Conţinut

• A calca
• Metoda 1 din 7: Rotiți cu abs
• Metoda 2 din 7: Întindeți-vă abdomenul
• Metoda 3 din 7: Întindeți-vă lateral într-un unghi
• Metoda 4 din 7: Ridicări genunchi
• Metoda 5 din 7: Întindeți partea inferioară a spatelui
• Metoda 6 din 7: Shadow box
• Metoda 7 din 7: Lifturi pentru picioare
• sfaturi
• Avertizări
• Necesități

Programele aglomerate, vremea rea ​​și angajamentele familiale vă pot face dificil să obțineți 30 de minute de exerciții recomandate de medic de 5 ori pe săptămână. Cu toate acestea, este important să vă întăriți abdomenele pentru a vă îmbunătăți postura și a vă proteja spatele de răni. Dacă vă simțiți foarte dureri de la o zi la birou sau aveți dureri obișnuite în timp ce vă deplasați, este o idee bună să vă potriviți în exercițiu în timp ce stați la birou sau vizionați o emisiune TV sau în timpul pauzelor când gătiți. Majoritatea acestor exerciții sunt izometrice sau dinamice și folosesc doar propria greutate corporală și mișcarea pentru a întări și a întinde mușchii. Tot ce ai nevoie este câteva minute și un scaun stabil. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă antrenați abdomenul în timp ce stați

A calca

Metoda 1 din 7: Rotiți cu abs

1. Așezați-vă pe un scaun și asigurați-vă că poziția dvs. este corectă. Pretinde că există o bandă care se extinde de la partea de jos a spatelui până la vârful capului. Așezați picioarele pe podea, la lățimea șoldului și direct în fața voastră.
   • Acest exercițiu este ideal pentru întâlniri, deoarece cu greu te miști. Mișcarea este ghidată de propriile imagini mentale și de contracția lentă a mușchilor. Puteți ascunde mișcările subtile din spatele unui birou sau folder.
2. Încordează-ți abdomenul inferior și ține-l timp de 3 secunde, apoi strânge mușchii din partea dreaptă. Țineți acest contract contractat timp de 3 secunde, după care contractați abdomenul superior. Țineți acest lucru din nou timp de 3 secunde și apoi continuați cu absul stâng; strângeți-l și 3 secunde.
   • Acest lucru se poate simți un pic ciudat în principiu, deoarece necesită o bună coordonare. Veți găsi mai ușor cu cât faceți mai mult acest lucru.
3. Exersează acest lucru timp de 60 de secunde. Odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă-l de câte ori vrei. În timpul ultimului set, încercați să vă contractați rapid absul într-o mișcare circulară de undă, începând de jos, și finalizați runda cât mai repede posibil.
4. Provocați-vă formând modele de la stânga la dreapta sau mimând diferitele poziții ale unui ceas. De exemplu, dacă ora 12 este absul tău superior și ora 6 este partea de jos, încearcă 10 și 2, 9 și 3, 8 și 4 și așa mai departe.

Metoda 2 din 7: Întindeți-vă abdomenul

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele ușor înclinate spre podea, în lateral. Cu cât picioarele tale sunt mai îndepărtate, cu atât ești mai stabil. Așezați picioarele în linie cu colțurile scaunului pentru a începe.
   • Aceste exerciții următoare necesită să vă ridicați brațele și picioarele. Este posibil să nu fie potrivite pentru un loc de muncă corporativ și să fie mai bine făcute acasă.
2. Strânge-ți abdomenul. Ridică mâna cu ambele mâini și arcuiește-ți spatele. Inspirați când ajungeți cu mâinile.
3. Expirați și arcați ușor spatele în spătarul scaunului. Coborâți brațele și întindeți-le în fața voastră.
4. Faceți acest exercițiu rapid; luați 1 secundă pentru inhalare și 1 secundă pentru expirare. Asigurați-vă că vă țineți absul strâns tot timpul.Repetați timp de 30 până la 60 de secunde, odihniți-vă, apoi treceți la următorul exercițiu.

Metoda 3 din 7: Întindeți-vă lateral într-un unghi

1. Asigurați-vă că picioarele sunt întinse. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele paralele cu capul. Strânge-ți abdomenul.
2. Rotiți spre dreapta până când cotul drept aproape vă atinge piciorul drept. Așează-te din nou drept și leagăne-te spre stânga până când cotul stâng îți atinge piciorul stâng. Repetați mișcarea timp de 30 până la 60 de secunde, inspirând și expirând în același ritm ca și exercițiul anterior.
   • Mușchii tăi oblici sunt mușchii laterali ai abdomenului. Ele sunt adesea trecute cu vederea atunci când se realizează un regim de antrenament abdominal.

