Conţinut

• Sfat
• Avertizare

Relaxante musculare. Apoi, faceți câteva întinderi - încercați să vă concentrați asupra grupului de organe care sunt cele mai importante pentru întindere, cum ar fi hamstrii, șoldurile și, dacă doriți să vă întindeți, întindeți mușchii inghinali. Nu trebuie să faceți atâtea întinderi ca și cum ați dori suficientă flexibilitate pentru a putea să vă îndepărtați prima dată, deoarece acestea sunt doar pentru căldură. De fapt, atunci când îți poți flexa picioarele cu încredere, flexia însăși face parte și din procesul de întindere.

Introduceți postura. După ce vă relaxați mușchii și vă încălziți corpul, ajungeți într-o poziție pregătită pentru a trece la un filet. În funcție de faptul dacă doriți să vă balansați vertical sau orizontal, postura de pregătire va fi diferită. Puteți distinge după cum urmează:

• Pentru scindări verticale, coborâți-vă în genunchi cu spatele drept. Extindeți piciorul dominant înainte. Genunchiul din față trebuie să fie drept, iar piciorul din spate să fie îndoit, astfel încât tibia să fie pe sol. Asigurați-vă că genunchii și picioarele din spate sunt orientate spre sol, NU se sprijină pe lateral. Aceasta este o greșeală obișnuită care poate provoca traume grave.
• Pentru scindări orizontale, ridicați-vă drept și întindeți picioarele larg. Extindeți picioarele puțin deasupra umerilor.
• Relaxa. Respiratie adanca. Concentrați-vă pe gândurile voastre calme și relaxate. Încercați să nu mențineți nicio tensiune în întregul corp. Credeți sau nu, există dovezi că tehnicile de relaxare ne pot schimba drastic flexibilitatea, mai ales că vă obișnuiți să o încorporați în relaxarea musculară. Respirați adânc și, atunci când expirați, lăsați-vă puțin.

Începeți să coborâți oamenii. Când corpul tău este cald, relaxat și gata, te poți coborî ușor într-o poziție înclinată sau orizontală. Luați-l cât mai departe posibil fără a simți dureri sau disconfort semnificativ - dacă simțiți mai mult disconfort decât o ușoară „întindere”, opriți-vă imediat. Aveți mâinile pregătite pentru a vă sprijini corpul pe măsură ce vă apropiați de podea - este dificil să susțineți masa corporală completă cu picioarele in acelasi timp Păstrați-vă picioarele relaxate în acest moment.

• Dacă aveți de gând să vă mișcați mâinile pe podea și să glisați încet piciorul din față înainte până atingeți podeaua. Îndreptați degetele de la spate drept, deoarece arcuirea degetelor de la picioare vă va împiedica să alunecați tehnica corectă. Nu răsuciți niciodată prea mult spatele.
• Dacă doriți să vă deplasați lateral, țineți picioarele depărtate. Este posibil să trebuiască să vă aplecați înainte și să vă susțineți greutatea cu mâinile la un moment dat.
• Nu încercați prea mult. Forțându-vă într-o poziție zdrențuită poate provoca răniri dureroase și de voință reducere capacitatea ta de a te intinde. Fii mulțumit de progresul treptat.Asta înseamnă că într-o zi nu poți coborî decât un picior de la sol în timp ce simți întinderea corectă, nu ar trebui să mergi mai adânc.

Aveți grijă când continuați să coborâți. În mod surprinzător, flexarea picioarelor pe saltea vă poate ajuta să vă întindeți mai adânc, oferind în același timp o senzație mai clară. Odată ce picioarele tale au o lățime de 180 de grade și pelvisul atinge podeaua, felicitări pentru despicarea picioarelor! Este posibil ca primele încercări să nu aibă succes. Asta este normal. Nu încercați să depășiți limita maximă de elasticitate sau să „înmuiați” persoana pentru rezultate mai bune. În schimb, profitați de această ocazie pentru a vă întinde și încercați din nou data viitoare.

