Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Crăciți-vă singuri umerii
• Metoda 2 din 2: obțineți ajutor cu probleme de umăr
• Avertizări

Umărul este cea mai mobilă articulație din corpul uman și, prin urmare, omoplații pot deveni cu ușurință strânși sau tensionați. Crăparea omoplaților poate ajuta la ameliorarea presiunii și durerii cauzate de activitatea fizică, postura slabă sau o coloană rigidă în mod natural. Aveți grijă atunci când vă ghemuiți umerii, deoarece unii profesioniști din domeniul medical consideră că ghemuirea incorectă sau prea des poate de fapt să înrăutățească lucrurile. Dacă aveți dureri persistente înjunghiate la umeri, nu încercați în continuare, consultați-vă imediat medicul.

A calca

Metoda 1 din 2: Crăciți-vă singuri umerii

1. Trage-ți brațul peste corp. Una dintre cele mai simple modalități de a-ți sparge omoplații este din poziție în picioare sau așezat. Începeți cu coloana vertebrală înaltă și extindeți brațul drept drept în fața dvs., paralel cu podeaua. Încrucișează-ți brațul drept peste piept, ținând cotul ușor îndoit. Apucă-ți antebrațul drept cu mâna stângă și trage-l cu grijă mai departe peste corp. Rulați umărul drept în jos pentru a pune mai multă presiune pe raft. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde și apoi schimbați partea.
   • Dacă nu simțiți și nu auziți o bubuitură imediat în omoplați, încercați să repetați acest lucru de până la trei ori pe fiecare parte.
   • De asemenea, puteți adăuga puțină forță cu brațul de tragere, dacă este necesar, dar nu trageți niciodată umărul până la durere sau riscați să vă răniți mușchii și articulațiile.
2. Sprijiniți-vă pe o masă cu o mână și legați cealaltă braț. Așezați o mână pe o masă la nivelul taliei pentru a vă stabiliza și încercați să vă relaxați umerii. Lăsați celălalt braț să atârne pe podea și să-l balanseze înainte și înapoi (ca un pendul) de câteva ori pentru a vedea dacă omoplații încep să se crape. Dacă nu, încercați să rotiți brațul printr-o mișcare circulară, cu un diametru de 12 inci.
   • Dacă acest lucru nu face ca omoplații să apară, încercați să creșteți diametrul leagănului. Cu toate acestea, fii atent să nu treci dincolo de ceea ce se simte confortabil.
3. Întinde-ți spatele de la picioare. Ridicați-vă și așezați palmele pe partea inferioară a spatelui (chiar deasupra feselor) cu toate cele zece degete în jos și degetul mic de ambele părți ale coloanei vertebrale. Mai întâi, ridicați-vă drept pentru a vă pregăti, apoi îndoiți coloana vertebrală înapoi, aplicând o presiune ușoară pe spate cu palmele. Îl simțiți crapându-se între omoplați imediat ce te apleci pe spate. Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde și nu uitați să respirați.
   • Această metodă necesită o mișcare în umeri, gât și spate. Dacă se simte dureros, săriți peste el și încercați altceva. Nu vă lăsați în spate mai departe decât vă pare stabil și confortabil.
   • Dacă la început nu simți un bubuit sau scârțâit, încearcă să te apleci puțin mai departe sau treci puțin mâinile peste spate.