Metoda 4 din 7: Ridicări genunchi

1. Așezați-vă larg și așezați-vă mâinile în spatele capului într-o poziție neutră. Contractează-ți complet abdomenul. Inhala.
2. Expirați când ridicați genunchiul stâng și răsuciți cotul drept până la genunchi. Ține-ți spatele drept chiar și atunci când te întorci. Inspirați în timp ce reveniți la neutru.
3. Expirați când ridicați genunchiul drept și răsuciți cotul stâng până la genunchi. Expirați în timp ce reveniți la neutru. Repetați acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.
   • Nu faceți acest exercițiu cu dureri cronice de spate. Necesită o răsucire care este utilă pentru construirea abdominalelor, dar care poate agrava problemele de spate existente. Păstrați întotdeauna abdomenul strâns pe tot parcursul exercițiului.

Metoda 5 din 7: Întindeți partea inferioară a spatelui

1. Stai larg și ține-ți mâinile la cap. Contractează-ți complet abdomenul.
2. Ținând spatele drept, aplecați-vă și atingeți cotul drept cu genunchiul stâng. Expirați în timp ce vă aplecați înainte și inspirați în timp ce vă ridicați înapoi.
3. Repetați cu cealaltă parte, atingând acum cotul stâng cu genunchiul drept. Repetați acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

Metoda 6 din 7: Shadow box

1. Așezați-vă în poziție verticală pe scaun cu picioarele largi. Aduceți brațele înainte. Strânge-ți abdomenul.
2. Mențineți boxul umbrelor timp de 1 minut boxând în aer cu ambele brațe. Cu aceasta antrenezi brațele, dar pentru a rămâne stabil tot timpul, abdominalele tale vor trebui contractate în mod constant.
   • Acesta este un mod minunat de a-ți lucra toate abdomenele, partea inferioară a spatelui, umerii și brațele și de a elibera abur. Dacă ești un pic supărat de munca ta, găsește un loc liniștit unde să poți sta, strânge stomacul și fă niște box de umbră.

Metoda 7 din 7: Lifturi pentru picioare

1. Glisați înapoi, departe de birou când stați pe el. Așezați scaunul la o distanță de cel puțin un picior. Așezați-vă pe marginea scaunului și puneți picioarele la lățime de șold.
2. Strângeți-vă abdomenele, în special cele din regiunea inferioară. Ridicați piciorul drept de pe scaun cu 5 cm și extindeți-l în fața dvs. Țineți apăsat 2 secunde.
3. Coborâți piciorul până când se află la doar câțiva centimetri de podea și țineți încă 2 secunde. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția neutră, cu picioarele largi și picioarele în lățime. Relaxați-vă abdomenele și apoi contractați-le din nou.
4. Ridică piciorul stâng de pe scaun și întinde-l drept în fața ta timp de 2 secunde, apoi coboară-l în 2 secunde. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori pe fiecare picior.
   • Acest exercițiu funcționează abdomenul inferior, partea inferioară a spatelui și oblicele. Dacă aveți dureri cronice de spate, întrebați-vă medicul dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs.

sfaturi

• Luați cursuri de pilates sau închiriați un videoclip pentru pilates pentru începători. De multe ori le puteți împrumuta gratuit din biblioteca dvs. Aceste lecții vă vor ajuta să aflați numele diferiților mușchi abdominali și cum să le lucrați. De exemplu, abdomenele oblice sunt situate sub o mare parte din abdomene și se înfășoară în jurul trunchiului până la spate. Este important să învățați cum să le abordați ridicându-vă coastele și înfipt în stomac.
• Dacă puteți, faceți fiecare dintre aceste exerciții abdominale de 5 ori pe zi. Este posibil să aveți dureri musculare la început, dar veți descoperi că le puteți face semnificativ mai puternice dacă le faceți timp de cel puțin 5 minute la rând.
• Puteți sta pe o minge de exerciții pentru a vă antrena mușchii tubului în timp ce lucrați, dar acest lucru nu este lipsit de controverse. În timp ce stați în poziție verticală și vă strângeți mușchii de bază vă va ajuta cu siguranță, multe persoane se prăbușesc adesea și stau pe minge prea mult timp, provocând epuizare musculară și durere. Începeți cu cel mult 10 minute și mergeți până la o oră. În timpul zilei, alternați un scaun ergonomic obișnuit cu o minge de exerciții.

Avertizări

• Aveți grijă dacă aveți deja dureri lombare severe. Consultați mai întâi un kinetoterapeut. În majoritatea cazurilor, va fi prescrisă kinetoterapie (similară cu exercițiile anterioare), dar kinetoterapeutul poate fi capabil să vă ajusteze antrenamentul pentru a soluționa plângeri specifice.

Necesități

• Un scaun