Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 4: Creați-vă propria dietă
• Partea 2 din 4: Idei de dietă
• Partea 3 din 4: Mișcare
• Partea 4 din 4: Sfaturi pentru dormit
• sfaturi
• Avertizări

Ești „grăsime confortabilă” și ai vrea să slăbești câteva kilograme și să-ți iubești mai mult corpul, atunci obiectivul tău este la îndemână. Folosiți acest plan ca plan personal. Dacă doriți să pierdeți mai mult de 5-14 kilograme, consultați medicul și nutriționistul dvs. pentru a crea un program sigur și sănătos de slăbire.

A calca

Partea 1 din 4: Creați-vă propria dietă

1. Începeți cu dieta dumneavoastră. Pentru rezultate rapide, este important să vă ajustați obiceiurile alimentare. Deoarece doriți să vedeți rezultatele rapid, este important să faceți modificări. Dar nu trebuie să încetați să mâncați complet pentru a slăbi.
   • De fapt, trebuie să mănânci bine a pierde in greutate. Consumul prea puțin vă va încetini metabolismul (mecanismul prin care corpul vostru arde grăsimile) pentru a conserva energia. Deci, să te înfometezi este o idee foarte proastă. Îți vei face rău corpului și te vei întreba de ce nu slăbești, deși nu ai mâncat nimic.
   • Evident, este, de asemenea, foarte important să nu dezvoltați o tulburare alimentară. Anorexia și bulimia sunt tulburări foarte grave și persoanele care suferă de ele au nevoie de ajutor. Dacă credeți că aveți o tulburare de alimentație, spuneți cuiva în care aveți încredere și căutați imediat ajutor. Pierderea în greutate nu ar trebui să vină niciodată în detrimentul sănătății dumneavoastră.
2. Cunoașteți și înțelegeți discul celor cinci. Știind câte porții de alimente diferite ar trebui să consumi într-o zi este esențială pentru pierderea în greutate sănătoasă. Va trebui să mănânci și să bei următoarele:
   • Un pahar cu apă sau ceai verde înainte și după fiecare masă. Acest lucru te va face să te simți sătul mai repede, așa că vei mânca mai puțin. Un pahar de apă sau ceai verde după masă va ajuta digestia. [1]:
   • Macar 3 bucăți de fructe pe zi.
   • Macar 4 porții de legume pe zi.
   • 3-7 porții de alimente bogate în proteine ​​[2] (carne, pește etc.) și lactate (lapte, brânză, iaurt etc.) pe zi.
   • 3-5 porții de alimente bogate în grăsimi (nuci, unt de arahide, unt etc.) pe zi.
   • Nu mâncați prea mulți carbohidrați. Dacă mâncați carbohidrați și zaharuri, aceasta va îngreuna pierderea în greutate.
3. Creați meniuri pentru dvs. Aflați ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mâncați și creați meniuri sănătoase pentru dvs. Mai jos sunt câteva sugestii despre ce să mănânci.
   • Idei pentru micul dejun: frigeți o banană (bananele au un conținut ridicat de potasiu [3]!) Cu untul dvs. preferat; cereale cu lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi etc.
   • Idei pentru prânz: Cel mai bine este să vă luați prânzul de acasă, deoarece este întotdeauna mai sănătos decât să îl cumpărați de la o cantină sau o cafenea. Încercați un sandwich cu pâine integrală / grâu / multicereale (nu folosiți pâine albă - conține făină albă și are foarte puține substanțe nutritive) cu piept de pui, șuncă sau ou prăjit (folosiți unt în loc de ulei pentru a prăji oul); o salată (cu, de exemplu, roșii, castraveți, salată, etc.); un pahar cu lapte; legume (morcovi, țelină etc.).
   • Idei de gustări: legume și fructe; iaurt natural cu fructe de padure; o mână de nuci; legume (cum ar fi morcovi, fasole și mazăre de zăpadă) cu un sos de scufundare care nu conține prea multe grăsimi.
   • Idei pentru cină: este o idee bună să mâncați 1/2 legume, 1/4 alimente proteice și 1/4 carbohidrați împreună cu cina. Dacă părinții dvs. pregătesc o mulțime de alimente grase, nu luați prea mult din ea și faceți-vă o salată. Dacă gătiți pentru dvs., încercați una dintre următoarele sugestii ușoare: orez brun; ouă bătute; dacă nu îți vine să gătești, poți să îți faci și tu un sandviș sau să mănânci niște pește (acesta conține o mulțime de omega 3, ceea ce este bun pentru creierul tău)
4. Urmați următoarele reguli de bază pentru o alimentație sănătoasă:
   • Mic dejun: carbohidrați, grăsimi, lactate.
   • Prânz: legume, proteine.
   • Cina: Proteine, legume, carbohidrați (porție mică).
   • Gustări: Fructe, legume, lactate, proteine.
   • Asigurați-vă că fiecare masă constă în principal din legume, în al doilea rând alimente proteice și în al treilea rând carbohidrați. Fiecare masă poate conține, de asemenea, lactate.
   • O porție este o cantitate care ți se potrivește în mână.
5. Bea multa apa! Încercați să beți apă și ceai neîndulcit numai dacă încercați să slăbiți. Apa este cel mai bun lichid pe care îl puteți bea pentru a rămâne hidratat și asigură, de asemenea, o piele frumoasă, fără imperfecțiuni!
   • De asemenea, consumând apă, veți renunța la alte băuturi care conțin mult zahăr, cum ar fi băuturile energizante. Aceste tipuri de băuturi pot conține până la 800 de calorii (jumătate din necesarul zilnic de calorii într-o băutură!). Apa este sănătoasă, are un gust bun și aduce o contribuție esențială la un corp slab.
   • Dacă vă simțiți încă flămând după mese, beți un pahar mare de apă sau ceai verde înainte de a începe mesele. Acest lucru vă va face să vă simțiți plin mai devreme, fără a lua mai multe calorii.
6. Mănâncă orice vrei, dar fă-o cu măsură. Nu este nevoie să eliminați complet produsele din dieta dumneavoastră. Este deosebit de important să mâncați totul cu măsură. Nu consumați produse nesănătoase, precum carnea roșie, mai mult de o dată pe săptămână sau o dată pe lună - astfel vă veți bucura și mai mult de ele!
   • Singurul lucru pe care îl puteți renunța (dacă doriți) complet la comandă este mâncarea rapidă (McDonald's, Burger King, KFC etc.), bomboane (ciocolată, bomboane, chipsuri, sifon etc.) și alte junk food (băuturi răcoritoare) , burgeri, înghețată moale etc.)
   • Mâncarea rapidă și dulciurile nu sunt nici naturale, nici sănătoase. Înghețatele cu servire moale McDonalds conțin grăsime de porc, cartofii prăjiți KFC sunt prăjiți în untură, iar smoothie-urile nu conțin practic ingrediente naturale! Murdar nu? Este doar conservanți și arome. La sfârșitul zilei știi ce este bine pentru tine și ce nu.

