Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Găsirea posturii potrivite
• Partea 2 din 3: Adoptați o poziție mai confortabilă
• Partea 3 din 3: Tratarea durerilor de șold

Leziunile la șold pot fi în special torturi pe timp de noapte. Când nu vă doare, probabil că vă aruncați și vă întoarceți într-o încercare nereușită de a găsi o poziție confortabilă. Cu toate acestea, există speranță. Pentru a dormi mai bine pe un șold rănit sau dureros, nu trebuie doar să găsești poziția potrivită și o saltea bună, ci și să dezvolți o rutină sănătoasă de somn, să ușurezi în siguranță durerea și să lucrezi la îmbunătățirea stării tale.

A calca

Partea 1 din 3: Găsirea posturii potrivite

1. De preferință, întindeți-vă de partea voastră. Este foarte normal să arunci și să te întorci în căutarea unei poziții confortabile în pat. Unii medici vă recomandă să dormiți doar pe partea preferată, dacă aveți o durere de șold. Desigur, ar trebui să evitați partea dureroasă.
   • Trageți genunchii în sus spre corpul vostru.
   • De asemenea, așezați o pernă între picioare dacă dormiți de partea voastră. Acest lucru vă menține șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală într-o mai bună aliniere.
   • Dacă nu experimentați o scădere a durerii imediat, nu renunțați încă. Poate că va trebui să experimentați înălțimea pernei pentru a găsi cea mai bună înălțime pentru șolduri.
2. Sprijiniți-vă pe o pernă sau o pătură. În timp ce cea mai bună poziție în acest caz este de partea ta, cu picioarele îndoite și o pernă de sprijin, poți regla ușor această poziție dacă îți agravează durerile de șold. Pur și simplu luați o pernă și așezați-o sub partea inferioară a spatelui și apoi, în timp ce stați întins pe lateral, sprijiniți-vă pe pernă. Acest lucru vă va scoate o oarecare presiune de pe șolduri.
   • Această poziție poate fi utilă pentru femeile însărcinate, care suferă adesea de disconfort la șold în al treilea trimestru, deoarece țesutul conjunctiv se relaxează și se întinde pentru a se pregăti pentru naștere. De asemenea, pot folosi o pernă pentru a-și susține abdomenul.
   • O pătură înfășurată suportă și partea inferioară a spatelui.
3. Alternează pozițiile dormind pe spate. Unele studii sugerează că dormitul pe aceeași parte poate duce în cele din urmă la dezechilibru muscular și durere. Alternează acest lucru culcându-te complet pe spate. Dormitul pe spate este de fapt cea mai sănătoasă poziție, deoarece vă distribuie greutatea în mod egal și reduce punctele de presiune.
   • Evitați să dormiți pe burtă, deoarece această poziție poate fi foarte stresantă pentru gât.
   • Folosiți o pernă pentru a vă sprijini gâtul când dormiți pe spate.
   • De asemenea, luați în considerare plasarea unei perne sub coapse pentru a vă susține mai bine șoldurile în această poziție.
4. Așezați o pernă sub articulația șoldului. Dacă nu puteți evita să vă culcați pe șoldurile rele, folosiți așternuturi suplimentare. Încercați o pernă subțire sau chiar o pătură suplimentară pentru a proteja articulația în timp ce dormi și pentru a ușura presiunea asupra articulației.
   • Așezați pătura sau perna sub șoldul dureros în timp ce vă întindeți pe spate.
   • Puteți purta, de asemenea, pijamale groase sau pantaloni de trening la pat sau puteți înfășura un bandaj în jurul taliei, dacă nu aveți altceva.

