Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Folosirea unui antrenor transversal
• Partea 2 din 3: Obținerea la maximum a antrenamentului pe cross trainer
• Partea 3 din 3: Pregătirea pentru instruire

Un antrenor transversal este un aparat de exerciții staționare pe care îl puteți folosi pentru exerciții precum urcarea scărilor, mersul pe jos, alergarea sau sprintul. Este un cardio excelent, cu impact redus, care poate arde multe calorii. La fel ca orice echipament de fitness, utilizarea corectă este esențială pentru obținerea celui mai eficient antrenament și pentru prevenirea rănilor.

A calca

Partea 1 din 3: Folosirea unui antrenor transversal

1. Treceți pe mașina orientată spre monitor. Aveți grijă când intrați în mașină. Pedalele pot începe să se miște atunci când faceți acest lucru și, înainte de a vă da seama, vă pierdeți echilibrul. Apucați ghidonul în timp ce mergeți pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
2. Începeți să pedalați pentru a porni dispozitivul. Dacă faceți câțiva pași înainte pe aparat, afișajul ar trebui să se aprindă. Dacă nu, căutați un buton acasă.
3. Începeți să pedalați într-un ritm constant. Brațele ar trebui să se balanseze cu mânerele. Când piciorul stâng coboară (extinzând piciorul respectiv), mânerul drept ar trebui să fie tras spre corpul tău. La fel și atunci când piciorul drept coboară.
4. Nu blocați genunchii. Păstrați genunchii ușor îndoiți în timp ce îndreptați piciorul cu fiecare lovitură. Rețineți că este similar cu mersul cu bicicleta fără a vă așeza, dar acolo unde mișcarea în sus și în jos este mai puțin pronunțată.
5. Creșteți rezistența. Mai rapid nu este întotdeauna mai bun pe eliptică. Creșterea rezistenței o va face astfel încât să trebuie să împingeți mai tare pedalele, forțându-vă mușchii să lucreze mai mult.
6. Schimbați direcția pe pedale. Pedalele unui antrenor transversal se pot deplasa și înapoi. Mutarea înapoi nu numai că aduce varietate antrenamentului tău, ci și încordează alți mușchi decât să avansezi. Deplasarea înapoi a mașinii vă antrenează în principal hamstrii și fesierii.
   • Lovirea înapoi poate fi stresantă pe genunchi. Aveți grijă dacă aveți o leziune la genunchi.
7. Folosiți brațele oscilante. Unele mașini au brațe mobile oscilante, iar altele au fixe. Brațele mobile oscilante vă oferă un antrenament mai complet al corpului, dar, prin urmare, puneți mai puțin stres pe picioare și pe fese.
   • Puteți alege să nu utilizați brațele oscilante pentru un antrenament mai intensiv al corpului inferior. Acest lucru va necesita mai mult echilibru și vă va face mai conștient de postura dvs.
8. Creșteți înclinația și rezistența în timpul antrenamentului. Creșteți rezistența și înclinați în intervale de cinci minute. Începeți cu un ritm de bază care se simte confortabil, dar este provocator. Faceți acest lucru timp de două minute, menținând înclinația uniformă. Apoi creșteți viteza pentru încă două minute. Permiteți-vă să vă recuperați într-un ritm mai lent pentru un minut. Apoi creșteți înclinația sau rezistența din nou și repetați modelul.
   • În funcție de obiectivele dvs. de fitness, puteți ajusta această rutină de antrenament.

