Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Creați un program de exerciții gratuite
• Metoda 2 din 3: Schimbați-vă obiceiurile alimentare
• Metoda 3 din 3: Reglați-vă obiceiurile zilnice

Pierderea în greutate este atât o provocare fizică, cât și mentală pentru mulți oameni. Poate fi, de asemenea, o provocare financiară, deoarece calitatea de membru la sala de sport poate costa între 25 și 50 USD pe lună, îmbrăcămintea sport poate fi destul de scumpă, iar pastilele și suplimentele dietetice ajung să coste mai mult decât vă așteptați. În loc să cheltuiți mulți bani pentru a vă face mai sănătos și a pierde în greutate, ați putea face schimbări în rutina zilnică în ceea ce privește exercițiile fizice, dieta și stilul de viață pentru a vă rezolva burta fără a fi nevoie să vă goliți portofelul.

A calca

Metoda 1 din 3: Creați un program de exerciții gratuite

1. Creați-vă propriul program de antrenament la domiciliu. În loc să cheltuiți mulți bani pe calitatea de membru la sală, considerați-vă casa sau mediul de viață ca fiind propria sală de sport personală. Dacă aveți un televizor, există mai multe programe pe care le puteți urmări gratuit acasă. Aceste programe de televiziune au ca scop stimularea activității fizice.
   • De asemenea, puteți căuta exerciții online dacă doriți să vizați anumite zone ale corpului sau căutați exerciții cu corp întreg pentru pierderea în greutate.
   • Dacă încercați să vă întoarceți la vechea siluetă, ați putea începe cu un exercițiu ușor, cum ar fi o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. Încercați să vă extindeți treptat programul de formare. Combinați cardio-ul făcând jogging sau alergând cu antrenamente la intervale și exerciții de stretching.
2. Faceți singur yoga acasă. Există multe programe gratuite de yoga disponibile online pe care le puteți lua. Adesea, aceste programe sunt oferite în combinație cu videoclipuri de susținere care arată cum ar trebui efectuat un anumit exercițiu și ce tehnici de respirație sunt implicate.
   • Dacă nu ați mai practicat yoga până acum, căutați exerciții de yoga pentru începători. Încercați să faceți cel puțin o oră de yoga într-o zonă deschisă din casa dvs. în fiecare zi. În timp, ai putea începe să practici yoga zilnic.
3. Mergeți la o alergare cu un grup de prieteni. Implică-ți prietenii în planurile tale de a pierde în greutate fără a cheltui bani prin crearea unui grup de alergare. De acord să alergați 30 de minute de două ori pe săptămână și să măriți viteza și să măriți distanța în timp. Acest lucru vă permite să slăbiți cu alții în timpul unei activități sociale, fără a fi nevoie să cheltuiți un ban.
4. Alăturați-vă unui club sportiv. Căutați un club sportiv sau o asociație din zona dvs. care nu percepe taxe de înregistrare. Unele cluburi sau asociații oferă chiar și membrilor lor echipamente gratuite pentru practicarea sportului. Ar trebui să vă gândiți la rachete de tenis, fotbal sau baschet și mănuși de baseball.
   • De asemenea, puteți participa la activități sportive și de jocuri pe un teren de sport din apropiere. Tot ce aveți nevoie este voința de a juca și sportivitatea.