Partea 2 din 3: Adoptați o poziție mai confortabilă

1. Alege o saltea fermă. O saltea bună este baza ta. Vă va alinia corpul și vă va oferi sprijin acolo unde aveți cel mai mult nevoie - în acest caz, șoldurile. Discutați cu medicul sau specialistul în ortopedie despre ce tip de saltea vă poate oferi cel mai bun sprijin și somn.
   • În general, aveți nevoie de mai mult sprijin de la saltea. O saltea fermă va oferi acest lucru mai mult decât un tip mai moale, dar asigurați-vă că nici salteaua nu este prea tare.
   • În plus, puneți o saltea din spumă deasupra saltelei pentru mai mult sprijin și pentru a vă distribui greutatea mai uniform.
   • Evitați saltelele cu arcuri metalice. Aceste arcuri interioare creează puncte de presiune, în special în traverse laterale și pe articulații precum șoldurile. În schimb, încercați o saltea cu spumă cu memorie, care vă distribuie greutatea corporală mai uniform.
2. Aveți un program de somn bun. Lipsa somnului din cauza durerilor de șold nu este deloc distractivă. Veți fi mai bine să profitați la maximum de somnul pe care îl obțineți. Mențineți o igienă bună a somnului. Creați un program de somn sănătos și obțineți odihnă maximă, în mod ideal șapte până la nouă ore pe noapte.
   • Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi și faceți același lucru cu ridicarea. Ritmul este cheia. Încercați întotdeauna să vă ridicați în același timp, chiar dacă ați fost de mult timp sau ați dormit prost.
   • Creați un mediu de dormitor liniștitor. Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil și că camera este liniștită, răcoroasă și întunecată.
   • Relaxați-vă seara. Începeți să vă relaxați cu câteva ore înainte de culcare. De exemplu, faceți un duș cald, diminuați lumina, citiți o carte sau puneți muzică atmosferică.
   • Evitați cofeina și alte stimulente. De asemenea, opriți dispozitivele electronice - ecranele iluminate din spate vă pot perturba tiparele de somn.
3. Evitați somniferele. Câteva zile la rând de somn dureros și tulburat pot fi atât stresante, cât și epuizante. Poți chiar să iei în considerare un ajutor pentru dormit. Rezistați tentației de a adormi artificial, deoarece pastilele și alte ajutoare pentru somn pot avea efecte secundare rele.
   • Evitați consumul de alcool ca ajutor pentru somn. Alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede, dar îți întrerupe tiparele normale de somn ale corpului și te poate face să te simți grog și obosit dimineața.
   • De asemenea, evitați utilizarea de somnifere fără prescripție medicală. Multe dintre ele creează dependență, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de o doză mai mare în timp și este posibil să aveți probleme cu adormirea fără ele în viitor. Unele te fac, de asemenea, să te simți agitat și neclar în cap când te trezești.
   • Luați medicamente pentru somn doar pentru perioade scurte. Când îl utilizați, acordați-vă întotdeauna timp pentru un somn plin.
4. Puneți o compresă rece pe șolduri înainte de culcare. Uneori, durerile de șold pot fi cauzate de o umflare a bursei, sacul umplut cu lichid care vă acoperă articulațiile. Dacă ați fost diagnosticat cu o boală inflamatorie, puteți plasa un pachet de gheață pe șold timp de 20 de minute înainte de a merge la culcare.
   • Asigurați-vă că puneți compresa rece într-un prosop de hârtie sau într-o altă cârpă subțire. Nu puneți compresa direct pe piele sau riscați degerături.
   • De asemenea, asigurați-vă că dați pielii o pauză la fiecare 20 de minute și lăsați-o să revină la temperatura normală înainte de a utiliza din nou compresa.

Partea 3 din 3: Tratarea durerilor de șold

1. Faceți exerciții regulate cu puțin efort. Când o articulație doare, doriți să o utilizați cât mai puțin posibil pentru a minimiza durerea și disconfortul. De fapt, ar trebui să continuați să vă folosiți șoldurile. Inactivitatea cu o afecțiune cum ar fi artrita poate reduce gama de mișcare a articulației, poate crește rigiditatea și poate agrava durerea. În plus, exercițiul ar trebui să vă ajute să dormiți.
   • Mai întâi, cereți medicului dumneavoastră să vă confirme că este sigur pentru dvs. să vă exercitați șoldurile.
   • Încercați să efectuați o serie de exerciții de mișcare, mișcându-vă ușor șoldul prin întreaga gamă de șolduri. Mersul pe jos și mersul cu bicicleta la viteză mică și înotul pot fi, de asemenea, de ajutor.
   • Încercați să faceți mișcare în majoritatea zilelor, pentru un total de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Dacă mișcarea este inconfortabilă, împărțiți exercițiul în antrenamente scurte de 10 minute.
   • Un efect important al exercițiilor fizice este că vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă sau să pierdeți în greutate, ambele putând ameliora presiunea și stresul de pe șolduri.
2. Faceți un masaj. Uneori, durerile de șold pot fi cauzate de mușchii dureroși și tensionați din jurul articulației șoldului. Câteva ședințe cu un terapeut de masaj pot ajuta la ameliorarea acestei tensiuni. Începeți cu masaje de 30 de minute pentru a obține o ușurare.
   • Rețineți că poate dura trei până la cinci sesiuni pentru a simți o diferență.
   • Dacă durerea de șold crește noaptea după un masaj, raportați-o terapeutului la următoarea vizită.
3. Odihnește-te și ameliorează durerea. Ideea de exercițiu este să lucrați ușor pe șold - să nu exagerați sau să vă angajați într-un exercițiu greu pentru articulație. Odihnați articulația dacă nu faceți niciun exercițiu cu o sarcină redusă. De asemenea, puteți limita durerea luând analgezice fără prescripție medicală și antiinflamatoare.
   • Evitați îndoirea repetitivă a șoldului sau presiunea directă asupra articulației. Încearcă să nu dormi pe partea ta rea, așa cum am menționat, și evită să stai și perioade lungi.
   • Răciți îmbinarea cu cuburi de gheață învelite cu prosop sau cu un pachet de legume congelate dacă devine inflamată sau dureroasă. În plus, puteți utiliza și căldură, cum ar fi printr-un duș fierbinte.
   • Luați în considerare remedii fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, care poate ameliora durerea, precum și reduce umflarea și inflamația.
4. Discutați cu un medic despre ameliorarea durerii pe termen lung. Durerea de șold poate trece. Cu toate acestea, ar putea fi o afecțiune cronică cauzată de osteoartrita sau de o altă problemă medicală. Discutați cu medicul dumneavoastră despre gestionarea durerii dacă problema este cronică. În funcție de afecțiune, acesta vă poate sfătui în timpul tratamentului.
   • Întrebați despre injecții. Medicul dumneavoastră vă poate administra un steroid sau o cortizonă pentru a reduce temporar inflamația și durerea articulațiilor.
   • Luați în considerare kinetoterapia. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre programele de terapie care pot ajuta la consolidarea articulației șoldului, la creșterea flexibilității și la menținerea gamei de mișcare.
   • De asemenea, vă puteți califica pentru operație artroscopică. Aceasta este o procedură neinvazivă care permite chirurgilor să vă examineze articulația pentru probleme și să repare cartilajul deteriorat.