Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Utilizarea remediilor casnice
• Metoda 2 din 3: Întindeți-vă tibiile
• Metoda 3 din 3: Preveniți iritarea tibiei
• Avertizări

Sindromul de stres tibial medial sau iritarea tibiei este o leziune frecventă la alergători, dansatori și la persoanele care își cresc brusc activitatea fizică. Este cauzată de stresul excesiv asupra țesutului conjunctiv din tibie. De obicei, acestea pot fi prevenite cu metode treptate de antrenament; totuși, puteți aplica și remedii care vă vor ajuta să scăpați rapid de iritația tibiei.

A calca

Metoda 1 din 3: Utilizarea remediilor casnice

1. Odihnește-ți picioarele. Nu mai alerga câteva zile. Continuarea rutinei va agrava simptomele, așa că luați acest lucru ca un semn că aveți nevoie de odihnă.
   • Iritarea tibiei este cauzată de tensiune și tensiune asupra mușchilor și tendoanelor din picioare.
   • Câteva zile de odihnă sunt necesare pentru a permite durerea și tensiunea să dispară.
   • Evitați să vă strângeți picioarele, chiar și în timpul activității obișnuite.
2. Aplicați gheață pe picioare timp de 20 de minute, de trei până la patru ori pe zi. Gheața este mai bună decât căldura în tratarea iritației tibiei.
   • Gheața reduce durerea și umflarea din cauza iritației tibiei.
   • Nu aplicați gheață sau pachete reci direct pe piele.
   • Înfășurați un prosop în jurul gheaței sau al pachetelor de gheață înainte de utilizare.
3. Folosiți ciorapi de compresie sau bandaje întinse. Aceste ajutoare pot activa fluxul în zona durerii și pot promova recuperarea.
   • Bandajele întinse pot ajuta la reducerea umflăturii și pot oferi un sprijin suplimentar pentru o accidentare.
   • Nu trageți bandajul prea strâns. În timp ce compresia poate ajuta la reducerea umflăturii, un bandaj prea strâns poate întrerupe fluxul de sânge către țesut.
   • Dacă aveți o senzație amorțită sau usturătoare în zona de sub bandaj, slăbiți-o puțin.
4. Așează-ți picioarele puțin mai sus. Stați sau culcați-vă cu picioarele deasupra inimii.
   • Încercați să vă ridicați tibia atunci când aplicați gheața.
   • Dacă trebuie să stați perioade lungi de timp, vă poate ajuta să vă ridicați tibia.
   • Păstrarea tibiei deasupra inimii, mai ales atunci când stați întins, poate reduce umflarea și inflamația.
5. Luați un antiinflamator fără prescripție medicală. Inflamarea la nivelul tibiei și a altor mușchi este frecventă, așa că luați antiinflamatoare pentru câteva zile.
   • Antiinflamatoarele cunoscute sunt ibuprofenul, naproxenul și aspirina.
   • Luați medicamentul conform pachetului: ibuprofen, de obicei la fiecare patru până la șase ore și naproxen la fiecare 12 ore.
   • Nu luați mai mult decât doza maximă indicată pe flacon într-o perioadă de 24 de ore.

Metoda 2 din 3: Întindeți-vă tibiile

1. Faceți câteva întinderi lente pentru tibie. Nu trebuie să începi să faci mișcare prea curând. Câteva exemple în acest sens sunt pașii următori în această metodă.
   • Întinderile ușoare care angajează mușchii din tibie pot fi utile pentru încălzirea mușchilor și ameliorarea tensiunii.
   • Începeți să faceți acest lucru după câteva zile de odihnă.
   • Majoritatea acestor exerciții implică întinderea mușchilor gambelor și gleznelor.
2. Faceți niște întinderi în picioare pentru viței. Stați în fața unui perete cu mâinile lipite de perete la nivelul ochilor.
   • Coatele și brațele sunt drepte și drepte.
   • Păstrați piciorul rănit înapoi cu călcâiul pe podea.
   • Țineți celălalt picior înainte cu genunchiul îndoit.
   • Întoarceți piciorul din spate ușor spre interior.
   • Lăsați-vă încet în perete până când simțiți o întindere în vițelul din spate.
   • Continuați să vă întindeți timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați de trei ori.
   • Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
3. Întindeți extensorii frontali. Aceasta întinde mușchii și tendoanele de pe tibie.
   • Stai lângă un perete sau un scaun. Piciorul rănit ar trebui să fie cel mai îndepărtat de perete sau scaun.
   • Așezați o mână pe perete sau pe scaun pentru a vă menține echilibrul.
   • Îndoiți genunchiul piciorului rănit și apucați-vă piciorul în spatele vostru.
   • Îndoiți partea din față a piciorului către călcâi.
   • Când faceți acest lucru, ar trebui să simțiți că se întinde în tibie. Continuați să vă întindeți timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Repetați acest exercițiu de trei ori.
4. Faceți întinderi în picioare pentru degetele de la picioare. Începeți prin a vă ridica drept, cu picioarele plate pe podea.
   • Luați-vă înapoi pe tocuri și ridicați degetele de la pământ.
   • Simțiți întinderea în gleznă.
   • Țineți cinci secunde și rotiți-vă picioarele pe podea.
   • Faceți două seturi de 15 întinderi.

Metoda 3 din 3: Preveniți iritarea tibiei

1. Purtați încălțăminte potrivită. Dacă ești alergător, ar trebui să investești într-o pereche de pantofi de alergare de înaltă calitate.
   • Alege pantofi care să-ți sprijine picioarele și să ofere suficientă amortizare pentru a absorbi impactul alergării tale.
   • Înlocuiți-vă pantofii după ce ați alergat 1.500 km.
   • Măsurați dimensiunea piciorului de către un profesionist pentru a vă asigura că cumpărați pantoful potrivit pentru sport sau activitate.
2. Cumpărați branțuri ortopedice, dacă este necesar. Acestea susțin arcul și se încadrează în pantofii tăi.
   • Puteți să le obțineți la majoritatea farmaciilor sau să le faceți la comandă de un podiat.
   • Aceste branțuri pot ajuta la ameliorarea și prevenirea durerii de iritarea tibiei.
   • Acestea se potrivesc în majoritatea pantofilor sport.
3. Faceți exerciții moderate. Puteți face totuși exerciții fizice făcând exerciții care reduc impactul tensiunii asupra tibiei.
   • Gândiți-vă la ciclism, înot sau mers pe jos.
   • Începeți fiecare activitate nouă încet și lucrați-vă până la mai multă rezistență.
   • Creșteți treptat durata și intensitatea.
4. Adăugați antrenament de forță la programul dvs. Puteți adăuga câteva exerciții de rezistență ușoară la regimul de antrenament pentru a vă întări mușchii și tibia gambei.
   • Stai pe picioare. Luați o greutate în fiecare mână. Începeți cu greutăți mai ușoare.
   • Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, apoi coborâți-vă până când călcâiele sunt pe podea.
   • Repetați acest lucru de 10 ori.
   • Odată ce acest lucru devine prea ușor, treceți treptat la mai multă greutate.

Avertizări

• Rețineți că durerea din tibie poate fi un semn de fracturi de stres la tibie, glezne sau picioare. Consultați-vă medicul dacă durerea durează mai mult de o săptămână sau dacă credeți că rănirea nu este doar pentru că ați făcut puțin prea mult.