Ține-ți postura. Când vă aflați într-o poziție înclinată sau atingeți limita de flexibilitate a corpului, încercați să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi ridicați-vă, întindeți și repetați de câte ori doriți (schimbați picioarele dacă faceți întinderi verticale). Continuați să întindeți picioarele doar în timp ce vă simțiți confortabil, nu luptați niciodată împotriva durerii de a face „încă o dată”. Sau puteți practica alte abilități de despicare a picioarelor.

După ce ați făcut acest lucru cu succes, încercați să faceți mai mult de 180 de grade de flexie a picioarelor. Întindeți picioarele la 180 de grade nu inca trebuie să fie maximul pe care îl poți face. Pe măsură ce continuați să faceți mișcare, vă puteți crește flexibilitatea până la punctul în care vă puteți întinde picioarele cu 180 de grade mai lat. Cu toate acestea, deoarece aceasta este o abilitate dificilă, trebuie să fii atent pentru a evita rănirea. Pentru a vă putea „apleca peste 180 de grade” ar trebui să începeți cu o pernă pe pământ. Intră într-o poziție înclinată și așează-ți tocurile pe pernă. Îți vei lipi picioarele mai adânc putin comparativ cu încărcarea normală. Păstrați această poziție așa cum ați face în mod normal cu un splitter normal.

• Deoarece elasticitatea va crește treptat, puteți introduce o pernă încet pentru a crește unghiul de întindere. Aveți grijă - nu adăugați niciodată o pernă până nu vă simțiți complet confortabil cu flexibilitatea actuală.

publicitate

Metoda 2 din 2: Creșteți plasticitatea

1. 

   Peretele sprijină mușchii întinși ai hamstrilor. Această mișcare este benefică pentru muschii ischișorului și a spatelui inferior. Stai întins pe podea lângă perete. Poziționați corpul perpendicular pe perete, ridicați picioarele de perete cât mai sus posibil, păstrând în același timp spatele inferior pe podea. Intindeți-vă degetele de la picioare - cât mai departe posibil nu provoacă multă tensiune sau durere. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

2. 

   Intindeți mușchii în poziția V. Această mișcare va viza hamstrii, partea inferioară a spatelui și tricepsul, dacă puteți atinge degetele de la picioare. Așezați-vă pe podea cu picioarele în formă de V. lat. Ridică mâinile deasupra capului. Îndoiți ușor și încet partea superioară a corpului, în timp ce vă întindeți spre ambele picioruri. Opriți-vă când simțiți durere sau disconfort sau întinderea devine dificilă. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și treceți la întinderea celuilalt picior.
   • Este posibil să nu vă puteți atinge degetul de la picioare la început. Asta nu contează. Cu toate acestea, când vă puteți atinge degetele de la picioare, apucați piciorul și trageți-l ușor spre dvs. pentru a trage mușchii gambei.

3. 

   Broasca stând. Această mișcare manipulează în principal musculatura inghinală și interioară a coapsei. Așezați-vă în poziție verticală pe podea. Nu vă înclinați umerii, dacă este necesar, puteți sta pe perete. Îndoiți-vă picioarele spre corp și apăsați tălpile picioarelor împreună, astfel încât picioarele dvs. să aibă o formă de diamant. Mutați-vă călcâiul cât mai aproape posibil de inghină, fără a simți durere. De asemenea, puteți împinge genunchii la pământ cu mâinile pentru a vă întinde mai mult, dar fiți precauți, deoarece acest lucru este puțin dificil. Țineți aproximativ 20 de secunde, odihniți-vă și repetați.

4. 

