Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Exercițiu pentru a vă accelera metabolismul
• Metoda 2 din 3: Slăbiți prin dietă
• Metoda 3 din 3: Pierdeți greutatea suplimentară
• Necesități

Dacă doriți să slăbiți două kilograme în decurs de două săptămâni, veți pierde aproximativ 17.500 de calorii sau 150 g. pe zi, mâncând mai puțin și făcând mișcare. În timp ce primele două kilograme pot merge destul de repede dacă doriți să pierdeți foarte mult, poate dura mult timp să coborâți din ultimele două kilograme. Dacă vrei cu adevărat să slăbești două kilograme în două săptămâni, trebuie să te antrenezi eficient și să mănânci mai puține calorii până când îți atingi obiectivul.

A calca

Metoda 1 din 3: Exercițiu pentru a vă accelera metabolismul

1. Exercițiu dimineața. Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați după-amiaza sau seara, veți ști că arderea dvs. accelerează timp de 14 ore (o mare parte a zilei) dacă faceți un antrenament dimineața. Programează antrenamentul la 20 sau 30 de minute după ce te-ai ridicat.
2. Bea cafea înainte de a începe antrenamentul. Se știe că cafeaua te ajută să te antrenezi mai intens, așa că te vei antrena și mai greu.
   • Treceți peste acest pas dacă cafeaua pe stomacul gol vă face greață. Bea-l înainte să faci jogging timp de o jumătate de oră și probabil vei alerga mai repede și astfel vei arde mai multe calorii în pauză.
3. Selectați muzică. Amintiți-vă că mai mult de 140 de bătăi pe minut (BPM) vor crește intensitatea antrenamentului. Citirea sau vizionarea la televizor, pe de altă parte, este probabil să te distragă prea mult și să ardă mai puține calorii.
   • Utilizați aplicația Cadence pentru muzică pentru antrenamentul dvs. bazat pe BPM. Melodiile care au aceeași viteză ca ritmul cardiac vă ajută să obțineți rapid o intensitate ridicată.
4. Faceți un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Alternează 25 de minute de cardio cu o încălzire de 10 minute și o răcire de 10 minute. Cele 25 de minute de cardio constau din 30 de secunde până la 1 minut de sprint și apoi 2 până la 4 minute de rulare la viteză medie.
   • HIIT crește producția de hormoni de creștere umană cu 450 la sută în 24 de ore. Te ajută să arzi grăsimile în loc de mușchi, deci este ideal pentru un antrenament de slăbire.
   • Antrenamentul de înaltă intensitate înseamnă 90% din viteza ritmului cardiac în termeni de viteză. Atunci nu mai poți purta o conversație și simți că mergi înainte.
   • Antrenamentul de intensitate medie este de 65 până la 80 la sută din maximul ritmului cardiac. Încă poți vorbi cu un prieten, dar îți lipsește respirația.
   • Dacă sunteți într-o formă bună, puteți încerca intervale Tabata, în care faceți 4 minute de sprinturi de 20 de secunde, alternând cu 10 secunde de repaus.
5. Alăturați-vă unui boot camp sau porniți un P90X. Nu numai că două săptămâni din aceste antrenamente bazate pe antrenament pe intervale vă vor stimula metabolismul; întregul corp este antrenat de acesta, construiți masa musculară și ardeți grăsimi.
6. Începeți antrenamentul de forță. În zilele în care nu faceți P90X sau o tabără de boot, apucați-vă greutățile și faceți 30 până la 45 de minute de antrenament de forță. Faceți partea superioară a corpului timp de 1 zi și partea inferioară a corpului la 2 zile după aceea.
   • Începeți-vă săptămâna cu exerciții populare, cum ar fi bucle biceps, bucle triceps, împingeri și apăsări pe piept.
   • Încercați mașini de greutate noi, antrenați-vă cu clopote sau antrenorul cu suspensie de la TRX. Mai bine, faceți antrenamentul cu un prieten care vă poate arăta cum funcționează toate echipamentele noi.
   • Cantitatea ideală de greutăți este cantitatea în care puteți face 2 până la 3 seturi de 8 repetări și că mușchii dvs. obosesc foarte mult. Nu ar trebui să puteți face o altă repetiție de set după finalizarea seturilor.