Partea 2 din 4: Idei de dietă

1. Luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins). Teoria este că persoanele supraponderale mănâncă prea mulți carbohidrați. Când mănânci mulți carbohidrați, insulina este produsă în corpul tău. Organismul controlează insulina producând glucoză (zahăr), care în cele din urmă este transformată în grăsimi. Mesele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în proteine, produse din soia, legume și fructe pentru a preveni acest lucru.
   • Deși este important să nu mâncați prea mulți carbohidrați, nu eliminați total carbohidrații din dieta dumneavoastră. În mod ideal, 20% din ceea ce mănânci ar trebui să conțină carbohidrați. Corpul tău are glucoză bine necesare pentru a funcționa corect și carbohidrații sunt o sursă bună pentru acest lucru.
   • Alimentele permise ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
     
     • Carne neprelucrată, bogată în proteine, precum carne de vită, miel, porc, pui și curcan.
     • Pește crud bogat în proteine, cum ar fi somonul, tonul, macroul și păstrăvul.
     • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
     • Brânză de vacă, de capră sau de oaie completă, neprelucrată.
     • Îndulcitori care nu conțin zahăr, cum ar fi Splenda sau Stevia.
   • Alimentele care nu sunt permise ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
     
     • Cereale. Fără paste, pâine, tort sau produse de patiserie.
     • Fructe și sucuri de fructe.
     • Hrana procesata. La aceasta se adaugă adesea zahăr.
     • Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, sfeclă sau porumb.
     • Zahăr sau margarină.
2. Luați în considerare o dietă hipocalorică. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. Conform dietei cu conținut scăzut de calorii, aportul de calorii ca femeie ar trebui redus la 1.200 și 1.500 de calorii pe zi. Este recomandat să nu pierdeți mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Încercările de a pierde mai mult de 1 kilogram pe săptămână nu sunt sigure decât dacă se află sub supravegherea strictă a unui medic.
   • Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați la între 35 și 60 de grame pe zi. Aceasta înseamnă că grăsimile reprezintă aproximativ 20% până la 35% din aportul total de calorii într-o zi.
   • Încercați să mâncați între 170 și 240 de grame de carbohidrați complecși, precum alimente integrale, legume și fructe, pe zi. Acest lucru ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din aportul total de calorii într-o zi
   • Încercați să mâncați între 55 și 95 de grame de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, cum ar fi păsările de curte sau peștele, pe zi. Acest lucru ar trebui să reprezinte aproximativ 15% până la 25% din aportul total de calorii într-o zi.
3. Luați în considerare o dietă ketogenică (ceto). Dietele keto sunt similare cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece încercați să evitați carbohidrații și să le înlocuiți cu grăsimi și proteine. Diferența este că, în cazul dietelor Keto, se consumă mai multe grăsimi și mai puține proteine ​​decât cu dieta Atkins.
   • De ce să mănânci grăsimi în loc de proteine? Dacă mănânci prea multe proteine, corpul tău transformă excesul în glucoză, lucru pe care ai încercat să-l eviți consumând mai puțini carbohidrați. Grăsimile, pe de altă parte, nu au niciun efect asupra glicemiei și asupra nivelului de insulină.
   • Încercați să obțineți aproximativ 70-75% din calorii într-o zi din grăsimi, 20-25% din alimente proteice și 5-10% din carbohidrați. Limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați într-o zi între 20 și 50 de grame.
   • Deoarece limitarea aportului de carbohidrați este o parte esențială a dietei ceto, este important să știm ce produse conțin carbohidrați și cum să numărăm carbohidrații. Dacă este necesar, cumpărați un ghid despre acest lucru și studiați-l.

Partea 3 din 4: Mișcare

