Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Faceți exerciții de slam cu o minge medicamentoasă
• Metoda 4 din 4: Faceți rândul cu trei puncte cu gantere
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Aceste exerciții ușoare sunt o modalitate excelentă de a vă întări diferitele părți ale spatelui. Alegeți ce exercițiu este cel mai potrivit pentru dvs. în funcție de ce parte a spatelui doriți să vă antrenați, de abilitățile dvs. și de ceea ce crede medicul dumneavoastră. Toată lumea beneficiază de exerciții cu mingi medicinale, indiferent de vârstă, stare sau construcție.

A calca

Metoda 1 din 4: Faceți exerciții de slam cu o minge medicamentoasă

1. Așezați mingea medicamentoasă pe podea. Trebuie să alegi un loc cu podea tare și unde să ai mult spațiu. Asigurați-vă că camera este în mod rezonabil goală și că obiectele fragile sunt sigure.
   • Plafonul va trebui să fie destul de înalt pentru a face acest exercițiu. Luați în considerare să faceți acest lucru afară pe aleea dvs.
   • Efectuați acest exercițiu în picioare, deci nu este necesar un covor.
2. Adoptați atitudinea corectă. Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Nu aduceți umerii înainte și relaxați-vă brațele.
3. Îndoiți-vă pentru a ridica mingea. Țineți genunchii drepți, dar nu închiși. Brațele tale ar trebui să rămână drepte.
4. Ridică mingea deasupra capului tău. Păstrați brațele drepte și nucleul strâns. Aceasta vă antrenează și abdomenele, ceea ce este un bonus!
5. Așezați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
6. Țineți o minge medicamentoasă în fața pieptului cu ambele mâini. Începătorii trebuie să se asigure că țin mingea medicamentoasă cât mai aproape de piept. Înclinați-vă înapoi, astfel încât spatele dvs. să fie la un unghi de 45 de grade față de orizontală.
7. Luați un covor de yoga și o minge medicamentoasă. De asemenea, puteți utiliza o zonă cu mochetă, dar un covor de yoga este mai bun, deoarece doriți să vă păstrați corpul cât mai drept posibil în timpul exercițiului.
   • Există bile medicinale în diferite greutăți (de la 1 kilogram la 15 kilograme) și materiale (plastic dur, cauciuc robust sau piele sintetică).
   • Alegeți tipul și greutatea care se potrivesc cel mai bine forței dumneavoastră. Pentru a evita rănirea, este mai bine să începeți cu o minge mai ușoară și să vă îndreptați încet până la o minge mai grea.
8. Așezați mingea medicamentoasă în fața saltelei. Mingea nu trebuie să fie direct în fața saltelei, ci la îndemâna brațului pe una dintre laturile mai scurte ale saltelei.
9. Culcați-vă cu fața în jos și extindeți brațele spre minge. Capul tău ar trebui să fie orientat spre minge. Ține-ți brațele cât mai drepte posibil pe măsură ce le întinzi pentru a ridica mingea.
   • Ține-ți picioarele drepte pe saltea. Puteți îndrepta degetele de la picioare sau le puteți lăsa să se relaxeze.
   • Oferă-ți suficient spațiu pentru a-ți întinde complet corpul fără a te ciocni de nimic.
10. Ridicați brațele și picioarele în același timp. În timp ce țineți mingea, ridicați brațele și picioarele în același timp. Țineți această poziție timp de un minut sau două.
    • Este în regulă dacă picioarele tale nu iau mai mult de un centimetru sau doi de pe saltea. Mușchii spatelui încă sunt antrenați.
    • Ține-ți nucleul strâns și respiră!
11. Coborâți încet brațele și picioarele înapoi pe podea. Nu grăbiți această porțiune a exercițiului. Respirați adânc și coborâți încet brațele și picioarele înapoi pe podea. Miezul dvs. ar trebui să fie încă strâns și ar trebui să simțiți că atât mușchii spatelui, cât și abdominalele sunt utilizate.
12. Repetați acest lucru de 10 ori. Încercați să faceți două sau trei seturi de 10. Acest exercițiu pentru începători vă antrenează partea inferioară a spatelui, care este adesea uitată din cauza lipsei de vizibilitate.

Metoda 4 din 4: Faceți rândul cu trei puncte cu gantere

1. Aveți pregătit un saltea de yoga, mingea medicamentoasă și câteva gantere. Veți avea nevoie de un saltea sau de un alt loc confortabil pentru a face acest exercițiu. Acest exercițiu avansat necesită atât o minge medicamentoasă, cât și o halteră. Nu faceți acest exercițiu dacă nu vă considerați avansat.
   • Oferă-ți mult spațiu pentru a te întinde.
   • Gantera nu trebuie sa fie prea grea. Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și mergeți până la o greutate mai mare.
2. Să presupunem poza pentru o scândură în trei puncte. Faceți acest lucru adoptând mai întâi poziția normală a scândurii. În timp ce așezați o mână pe minge medicamentoasă, așezați picioarele de două lățimi de umeri. Țineți gantera cu mâna liberă.
   • Pentru a asuma poziția de bază a plăcii, trebuie mai întâi să adoptați poziția push-up. Îndoiți coatele astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade și să vă sprijiniți greutatea pe antebrațe.
3. Ridicați gantera la piept. Ținând spatele drept și miezul cuplat, aduceți gantera la piept în timp ce țineți Poza de scândură în trei puncte. Asigurați-vă că respirați tot timpul.
4. Coborâți încet gantera înapoi pe podea. Asigurați-vă că nucleul dvs. este încă strâns. Acest lucru vă asigură că aveți un echilibru mai bun și că abdominalele sunt, de asemenea, antrenate.
5. Repetați acest lucru de opt până la 10 ori de fiecare parte. Este o idee bună să țineți gantera în cealaltă mână și să repetați exercițiul de opt până la 10 ori și pe cealaltă parte. Acest exercițiu avansat va lucra, de asemenea, mușchii spatelui superior.

sfaturi

• Beneficiile acestor exerciții sunt mai multă forță și flexibilitate în mușchii spatelui.
• Pentru a vedea / simți rezultatele, trebuie să faceți acest antrenament trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni.
• Faceți exercițiile de mai sus mai grele folosind o minge medicamentoasă mai grea. De asemenea, puteți începe cu o minge mai ușoară și apoi să vă îndreptați încet până la o minge mai grea timp de cinci până la șase săptămâni.
• Păstrați-vă nucleul strâns în timpul acestui exercițiu, acesta va reduce riscul de rănire!

Avertizări

• Dacă aceste exerciții sunt efectuate incorect, puteți fi rănit.
• Faceți aceste exerciții numai dacă aveți experiență!
• Dacă suferiți de durere în spate din aceste exerciții, ar trebui să vă opriți imediat. S-ar putea să fiți mai bine să folosiți o minge mai ușoară sau o halteră.

Necesități

• Minge medicamentoasă (începeți cu 2 kilograme și apoi mergeți încet până la o minge mai grea)
• Saltea de yoga
• Haltere (pentru exerciții avansate)