Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 4: Pași pe care îi puteți face imediat după binge
• Metoda 2 din 4: Înțelegeți mai bine consumul excesiv
• Metoda 3 din 4: Controlul emoțiilor
• Metoda 4 din 4: Preveniți consumul excesiv
• Avertizări

Cu toții am avut o ciocnire la un moment dat, fie că eram plictisiți, flămânzi sau triști. Acesta este un răspuns uman. După o asemenea exagerare, te simți vinovat, îngrijorat, deprimat sau nesigur. Mulți oameni au făcut acest lucru la un moment dat în viața lor; este important să știi că tu nu sunt singurele. Mai degrabă decât să fii supărat pe tine însuți, realizează că există diferite moduri de a face față consumului excesiv de mâncare, astfel încât să le poți vedea și să le împiedici să se întâmple în viitor.

A calca

Metoda 1 din 4: Pași pe care îi puteți face imediat după binge

1. Iartă-te. Când vă dați seama că ați avut un chef, nu fiți prea greu cu voi înșivă. Iertați-vă și știți că probabil se întâmplă ceva în viața voastră care vă afectează emoțiile, provocându-vă binge. Urmați acești pași pentru a vă ierta pe voi înșivă:
   • Recunoașteți ceea ce ați făcut (în acest caz, ați avut un exces).
   • Acceptați că ați făcut-o și că s-a întâmplat.
   • Gândește-te cine te-a rănit (în acest caz, pe tine însuți).
   • Continua. Lasă-ți vina și încearcă să înveți din experiență.
2. Mergi la plimbare. Unul dintre lucrurile pe care le poți face imediat când îți dai seama că ai un chef este să îți schimbi mediul. Mergeți la plimbare singur sau cu un prieten.
   • Mersul afară, în special cu cineva, îți va spori starea de spirit și îți va îmbunătăți sănătatea mintală.
   • O plimbare după cină vă ajută corpul să proceseze mai bine substanțele nutritive.
3. Sunați un prieten apropiat sau un membru al familiei. Când vorbești cu cineva, îți poți abate atenția de la binge sau pur și simplu vorbești despre asta. Un prieten sau un membru al familiei care știe că uneori mănânci cu chef te poate ajuta în acest moment dificil.
   • Dacă sunați un prieten de pe telefonul mobil, faceți o plimbare afară în timp ce sunteți la telefon.
4. Încercați să vă relaxați respirând adânc. Așezați-vă pe un scaun confortabil, cu picioarele plate pe podea. Inchide ochii. Respirați adânc și constant, numărând până la trei când inspirați și până la trei când expirați.
5. Bea apă sau ceai de mentă. Este posibil ca stomacul tău să nu se simtă atât de bine după o epuizare, așa că calmează-ți stomacul consumând apă sau ceai de mentă. Ceaiul de mentă ajută digestia și ajută și la alte afecțiuni.
6. Nu vă compensați excesiv obiceiurile alimentare. Nu aruncați, săriți peste mese sau nu numărați calorii pentru a compensa exagerarea. Începeți din nou mâncând o masă sănătoasă data viitoare când vă este foame.
7. Așteptați până vă este foame înainte de a mânca din nou. Chiar dacă este ora prânzului, nu mânca nimic până nu ți-e foame. Corpul tău încă digeră mâncarea pe care ai mâncat-o în timpul binge, așa că dă-ți timp să faci asta.
   • Dacă mâncați, aveți proteine, cum ar fi ouă sau pui. Proteinele te mențin sătul mai mult timp.
8. Dormi bine. Dacă te odihnești, corpul tău se poate recupera și vei începe să te simți mai bine. Este, de asemenea, o bună șansă de a începe din nou proaspăt cu o nouă dimineață / după-amiază / seară în fața dvs.
   • Lipsa somnului poate duce, de asemenea, la dureri de foame și vă va face să poftiți alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, ducând la creșterea consumului excesiv în viitor.
9. Fii răbdător. Poate dura până la 3 zile pentru a-ți reveni dintr-un accident, așa că acordă-ți timp pentru a te îmbunătăți. Ai răbdare și fii bun cu tine.