1. Faceți din mișcare o parte din voi mod de viata. Mișcarea nu ar trebui să se simtă ca o corvoadă! Micile schimbări ale stilului de viață vor face o mare diferență și vă vor împiedica să vă îngrășați din nou. Mergeți sau mergeți la școală în loc să luați mașina. Rulați-vă câinele. Faceți exerciții abdominale în timpul pauzei comerciale la televizor. Mergeți cu bicicleta cu prietenii sau familia.
   • Planificați-vă programul săptămânal. Încercați să programați exerciții energice, cum ar fi alergarea sau rotirea în sala de gimnastică în 3 zile. În alte trei zile puteți face o formă de exercițiu mai puțin intensă, cum ar fi o plimbare lungă. Ultima zi este ziua ta liberă.
   • Încercați să nu petreceți prea mult timp pe canapea uitându-vă la televizor. În schimb, încearcă să te miști! Pierderea rapidă în greutate este posibilă numai dacă vă urmăriți dieta și suficient exercitiu.
2. Asigurați-vă că exercițiile dvs. se mențin. O „sesiune” de exerciții ar trebui să dureze de la aproximativ 30 de minute la o oră. În timpul unui antrenament de intensitate ridicată ar trebui să arzi în jur de 400 de calorii. Dacă nu transpiri în timpul unui antrenament de intensitate mare, nu lucrezi suficient de mult. Te descurci bine numai atunci când transpiri mult, îți lipsește respirația (nu tot timpul, dar în principal) și când poți bea multă apă fără dificultăți, pentru că ești atât de prost.
   • Întinde și întinde! Asigură-te că întotdeauna, mereu se întinde înainte și după antrenament. Este foarte greu să slăbești atunci când ești rănit. Întinderea și întinderea ajută, de asemenea, la prevenirea acumulării musculare groase, astfel încât să ajungeți să nu arătați ca un haltere, ci ca o balerină.
   • Faceți și niște antrenamente cu greutăți. Muschii ard mereu calorii. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei pierde mai repede în greutate.
3. Investiți într-un sport sau hobby care arde calorii. Exercițiul este minunat, deoarece vă alimentează adesea energia competitivă, permițându-vă să oferiți chiar mai mult decât ați putea în mod normal. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce vă spun alții sau că este posibil să nu fiți suficient de „priceput” pentru a vă alătura unei echipe; găsește doar un grup de fete care fac ceva care te interesează și care cere să te înscrii. Iată câteva sporturi care vor arde multe calorii:
   • Antrenor rotativ / eliptic. Femeia americană medie, care cântărește 74 de kilograme, arde cele mai multe calorii odată cu rotirea și eliptica. Femeia medie arde 814 calorii pe oră cu rotirea sau eliptica.
   • Baschet de interior. După cum știm cu toții, baschetul necesită o bună coordonare mână-ochi și cu siguranță trebuie să poți alerga în sus și în jos pe hol de câteva ori. Femeia medie arde 812 calorii pe oră cu asta.
   • Fotbal Fotbaliștii sunt cunoscuți pentru că sunt printre cei mai în formă sportivi din lume. Și dintr-un motiv: Aleargă în sus și în jos pe un câmp mare tot timpul! Jucătoarele de fotbal de sex feminin ard 742 de calorii pe oră.
4. Încercați yoga sau Pilates. Dacă un sport foarte riguros nu este pentru tine, nu înseamnă că nu ai alte opțiuni. Multe femei și fete preferă sporturi mai puțin intense, cum ar fi yoga sau Pilates. Ambele sunt bune pentru arderea caloriilor și vă vor lăsa să vă simțiți energizat și revigorat.
   • Yoga constă dintr-o serie de exerciții de întindere care au apărut în India antică. Există diferite tipuri de yoga, care pot arde cantități diferite de calorii:
     • Hatha Yoga. În această formă de yoga, practicantul suferă o serie de mișcări blânde, accentuând postura și respirația. Cu aceasta, femeia medie arde 175 de calorii pe oră
     • Vinyasa Yoga. Această serie de exerciții este mai rapidă și mai dificilă. O femeie medie arde 445 de calorii.
     • Bikram Yoga. În această formă de yoga, temperatura din cameră este crescută la 40 de grade Celsius. Drept urmare, femeia medie arde 635 de calorii.
   • Pilates constă în exerciții de întindere și repetări care vizează miezul corpului. Pilates a fost proiectat de un german la începutul secolului al XX-lea și există astăzi peste 10 milioane de practicanți ai acestui sport. Cu Pilates pentru începători arzi aproximativ 200 de calorii pe oră, arzi mai mult pe măsură ce exercițiile se îngreunează.

