sau 30 de minute înainte de culcare.
   • Dacă preferați să opriți toate componentele electronice cu câteva ore înainte de a merge la culcare, puteți seta o alarmă pe ceas sau puteți cere colegilor de cameră să vă amintească de ora de culcare cu o oră înainte de ora în care ați fost de acord cu voi înșivă.
4. Faceți o activitate relaxantă înainte de a merge la culcare. Aceasta ar putea fi o baie caldă, o carte bună de citit sau o conversație liniștită cu partenerul tău. Hobby-urile sau activitățile relaxante sunt, de asemenea, o alegere excelentă.O activitate calmantă vă va ajuta creierul să se relaxeze și să se închidă.
   • Jocurile nu sunt o activitate bună - corpul tău este calm, dar mintea ta poate fi supra-stimulată, iar lumina de pe ecran îi spune minții să se trezească.
   • Acest lucru se aplică și televiziunii: acest dispozitiv declanșează semnale de „trezire” în creier.
   • Dacă vă simțiți aruncat și întoarceți-vă în pat în întuneric, evitați să stați treaz pentru perioade lungi de timp. În schimb, ridică-te și fă ceva calmant pentru a-ți lua mintea de pe incapacitatea ta de a dormi. A deveni îngrijorat de imposibilitatea de a dormi și de a sta mai mult timp pe acesta face de fapt mai puțin probabil că vei putea adormi.
   • Din nou, nu porniți televizorul, consola de jocuri, computerul sau alt dispozitiv electronic.
   • Încercați să citiți, să faceți vasele, să tricotați, să pliați rufele, origami etc.
5. Păstrați dormitorul întunecat, răcoros și liniștit. Folosiți perdele grele sau nuanțe care blochează lumina exterioară. Acoperiți orice afișaje electronice, cum ar fi cele de pe televizoare și computere, astfel încât lumina să nu creeze o strălucire în cameră. De asemenea, puteți folosi o mască de somn pe ochi pentru a vă ajuta să dormiți.
   • O temperatură rece în camera ta în timp ce dormi te va ajuta să dormi mai bine. O scădere a temperaturii corpului datorită unui mediu rece de somn poate declanșa tendința corpului tău de a „intra sub pătură” și te poate ajuta să adormi imediat.
   • Dacă întâmpinați probleme cu somnul din cauza zgomotului puternic exterior sau a unui partener care doarme tare, luați în considerare investițiile în dopuri urechi bune sau într-un aparat de zgomot.
6. Ridică-te cu soarele. De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât lumina soarelui să pătrundă în cameră în jurul aceleiași ore în fiecare dimineață. Lumina soarelui ajută, de asemenea, la resetarea ceasului intern. Acest lucru vă va ajuta să evitați somnul excesiv, deoarece soarele vă trezește.
   • Experții în somn recomandă o oră de soare dimineața pentru persoanele care au probleme cu adormirea.

Metoda 3 din 4: Ajustarea obiceiurilor zilnice

1. Evitați să beți cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 19:00 este încă în corpul dvs. la ora 23:00. Cofeina este un stimulent și poate fi găsită în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceai negru, pastile dietetice și unele analgezice. Limitați numărul de căni de cafea cu câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați cu totul cofeina din dieta dumneavoastră.
   • Alcoolul împiedică, de asemenea, somnul profund și somnul REM. Vă menține în stadiile mai ușoare ale somnului, ceea ce vă poate determina să vă treziți mai repede și să vă îngreuneze adormirea. Evitați să consumați alcool cu ​​una sau două ore înainte de culcare pentru a dormi bine și evitați să dormiți prea mult dimineața.
2. Nu trageți un pui de somn după 3 ore. Cel mai bun moment pentru pui de somn este, de obicei, după-amiaza devreme, înainte de 3 a.m. Acesta este momentul din zi în care este posibil să simțiți somnolență la prânz sau să fiți mai puțin alert. Puiurile înainte de ora 15:00 nu trebuie să vă deranjeze somnul de noapte.
   • Țineți-vă scurtele pui de somn, între 10 și 30 de minute. Acest lucru previne încetinirea somnului, acea senzație de oboseală după un pui de somn care a durat mai mult de 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați somnul excesiv în dimineața următoare, deoarece somnurile de mai puțin de 30 de minute nu ar trebui să interfereze cu programul de somn.
3. Păstrează un jurnal de somn. Un jurnal de somn sau un calendar pot fi un instrument util pentru a vă ajuta să identificați obiceiurile care vă țin treaz noaptea și adormiți a doua zi dimineața. De asemenea, este posibil să recunoașteți simptomele unei tulburări de somn. Actualizați jurnalul de somn cu note despre:
   • Ora aproximativă când te-ai culcat și te-ai ridicat din nou.
   • Numărul total de ore de somn și calitatea somnului.
   • Timpul pe care l-ai petrecut treaz și ce ai făcut. De exemplu, „a rămas în pat cu ochii închiși”, „a numărat oile” sau „a citi o carte”.
   • Tipul de mâncare și băutură pe care l-ați consumat înainte de culcare și cât de mult.
   • Sentimentele și stările voastre de culcare, cum ar fi „fericit”, „deprimat” sau „anxios”.
   • Cât timp ți-a trebuit să te ridici din pat dimineața și de câte ori ai apăsat butonul de amânare.
   • Orice medicament sau medicament pe care l-ați luat, cum ar fi somnifere, inclusiv doza și timpul.
   • Acordați atenție oricăror declanșatoare care se repetă în jurnalul dvs. de somn și încercați să vă gândiți la modalități de a le preveni sau limita. De exemplu, s-ar putea să aveți un somn rău într-o vineri după ce ați băut două beri. Vinerea următoare, încercați să nu beți deloc bere și vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește somnul.
4. Folosiți somnifere numai atunci când este necesar. Când luați somnifere pentru o perioadă scurtă de timp și cu o rețetă de la medicul dumneavoastră, acestea vă pot ajuta să adormiți. Dar ele sunt doar o soluție temporară. De fapt, somniferele pot agrava adesea insomnia și alte probleme de somn pe termen lung.
   • Utilizați somnifere și medicamente cu ușurință pentru situații pe termen scurt, cum ar fi călătoria în diferite fusuri orare sau recuperarea după o procedură medicală.
   • Utilizați somnifere doar atunci când este necesar, mai degrabă decât zilnic, pentru a evita dependența de ele pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte.
5. Fiți conștienți de medicamentele eliberate fără prescripție medicală care pot provoca insomnie și probleme de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot afecta în mod negativ tiparele de somn și vigilența din timpul zilei. Unele medicamente utilizate în mod obișnuit care vă pot perturba somnul includ:
   • Decongestionante nazale.
   • Aspirină și alte medicamente pentru cefalee.
   • Analgezice care conțin cofeină.
   • Medicamente cu antihistaminic pentru răceli și alergii.
   • Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să vă reduceți doza sau să o opriți cu totul. Aceste medicamente nu sunt destinate administrării permanente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre metodele alternative de tratare a acestor simptome, astfel încât să puteți opri administrarea de medicamente fără prescripție medicală.