Metoda 2 din 4: Înțelegeți mai bine consumul excesiv

1. Recunoașteți legătura dintre consumul excesiv și depresia. Depresia clinică a fost asociată cu consumul excesiv. De fapt, o persoană care are simptome de consum excesiv ar trebui examinată imediat pentru depresie, deoarece cele două sunt atât de strâns legate.
   • Deși consumul excesiv este mai frecvent la femei decât la bărbați, ambele sexe pot dezvolta consumul excesiv ca răspuns la depresie sau stres. Femeile sunt mai susceptibile de a experimenta consumul excesiv atunci când sunt adolescente, în timp ce la bărbați adesea nu începe până când sunt adulți.
2. Recunoașteți legătura dintre consumul excesiv și imaginea corpului. Imaginea corpului este modul în care te vezi când te uiți în oglindă și modul în care te gândești la înălțimea, figura și mărimea ta. Imaginea corpului include, de asemenea, modul în care te gândești la aspectul tău și cât de confortabil ești cu corpul tău. Oamenii cu o imagine corporală negativă sunt mai predispuși să dezvolte o tulburare alimentară și sunt mai predispuși să sufere de sentimente de depresie și singurătate, au o stimă de sine scăzută și au obsesii cu pierderea în greutate.

Metoda 3 din 4: Controlul emoțiilor

1. Aveți o echipă de asistență la fața locului. Alimentația excesivă, ca și alte tulburări alimentare, își are rădăcinile în emoții puternice și dureroase. Pe măsură ce începeți să vă schimbați obiceiurile alimentare, acele emoții vor ieși la suprafață și pot fi copleșitoare la început. Pentru a face față acestui lucru, trebuie să găsiți oameni care să vă poată sprijini în efortul dvs. de a vă controla emoțiile.
   • Ar putea fi profesioniști din domeniul medical, un dietetician, un psiholog, colegi de cameră care nu încearcă să vă saboteze obiectivele, un grup de sprijin de oameni care trec prin același lucru sau prieteni apropiați și / sau rude în care aveți încredere.
2. Căutați ajutor profesional. Consultați un psiholog sau terapeut specializat în tulburările alimentare. Lasă-l să te ghideze și să găsească grupul de sprijin potrivit care se potrivește nevoilor tale personale.
3. Ieșiți dintr-o situație sau mediu în care sunteți abuzat. Dacă poți, pleacă dacă ești abuzat emoțional sau fizic. Violența în familie, abuzul sexual, abuzul emoțional sau fizic pot provoca mâncarea excesivă. Este posibil să aveți nevoie chiar și de aplicarea legii și de servicii comunitare pentru a ieși din situația periculoasă.
4. Nu te descuraja. Dacă aveți o recidivă, nu vă descurajați. Chiar dacă aveți binge, este probabil să începeți să învățați cum să faceți față binge eating deoarece vă dați seama că mâncați binge și apoi puteți da mai departe mâncarea. Dacă vă mutați imediat într-un mediu diferit pentru a vă curăța mintea și a acorda corpului timp pentru a vă recupera, veți continua totuși. Nu ești singur și poți cere ajutor. Nu vă descurajați dacă aveți o recidivă. Aceasta face parte din învățarea de a face față mâncării excesive și de a merge mai departe.