Partea 4 din 4: Sfaturi pentru dormit

1. Asigurați-vă că dormiți corect. A dormi cel puțin 8 ore noaptea și a lua două pui de somn pe zi va face o mare diferență în pierderea în greutate. Dacă corpul tău primește suficient timp pentru a arde grăsimi în timpul somnului, pierderea în greutate va fi mult mai ușoară.
2. Dormi într-o cameră întunecată. Credeți sau nu, acest lucru vă va face să slăbiți mai fără efort. Motivul pentru aceasta este că atunci când corpul se va odihni complet, va începe să se refacă. Această recuperare nu este inițiată până când luminile nu sunt stinse și visezi liniștit. Dacă te trezești de nicăieri, întregul ciclu de ardere a grăsimilor se va opri și corpul tău va începe să producă grăsime. Este întotdeauna cel mai bine să te trezești încet, pașnic și pe timpul tău. Dacă știți câte ore de somn aveți nevoie, vă puteți asigura că mergeți la culcare la timp pentru a dormi acest lucru.
3. Asigurați-vă că există întotdeauna un pahar cu apă pe noptieră. Ne trezim adesea noaptea pentru că ne este sete. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de apă pentru a arde grăsimile. A fi nevoit să te ridici din pat noaptea pentru a obține apă poate perturba corpul și poate face mai dificilă revenirea la somn.
4. Culcă-te pe spate când dormi! Este foarte important. Dacă dormi de partea ta, circulația devine mai dificilă și slăbești mai puțin.
5. Dacă sunteți în pat înainte de a merge la culcare, respirați lung și adânc și țineți-vă respirația cât mai mult posibil. Încearcă să respiri încet. Acesta este un semnal pentru ca corpul tău să se culce și să înceapă să ardă grăsimi.
6. Somn ușor. Uită de toate lucrurile pe care trebuie să le faci și încearcă să cazi într-un somn profund și liniștit. Corpul tău nu se potrivește decât dacă și tu dormi bine! Acest lucru va dura aproximativ 3 până la 4 zile.