4. Îndoiți-vă mâinile și extindeți brațele deasupra capului. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele atârnate în lateral. Apoi, pliați-vă mâinile cu palmele îndreptate spre podea. Ridicați încet brațele deasupra capului și mențineți palmele îndepărtate de corpul vostru tot timpul. Țineți întinderea deasupra capului, degetele încă împletite și palmele orientate spre tavan.
   • Mulți oameni vor simți o crăpătură în omoplați când își ridică brațele, dar este posibil să trebuiască să țineți întinderea timp de până la 20 de secunde înainte de a vă simți o lovitură.
   • Dacă nu reușiți să vă împletiți degetele, încercați să țineți un băț lung (cum ar fi un bat de mătură) cu mâinile la înălțimea umerilor. Ridicați încet bastonul deasupra capului, păstrând bastonul paralel cu podeaua.
5. Întindeți-vă cu un prosop sau o bandă de exerciții la spate. Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți un prosop de dimensiuni medii sau o bandă de exerciții în mâna dreaptă. Ridicați brațul drept în sus spre tavan, astfel încât prosopul sau banda de exerciții să curgă în jos. Ajungeți la brațul stâng la spate pentru a apuca celălalt capăt al prosopului sau benzii. Trageți ușor în sus cu brațul drept (este bine dacă cotul este ușor îndoit). Țineți timp de 20 de secunde și repetați mișcarea folosind celălalt braț.
   • Ar trebui să simțiți o întindere la ambii umeri, dar omoplatul inferior este mai probabil să se crape.
6. Lucrați dintr-o poziție așezată și rotiți coloana vertebrală. Începeți așezându-vă pe podea, cu piciorul drept îndoit (genunchiul în sus) și piciorul stâng drept în fața dvs. Treceți piciorul drept peste piciorul stâng plasând talpa piciorului pe exteriorul piciorului stâng. Întoarceți-vă corpul spre dreapta, plasați cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept și priviți peste umărul drept. Pentru o stabilitate suplimentară, vă puteți așeza mâna dreaptă pe podea în spatele șoldurilor. Țineți acest lucru până când simțiți o întindere sau scârțâit, apoi repetați de cealaltă parte.
   • Pentru a aprofunda întinderea, apăsați ușor brațul și genunchiul împreună. Cu toate acestea, dacă simțiți dureri ascuțite în ambele articulații, ușurați întinderea și reveniți în centru.
   • Această întindere vă poate ajuta să vă spargeți întreaga coloană vertebrală, precum și omoplații.
7. Intinde-te pe spate si incruciseaza bratele peste piept. Culcați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Extinde-ți brațele drept în sus către tavan și apoi încrucișează-ți brațele peste piept, încercând să prinzi omoplatul opus. Ridicați pieptul și omoplații ușor de pe podea, ca și cum ați face o așezare, apoi coborâți spatele la podea. Repetați acest lucru de două sau trei ori.
   • Dacă vă luptați să vă spargeți omoplații din poziție în picioare sau așezat, aceasta poate fi o metodă mai bună.
   • Asigurați-vă că vă așezați pe o suprafață căptușită, cum ar fi un covor sau un covor de yoga, pentru a vă proteja coloana vertebrală.

