Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 3: Exercițiu pentru reducerea grăsimilor din spate
• Metoda 2 din 3: Reglați-vă obiceiurile alimentare
• Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață
• Avertizări

Scăderea grăsimii din partea superioară a spatelui nu trebuie să fie dificilă - probabil este mai ușoară decât crezi! Faceți exerciții care vizează mușchii din spate pentru a le defini și pentru a vă face spatele să arate mai subțire. Reducerea grăsimii și zahărului și consumul de mai mulți carbohidrați și fibre bune te pot ajuta, de asemenea, să slăbești și să slăbești spatele tulburat. Există, de asemenea, modificări ale stilului de viață, cum ar fi să dormi suficient și să-ți pregătești propriile mese, care ușurează mult pierderea de grăsime.

A calca

Metoda 1 din 3: Exercițiu pentru reducerea grăsimilor din spate

1. Măriți cantitatea de cardio pe care o faceți pentru fiecare antrenament. Grăsimea din spate este dificil de scăpat, deoarece este rezultatul scăderii tonusului muscular și a creșterii grăsimii corporale. Pentru a arde acel exces de grăsime, creșteți durata și intensitatea antrenamentelor cardio. Puteți începe mic - adăugând cinci până la 10 minute la antrenamentul cardio în fiecare săptămână. Dacă nu puteți adăuga timp, creșteți intensitatea. Aleargă sau mergi puțin mai repede la fiecare cinci minute în rafale de un minut.
   • Fiecare sesiune cardio trebuie să dureze cel puțin 20 de minute.
   • Creșteți ritmul cardiac. Pentru a arde grăsimi, ritmul cardiac trebuie să rămână peste 60% din ritmul cardiac maxim, atâta timp cât îl puteți susține. Cu cât vă mențineți ritmul cardiac ridicat, cu atât veți arde mai multe calorii.
   • Alergatul, înotul și kickbox-ul sunt toate antrenamente cardio excelente. De asemenea, puteți arde mai multe calorii cu antrenamente intense.
2. Faceți o ridicare în T pentru a vă antrena mușchiul din spate. Stai cu picioarele lărgite de șold și cu o ganteră de 1 până la 1,5 kg în fiecare mână, cu brațele în lateral. Îndoiți ușor genunchii și din talie, astfel încât pieptul să fie aproape paralel cu podeaua. Rotiți palmele și aduceți ganterele împreună în fața corpului. Păstrați-vă brațele drepte și ridicați ganterele la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le încet în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
   • Ar trebui să faci două seturi de 15 repetări pentru a te obișnui cu mișcarea acestui exercițiu și pentru a-ți construi puterea în țesutul conjunctiv.
   • Pentru a-ți construi mușchii, trebuie să crești treptat cantitatea de greutate pe care o ridici.
   • Când mișcările devin ușoare, creșteți cu câteva kilograme greutatea pe care o ridicați. Pe măsură ce greutățile devin mai grele, reduceți numărul de repetări la 6-10 pe set, în timp ce creșteți numărul de seturi la 3-5.
   • Asigurați-vă că nucleul (abdomenul și mușchii spatelui) și fesierii sunt strânși tot timpul. Vă va ajuta să vă protejați spatele.
