Autor:
Peter Berry
Data Creației:
13 Iulie 2021
Data Actualizării:
23 Iunie 2024
Conţinut
Proteinele sunt considerate un „macronutrient” sau un nutrient de care organismul uman are nevoie în cantități mari. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește proteine pentru a face totul, de la oase și păr până la mușchi și sânge. Cu toate acestea, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpul uman nu stochează proteine, deci este extrem de important să ai o cantitate constantă de proteine prin dietă. Aflați despre alimentele bogate în proteine și cum să le încorporați în dieta dvs. va facilita adăugarea de proteine.
Pași
Partea 1 din 2: Adăugați proteine în dieta dvs.
Adăugați fructe de mare și carne slabă în dieta dumneavoastră. Fructele de mare și păsările de curte sunt două surse bogate de proteine. Nu numai asta, dar fructele de mare și păsările de curte sunt, de asemenea, mai bune decât alte carne din proteine, deoarece au un conținut relativ scăzut de grăsimi.
- Nu numai că sunt o sursă bogată de proteine, dar multe fructe de mare precum somonul sunt bogate și în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
- Culoarea închisă a păsărilor este relativ mai grasă decât carnea albă. În plus, trebuie să îndepărtați pielea de pasăre înainte de procesare pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate.
- Loin de porc este, de asemenea, o carne albă bogată în proteine. Fileul este mai puțin slab decât păsările de curte, dar mai slab decât carnea roșie.
Alegeți carne de vită slabă. Pentru mâncărurile care necesită carne de vită, ar trebui să alegeți carne de vită slabă. Carnea de vită slabă are de obicei doar 1 gram mai mult de grăsimi saturate decât puiul fără piele. Puteți alege dintre carnea superioară a coapsei, muschiulet, coaste și carne de vită măcinată. 100 g de carne de vită slabă conține mai puțin de 10 g de grăsimi, 4,5 g mai puține grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg de colesterol.- Pe lângă faptul că este o sursă de proteine, carnea de vită slabă conține și fier, zinc și vitamina B12.
- Atunci când doriți să cumpărați carne slabă, ar trebui să alegeți să cumpărați carne etichetată cu „muschi” sau „pulpă”.
Creșteți aportul de lapte animal cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, brânza și iaurtul sunt toate alimente bogate în proteine. Chiar și așa, laptele integral este bogat în calorii, deci trebuie să alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, 1% grăsime sau lapte degresat) pentru a maximiza proteinele și a reduce caloriile.- Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu și multe produse sunt îmbogățite cu vitamina D.
- Utilizați iaurt grecesc sau islandez ca gustare bogată în proteine. O porție de iaurt de 180 de grame conține 14 grame de proteine, comparativ cu 10 grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Mănâncă mai multe ouă. Ouăle sunt cea mai puțin costisitoare sursă de proteine. American Heart Association spune că adulții sănătoși pot mânca un ou pe zi.- La fel ca în cazul produselor lactate, puteți maximiza proteinele și reduce aportul de grăsimi prin dietă. Albușurile conțin aproape 50% proteine și nu conțin aproape grăsimi. Deci, puteți separa gălbenușurile și albul. Alternativ, puteți cumpăra albușuri și citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că albușurile nu adaugă sare.
Adăugați fasole în dieta dumneavoastră. Fasolea este o sursă excelentă de proteine și este plină de fibre și substanțe nutritive care vă mențin sătul. Prin urmare, fasolea este cea mai bună alegere pentru a înlocui carnea roșie în multe feluri de mâncare. 1/2 cană de fasole conține mai multe proteine decât 30 de grame de friptură la grătar.
Mănâncă o mulțime de soia. Soia este, de asemenea, bogată în proteine, mai puține grăsimi decât alte alimente, ceea ce le face bune pentru sănătatea inimii.
Utilizați nucile ca gustare. Migdalele, caju și pecanele sunt relativ sărace în calorii (aproximativ 160 de calorii / 30 g). Aceste nuci conțin aproximativ 5-6 g de proteine / 30 g și sunt bogate în fibre, ceea ce le face mai sănătoase decât gustările dulci și procesate.
- Evitați să consumați nuci sărate sau ambalate / prăjite în ulei. Fasolea uscată este cea mai bună opțiune pentru a maximiza aportul de proteine și pentru a limita caloriile.