Metoda 2 din 2: obțineți ajutor cu probleme de umăr

1. Rugați pe altcineva să vă ajute când vă crăpați partea superioară a spatelui și umerii. Dacă vă luptați să vă spargeți omoplații, este posibil să aveți mai mult noroc ca un prieten sau un membru al familiei să o facă pentru dvs. Așezați-vă pe burtă pe o suprafață plană și rugați persoana să facă presiune pe partea superioară a spatelui între omoplați. Lasă-i să apese ușor în timp ce expiri. Dacă nu îl spargi imediat, ia-ți un moment pentru a te relaxa și apoi încearcă din nou.
   • Această metodă poate fi riscantă dacă este făcută incorect. Asigurați-vă că comunicați continuu despre cum se simte și rugați-o pe cealaltă persoană să se oprească imediat dacă aveți durere sau disconfort.
   • Opriți-vă și încercați o altă tactică dacă umărul nu vă sparge după câteva încercări, deoarece această metodă nu funcționează la fel de bine pentru toată lumea.
   • Pentru a vă asigura că cealaltă persoană apasă la momentul potrivit, respirați puternic sau rugați-i să vă spună când trebuie să inspirați și să expirați.
2. Consultați un chiropractor pentru a vă alinia omoplații, dacă acestea sunt rigid cronice. Nu toată lumea își poate sparge umerii, chiar și cu ajutorul altcuiva. Dacă simțiți adesea nevoia de a vă sparge omoplații și nu puteți face acest lucru, faceți o întâlnire cu un chiropractor. Indicați că doriți să vă crăpați umărul sau partea superioară a spatelui.
   • Chiropracticienii sunt profesioniști autorizați din domeniul sănătății, specializați în sistemul osos. Sunt instruiți în terapia manuală, inclusiv manipularea coloanei vertebrale, pentru a îmbunătăți mișcarea și funcția articulațiilor.
   • În timpul unei sesiuni standard, chiropracticianul va folosi tehnici care variază de la întindere și presiune susținută la manipulări articulare specifice (cum ar fi ghemuit), de obicei efectuate cu o presiune rapidă și blândă.
3. Faceți o întâlnire cu un maseur pentru a ajuta la eliberarea tensiunii și a durerii. Terapeuții de masaj vă pot ajuta să vă spargeți omoplații dacă nu o puteți face singuri. Masajul poate îmbunătăți, de asemenea, gama de mișcări în articulația umărului prin eliberarea tensiunii în țesutul înconjurător, prelungirea fibrelor musculare, eliberarea punctelor de declanșare și întinderea tendoanelor.
   • Luați în considerare masajul adânc al țesutului, care se face de-a lungul direcției țesutului mușchilor, sau masajul suedez, care se face de-a lungul direcției țesutului mușchilor. Ambele vă pot ajuta să vă spargeți omoplații și să vă ușurați tensiunea, rigiditatea și durerea.
   • Terapia prin masaj vă poate ajuta, de asemenea, să evitați tensiuni similare în viitor, reducând nevoia de a vă sparge omoplații.
4. Dacă credeți că v-ați dislocat umărul, consultați-vă medicul. Un umăr dislocat înseamnă că partea superioară a osului brațului dvs. a ieșit din mufa scapulei. Dacă credeți că umărul dvs. este dislocat, solicitați asistență medicală imediată decât să încercați să îl mutați înapoi pe cont propriu, ceea ce poate fi foarte dureros și poate provoca mai multe daune pe termen lung. Un profesionist medical poate împinge ușor articulația superioară a brațului înapoi în priză.
   • Puteți să vă dislocați umărul extinzând brațul prea mult (de exemplu, atunci când aruncați o minge sau ajungeți la ceva). Luxațiile pot fi, de asemenea, cauzate de o cădere, coliziune sau forță puternică (cum ar fi într-un accident de mașină).
   • Dacă aveți un umăr dislocat, veți experimenta probabil dureri severe, mișcare redusă a brațului, umflături, slăbiciune, amorțeală și furnicături. De asemenea, puteți observa că umărul dvs. este vizibil slăbit sau deformat în alt mod.

Avertizări

• Dacă credeți că v-ați dislocat umărul, solicitați asistență medicală imediată.
• Dacă simțiți durere în timp ce încercați să vă spargeți omoplații, opriți-vă. Exagerarea sau forțarea poate provoca deteriorarea articulațiilor și a mușchilor, agravând simptomele.
• Fiți deosebit de atenți dacă cereți altcuiva să vă spargă spatele sau omoplații pentru dvs. Pe parcursul întregului proces, asigurați-vă că clarificați cum se simte și rugați cealaltă persoană să se oprească imediat dacă aveți durere sau disconfort.
• Crăparea omoplaților din când în când poate fi utilă, dar unii profesioniști din domeniul medical consideră că crăparea zilnică poate deteriora cartilajul, ceea ce poate duce la durere și posibile rupturi la nivelul tendoanelor și ligamentelor. Dacă simțiți durere din cauza genuflexiunilor frecvente, încercați să vă întindeți puțin umerii. Dacă simptomele persistă, consultați medicul.