sfaturi

• Mănâncă încet și mestecă încet. Stomacul durează 20 de minute pentru a digera mâncarea.
• Ascultă cu atenție corpul tău, atunci vei ști de ce are nevoie corpul tău (sete = apă, foamea = gustare mică) și când ai mâncat suficient sau ar trebui să încetezi gustarea. Nu mâncați din obișnuință sau plictiseală, pentru că atunci cu siguranță vă veți îngrășa.
• Pe termen lung, fitness-ul va da roade. În plus, te va face să te simți mult mai bine decât să mănânci alimente proaste, bogate în zahăr sau grase.
• Învață să spui nu atunci când oamenii (sau propriul poftă de mâncare) îți oferă alimente care nu se încadrează în dieta ta. Luați în considerare această zicală „nu” ca pe o alegere stil de viață sănătoasă. Acest lucru ar trebui să vă inspire să aveți grijă de corpul dumneavoastră. Mănâncă numai atunci când este necesar.
• Mănâncă cât mai puțin zahăr posibil (fără dulciuri sau bomboane de ciocolată, prăjituri și prăjituri) pentru a împiedica recâștigarea kilogramelor.
• Planificați-vă mesele și gustările pentru ziua respectivă. Nu lăsați prea mult loc pentru gustări fără minte și nesănătoase.
• Consumați 3 mese slabe și 2 gustări slabe (sau chiar mai bine, 5 mese slabe mici) pe zi pentru a vă menține metabolismul la viteză mare.
• În casa ta, de exemplu în camera în care faci exerciții sau în bucătărie, plasează mici mesaje și obiecte inspiratoare pentru tine în continuare să îți motivezi și să îți amintești de obiectivul tău!
• Nu puteți pierde în greutate doar într-o parte a corpului. De exemplu, făcând mai multe exerciții abdominale, nu veți obține imediat un stomac plat. Cu asta creezi doar mai multe abs. Veți pierde în greutate așa cum sunteți programat genetic.
• Faceți o listă a lucrurilor pe care le-ați putea face atunci când aveți chef să mâncați, dar cu adevărat nu ar trebui să le faceți pentru că nu vă este foame.
• Încercați să sugeți o mentă, acest lucru este mai bun decât guma de mestecat, deoarece vă va aduce mult aer în stomac și vă va face foame.
• Nu merge prea departe cu exercițiile și mișcarea, pentru că atunci vei primi dureri și disconfort muscular și nu vei putea face nimic timp de câteva zile la rând.
• Cântărește-te o dată pe săptămână și urmărește-ți progresul. Dacă aceste momente de cântărire sunt dezamăgitoare, vă puteți cântări din nou a doua zi pentru a vedea cât de mult fluctuează greutatea dvs. de la o zi la alta.
• Această dietă nu este un moft, ci un stil de viață. Când ați atins greutatea țintă, va trebui să faceți exerciții mai puțin intense, dar nu veți putea înceta să faceți acest lucru complet, deoarece metabolismul dvs. va încetini din nou.
• În funcție de cât de mult vă exercitați, mâncați între 1.800 și 2.400 de calorii pe zi. Nu te înfometa.
• Dacă doriți mai multă varietate în mișcarea dvs., puteți lua lecții de dans cel puțin 3 ore pe săptămână sau vă puteți învăța să dansați folosind internetul.

Avertizări

• Greutatea nu provine doar din grăsimea corporală, ci și musculatura. Dacă te înfometezi, mușchii tăi se vor slăbi și metabolismul tău se va deteriora, făcându-te și mai nesănătos. Când vă dați seama că aceasta nu este o idee bună și începeți să mâncați din nou normal, va dura ceva timp pentru ca metabolismul dvs. să se refacă. Să te înfometezi înseamnă că, atunci când te întorci la alimentația normală, te vei îngrășa mai repede (când metabolismul tău încetinește, corpul tău crede că moare, deci ține cât mai multă greutate posibil).
• Sosești în timpul pubertății, ceea ce este destul de normal. Când ai 15 ani, nu te aștepta ca corpul tău să arate ca atunci când aveai 12 ani. Curbele sunt foarte frumoase.
• Dacă sunteți grav supraponderal, este important să consultați un medic. Acest plan este destinat doar fetelor care vor să slăbească între 4,5 și 7 kilograme.
• Consultați un medic înainte de a începe o dietă; medicul dumneavoastră vă va ajuta să alegeți o dietă adecvată situației dumneavoastră.