Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 2: Tratarea emoțiilor complicate imediat ce apar
• Metoda 2 din 2: Tratarea emoțiilor pe termen lung
• sfaturi
• Avertizări

Toată lumea are emoții. Unele emoții sunt ușor de tratat, cum ar fi bucuria sau fericirea. Alte emoții sunt mai dificile, cum ar fi frica, furia sau tristețea. Fie că aveți de-a face cu furie, depresie sau frustrare, este important să aveți abilități bune pentru a fi atenți la emoțiile care vă provoacă suferință, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

A calca

Metoda 1 din 2: Tratarea emoțiilor complicate imediat ce apar

1. Stabiliți ce sentiment aveți. Clasificarea unei emoții specifice poate fi mai dificilă decât crezi. Dacă ți se pare dificil acest lucru, începe cu cele patru categorii de bază: frică, tristețe, furie sau fericire. Identificând exact ceea ce simți, poți extrage puterea din emoție pe măsură ce procesezi ceea ce a provocat emoția. În timp ce emoțiile dvs. pot varia în intensitate, cele mai multe dintre ele se încadrează în aceste categorii globale.
   • Anxietatea ia adesea forma întrebărilor „ce se întâmplă dacă”. Dacă nu mă plac? Dacă nu mă angajează? Etc.
   • Tristețea apare atunci când ne concentrăm asupra acelor lucruri pe care nu le putem schimba, cum ar fi moartea sau pierderea.
   • Furia este răspunsul la un atac al altora, cum ar fi valorile noastre.
   • Fericirea este un gând pozitiv legat de ceva ce am primit, cum ar fi un compliment de la un prieten sau o recompensă, cum ar fi o promoție.
2. Faceți exerciții de relaxare. A lua măsuri în acest moment pentru a face față unei emoții dificile este o strategie obișnuită de coping. Puteți face mai bine cu un răspuns emoțional concentrându-vă pe altceva asupra căruia aveți control, cum ar fi respirația.Cercetările au arătat că exercițiile de respirație au un impact pozitiv asupra răspunsului dumneavoastră la stres sau a răspunsului „luptă sau fugă”.
   • Un exemplu de tehnică simplă de relaxare: numărați până la cinci în timp ce inspirați, țineți-vă respirația pentru un număr de cinci și luați un număr de cinci pentru a expira. Concentrați-vă pe fiecare parte a respirației.
   • O altă modalitate de a vă concentra asupra respirației este utilizarea unui balon dezumflat. Suflați un balon și urmăriți-l cum se dezumflă.
3. Încercați o tehnică pentru a vă calma. Tehnicile de relaxare sunt o altă modalitate de a vă abate atenția de la o emoție dificilă. Un exemplu specific este tehnica celor cinci simțuri, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Așezați-vă într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Apoi, uitați-vă la fiecare dintre cele cinci simțuri separat și petreceți un minut pe sens concentrându-vă pe senzația specifică. Luați în considerare următoarele:
   • Auz: Ce sunete auzi în jurul tău? Concentrați-vă asupra sunetelor din afara corpului dvs., cum ar fi mașinile care trec, oamenii vorbesc, păsările ciripesc. Apoi îndreptați-vă atenția către sunetele corpului, cum ar fi respirația sau digestia. Observați lucruri noi în timp ce vă concentrați asupra respirației?
   • Miros: Ce mirosiți? Există mâncare în apropiere? Sau poate florile de afară? Este posibil să observați mirosuri pe care nu le-ați observat până acum, cum ar fi cele din hârtia din manualul deschis din fața dvs. Încercați-l cu ochii închiși. Uneori, acest lucru ajută la reducerea distragerilor vizuale.
   • Vizualizare: Ce vedeți? Luați notă de detalii precum culori, modele, forme și texturi. Căutați variații ale valorilor culorilor pe care nu le-ați observat anterior la obiecte foarte obișnuite.