Metoda 2 din 3: Slăbiți prin dietă

1. Mâncați micul dejun cu o jumătate de oră înainte de a începe antrenamentul. Ar trebui să fie bogat în proteine ​​și să aibă aproximativ 400 de calorii. De exemplu, fulgi de ovăz cu lapte degresat, iaurt grecesc cu muesli și fructe de pădure sau o omletă din două ouă cu legume pe lateral sau prin el.
2. Consumați trei mese de 400 de calorii și două gustări de 200 de calorii. Cu toate acestea, atunci când faceți mișcare, nu mâncați niciodată mai puțin de 1.500 de calorii.
   • Pierderea a două kilograme prin dietă și exerciții fizice înseamnă îndeplinirea unui deficit caloric de aproximativ 1.000 pe zi. Dacă tăiați aproximativ 400 până la 600 de calorii pe zi (scăzute din 2.000), ardeți 600 de calorii și vă accelerați metabolismul prin arderea și mai multor calorii, puteți crea cu ușurință acel deficit de calorii.
   • Dacă nu vă place numărarea caloriilor, știți că majoritatea oamenilor mănâncă aproximativ 600 de calorii pe masă; mâncați aproximativ o treime sau un sfert din porția normală. Consumați cantități mai mici de alimente cu conținut ridicat de amidon și mâncați mai multe legume pentru o dietă mai sănătoasă.
3. Nu mai încerca să mănânci pâine de grâu. Înlocuiți-l cu împachetări făcute cu quinoa, spelta sau cuscus, cartof dulce, fasole și obțineți amidon din fructe și legume.
4. Înlocuiți dulciurile procesate cu fructe și ciocolată neagră. Fructele de padure sunt foarte bune pentru metabolismul tau, iar fructele cu multa vitamina C in ele sunt bune pentru hormonii stresului care te fac sa te ingrasi. Ciocolata neagră trebuie să conțină cel puțin 80% cacao.
   • Evitați zahărul din băuturi precum alcoolul și sifonul, precum și dulciurile sau prăjiturile. Un pahar de băutură răcoritoare conține deja 150-300 de calorii, ceea ce face foarte dificil să vă atingeți deficitul de calorii.
5. Încercați să vă modificați dieta. Dr. Oz recomandă să mâncați între 1.600 și 1.800 de calorii, deoarece corpul dvs. ar arde mai multe calorii. De asemenea, vă puteți oferi câteva gustări suplimentare pe săptămână, astfel încât să puteți face față mai bine poftei dvs. alimentare.

Metoda 3 din 3: Pierdeți greutatea suplimentară

1. Reduceți greutatea apei prin scăderea cantității de sodiu pe care o consumați. Deși acest lucru poate părea nenatural, apa potabilă reduce cantitatea de sodiu pe care o luați prin spălarea sării din corpul dumneavoastră.
2. Mănâncă mai multe fibre consumând mai multe fructe, fasole și cereale integrale. Mănâncă și 120 ml. Iaurt grecesc pe zi. Ambele vă ajută să eliminați deșeurile care pot cântări de la jumătate până la 2 kilograme.
   • Dacă vă simțiți umflat din prea mult aer din cauza prea multor fibre, luați o pastilă anti-gaz.Pastilele cu enzime și alte tratamente anti-gaz pot scăpa de disconfort și balonare în decurs de două ore.
3. Luați o jumătate de oră suplimentară de somn pe noapte. Antrenamentul pe intervale te obosește, dar somnul suplimentar echilibrează hormonii care te fac să te îngrași. Dacă vă puteți descurca mai bine cu hormonul cortizol, veți pierde în greutate mai repede.

Necesități

• Cafea
• Un temporizator de interval pentru antrenament de intensitate mare
• Greutăți sau dispozitive cu greutăți
• Fructe
• Legume
• Gustări cu multe proteine
• Iaurt grecesc
• Cereale integrale