Partea 2 din 3: Obținerea la maximum a antrenamentului pe cross trainer

1. Așează-te pe tocuri. Luați presiunea de pe degetele de la picioare. Dacă îți pui toată greutatea pe degetele de la picioare, picioarele tale pot deveni amorțite. Dacă puneți greutatea pe tocuri, mușchii vor trebui să lucreze mai mult și rezistența va crește, astfel încât să puteți antrena mai mult timp.
2. Stai drept. Nu vă aplecați prea mult înainte pe balustrade. Acest lucru face antrenamentul mai ușor, dar în cele din urmă mai puțin eficient. Dacă stați în poziție verticală, puteți lucra pe abdomen și pe mușchii nucleului pe eliptică în timpul antrenamentului.
   • Încercați să nu vă puneți prea mult din greutate pe balustrade. Mai degrabă, aplecați-vă ușor în spate, astfel încât spatele să fie drept și cea mai mare parte a greutății dvs. să fie pe pedale.
3. Nu faceți același antrenament în fiecare zi. În timp ce același antrenament zi de zi poate fi eficient la început, în cele din urmă vă poate împiedica să progresați. Nu numai că schimbarea rutinei vă va menține antrenamentele mai atractive și mai interesante, dar poate crește foarte mult eficiența fiecărei sesiuni.
   • Antrenamentele pe intervale, în care schimbați intensitatea și înclinația mașinii, pot fi modificate și modificate la fiecare câteva săptămâni pentru a adăuga provocare și varietate.
4. Evitați distracțiile pentru a vă concentra asupra antrenamentului. Vizionarea la televizor sau citirea în timpul exercițiilor poate părea inofensivă, dar va fi prea distractiv pentru a profita la maximum de antrenament. Elimină distracțiile și rămâi conștient de corpul tău. În acest fel puteți fi siguri că aveți o postură bună, că vă mențineți un ritm constant și vă planificați în avans următoarea fază a antrenamentului.
   • Unora le place să asculte muzică sau podcast-uri în timp ce fac exerciții. Folosiți acest lucru cu înțelepciune. Puteți fi tipul de persoană care se poate uita la televizor sau poate asculta muzică și, totuși, se poate concentra. Cel mai important, vă concentrați asupra corpului și reglați echipamentul după cum este necesar pentru a vă menține antrenamentul dinamic, provocator și sigur.
5. Urmăriți monitorul. Vă poate spune câte calorii ați ars, câți pași ați făcut și cât timp ați exercitat.

Partea 3 din 3: Pregătirea pentru instruire

1. Stabiliți un obiectiv pentru antrenamentul dvs. pe eliptică. Înainte de a vă urca chiar pe aparat, trebuie să aveți o idee despre ceea ce doriți să obțineți pentru ziua respectivă. Simplul exercițiu pe eliptică nu este cel mai eficient sau mai eficient mod de antrenament. Asigurați-vă că aveți o idee despre timpul pe care intenționați să-l petreceți pe mașină și nivelul de pregătire pe care intenționați să îl obțineți. SFAT DE EXPERT

   Vă rugăm să luați un moment pentru a cunoaște consola. Majoritatea mașinilor au un monitor digital. Înainte de a începe antrenamentul, aflați unde sunt butoanele de înclinare și aflați cum să reglați rezistența.

   • Unele antrenori eliptici încrucișați au pe ei un autocolant sau altă etichetă cu instrucțiuni despre modul de operare a mașinii. Fiecare mașină este puțin diferită, așa că faceți timp pentru a utiliza consola înainte de a începe antrenamentul.
   • Când sunteți la sală, este posibil să fi postat propriile instrucțiuni cu informații suplimentare. De asemenea, puteți solicita unul dintre formatori să vă ajute să configurați mașina.
2. Indicați greutatea și vârsta. Majoritatea antrenorilor eliptici vă permit să vă introduceți greutatea și vârsta. În acest fel, aparatul vă poate ajuta să urmăriți câte calorii ați ars în timpul antrenamentului.
   • Mânerele de pe unele mașini au senzori care vă pot măsura și ritmul cardiac.
   • Pe unele mașini, puteți planifica un antrenament adăugând câteva informații suplimentare, cum ar fi câte calorii doriți să ardeți, cât timp doriți să vă antrenați sau ce nivel de intensitate vizați.
   • Pentru un antrenament moderat, ritmul cardiac ar trebui să fie de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru un antrenament viguros, vizează cu 70 până la 85 la sută mai mult. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220 de ani. Deci, dacă aveți 31 de ani, ritmul cardiac maxim este de 189.
3. Aflați cum să reglați panta. Schimbarea înclinației mașinii poate avea un efect mare asupra intensității antrenamentului. Ținând mașina pe o pantă mică, puteți obține un antrenament similar schiului de fond. O pantă intermediară seamănă mai mult cu o bicicletă sau un antrenament de rotire, iar o pantă mare este mai mult ca urcarea scărilor.
   • Puteți ajusta setările în orice moment pentru a vă menține antrenamentul variat și pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra diferiților mușchi.