Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Când vine vorba de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni cred că carbohidrații sunt nesănătoși și ar trebui evitați, în special pentru cei care doresc să slăbească. Cu toate acestea, rețineți că există diferite tipuri de carbohidrați și fiecare are efecte diferite asupra organismului. Indicele glicemic (IG) a fost creat pentru a ne ajuta să evaluăm aceste efecte.Pentru a suplimenta cu alimente cu conținut scăzut de glicemie, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor întregi, neprelucrate, inclusiv fructe și legume neamidonate.

Pași

Partea 1 din 3: Înțelegerea indicelui glicemic

1. 

   Înțelegeți ce este indicele glicemic (IG). Indicele glicemic este o scară care clasifică alimentele în funcție de cât de bine crește indicele glicemic al acestora. De obicei, scara GI este o comparație cu un alt aliment, cum ar fi glucoza pură.
   • Glucidele sunt clasificate în funcție de modul în care acestea afectează nivelul glicemiei. Cu cât este mai mare IG al unui aliment, cu atât afectează mai mult nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Când carbohidrații dintr-un aliment cresc glicemia, alimentele sunt considerate a avea un IG crescut. Alimentele cu IG scăzut nu au un efect major asupra nivelului de glucoză din sânge, de obicei în grupul GI mediu.
   • De fapt, GI se măsoară hrănind 10 adulți sănătoși (vegetarieni) și verificând periodic zahărul din sânge. IG se bazează pe o medie.

2. 

   
   
   Înțelegeți cine beneficiază de indicele glicemic. Această scală este destinată în principal persoanelor cu afecțiuni precum diabetul. Utilizarea GI este utilă pentru femeile cu sindrom ovarian polichistic, deoarece corpul lor este adesea rezistent la insulină. Acest sindrom face ca corpul unei femei să fie rezistent la efectele insulinei, ducând la creșterea persistentă a glicemiei și, în cele din urmă, la diabet. Aderarea la o dietă scăzută GI ar putea reduce semnificativ hiperglicemia la acești subiecți. În plus, IG ajută și persoanele care doresc să reducă consumul de carbohidrați sau doresc să slăbească.

3. 

   
   
   Consumați alimente cu conținut scăzut de IG pentru a vă simți plini. Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt absorbite mai încet, făcându-le să se simtă din ce în ce mai pline pentru mai mult timp. Prin urmare, aceste alimente vor ajuta la controlul poftei.

4. 

   
   
   Înțelegeți factorii care afectează indicele glicemic (IG). Există mulți factori care afectează IG al unui aliment. De exemplu, prelucrarea poate crește IG-ul alimentelor, cum ar fi strugurii integrali, care au un IG mai scăzut decât sucul de struguri (care are un IG mai mare).
   • Alți factori care influențează IG sunt timpul de procesare (pastele prelucrate mai mult au un IG mai mare), tipul de alimente (unele tipuri de orez au un IG mai mare decât altele) și fruct copt.

5. 

   Înțelegeți ce alimente ar trebui să aplice indicele glicemic. IG este creat doar pentru alimentele care conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele precum uleiul sau carnea nu vor avea IG.

6. 

   Înțelegeți ce înseamnă alimentele cu IG scăzut. În general, alimentele cu un scor de 55 sau mai mic sunt considerate alimente cu IG scăzut, cu o medie de 56-69, mai mari fiind considerate alimente cu IG crescut. publicitate

Partea 2 din 3: Găsirea alimentelor de luat

1. 

   Consultați tabelul cu indicii glicemici (IG) pentru a identifica alimentele cu IG scăzut. Cel mai simplu mod de a găsi alimente cu IG scăzut este să verificați indicele glicemic. Indicele GI vă oferă informații despre o mare varietate de alimente cu IG scăzut.

2. 

   Concentrați-vă pe suplimentele de cereale integrale. Cerealele integrale fac parte din categoria „carbohidrați complecși” și au aproape întotdeauna un IG mai scăzut decât alimentele procesate. Pâinea sau pastele din grâu integral, fulgi de ovăz, musli, orz și linte au toate un IG scăzut.
   • Fasolea este, de asemenea, în grupul cu IG scăzut. De exemplu, fasolea neagră, fasolea marină și fasole are toate un indice GI de aproximativ 30.

3. 

   Mănâncă fructe și legume fără amidon. Deși unele fructe au un IG crescut, consumul de fructe și legume care nu conțin amidon este considerat un mod sigur de a obține alimente cu IG scăzut.
   • De exemplu, pepenii, strugurii și bananele au IG relativ ridicate (72, 59 și, respectiv, 62).
   • Grapefruitul, merele, piersicile, perele și portocalele au toate un număr de GI sub 50. GI de grepfrut este cel mai scăzut (25).

4. 