   • Gust: Ce gusti? Chiar dacă nu aveți mâncare în gură, puteți să o gustați în continuare. Observați un postgust de la băuturi sau alimente anterior? Aleargă limba de-a lungul dinților și obrajilor pentru a deveni mai conștient de aromele subtile.
   • Simțul tactil: Ce simțiți fără să vă ridicați din poziția așezată? Simțiți-vă pielea atinsă de haine, păr sau podea. Simțiți textura hainelor cu degetele și concentrați-vă asupra ei.
4. De asemenea, puteți încerca relaxarea musculară progresivă (PMR). Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de coping care se concentrează pe strângerea și relaxarea diferitelor grupe musculare. Beneficiile relaxării musculare progresive includ un sentiment mai conștient al senzațiilor fizice din corp. Începeți mai întâi cu degetele de la picioare și apoi izolați diferitele grupuri musculare din corp până la cap.
   • Încordați fiecare grup muscular timp de cinci secunde, apoi petreceți următoarele 30 de secunde relaxându-le pe fiecare mai încet.
   • De asemenea, vă puteți folosi imaginația pentru a face acest lucru. De exemplu, dacă v-ați îngrășat pe mușchii feței, imaginați-vă că mâncați o lămâie pentru a ajuta la strângerea mușchilor și imaginați-vă că mâncați ceva dulce în timp ce îi relaxați.
5. Faceți meditație sau rugăciune. Sa demonstrat că meditația sporește emoțiile pozitive, satisfacția, sănătatea și fericirea. În plus, reduce anxietatea, stresul și depresia. Există multe forme diferite de meditație, dar scopul tuturor medierilor este de a calma mintea.
   • Un exemplu. Începeți într-o poziție plăcută. Concentrați-vă pe un singur lucru - cum ar fi o flacără de lumânare, un cuvânt pe care îl repetați sau o rugăciune sau numărarea mărgelelor pe un rozariu. În timp ce vă concentrați, gândurile dvs. vor rătăci. Doar lăsați-o să se întâmple și întoarceți-vă atenția asupra concentrării. Acest lucru poate suna destul de ușor, dar concentrarea minții este o provocare. Nu vă dezamăgiți dacă nu vă puteți concentra mai mult de câteva minute la început.
6. Încearcă să arunci gândul negativ. Unii oameni consideră că îi ajută să noteze emoția negativă pe măsură ce o examinează. Acțiunea fizică de a arunca de fapt bucata de hârtie pe care ați scris emoția negativă vă poate ajuta, de asemenea, să o lăsați mental. În timp ce este simbolic, asocierea unei acțiuni fizice și controlate cu eliberarea emoției negative te poate ajuta, de asemenea.
7. Folosiți imagini pozitive. Este posibil să vă fie mai ușor să vă opriți gândurile negative, înlocuindu-le cu imagini pozitive. Acest lucru poate fi util mai ales dacă sunteți fixat de o memorie care vă lovește emoțional. Începeți cu o imagine sau o imagine mentală pozitivă sau pașnică. Poate fi o amintire sau un loc specific. Gândește-te la un moment / situație / loc în acea locație care te-a făcut să te simți calm și fericit.
   • Încercați să vă amintiți toate detaliile acestei memorii sau locuri. Concentrați-vă pe localizarea tuturor celor cinci simțuri în acel loc pozitiv. Cum a sunat, a fumat, a simțit etc.?
   • Unii oameni consideră că este util să poarte o imagine reală cu ei într-o poșetă sau o pungă ca amintire a momentului pozitiv.
8. Vorbeste cu un prieten. A fi singur cu emoții triste sau dureroase poate crea o cameră de ecou în care să te poți fixa doar pe emoție fără să poți face nimic. Dacă un cerc apropiat este disponibil în cercul tău social, contactează persoana respectivă. Emoțiile - inclusiv fericirea - sunt contagioase. Petrecerea timpului cu unul dintre prietenii tăi pozitivi poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te relaxa mai bine.