Metoda 2 din 3: Schimbați-vă obiceiurile alimentare

1. Încercați să determinați necesarul zilnic de calorii. Pentru a pierde în greutate într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să vă calculați necesarul zilnic de calorii. Puteți face acest lucru folosind un „calculator de calorii” online pentru a determina câte calorii trebuie să mâncați pentru a avea suficientă energie pentru a vă exercita fără să vă îngrășați.
   • Rețineți că nu ar trebui să consumați mai puțin decât necesarul zilnic de calorii, deoarece acest lucru poate duce la pierderea în greutate nesănătoasă și la alte probleme de sănătate. De asemenea, ar trebui să continuați să mâncați alimente sănătoase și să faceți suficient exercițiu pentru a slăbi rapid într-un mod eficient și responsabil. Un deficit de calorii poate duce la o pierdere rapidă în greutate, dar este un atac asupra metabolismului dumneavoastră. În plus, de obicei te îngrași de îndată ce începi să mănânci din nou normal.
2. Mănâncă mai multe legume, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Încercați ca mesele dvs. să fie formate dintr-o sursă de proteine, o sursă cu conținut scăzut de grăsimi și o legumă săracă în calorii.
   • Sursele de proteine ​​sănătoase includ proteine, produse din soia și pui. Peștele, cum ar fi somonul și păstrăvul, și crustaceele, cum ar fi creveții și homarul, sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​într-o dietă sănătoasă. Iaurtul grecesc fără grăsimi este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a include proteine ​​și lactate în dieta ta.
   • Pentru legumele cu un conținut scăzut de calorii, vă puteți gândi la: broccoli, conopidă, spanac, varză, varză de Bruxelles, varză, bietă, salată, castravete și țelină. Aburirea sau coacerea legumelor, în loc să le încălziți în grăsimi, vă asigură că veți obține toți nutrienții și antioxidanții timp de o săptămână.
   • Alimentele care conțin grăsimi sănătoase includ avocado și nuci, precum și ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado. Gătitul cu aceste uleiuri vă va crește procentul de grăsime fără să vă îngrășați.
3. Evitați carbohidrații, zaharurile și grăsimile animale. Produsele bogate în carbohidrați și alimentele cu un conținut ridicat de zahăr determină organismul să secrete insulină. Insulina este cel mai important hormon de depozitare a grăsimilor din corpul dumneavoastră. Când nivelul de insulină scade, corpul dumneavoastră poate începe să ardă grăsimi. De asemenea, vă ajută rinichii să scape de excesul de sodiu și apă, ajutându-vă să slăbiți din apă.
   • Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsuri, chipsuri și pâine albă. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele pline de zaharuri. Gândiți-vă la băuturi răcoritoare, dulciuri, prăjituri și alte junk food.
   • Grăsimile animale, care se găsesc în carnea roșie și vânatul, cum ar fi mielul, sunt dăunătoare pentru dieta ta și încetinesc metabolismul, deoarece sunt greu de digerat. Săriți friptura de miel sau burgerul timp de o săptămână ca parte a planului dvs. de masă.
4. Mănâncă zaharuri naturale în loc de îndulcitori artificiali. În loc să mănânci un dulce ca gustare rapidă, ai putea mânca o bucată de fruct cu un conținut scăzut de zahăr. Gândiți-vă la zmeură, coacăze negre, afine sau căpșuni. Înlocuiți zahărul din ceașca zilnică de cafea dimineața cu un zahăr natural precum Stevia, o lingură de miere sau agave.
   • Dieta dvs. ar trebui să se concentreze în special pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Dar ar trebui să includă și opțiuni sănătoase cu zahăr, cum ar fi fructele.
5. Creați un plan de masă timp de șapte zile. Planul dvs. de masă ar trebui să includă trei mese (mic dejun, prânz, cină), care ar trebui consumate la aceeași oră în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să includeți două gustări mici în planul dvs. (între micul dejun și prânz și între prânz și cină), care ar trebui, de asemenea, consumate în același timp în fiecare zi. Cu acest plan vă asigurați că mâncați la aceeași oră în fiecare zi și nu ratați sau ratați o masă. Când mâncați aproximativ 1400 de calorii pe zi, în combinație cu exercițiile zilnice, poate duce la pierderea în greutate sănătoasă. Cu toate acestea, acest lucru depinde de sexul dvs., vârsta, înălțimea, cantitatea de exercițiu și greutatea actuală.
   • Creați o listă de produse alimentare pe baza planului dvs. de masă și faceți produse alimentare în fiecare duminică pentru întreaga săptămână. Umpleți-vă frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru pregătirea meselor pentru săptămâna următoare, astfel încât să puteți face acest lucru ușor și rapid.
6. Nu sari peste mese. Odată ce aveți un plan de masă și mâncați în mod regulat în fiecare zi, evitați săriți peste masă sau să nu mâncați atunci când nu vă este foame. A sări sau a întârzia o masă până când îți este foame te poate face să mănânci în exces sau să mănânci necontrolat.
   • Când vă așezați pentru a vă bucura de masă, evitați distragerea atenției, astfel încât să vă puteți concentra asupra mâncării. Opriți computerul și televizorul și lăsați telefonul deoparte pentru o vreme. Mestecați-vă alimentele încet, astfel încât să nu mâncați prea repede sau în grabă.
7. Evitați să mâncați afară. Este dificil să mănânci afară și să mănânci în același timp o masă sănătoasă. Mâncarea sau ridicarea mâncării nu este de asemenea bună pentru bugetul pe care l-ați stabilit pentru mâncare și veți cheltui mulți bani inutil. În loc să mâncați afară, concentrați-vă pe pregătirea propriilor mese acasă. Acest lucru poate însemna să cheltuiți bani pentru alimente mai sănătoase, dar ar trebui să mâncați oricum! Încercați să pregătiți mese care să favorizeze pierderea în greutate, mai degrabă decât cele care vă vor face să vă îngrășați.
8. Bea mai multă apă. Economisiți bani și reduceți consumul de zahăr înlocuind băuturile răcoritoare și sucurile de fructe cu cel puțin opt pahare de apă pe zi. Alegerea să nu mai beți cola și alte băuturi răcoritoare vă va reduce semnificativ greutatea corporală și vă va oferi mai multă energie pentru a vă deplasa. Cel mai bun din toate, apa iese doar din robinet acasă gratuit.
   • Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs., astfel încât să puteți lua înghițituri de apă în timpul zilei. A lua înghițituri de apă ajută corpul să digere mâncarea. Evitați să beți cantități mari de apă într-o perioadă scurtă de timp, deoarece acest lucru vă poate determina extinderea burta.
9. Reduceți consumul de alcool. O altă modalitate de a economisi bani și de a vă subția talia este reducerea consumului de alcool. Băuturile alcoolice precum vinul, berea și cocktailurile conțin toate zaharuri greu de ars în timpul activității fizice. Astfel de băuturi vă vor deshidrata, astfel încât umezeala să fie reținută și veți avea mai puțină energie pentru a vă exercita.