Luați în considerare administrarea unui supliment sau a unei pudre de proteine. Persoanele cu deficit de proteine sau active fizic ar trebui să ia în considerare administrarea de suplimente. În plus, magazinele alimentare vând, de asemenea, bare de proteine sau pulberi de proteine la prețuri rezonabile pe care le puteți adăuga la smoothie-uri, shake-uri, cereale și multe alte feluri de mâncare.
- Citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că conține cel puțin 6 g de proteine pe porție și este săracă în zahăr și în grăsimi.
Partea 2 din 2: Calcularea necesităților de proteine
Determinați-vă nevoile de proteine în funcție de vârstă. Mulți oameni cred că este mai bine să adăugați mai multe proteine. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați cu privire la doza zilnică recomandată de proteine. Cel mai bun mod se bazează pe vârstă:
- Copii 1-3 ani: 13 g
- Copii 4-8 ani: 19 g
- Copii 9-13 ani: 34 g
- Tânără de 14-18 ani: 46 g
- Tineret 14-18 ani: 52 g
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 46 g (71 g pentru femeile însărcinate sau care alăptează)
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 56 g
Aflați cantitatea de proteine din unele alimente obișnuite. Cunoașterea cantității de proteine din alimentele obișnuite este foarte utilă pentru creșterea aportului de proteine.
- 1 cană de lapte conține 8 g de proteine
- O bucată de carne de 90 g conține 21 g de proteine
- 1 cană de fasole gătită conține 16 grame de proteine
- 1 borcan de iaurt 8 oz conține aproximativ 11 g de proteine
Calculați-vă necesarul de proteine pe porții sau după dieta zilnică. Cantitatea de proteine din grame poate fi dificil de imaginat. Prin urmare, puteți calcula astfel încât aportul zilnic de proteine să reprezinte 10-35% din calorii.
Determinați dacă este nevoie de proteine suplimentare. Sportivii și vârstnicii au nevoie de mai multe proteine decât doza zilnică recomandată (ADR) pentru a menține sănătatea musculară și funcția osoasă. Persoanele care au nevoie de mult exercițiu, persoanele cu vârsta peste 65 de ani sau care au boli de rinichi sau metabolism ar trebui să consulte un dietetician sau un medic pentru a ști cum să calculeze necesarul zilnic de proteine.
- Vegetarienii și veganii sunt două grupuri cu risc de deficit de proteine. Cu toate acestea, o dietă fără carne poate furniza în continuare suficiente proteine. Puteți găsi alte articole despre cum să adăugați proteine într-o dietă vegetariană.
Evaluează-ți dieta curentă. Este posibil să obțineți suficiente proteine (chiar și suficiente pentru activitate fizică) prin dieta curentă. Puteți păstra o evidență a tipului și cantității de alimente în fiecare zi timp de o săptămână (inclusiv gustări, băuturi și suplimente). Dacă un aliment are o etichetă, calculați cantitatea de proteine în grame pe porție; pe de altă parte, este posibil să căutați cantitatea de proteine din alimente pe baza unui tabel de căutare online.
Citiți informațiile nutriționale de pe etichetă. Ar trebui să vă obișnuiți să citiți conținutul de proteine al unor alimente obișnuite, cum ar fi laptele, pentru a vă planifica dieta zilnică și pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine. Alternativ, alegeți alimente bogate în proteine, cum ar fi băuturi sportive sau alimente care stimulează energia.
Incorporați proteine animale și vegetale în fiecare masă. Consumul unei varietăți de surse de alimente vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine fără a fi nevoie să petreceți prea mult timp pregătind gustări, în special pentru cei care consumă alimente pe bază de carne. Consumul numărului recomandat de porții pe zi pentru produse lactate, cereale integrale, legume și proteine slabe (cum ar fi peștele sau carnea de pui) va ajuta la asigurarea nevoilor medii ale persoanelor. publicitate
Sfat
- Cercetările arată că consumul de alimente bogate în proteine (un ou sau un borcan de iaurt grecesc) la o sită împreună cu cereale bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală din grâu, vă poate ajuta să rămâneți plin și să mâncați mai puțin.
Avertizare
- Nu vă concentrați prea mult pe suplimentele proteice, uitați de alți nutrienți. O dietă echilibrată cu o gamă completă de fructe și legume și alimentele de mai sus este ideală.
- În unele cazuri este posibil să consumi prea multe proteine și să conduci la creșterea în greutate sau la multe probleme de sănătate.