Metoda 2 din 2: Tratarea emoțiilor pe termen lung

1. Ține un jurnal. Mulți oameni consideră că păstrarea unui jurnal ajută la clarificarea și procesarea emoțiilor puternice. Uneori, dificultatea este că te simți incapabil să exprimi o emoție. Notați ce s-a întâmplat, ce simțiți și durata și severitatea emoției. Chiar și prin aranjarea acestui gând în note, puteți deja să procesați emoția.
2. Identifică sursa emoțiilor tale dificile. Odată ce ați început să luați note despre emoțiile voastre, este posibil să găsiți tipare în sursele lor pe care nu le-ați observat până acum. Încercați să găsiți sursa fiecărei emoții. Dacă descoperiți că există cauze care apar în mai multe cazuri, întrebați-vă cum puteți face modificări pentru a filtra sursa sau impactul pe care îl are asupra dvs.
3. Provoacă-ți gândurile negative. Oamenii tind să dispere în legătură cu emoțiile supărătoare și dezvoltă imediat gânduri negative în jurul emoțiilor, gânduri care pur și simplu nu au sens. Izolând și punând la îndoială aceste gânduri, puteți izola gândurile negative care însoțesc adesea emoțiile grele. Procesul de provocare și corectare a propriilor gânduri necesită timp și răbdare. Începeți prin a vă pune aceste întrebări:
   • Este adevărat acest gând?
   • Dacă credeți că este adevărat, ce fapte o susțin?
   • Cum răspunzi la gândul negativ?
   • Ce efect ați experimenta asupra acțiunilor sau comportamentului dvs. dacă nu aveți gândul?
4. Folosește tehnici de întrerupere pentru gândurile tale. Odată ce sunteți familiarizat cu modul de a pune la îndoială gândurile negative, puteți începe, de asemenea, să recunoașteți tiparele asociate acestora. În acest fel, puteți rupe cu ușurință ciclul gândirii negative și îl puteți înlocui cu un gând mai pozitiv sau mai productiv.
   • Puteți începe cu o întrerupere verbală (cum ar fi să vă spuneți să ieșiți) sau chiar cu un memento tangibil (cum ar fi o bandă de cauciuc în jurul încheieturii mâinii atunci când observați gândul negativ). Acest lucru vă ajută să opriți gândul recunoscând când apare.
5. Sublimează-ți emoțiile supărătoare. Dacă aveți de-a face cu emoții grele, implicați-vă în hobby-urile voastre. Folosirea unor astfel de sentimente ca canal pentru expresia ta creativă și artistică este un proces numit sublimare. Există multă energie în emoțiile grele, iar canalizarea acelei energii în proiecte, abilități și alte puncte pozitive vă poate ajuta să vă ocupați de ele în mod productiv.
6. Solicitați asistență de la rețeaua dvs. de asistență. Nu încercați să reparați singur totul. A vorbi cu cineva cu care vă simțiți confortabil vă poate ajuta cu tot felul de emoții dificile sau gânduri negative pe care le-ați putea avea. De asemenea, ar putea fi capabili să vină cu o soluție la o problemă sau să propună o modalitate de a face față acesteia pe care nu v-ați gândit-o la voi înșivă. Ascunderea problemelor dvs. va crea întotdeauna mai multe probleme decât rezolvă. Dacă toate celelalte metode nu au funcționat, cereți sprijin prietenilor apropiați, celor dragi, familiei sau chiar unui terapeut profesionist.
7. Discutați cu un profesionist. Dacă acest stres îndelungat de a face față emoțiilor tale grele te-a lăsat să te simți retras sau copleșit, poate fi înțelept să vorbești cu un consilier sau terapeut profesionist. Un profesionist este, de asemenea, o alternativă în cazul în care emoțiile tale sunt rezultatul a ceva pe care ai prefera să nu-l împărtășești cu prietenii și membrii familiei. Terapeutul dvs. poate fi un ascultător și vă poate oferi confidențialitate, vă poate oferi sugestii utile și instrumente și resurse suplimentare pentru a vă ajuta să faceți față.
   • Dacă consilierul dvs. consideră că medicamentele vă pot ajuta să vă procesați emoțiile, el va putea să vă prescrie o rețetă sau să vă trimită către cineva care poate.

sfaturi

• Găsiți un loc liniștit în casa dvs., cum ar fi un dormitor, un birou sau camera de zi. Alegeți un loc cu o atmosferă liniștitoare și suficient de confortabil pentru a vă relaxa.
• Ieșiți din casă în mod regulat. Relațiile sociale sunt una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la reducerea greutății emoțiilor dificile.

Avertizări

• Asigurați-vă că nu vă faceți rău în nici un fel. Odată ce începeți auto-vătămarea, veți observa că devine din ce în ce mai dificil să vă opriți. Căutați întotdeauna ajutorul unui profesionist dacă aveți gânduri legate de auto-vătămare.