Metoda 3 din 3: Reglați-vă obiceiurile zilnice

1. Parcați mai departe de muncă. Dacă vă chinuiți să intrați într-o rutină zilnică de exerciții, puteți crea o plimbare zilnică ușoară parcând mașina mai departe de serviciu. De exemplu, parcați mașina chiar la capătul parcării. De exemplu, dacă călătoriți cu mijloacele de transport în comun, ați putea coborî mai devreme cu o oprire pe drumul spre serviciu și când mergeți acasă. Cu aceasta vă forțați să faceți activități fizice zilnic, fără a fi nevoie să cheltuiți un cent în plus.
2. Ia scările. Când aveți de ales între lift sau scări în complexul dvs. de apartamente, clădirea în care lucrați sau într-un centru comercial, mai bine luați scările. Mersul în sus și în jos al scărilor este un antrenament cardio bun și vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a plăti pentru abonamentul la sală.
   • Dacă tocmai ați reluat planul de exerciții fizice, un antrenament cardiovascular de treizeci de minute pe zi poate arde calorii fără a vă pune prea mult stres sau tulpini pe corp.
3. Aduceți-vă propriul prânz la lucru. Pregătește-ți propriul prânz și ia-l cu tine la muncă pentru a evita să mănânci în timpul orei de prânz. Pregătiți-vă prânzul în fiecare seară pentru a doua zi, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați afară și să cheltuiți bani pe alimente nesănătoase.
4. Încearcă să dormi opt ore pe noapte. Stresul și îngrijorarea pot declanșa sentimente de foame și pot duce la obiceiuri alimentare nesănătoase. Pe cât posibil, încercați să dormiți bine, astfel încât să fiți bine odihniți, relaxați și să aveți mai multă energie pentru activitatea fizică zilnică. Un somn bun vă poate reduce nivelul de cortizol. Cortizolul este hormonul care se produce în cantități mai mari atunci când sunteți îngrijorat sau stresat. Evitați să mâncați din cauza stresului dormind opt ore pe noapte.