Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Pregătiți-vă plimbările
• Partea 2 din 3: Pregătirea pentru plimbare
• Partea 3 din 3: Îmbunătățiți-vă performanța
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Mersul pe jos este un exercițiu de bază pe care îl folosim în fiecare zi, dar poate fi nevoie de disciplină pentru a merge suficient pentru a fi mai sănătos. Este recomandat să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru exerciții fizice sporite, care pot fi ușor măsurate cu un pedometru. De asemenea, puteți utiliza ceasuri de fitness și aplicații pentru smartphone. Faceți-vă timp pentru a vă pregăti pentru mersul pe jos și creșteți treptat intensificarea mersului pentru beneficii suplimentare.

A calca

Partea 1 din 3: Pregătiți-vă plimbările

1. Găsiți un loc bun pentru a vă plimba. În general, cele mai bune locații pentru mers pe jos au teren plat, drum drept, suprafață netedă și trafic minim. Alegerea convenabilă ar fi să faceți o plimbare în apropiere, dar dacă drumul este prea abrupt, sinuos sau pur și simplu nu este ceea ce căutați, luați în considerare și alte zone din jurul orașului.
   • Asigurați-vă că purtați încălțăminte potrivită. Mersul îți exercită o presiune asupra picioarelor, ceea ce poate provoca dureri dacă nu porți încălțăminte de mers pe măsură. De asemenea, asigurați-vă că purtați pantofii potriviți pentru vreme.
   • Luați mașina într-un parc dacă este prea departe pentru a merge pe jos. Parcurile sunt adesea plate și foarte liniștite.
   • Unele orașe au trasee de ciclism sau drumeții, relativ plate și bine întreținute. De asemenea, au trafic mai mic de la mașini. Acestea sunt, de asemenea, locuri bune pentru a merge la plimbare.
   • Dacă puteți rezista tentației de a vă opri și de a merge la cumpărături, centrele comerciale sunt, de asemenea, locuri bune de mers pe jos. Sunt plate, mari și au multe căi diferite, așa că nu te vei plictisi ușor.
   • Dacă locuiți lângă un lac mare sau la mare, linia de coastă poate fi un loc frumos și relaxant pentru a obține aer proaspăt și pentru a vă potrivi o plimbare dimineața devreme în rutina zilnică.
   • Dacă lucrul tău în interior este lucrul tău, folosește o bandă de alergat, reglată la o viteză mică, pentru mers.
2. Creați o listă de redare pentru mers. Ascultarea muzicii în plimbare vă poate ajuta, mai ales dacă vă plictisiți ușor activitățile liniștite. Luați în considerare ascultarea de muzică care vă permite să vă rătăciți gândurile și să reflectați asupra altor domenii ale vieții voastre. De asemenea, puteți asculta muzică optimistă și despre care știți că vă va ține motivați să mergeți. Plimbările sunt o oportunitate excelentă de a gândi și de a planifica pentru viitor, dar încearcă să nu te gândești la subiecte care te stresează. Plimbarea ta ar trebui să fie cu siguranță o oportunitate de relaxare!
   • Copiați muzica preferată pe telefon sau MP3 player, astfel încât să o puteți asculta oriunde.
   • O plimbare este, de asemenea, o oportunitate excelentă de a asculta o carte audio sau un podcast.
   • Dacă ascultați muzică sau alt sunet în timp ce vă plimbați în aer liber, acordați o atenție suplimentară mediului înconjurător.Ascultarea a ceva la căști sau cu dopuri pentru urechi va face mai dificilă auzirea traficului care se apropie.
3. Stabiliți așteptări rezonabile pentru progresul dvs. Dacă ați fost sedentar de mult timp, cel mai bine este să începeți mai încet și să vizați distanțe mai mici. Scrieți aceste obiective tangibile într-un caiet sau în calendarul dvs., astfel încât să puteți rămâne concentrat și să urmăriți micile succese.
   • De exemplu, puteți începe să mergeți 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână.
   • Rețineți că mersul pe jos este un exercițiu destul de ușor, care nu necesită efort fizic viguros pentru majoritatea oamenilor. Cu pregătirea și îmbrăcămintea potrivite, probabil veți putea merge ore în șir. Nu vă veți obosi la fel ca în cazul exercițiilor fizice mai viguroase, cum ar fi alergatul sau antrenamentul cu greutăți.
4. Învață să continui „încet, dar constant”. Acest lucru va fi mai ușor pentru unii decât pentru alții. După cum indică o expresie bine cunoscută, mersul pe jos este într-adevăr un maraton și, cu siguranță, nu un sprint, așa că lucrează la rezistența ta mentală înainte de a începe această călătorie.
   • Nu vă așteptați la rezultate rapide. Când începeți să încorporați mersul pe jos în programul zilnic, va trebui să faceți alegeri mai sănătoase către un stil de viață mai bun - este o schimbare pe care trebuie să o susțineți la nesfârșit. Nu vă așteptați ca mersul pe jos să fie o soluție rapidă sau o modalitate rapidă de a pierde în greutate.