   Îți întinde mușchii quads. După cum sugerează și numele, această mișcare întinde în principal cvadricepsul - grupul mare de mușchi din partea din față a coapselor. Ai nevoie de o pernă sau două. Introduceți o poziție în genunchi cu genunchiul din spate pe pernă. Ridicați piciorul din spate, îndreptați-vă spatele, apoi atingeți mâna opusă înapoi și apucați piciorul respectiv. Trageți ușor picioarele spre fese. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapselor. Țineți-l timp de aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
   • Alternativ, dacă sunteți îngrijorat de presiunea asupra genunchilor, întindeți quad-urile în poziție în picioare. Ridică-te drept cu un picior în sus pe fese, apoi trage-ți piciorul înapoi cu brațele. Puteți folosi cealaltă mână împotriva peretelui pentru echilibru.

5. 

   Întinderea musculară. Stai întins cu fața în jos pe podea. Ridicați-vă într-o "scândură" - menținându-vă spatele și picioarele aliniate, sprijinindu-vă corpul superior pe coate și corpul inferior pe degetele de la picioare. Așezați picioarele împreună, astfel încât să fiți echilibrat pe un singur picior. Împingeți ușor înapoi cu greutatea corpului până când simțiți o întindere în picioare și viței. Țineți apăsat aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
   • Pe lângă întinderea tricepsului, veți face și mișcări abdominale ușoare în timp ce țineți scândura.
   publicitate

Sfat

• Purtați haine confortabile, pantofi de balet sau chiar șosete. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți suficient de sănătos pentru a elimina vidul, stați lângă ceva pentru a-l ține.
• Vei simți dureri musculare, deoarece corpul tău nu este obișnuit, dar dacă te antrenezi în continuare, durerea ar trebui să dispară de la sine. Ar trebui să faceți puțină întindere la un moment dat.
• Trebuie să vă întindeți în mod regulat sau veți pierde flexibilitatea.
• Amintiți-vă că toți oamenii care și-au întins cu succes picioarele au trecut printr-o perioadă de practică, trebuie, de asemenea, să exerseze întinderea profundă puțin câte puțin în fiecare zi.
• În timp ce încercați să vă împingeți în jos, respirați adânc și apoi expirați și relaxați-vă. Corpul tău va coborî încet. Repetați de multe ori. Nu te stresa în timp ce faci mișcare!
• Nu vă lăsați prea jos dacă aveți durere, trebuie doar să faceți mai multe exerciții de flexibilitate, precum și împărțirea picioarelor.
• Practicați în fiecare seară aducând un picior în cer timp de aproximativ un minut, apoi schimbând picioarele, apoi aducând ambele picioare în cer.
• După ce ați făcut întinderi și întinderi de picioare, rotiți-vă mușchii cu o rolă de spumă pentru a calma durerea a doua zi.
• Amintiți-vă că, atunci când vă îndoiți picioarele, țineți spatele drept, respirați întotdeauna și, dacă vă doare, ieșiți din cădere, apoi rugați pe cineva să vă ajute. Dacă doriți să vă întindeți picioarele, nu uitați să nu purtați blugi pentru a evita disconfortul.
• Fii răbdător. Încercați să faceți despărțiri de picioare în fiecare zi, care poate fi foarte lungă, chiar mai mult de un an
• Prima dată când alunecați în poziția despicată a piciorului, ar trebui să alunecați în jos cât de mult puteți, fără nici o durere. Apoi întindeți-vă puțin mai adânc și țineți cel puțin 45 de secunde. Dacă vă întindeți într-o zonă care încă se simte dureroasă, ar trebui să o țineți până când vă simțiți confortabil în acea poziție. Apoi ieșiți din poziție, întindeți și repetați.

Avertizare

• Dacă vă exercitați în mod constant până la punctul în care durerea este cauzată, există șansa ca mușchii sau tendoanele să se rupă sau stratul de cartilaj din articulație să fie permanent deteriorat.
• Dacă sunteți rănit, trebuie să solicitați ajutor imediat.
• Întinderea picioarelor constant, dar nu se întinde dincolo de limită. Dacă nu vă întindeți în mod regulat, mușchii vor pierde elasticitatea. Nu vă împingeți prea tare dacă nu ați făcut mișcare de mult timp sau vă puteți tensiona mușchii.