Metoda 4 din 4: Discutați cu medicul dumneavoastră

1. Discutați cu medicul dumneavoastră problemele legate de somn. Medicul dumneavoastră trebuie să știe dacă aveți probleme cronice de somn. Este o problemă serioasă. Dacă dormiți în mod constant în timpul săptămânii, este posibil să aveți dureri de cap sau dureri de spate. Supraadormirea afectează neurotransmițătorii din creier și poate duce la dureri de cap. Durerile de spate pot fi cauzate de somnul pe o saltea obișnuită pentru perioade lungi de timp.
   • Există, de asemenea, efecte secundare psihologice ale somnului excesiv, cum ar fi depresia, anxietatea și somnolența. Medicul dumneavoastră poate trata aceste reacții adverse sugerând ajustări ale somnului și obiceiurilor zilnice sau prin prescrierea anumitor medicamente.
2. Fii testat pentru tulburări de somn. Există multe afecțiuni și tulburări medicale care pot interfera cu somnul. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice simptome sau modele specifice problemelor de somn. Dacă nu vă puteți ridica dimineața din cauza somnului excesiv, vă este greu să stați treaz când stați, adormiți în timp ce conduceți și aveți nevoie de cofeină în fiecare zi pentru a rămâne treaz, este posibil să aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:
   • Insomnie: cele mai frecvente probleme de somn și o cauză importantă a somnului excesiv. Insomnia este adesea un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau alte afecțiuni de sănătate. Poate fi cauzată și de alegerile stilului de viață, cum ar fi medicamentele pe care le luați, lipsa exercițiilor fizice, jet lag sau cofeina.
   • Apneea în somn: Aceasta apare atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza unui blocaj în căile respiratorii superioare. Aceste pauze ale respirației vă întrerup somnul, ducând la treziri frecvente în timpul nopții. Apneea de somn este o tulburare de somn gravă și care poate pune viața în pericol. Dacă aveți această afecțiune, este important să discutați cu medicul dumneavoastră și să cumpărați un aparat cu presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Acest dispozitiv creează un flux de aer prin căile respiratorii în timp ce dormi și poate trata cu succes tulburarea.
   • Sindromul picioarelor neliniștite: (RLS) este o tulburare de somn cauzată de un impuls irezistibil de a vă mișca brațele și picioarele. Această dorință apare de obicei atunci când stați culcat și se datorează senzațiilor neplăcute de furnicături în brațe și picioare.
   • Narcolepsie: această tulburare de somn cauzează adesea somnolență excesivă, incontrolabilă în timpul zilei. Este cauzată de o defecțiune a mecanismului din creierul dvs. care controlează somnul și trezirea. Dacă suferiți de narcolepsie, este posibil să aveți „atacuri de somn” în care adormiți în mijlocul unei conversații, la locul de muncă sau chiar în timp ce conduceți.
3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre beneficiile potențiale ale unui centru de somn. Dacă medicul dumneavoastră vă trimite la un centru de somn, un specialist vă va observa tiparele de somn, undele creierului, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor cu puncte de contact conectate la corpul dumneavoastră. Specialistul în somn va analiza rezultatele studiului somnului dvs. și va dezvolta un program de tratament adecvat.
   • Un centru de somn vă poate oferi, de asemenea, echipamente pentru a vă monitoriza activitățile acasă în timp ce sunteți treaz și adormit.