Partea 2 din 3: Pregătirea pentru plimbare

1. Bea suficient înainte să ieși la plimbare. Asigurați-vă că beți cel puțin un sfert până la jumătate de litru de apă cu o oră înainte de a merge. Beți mai multă apă dacă intenționați să mergeți pe perioade lungi de timp. Nu trebuie să te deshidratezi pe drum, mai ales dacă faci drumeții în soarele fierbinte.
   • Puteți purta o sticlă de apă din metal pentru a obține suficientă umiditate în timpul călătoriei.
   • Unii oameni suferă de crampe stomacale dacă beau apă chiar înainte sau în timp ce fac mișcare, așa că fii atent cu asta. Oferă-i corpului tău timp să proceseze apa înainte de a face o plimbare entuziastă.
   • Nu beți atât de multă apă încât trebuie să mergeți la toaletă pe drum. Alternativ, puteți planifica un traseu cu toaletă publică undeva de-a lungul drumului.
2. Alegeți o primă plimbare ușoară. Asigurați-vă că, indiferent cât de departe sunteți de punctul de plecare, veți putea întotdeauna să vă întoarceți. O plimbare pe o pistă ovală de cel mult 0,4 km este perfectă.
   • Dacă vă simțiți confortabil extinzând mersul dincolo de planul dvs. inițial, mergeți la el! Mersul pe jos este mai puțin solicitant fizic decât majoritatea celorlalte activități, așa că nu vă fie teamă să vă depășiți obiectivele.
3. Stabiliți o oră. Când mergi pentru prima dată, determini câte minute vei merge. Alegeți o perioadă de timp pe care știți că o puteți susține. Nu vă faceți griji cu privire la cât de scurtă este perioada respectivă. Continuați să vă mișcați până când o atingeți. 2-5 minute pe zi este un început bun. Veți merge mai mult în fiecare săptămână.
   • Nu vă faceți griji cu privire la cât de departe mergeți. Este mai important să mergi mai mult. Alergarea mai rapidă și mai îndepărtată va veni cu experiență.

Partea 3 din 3: Îmbunătățiți-vă performanța

1. Mergeți mai mult. Cu fiecare plimbare vă asigurați că mergeți cu 30 de secunde până la 1 minut mai mult, până când puteți merge 10 minute la rând. Din nou, nu vă faceți griji dacă nu puteți merge mai mult decât cu o zi înainte. Stabiliți-vă un obiectiv și respectați-l și îl veți atinge mai repede decât credeți. După ce ajungeți la 10 minute, este posibil să progresați mai puțin repede, dar încercați să mergeți mai mult cu cinci minute în fiecare săptămână.
2. Lucrați la viteză și dificultate odată ce puteți merge 45 de minute pe zi. Coborâți de pe pistă și plimbați-vă prin oraș. Puteți întâlni pante și coborâri, ceea ce va crește dificultatea drumețiilor.
   • Căutați terenuri din ce în ce mai dificile de practicat și mergeți până la urcare în cele din urmă pe dealuri și stânci pentru provocarea finală.
3. Determinați ritmul cardiac vizat și ritmul cardiac maxim. De asemenea, puteți cumpăra un monitor de ritm cardiac și îl puteți pune în timpul antrenamentului pentru mai multă precizie și precizie. Dacă rămâneți sub ritmul cardiac țintă (THR), trebuie să vă măriți ritmul pentru a vă asigura că este benefic pentru sănătatea dumneavoastră.
   • Corpul dumneavoastră nu va arde grăsimi decât dacă mergeți pe THR pentru o perioadă lungă de timp.
   • Când mergeți, va exista o pierdere în greutate și o stare fizică mai bună prin exerciții prelungite, nu prin mers mai repede sau mai departe.
4. Faceți antrenamentul mai greu cu antrenamentele la intervale. Mergeți mai repede timp de 1-2 minute la rând, apoi reveniți încet la viteza normală timp de două minute. Adăugați un interval la fiecare 1-2 zile până când atingeți timpul total dorit, inclusiv timpii de odihnă. Pe măsură ce vă ajustați fizic, perioadele de odihnă scad la un minut sau mai puțin.

