Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Faceți spatele unei pisici
• Metoda 2 din 4: Îndreptați piciorul și brațul opus
• Metoda 3 din 4: Suport spate superior
• Metoda 4 din 4: întindere înainte
• sfaturi
• Avertizări

Efectuarea acestor exerciții Pilates de patru ori pe săptămână vă va oferi un spate puternic frumos modelat. Într-o lună veți începe să observați o diferență în modul în care arătați și simțiți. Gata cu durerea sau crampele din spate!

A calca

Metoda 1 din 4: Faceți spatele unei pisici

1. Pregătiți-vă. Acest exercițiu va fi efectuat în patru respirații. Respirați adânc prin nas în pregătire, vizați partea din spate a cutiei toracice și expirați profund prin gură.
   • Pune-te pe mâini și genunchi pe un covor sau un prosop. Așezați-vă mâinile astfel încât să fie direct sub umeri și aveți grijă să nu îndoiți coatele prea departe. Așezați genunchii chiar sub șolduri.
   • Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Gâtul tău ar trebui să urmeze această linie naturală.
2. Respirați mai întâi. Când începeți să expirați, gândiți-vă la aplatizarea stomacului; încercați să vă trageți ușor buricul spre coloana vertebrală. Trage-ți abdomenul și încovoie-ți spatele inferior, mijlociu și superior spre tavan.
   • Relaxați-vă gâtul. Fa-te ca esti o pisica furioasa.
3. Inspirați și țineți-vă respirația. Pe măsură ce expiri, inversează mișcarea, îndreaptă ușor spatele din poziția ta, astfel încât totul să revină în poziția neutră, fără a pierde controlul asupra abdomenului tău.
4. Repetați acest lucru de patru ori. Asigurați-vă că ondularea în sus și în jos a coloanei vertebrale este controlată. Nu faceți nimic, pentru că vă poate răni.

Metoda 2 din 4: Îndreptați piciorul și brațul opus

1. Pregătirea. Respirația este la fel ca în exercițiul anterior, dar aici facem mișcările în două respirații.
   • Așezați-vă exact în aceeași poziție ca atunci când ați făcut spatele pisicii.
   • Dacă încheieturile încep să te doară, lasă-le să se odihnească o vreme și rotesc ușor mâinile în cercuri.
2. Inhala. Pe măsură ce expiri, ridică mâna dreaptă și genunchiul stâng în sus și întinde-le cât de mult poți.
3. Inspirați și reveniți la poziția de pornire. Apoi expiră și fă exact același lucru, dar cu cealaltă mână și genunchi.
4. Repeta. Repetați acest lucru de șase ori în total - de trei ori de fiecare parte.
5. Acordați atenție brațului și piciorului de susținere. Nu-i lăsați să se prăbușească, provocând dezechilibrarea corpului.

Metoda 3 din 4: Suport spate superior

1. Pregătiți-vă. Respirația este aceeași din nou, acum exercițiul va fi efectuat în patru respirații.
   • Schimbați-vă poziția, astfel încât să vă așezați cu fața în jos pe saltea. Păstrați picioarele și picioarele împreună și sprijiniți vârful nasului pe saltea. Așezați mâinile de ambele părți lângă umeri, astfel încât coatele să se așeze confortabil și pe saltea.
   • Dacă simțiți multă presiune pe partea inferioară a spatelui în această poziție, puneți un prosop sub șolduri pentru sprijin.
2. Inhala. În timp ce expiri, împinge-ți omoplații în jos în spate, menținându-ți gâtul drept și ridică-te de pe podea.
3. Inspirați și mențineți această poziție. Fă-te înalt, expiră și lasă-te să revii cu blândețe pe covor.
4. Repeta. Faceți acest lucru de patru ori, ținându-vă abdomenele contractate. Simți că partea superioară a spatelui și umerii trebuie să lucreze din greu.

Metoda 4 din 4: întindere înainte

1. Pregătirea. Acest exercițiu va întinde zonele la care ați lucrat în exercițiile anterioare și este, de asemenea, bun pentru întărirea spatelui inferior. Respirația este aceeași, din nou în patru respirații.
   • Asigurați-vă că stați cu picioarele în fața dvs., lățimea șoldului depărtată.
   • Dacă nu este confortabil, așezați-vă pe un prosop mic sau îndoiți ușor genunchii.
2. Ridică brațele. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua, cu palmele spre interior.
3. Expirați. Puneți-vă în stomac și arcuți-vă spatele departe de brațe în timp ce vă relaxați gâtul.
4. Respirați foarte adânc. Împingeți aerul până adânc în cutia toracică, expirați și ridicați-vă ușor din nou, coborând în final umerii.
5. Repetați acest lucru de cinci ori. Ține brațele la nivel.

sfaturi

• Purtați haine largi și confortabile.

Avertizări

• Dacă nu faceți aceste exerciții corect, vă puteți răni spatele, în special partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că faceți acest lucru chiar înainte de a continua.
• Dacă aveți deja probleme cu spatele, consultați-vă medicul înainte de a face aceste tipuri de exerciții!