3. Rând cu un braț pentru a vă antrena umărul și spatele. Țineți o ganteră grea într-o mână. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și îndoiți-vă ușor de talie, astfel încât corpul superior să fie aproape paralel cu podeaua. Ridicați greutatea la piept îndoindu-vă la cot. Apoi reduceți încet greutatea înapoi pentru a finaliza o repetare. Faceți 10 repetări într-o mână, apoi schimbați mâna. Apoi repetați acest lucru pentru un al doilea set.
   • Bara trebuie să se simtă grea și ar trebui să fie o provocare să completezi 10-15 repetări la rând.
   • Extindeți numărul de repetări și seturi la trei seturi de 15 piese. Apoi creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări la 8-12. Trebuie să efectuați 3-4 seturi. Acest lucru va ajuta la construirea masei musculare slabe.
4. Exercitați-vă mușchii umerilor cu creșteri delta. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți și îndoiți-vă din talie, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Țineți o ganteră de 2,5 până la 4,5 kg în fiecare mână și rotiți-vă palmele astfel încât să fie opuse. Îndoiți ușor coatele și concentrați-vă pe utilizarea mușchilor spatelui pentru a ridica greutățile până la înălțimea umerilor.
   • Faceți trei seturi de câte 10 repetări ale acestei mișcări.
5. Ridică brațele în timp ce faci o scândură. Asumați o poziție de scândură. Picioarele ar trebui să fie complet extinse în spatele tău pe măsură ce te echilibrezi pe degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie sub umeri și corpul sus. Păstrați corpul cât mai liniștit posibil, pe măsură ce ridicați un braț lateral și apoi coborâți-l încet înapoi pentru a-l menține în poziție. Repetați acest lucru de cealaltă parte.
   • Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări. Cât durează acest lucru va varia, dar mișcările trebuie controlate și pe partea lentă.
   • Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, țineți-vă în scândură pe o mână timp de cinci secunde înainte de a schimba mâna.
6. Faceți câteva flotări. Începeți cu picioarele complet extinse pe degetele de la picioare, cu mâinile sub umeri și brațele drepte. Îndoiți-vă încet prin coate până când pieptul aproape atinge podeaua. Țineți coatele aproape de corp și strângeți-vă axilele. Apoi împingeți-vă în poziția inițială. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori.
   • Dacă nu te poți împinge decât o dată (sau nu o dată!) Din această poziție, încearcă mai întâi în genunchi. Îndoiți genunchii până când sunt pe podea și picioarele sunt îndreptate spre tavan. Brațele trebuie să fie în aceeași poziție ca și pentru o împingere regulată. Când te cobori, te întorci în genunchi.
7. Creșteți dificultatea antrenamentelor dvs. adăugând greutate. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât vei putea să te îmbraci mai mult. Dacă efectuați un exercițiu și greutățile nu par să reziste, atunci este timpul să creșteți greutatea. Puteți adăuga doar o jumătate sau un kilogram întreg odată. Noua greutate ar trebui să fie mai grea, dar nu ar trebui să provoace durere.

