Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Exercitați-vă mușchii abdominali
• Partea 2 din 3: Dieta pentru slăbit
• Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
• sfaturi
• Avertizări

Este perfect natural să te îngrași în timpul sarcinii, dar după ce ai născut, probabil că vrei să revii la cifra și nivelul de fitness de dinainte de sarcină. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt doar o piesă a puzzle-ului: modificările dietei și stilului de viață joacă, de asemenea, un rol important în tonifierea corpului după naștere. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți rezultate realiste și să vă amintiți că pierderea drastică în greutate poate fi nesănătoasă. Mai jos veți găsi informații detaliate despre exerciții fizice, dietă și stil de viață pentru a vă ajuta să scăpați de burtă după sarcină.

Pași

Partea 1 din 3: Exercitați-vă mușchii abdominali

1. 1 Înclinări ale bazinului. Exercițiul poate fi dificil după sarcină, deci creșteți activitatea treptat, ceea ce este complet sigur pentru sănătatea dumneavoastră. Înclinarea bazinului este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii abdominali fără a le epuiza.
   • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
   • Spatele dvs. trebuie să fie complet în contact cu podeaua, să vă strângeți mușchii abdominali și să vă ridicați ușor pelvisul.
   • Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.
   • Repetați acest exercițiu de 5 ori și ajungeți treptat la 10 până la 20 de repetări.
2. 2 Răsucire. După sarcină, abdomenele pot fi o bună tranziție de la înclinări pelviene la exerciții mai provocatoare.
   • Culcați-vă pe spate cu picioarele îndoite pe podea la genunchi, mâinile în fața pieptului sau atingându-vă ușor tâmplele.
   • Folosind doar mușchii abdominali, ridicați umerii (trunchiul superior) spre genunchi. Expirați în timp ce ridicați.
   • Țineți-vă în partea de sus, apoi, în timp ce inspirați, coborâți-vă în poziția inițială fără a atinge podeaua cu capul.
   • Repeta.
3. 3 Ridicarea corpului. Când simțiți că sunetele sunt prea ușoare pentru dvs., treceți la buclele trunchiului.
   • Intinde-te pe spate cu picioarele pe podea indoite la genunchi, cu bratele pe piept.
   • Așezați picioarele pe o canapea sau pe orice altă piesă de mobilier stabilă.
   • Dintr-o poziție înclinată, ridicați corpul, ridicându-vă spatele complet de pe podea, într-o poziție așezată.
   • Mențineți o postură corectă și mențineți-vă spatele drept.
   • Repeta.
     • Începeți cu 3-10 repetări, crescând numărul de repetări cu fiecare antrenament.
4. 4 Scândură. Răsucirile și ridicările de bază vizează în primul rând stratul exterior al mușchilor abdominali, dar este, de asemenea, important să antrenăm mușchii interiori pentru postură și stabilitate.
   • Intindeți-vă pe burtă, antebrațele pe podea, îndoiți brațele în coate în unghi drept.
   • Coborâți de pe podea ridicându-vă pieptul și burta de pe podea. Punctele dvs. de contact cu podeaua ar trebui să fie doar antebrațele și degetele de la picioare.
   • Ține-ți spatele drept, fără a lăsa pelvisul să coboare sau în sus.
   • Acest exercițiu este cunoscut sub numele de scândură. Vă antrenează mușchii interni (inclusiv abdomenii) pentru a vă menține corpul într-o anumită poziție. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil.
   • Începătorii sunt sfătuiți să facă câteva seturi de câte 30 de secunde fiecare.
5. 5 Exercitați toți mușchii. În timpul sarcinii, cel mai adesea există un stil de viață sedentar din cauza stresului fizic și emoțional.Dar după ce mușchii abdominali sunt puternici, puteți trece la antrenamente pe tot corpul, cu un accent suplimentar pe antrenamentele ab. Încercați un set de exerciții care combină mușchii abdominali cu restul corpului. Cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care forțează toți mușchii abdominali să lucreze pentru a susține coloana vertebrală. Aceasta este în primul rând genuflexiuni și impasuri.