sfaturi

• Purtați haine confortabile și pantofi sportivi robusti și de susținere.
• Mersul cu o postură bună. Țineți capul ridicat, ochii în afară și umerii înapoi. Mutați-vă brațele în lateral în timp ce mergeți și mergeți cu o mișcare de rulare prin picior de la călcâi până la degetele de la picioare. Țineți palmele îndreptate către șolduri.
• Mersul pe jos este o tehnică foarte bună de gestionare a stresului, pe lângă faptul că este un exercițiu bun. Dacă respirați activ prin stomac în timpul fiecărei etape, veți beneficia și mai mult.
• Dacă nu ai timp să mergi din plăcere, caută modalități de a încorpora mersul în rutina ta zilnică. Luați scările în loc de scara rulantă sau de lift; mergeți la magazine dacă sunt aproape; dacă vizitați un prieten care nu locuiește prea departe, lăsați mașina acasă. Este surprinzător cât de mult poate face diferența atunci când urci în mod regulat câteva trepte de scări și faci plimbări scurte frecvente.
• Învață să mergi la cursă. Arde mai multe calorii, antrenează mai mulți mușchi și oferă mai multe beneficii cardiovasculare.
• Mersul pe jos poate provoca crampe musculare. Dacă aveți crampe, puneți-vă mâinile pe cap și respirați constant și constant prin nas și din gură. Asigură-te că ai apă cu tine.
• La început nu este necesar să faceți o încălzire, dar dacă aveți de gând să puneți mai mult stres pe picioare, ar trebui să faceți câteva exerciții ușoare de întindere.
• Dacă mergeți cu mașina, parcați-o la câteva străzi distanță de destinație. În acest fel trebuie să mergi acolo.
• Dacă locuiți în centrul unui oraș în care mersul pe jos este standardul și cu greu aveți nevoie de o mașină, s-ar putea să descoperiți că nici nu trebuie să mergeți la plimbare pentru a face mișcare, deoarece o faceți deja natural.
• Dacă de obicei conduceți la școală / universitate / serviciu, mergeți la un parc din apropiere. Sau parcați-vă mașina la câteva blocuri de destinație și mergeți tot restul drumului!

Avertizări

• Purtați haine albe și reflectorizante atunci când mergeți după întuneric. Nu presupuneți că șoferii sunt atenți sau că vă pot vedea în întuneric.
• Pregătește-te pentru plimbare. Aduceți apă. De asemenea, aduceți un fluier în cazul în care vă dați peste un câine sau oameni supărați. De asemenea, este o idee bună să purtați un telefon mobil cu dvs.
• Dacă mergeți și vă scăpați de respirație, luați-l ușor sau opriți-vă o vreme. Cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.
• Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, mai ales dacă ați făcut puțin exerciții de mai mult de șase luni.

Necesități

• O sticla de apa
• Un telefon mobil pentru situații de urgență
• Un fluier de pericol pentru a apela la ajutor în caz de probleme, de exemplu din cauza unui criminal, a unui animal agresiv sau când vă aflați în dificultate fizică
• O pălărie, protecție solară și ochelari de soare în zilele însorite
• Un player MP3 sau CD player, astfel încât să puteți asculta muzică în timp ce mergeți
• O mică lumină fixabilă sau o brățară intermitentă, mai ales atunci când nu există un trotuar adecvat sau unde bicicliștii și pietonii împart trotuarul și este posibil să nu vă poată vedea în întuneric