Metoda 4 din 4: Preveniți consumul excesiv

1. Respectați o dietă. Prevenirea consumului excesiv poate fi realizată cu o anumită planificare și sprijin. Urmați o dietă în care proteinele, carbohidrații, zaharurile și sărurile sunt în echilibru. Aveți o tendință mai mică de a mânca în exces din cauza apetitului fizic atunci când aceste elemente sunt în echilibru.
   • Un dietetician vă poate oferi îndrumări sănătoase.
2. Oferiți gustări sănătoase. Faceți provizii de gustări sănătoase, cum ar fi nucile (cu excepția cazului în care sunteți alergic la ele), floricele, fructe și iaurt. Adresați-vă medicului sau dieteticianului pentru mai multe sugestii.
3. Bea multa apa. Dacă bei multă apă, elimină toxinele și grăsimile din corpul tău. Deshidratarea poate fi confundată cu senzația de foame, ceea ce vă determină să mâncați excesiv. Încercați să beți 2 litri de apă ca femeie și 3 litri ca bărbat în fiecare zi.
4. Evitați mâncarea rapidă și alimentele procesate. Nu mâncați fast-food, junk food, lucruri cu multă grăsime sau zahăr și prea multe alimente procesate. Aceste tipuri de alimente te fac doar să îți fie mai foame și pot provoca o senzație.
5. Adresați condițiile medicale. Dacă aveți o boală acută sau cronică, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, infecții sau alte probleme, consultați medicul dumneavoastră. Dacă aveți de gând să vă îngrijiți sănătatea fizică, va fi mai ușor să vă respectați planul de recuperare.
6. Căutați sprijin. Configurați un sistem de prieteni cu prietenii sau familia. Cereți oamenilor în care aveți încredere să vă fie prieteni, astfel încât să vă poată ajuta atunci când vă simțiți un chef, vorbind despre asta și contracarând sentimentele negative.
7. Păstrați un jurnal alimentar. Scrieți cum vă simțiți de fiecare dată când simțiți un chef. Identificarea acelor sentimente este esențială dacă doriți să scăpați de declanșatorul bingelor. În caz contrar, veți continua să credeți că puteți rezolva sentimentele proaste mâncând, ceea ce vă va împiedica să vă înțepați. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.
   • Acordați atenție felului în care vă simțiți atunci când sunteți pe cale să vă răsfățați într-o exagerare. Scrieți-vă sentimentele într-un jurnal și includeți ceea ce ați mâncat și dacă ați făcut mișcare în acea zi. Încearcă să afli de ce vrei să mănânci mult; s-ar putea să aveți deficit de proteine? Te-ai certat cu cineva? Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să identificați cauzele posibile.
   • Notează obiectivele pe care le-ai atins, fie ele mari sau mici. Acest lucru vă va ajuta să vedeți progresul în procesul de vindecare.
8. Stabiliți-vă obiective. Fă-ți planuri, astfel încât să știi ce să faci atunci când vine o binge. Scrieți de ce nu doriți să mâncați în exces, postați note în jurul casei care vă inspiră să nu mâncați în exces, faceți un plan de a pierde sau de a menține greutatea. Când faceți acest lucru, nu vă gândiți prea mult la situație, vă ajută să combateți consumul excesiv în viitor și aveți senzația că ați realizat ceva.
   • Stabiliți obiective realizabile și încercați să le atingeți în etape. De exemplu, puteți spune: „Vreau să nu mai mănânc când nu mi-e foame”. Împărțiți acest lucru în bucăți mici, ușor de manevrat, astfel încât să spuneți: „La o singură masă pe zi, aștept până îmi este foarte foame înainte să încep să mănânc și mă opresc când mă simt plin”. Acesta este un obiectiv realizabil pe care îl puteți construi odată ce l-ați atins.
   • Stabiliți cât de des doriți să atingeți un obiectiv. Unii oameni care abia încep să încerce să atingă un obiectiv zilnic, dar alții își stabilesc un obiectiv pentru o săptămână sau o lună întreagă.
   • Folosiți jurnalul pentru a înregistra progresele realizate în aceste obiective.

Avertizări

• Unii oameni își fac vărsăturile după ce mănâncă excesiv. Vărsăturile frecvente pot duce la alcaloza metabolică, în care acizii și bazele din corp sunt dezechilibrate. Efectele alcalozei metabolice pot varia de la respirația încetinită (uneori cu apnee, încetarea respirației în somn), nervozitate și bătăi neregulate ale inimii, până la crampe și comă.
• Dacă vomiți, acidul stomacal care continuă să vină în gură vă poate uda smaltul, ceea ce poate provoca decolorarea dinților și a cavităților.