Partea 2 din 3: Dieta pentru slăbit

1. 1 Cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră consumă energie stocată în celulele adipoase, reducându-le volumul. În timp, acest lucru duce la pierderea în greutate. Dimpotrivă, chiar dacă faceți exerciții intense, alimentația excesivă și dieta nesănătoasă vă pot împiedica să slăbiți și să vă tonificați corpul, datorită faptului că numărul de calorii pe care le consumați din alimente va depăși numărul de calorii pe care le consumați.
2. 2 Fii realist. În nouă luni de sarcină, ați câștigat 11-15 kg., Recomandat de medici, și va dura aproximativ aceeași perioadă de timp pentru a le pierde. Nu vă îndrăgostiți de trucurile care promit pierderea instantanee în greutate. Folosiți exerciții fizice moderate și o dietă sănătoasă pentru cele mai bune rezultate.
3. 3 Nu luați o dietă prea devreme. Așteptați cel puțin până la controlul postpartum de 6 săptămâni înainte de a începe în mod activ să slăbiți. Dacă alăptați, este recomandat să așteptați două luni înainte de o dietă activă. Asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a vă îngriji nou-născutul, deoarece dacă începeți dieta prea repede, aceasta vă poate împiedica recuperarea.
   • Pierderea în greutate într-un ritm sănătos în două luni va da o lactație bună copilului.
   • Alăptarea vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Producția de lapte folosește calorii, la fel cum alăptarea arde calorii.
4. 4 Evitați caloriile goale. Caloriile goale, inclusiv multe tipuri de zahăr, carbohidrați simpli și grăsimi nesănătoase, contribuie la creșterea în greutate. Deși pot fi găsite în unele dintre alimentele preferate, înghețată, produse de patiserie și în majoritatea altor alimente procesate pentru a vă crește șansele de a obține rezultate mai rapide la antrenament.
   • Dacă aveți un dinte dulce, înlocuiți prăjiturile și înghețata cu fructe și fructe de pădure. Fructul are un gust natural dulce și are o serie de proprietăți nutriționale, variind de la conținut ridicat de vitamine și antioxidanți.
   • Evitați alimentele „albe” precum pâinea albă și orezul alb care au fost decolorate și lipsite de substanțe nutritive. În schimb, alegeți pâine cu cereale integrale, orez brun, quinoa și fulgi de ovăz nealbuiți.
   • Cumpărați în supermarketuri de la margini, nu din centrul magazinului. Deoarece multe alimente proaspete sunt păstrate congelate și sunt completate în mod constant, acestea se găsesc cel mai adesea la periferia magazinelor alimentare. Acest lucru vă va ajuta să evitați zahărul și grăsimile rafinate găsite în multe produse preambalate pe culoare.
5. 5 Dietă pe bază de plante. Dietele bogate în proteine ​​vegetale și sărace în grăsimi animale promovează pierderea în greutate, reduc riscul bolilor cardiovasculare și au multe alte beneficii pentru sănătate. Trecerea la o dietă pe bază de plante vă poate ajuta să pierdeți în greutate, precum și să rămâneți sănătos după sarcină.
   • Mănâncă mai multe legume verzi. Verzii, varza, spanacul, bietul elvețian sunt pline de fibre sănătoase, vitamine și minerale.
   • Mananca fructe. Fructele pot ajuta la tăierea dulciurilor și oferă o varietate de vitamine și substanțe nutritive, inclusiv potasiu, fibre dietetice, vitamina C și folat.
   • Experimentați cu rețete noi. Mulți oameni din întreaga lume urmează o dietă vegetariană.Incorporează mai multe alimente noi în dieta ta, care sunt atât delicioase, cât și hrănitoare.
6. 6 Acordați atenție dimensiunii de servire. Mai ales după sarcină, este important să mâncați mese mai mici, care pot ajuta la reducerea greutății. Nu mai trebuie să mâncați pentru doi și trebuie să vă ajustați dieta pentru a face față acestor schimbări.
7. 7 Mănâncă mai puțin seara. Probabilitatea de a mânca excesiv noaptea târziu este redusă dacă luați un prânz mare dimineața. În plus, noaptea târziu, cel mai probabil veți dori să mâncați alimente nesănătoase, bogate în zahăr, grăsimi și carbohidrați simpli.
8. 8 A lua micul dejun. Micul dejun vă va stimula metabolismul, permițându-vă să digerați alimentele mai eficient și să reduceți foamea pe tot parcursul zilei. De asemenea, vă va ajuta să evitați supraalimentarea și nu va nega toate progresele pe care le-ați făcut cu exercițiile fizice.
9. 9 Bea multa apa. Apa simplă va umple echilibrul hidric necesar în organism și va ajuta la recuperarea după sarcină. De asemenea, vă va permite să determinați mai exact dacă vă este foame sau doriți doar să mestecați. În plus, apa arde mai multe calorii decât apa de la temperatura camerei, datorită energiei consumate în încălzirea apei la temperatura corpului.

Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 1 Dormi suficient. S-ar putea să vă fie greu să dormiți cele opt ore recomandate împreună cu nou-născutul dvs. în casă, dar totuși ar trebui să încercați să dormiți cât mai mult posibil. A avea un copil este o muncă grea și trebuie să acordați minții și corpului suficient timp pentru a vă recupera. Somnul restabilește corpul după exerciții, astfel încât să obțineți beneficiul maxim din exerciții, iar organismul digeră alimentele mai eficient.
2. 2 Gestionați stresul. Gestionarea nivelurilor de stres după sarcină poate fi o provocare, dar este esențială pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate. Stresul excesiv contribuie la acumularea de grăsime abdominală, interferând cu scopul dvs. de a vă tonifica mușchii abdominali. În schimb, nivelurile scăzute de stres promovează pierderea în greutate în general și au multe alte beneficii pentru sănătate. Gestionarea stresului vă va permite să vă concentrați asupra exercițiilor fizice și a dietei, ceea ce face mai ușoară arderea grăsimilor.
3. 3 Împărtășiți responsabilitatea. Cu un copil mic, este destul de dificil să separi în mod eficient responsabilitățile de creștere și creștere a copilului. Cu toate acestea, a face totul singur este o desconsiderare pentru propria sănătate. Solicitați sprijinul persoanei dvs. semnificative, familiei sau profesionistului și participați la îngrijirea copilului dumneavoastră. Împărțiți responsabilitățile, cum ar fi schimbarea scutecelor, pregătirea meselor, odihna și consultarea medicului, între dvs. și cei care sunt dispuși să vă ajute. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra sănătății fizice și mentale.
4. 4 Oprește-te din băut. În plus față de multe alte efecte negative asupra sănătății, consumul de alcool poate încetini semnificativ pierderea în greutate, chiar dacă urmează diete și exerciții fizice în mod regulat. Este ușor să uiți câte calorii există în băuturile alcoolice și să bei toate câștigurile tale din exerciții fizice și dietă. În plus, alcoolul îți stimulează pofta de mâncare, obligându-te să mănânci atunci când este posibil să nu-ți fie chiar foame.

sfaturi

• Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fasole, orez brun, tărâțe și ovăz, care îmbunătățesc digestia și pot ajuta la pierderea în greutate.
• Planificarea dietei și numărarea caloriilor pot fi utile, dar amintiți-vă că mâncați întotdeauna suficientă mâncare pentru a vă menține sănătos. Acest lucru este deosebit de important dacă alăptați, nu îl neglijați niciodată.

Avertizări

• Fii realist în așteptările tale, nu te răni mâncând prea puțin și urmând o dietă.
• Nu exagera. Când începi să faci mișcare și să faci dietă, este ușor să te duci și să uiți, astfel încât totul să fie moderat.