Intrați rapid în formă

Video: Istanbul, Turcia. Est si Vest. Lansare mare.

Conţinut

A calca
Partea 1 din 3: Reglarea stilului de viață
Partea 2 din 3: Reglarea dietei
Partea 3 din 3: Programul de antrenament
sfaturi
Avertizări
Necesități

Schimbarea compoziției corpului necesită timp și angajament față de obiceiuri sănătoase. Dacă doriți să scurtați cât durează corpul pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să modificați nivelul de activitate, programul de exerciții și dieta pe o perioadă de șase săptămâni. Cu programul de rutină, dietă și exerciții fizice descris mai jos, corpul dvs. va deveni mai sănătos și mai potrivit.

A calca

Partea 1 din 3: Reglarea stilului de viață

Limitați cât timp stați nemișcat pe zi. Medicii recomandă șederea nu mai mult de 3 ore pe zi. Deci, încercați să implementați aceste modificări în luna următoare.
- Mergeți 30 de minute pe zi. Dacă nu aveți suficient timp pentru a vă angaja în acest sens, mergeți 10 minute după fiecare masă. Sau ieșiți la o plimbare în timpul pauzei de prânz.
- Încearcă să stai mai mult la locul de muncă. Investiți într-un birou în picioare care vă permite să ridicați ecranul computerului și tastatura. Stând în picioare, arzi mai multe calorii. De asemenea, vă asigură că obțineți mai multă energie. Faceți această schimbare treptat, deoarece picioarele și picioarele vă pot răni.
- Încercați să nu stați în fața televizorului seara și în weekend. Dacă vă bazați pe acest lucru pentru a petrece timp cu familia, sugerați activități mai active. Dacă trebuie să urmăriți televiziunea sau filmul, faceți exerciții în reclame sau mergeți pe loc pentru o vreme.
- Cumpără un podometru. Scopul de a face cel puțin 10.000 de pași pe zi.
Setează un scop. Oferiți-vă o recompensă fizică sau monetară dacă vă atingeți obiectivele după 6 săptămâni.
- Nu vă bazați doar obiectivele pe greutatea dvs. Creșterea masei musculare și reducerea grăsimii pot ascunde adevăratele rezultate. Măsurați-vă corpul astfel încât să puteți vedea dacă ați scăzut în centimetri.

Partea 2 din 3: Reglarea dietei

Reduceți cantitatea de calorii pe care o luați pe zi cu până la 25% din cantitatea zilnică recomandată pentru sexul dvs. Nu reduceți suma cu mai mult de 25%.
- Încercați să vă controlați apetitul limitând cantitatea de calorii pe care le luați în fiecare zi cu 25% în primele două săptămâni. Cercetările au arătat că oamenii au mai mult succes cu această metodă, deoarece încă simt că pot sărbători cu mâncărurile preferate.
- Căutați alimente care să vă permită să mâncați mai mult, dar să consumați mai puține calorii. A mânca mai puține calorii nu înseamnă că puteți mânca un volum mai mic de alimente.
Evitați alimentele prăjite, sărate, zaharate și procesate. Aceste alimente vă oferă cele mai multe calorii pe porție și cea mai mică valoare nutritivă.
- Dacă aveți un apetit puternic pentru aceste produse, împachetați-le în porții simple. Permiteți-vă să o mâncați o dată sau de două ori. Veți obține cea mai mare plăcere din primele câteva mușcături.
Consumați mai multe produse agricole, proteine slabe și cereale integrale.
- Cumpărați salate preambalate sau fructe în primele câteva săptămâni dacă sunteți cu adevărat ocupat. Te poți obișnui să mănânci sănătos și să te pregătești să-ți aduni propriile salate dacă ai mai mult timp. De exemplu, începeți în weekend cu variante mai sănătoase ale alimentelor preferate.
- Ia-ți prânzul la serviciu. Împachetați opțiuni sănătoase și aduceți și gustări.
Gustați în mod regulat atunci când începeți să vă exercitați mai mult. Mănâncă produse sănătoase care nu conțin multe calorii. Gândiți-vă la iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, migdale, morcovi și chipsuri de legume. Mâncați o gustare cu două ore înainte de antrenament și la o oră după antrenament - cu excepția cazului în care aveți o masă programată între ele.
Nu treceți niciodată peste micul dejun. Trebuie să mențineți nivelul zahărului din sânge consumând în mod regulat alimente sănătoase. Prin urmare, nu săriți niciodată de mese. Refuzul de a mânca după o perioadă de post vă va încuraja corpul să depoziteze grăsimi.
Includeți boostere metabolice în dieta dumneavoastră. Exemple includ scorțișoară, grapefruit, alimente picante și ceai verde.