Metoda 2 din 3: Reglați-vă obiceiurile alimentare

1. Bea mai puțin alcool. Alcoolul poate crește semnificativ numărul de calorii pe care le introduceți în corp. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că aveți prea multă grăsime pe spate, reduceți aportul de calorii consumând mai puțin alcool. Reduceți numărul de băuturi pe care le beți în mod normal la jumătate în fiecare săptămână.
   • Mai presus de toate, trebuie să nu mai beți băuturi cu suc de fructe, băuturi răcoritoare sau amestecuri precum margaritas sau daiquiris.
2. Stai departe de zahăr și de alimentele procesate. Alimentele procesate au de obicei zahăr adăugat și calorii goale, care nu prea fac bine organismului tău. Alimentele bogate în zahăr - cum ar fi băuturile răcoritoare, produsele de patiserie și alte alimente nedorite - sunt, de asemenea, dăunătoare pentru dvs. Omiteți cât puteți.
   • Dacă aveți pofta de sifon, încercați apă aromată de casă adăugând o felie de castravete sau lămâie.
   • Dacă doriți cu adevărat produse de patiserie, cum ar fi fursecuri sau brownies, aveți o bucată de fructe dulci. Merele, portocalele și fructele de pădure vă vor satisface pofta de dulce, dar cu mai puține calorii.
3. Consumați carbohidrați buni cu fiecare masă. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa, dar dacă mănânci greșit, poți începe să depozitezi grăsime. Înlocuiți cartofii obișnuiți cu cartofi dulci și pâine albă și paste albe cu versiuni cu cereale integrale. De asemenea, găsești carbohidrați buni în porumb și banane.
   • Consumați 225-325 de grame de carbohidrați pe zi, răspândiți pe toate mesele.
   • Mănâncă mai puțină pâine, orez și paste pentru a reduce numărul total de calorii.
4. Mănâncă mai multe fibre. Fibrele vă pot face să vă simțiți plin mai mult timp, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în exces și să stocați mai multe grăsimi. Sursele bune de fibre includ fulgi de ovăz, secară și legume precum morcovi, broccoli, verdeață cu frunze, ceapă, fasole și linte. Încercați să le includeți ca ingrediente în dieta dvs.
   • Dacă sunteți o femeie de 50 de ani sau mai mică, aveți nevoie de 25 de grame de fibre pe zi. Ca femeie peste 50 de ani aveți nevoie de 21 de grame de fibre pe zi.
   • Ca bărbat în vârstă de 50 de ani sau mai mic, aveți nevoie de 38 de grame de fibre pe zi. Ca bărbat peste 50 de ani aveți nevoie de 31 de grame de fibre pe zi.
5. Mânca sănătos. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți procentul de grăsime scăzut. Consumați o varietate de alimente din fiecare dintre principalele grupe de alimente: legume, fructe, proteine ​​slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și grăsimi sănătoase. În plus, mâncați lucruri ușor de găsit la supermarketul local (în loc de alimente de specialitate) și lucruri care vă plac.
   • Pentru a pierde în greutate în timp ce urmează o dietă sănătoasă, asigurați-vă că mâncați mai puține calorii decât ardeți.
   • Când urmați o dietă sănătoasă, trebuie să luați în considerare orice considerații de sănătate. De exemplu, dacă aveți tensiune arterială crescută, asigurați-vă că alimentele pe care le consumați sunt sărace în sare.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1. Dormiți opt până la 10 ore pe noapte. Corpul tău are nevoie de somn suficient în fiecare noapte pentru a-și reveni de la zi. Dacă dormiți mai puțin de opt ore pe noapte, nu aveți energie pentru a vă mișca și a pierde grăsime. Puneți toate componentele electronice la distanță cu 30 de minute înainte de culcare și asigurați-vă că camera dvs. este întunecată și rece.
2. Pregătiți-vă mesele în avans. Dacă nu îți vine să gătești după serviciu și doar să iei ceva care ți se potrivește cel mai bine, ia în considerare pregătirea meselor din timp. În acest fel, prânzul sau cina sunt gata de mâncare sau reîncălzite atunci când ți-e foame și poți fi sigur că alegi alimente sănătoase.
   • Dacă aveți timp în weekend, petreceți câteva ore tăind și gătind legume, gătind carbohidrați sănătoși (cum ar fi quinoa sau cartofi dulci) și prăjiți, faceți la grătar sau coaceți proteinele preferate. Apoi le puteți pune în combinații interminabile pentru mesele pe parcursul săptămânii.
3. Țineți evidența a ceea ce mâncați. Să știi să notezi tot ceea ce mănânci în timpul zilei te va ajuta să mănânci mai puțin - și să eviți alimentele care sunt rele pentru tine. Începeți prin păstrarea unui jurnal dietetic care să înregistreze ceea ce mâncați la micul dejun, prânz și cină, precum și ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei.
   • Urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta, de asemenea, să vedeți când este mai probabil să mâncați lucruri care nu vă sunt bune. Examinați jurnalul pentru a vedea unde puteți face îmbunătățiri.
4. Nu mâncați în cele trei ore înainte de culcare. Dacă mănânci prea târziu, corpul tău nu are nicio șansă să digere ceea ce ai mâncat înainte de a adormi. Acordați-vă cel puțin trei ore între ultima masă a zilei și momentul în care vă culcați.

Avertizări

• Pentru a pierde grăsimea superioară a spatelui, asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă și lucrați la întărirea mușchilor spatelui. Făcând oricare dintre acestea de la sine nu vă va ajuta să pierdeți grăsimea din spate.