Partea 3 din 3: Programul de antrenament

Recunoașteți barierele mentale din exerciții. Nu poți face o schimbare rapidă a corpului tău dacă nu faci exerciții de cel puțin 5 ori pe săptămână. Dacă nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ora, puteți începe cu de 3 ori pe săptămână.
- Decideți dacă preferați să faceți mișcare singură sau dacă preferați să o faceți cu alte persoane. Dacă nu îți plac cursurile, poți folosi echipamentul în sala de sport sau poți alege să faci o baie.
- Investeste cateva. Acest lucru vă poate ajuta să spargeți aceste bariere mentale. La urma urmei, nu vrei să pierzi bani. Înregistrați-vă la o sală de gimnastică și aranjați o serie de sesiuni individuale cu un antrenor personal. Înscrieți-vă pentru 1 până la 3 luni de bootcamp, yoga de flux, rumba, spinning sau alte clase.
Împărțiți antrenamentul în funcție de săptămânile programului. Ar trebui să începeți antrenamentul treptat, adăugând un element nou în fiecare săptămână.
- Săptămâna 1. Faceți cardio moderat până la viguros timp de 45 de minute. Faceți acest lucru timp de 5-6 zile din prima săptămână. Puteți merge la înot, alergare, ciclism, mers pe jos, cardio sau mers pe jos cu viteză. Nu trebuie să vă împărțiți mersul zilnic de 30 de minute mai jos. Intindeți întotdeauna și întindeți-vă după exerciții.
- Săptămâna 2. Împarte 3 zile din program în jumătate de antrenament cardio, jumătate de forță. Angajați un antrenor personal care să vă învețe cum să gestionați greutățile și mașinile. Știți că aveți greutatea corectă dacă vă puteți menține corpul stabil în timp ce vă ridicați și începeți să vă simțiți obosiți după 10-15 repetări. Încercați să faceți antrenament de forță în fiecare zi.
- Săptămâna 3. Începeți cu un program similar, cu 5-6 zile de cardio și o jumătate de zi de antrenament de forță în fiecare zi. Măriți numărul de seturi pe care le faceți pe măsură ce vă simțiți mai puternici. A câștiga 1 până la 1,5 kilograme de mușchi vă permite să ardeți cu încă 70 până la 100 de calorii pe zi.
- Săptămâna 4. Începeți să abordați domeniile pe care doriți să le îmbunătățiți. Cereți unui antrenor personal să dezvolte un antrenament care să se concentreze pe acele domenii, atât în antrenamentul cardio, cât și în cel al forței.
- Săptămâna 5-6. Faceți 3 antrenamente cardio de 30-45 de minute și 3 antrenamente de forță de 20 de minute. Pe măsură ce devii mai puternic, te poți concentra pe antrenamente de intensitate mai mare și durate mai scurte.
- Continuați-vă programul după acele șase săptămâni. Exercițiile fizice vor fi mai dificile în primele șase săptămâni. Dacă lucrurile încep să devină mai ușoare pentru dvs., puteți planifica să vă antrenați cel puțin 3 zile pe săptămână intensiv sau, în medie, 4 zile pe săptămână - faceți acest lucru pentru a vă menține în formă.
Faceți antrenament la intervale. Puteți crește cantitatea de calorii pe care le ardeți, variind intensitatea activității dvs. Nu contează dacă faci acest lucru pe cross trainer, în timp ce sprintezi sau în timpul altor forme de cardio.
- Încălziți și răcoriți. Între aceste perioade de 5 minute, puteți alterna între efort mic, mediu și mare pentru 2 până la 5 minute. Dacă te antrenezi deja cu efort mare, sprintează 30 de secunde.
- Cumpărați un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți urmări ritmul cardiac mediu și ridicat.
- Luați o lecție bazată pe intervale. Alegerile populare includ boot camp, cardio burn, flow yoga și spinning.

sfaturi

Bea multa apa. Măriți cantitatea de apă pe care o beți pe zi la 3 litri. Bea-l înainte, în timpul și după antrenament. Dacă nu, riscați deshidratarea și rănirea.
Nu mâncați și nu beți alcool. Mănânci mai mult când mănânci afară și când bei alcool. Încercați să rezistați acestor tentații în primele șase săptămâni, apoi faceți-o cu măsură.
Căutați întotdeauna ajutorul unui fizioterapeut, medic și / sau antrenor personal dacă aveți probleme cu sănătatea dumneavoastră. Acești profesioniști pot dezvolta o dietă și un program de exerciții pentru a vă potrivi nevoilor și abilităților dumneavoastră.

Avertizări

Purtați pantofi de susținere pentru a evita leziunile musculare. Întindeți întotdeauna înainte și după exerciții. Începeți întotdeauna cu o intensitate mai mică și mergeți în sus când vă simțiți confortabil.