   Mănâncă alimente mai puțin procesate. Cu cât trece mai mult prin procesare, cu atât este mai mare GI alimente.
   • Desigur, această regulă se aplică mâncării în cazul unei pâine cu cereale integrale versus pâine albă, fructe întregi și suc de fructe.
   publicitate

Partea 3 din 3: Incorporați alimentele cu indice glicemic scăzut în dieta dumneavoastră

1. 

   Alegeți cereale integrale pentru micul dejun. Dacă preferați să mâncați cereale (fierbinți sau reci) dimineața, alegeți cereale combinate sau preponderent integrale, cum ar fi ovăzul. În plus, multe cereale reci sunt și cereale integrale. Puteți stropi puțin fruct proaspăt cu un IG scăzut, cum ar fi piersicile în cereale.

2. 

   Nu mâncați alimente instantanee. Alimentele instant, cum ar fi orezul instant, au adesea un IG ridicat, așa că mâncați doar alimente de casă.
   • În loc să mănânci orez instant, gătește-ți propriul orez brun sau orez cu cereale lungi, deoarece ambii au un IG mai scăzut.

3. 

   Alegeți cereale integrale în locul alimentelor procesate. De exemplu, alegeți pâinea integrală în comparație cu pâinea albă, pastele din grâu integral în locul pastelor obișnuite. Aceste alimente au un IG mai scăzut. Puteți pregăti aceste alimente ca de obicei și în cantități moderate.

4. 

   Nu utilizați alimente preambalate ca gustări. De exemplu, în loc de chipsuri de cartofi, puteți mânca nuci; sau mâncați fructe în loc de biscuiți.
   • Sosul de cremă de naut este, de asemenea, scăzut GI și bogat în proteine. Sosul cremă de naut poate fi consumat cu legume cu conținut scăzut de IG precum țelina sau ardeiul gras.

5. 

   Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre au un IG mai scăzut. Citiți cu atenție etichetele pentru a afla ce alimente sunt bogate în fibre. Aveți nevoie de 25-30 g de fibre pe zi. Cerealele integrale sunt de obicei bogate în fibre, ceea ce ajută la reglarea mai bună a zahărului din sânge. Cu cât este mai mare conținutul de fibre din alimente, cu atât este mai mic efectul asupra zahărului din sânge.

6. 

   Combinați proteinele cu carbohidrații. Chiar și atunci când luați alimente cu conținut scăzut de IG, combinați-le cu alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi peștele) pentru a le menține pline mai mult timp și pentru a reduce IG ale meselor.

7. 

   Limitați alimentele cu IG crescut. Alimentele cu un IG de 70 sau mai mare sunt considerate IG mari.
   • Aflați că alimentele cu conținut scăzut de GI (0-55) vă pot înlocui alimentele preferate cu conținut ridicat de IG, cum ar fi utilizarea tăiței de dovlecei, în comparație cu tăiței obișnuiți. Înlocuirea cu alimente cu conținut scăzut de IG vă va ajuta să vă bucurați de alimentele preferate, fără a vă crește glicemia.
   • Pentru alimentele GI medii, limitați alimentele între 56-69 și inutile. Păstrați alimentele pe care trebuie să le consumați și să le consumați cu moderare. În acest fel, vă puteți bucura de mâncarea preferată consumând alimentele GI medii în cel mai sănătos mod. De exemplu, folosiți piersici proaspete în loc de piersici conservate.

8. 

   Incorporați fructe și legume fără amidon la fiecare masă. Legumele și fructele sunt bogate în fibre, reducând astfel efectul asupra nivelului de zahăr din sânge. Concentrați-vă pe consumul de alimente cu coji / semințe, cum ar fi fructele de pădure. Aceste fructe sunt bogate în fibre și bogate în nutrienți. Legumele sunt bogate în fibre, dar legumele crucifere sunt benefice în special. Asigurați-vă că mesele dvs. includ cel puțin 1/2 din fructe și legume fără amidon. Puteți încerca să pregătiți o salată proaspătă de legume cu legume garnisite, cum ar fi ardei gras, castraveți și roșii, sau o combinație de mere proaspete, piersici și pere. publicitate

Sfat

• Consultați-vă medicul sau dieteticianul dacă doriți să determinați IG total optim pe zi.
• În timp ce consumul de alimente cu IG scăzut este esențial pentru îmbunătățirea sănătății dvs., rețineți că este încă posibil să consumați din când în când alimente cu IG crescut; cu toate acestea, ar trebui să compenseze la o masă ulterioară pentru a reduce GI total al zilei.

Avertizare

• Indicele glicemic nu este perfect. De fapt, combinația de alimente le poate schimba valoarea glicemică, în special alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi. Combinarea alimentelor reduce semnificativ efectul IG crescut asupra glicemiei. De exemplu, consumul de unt natural de migdale cu banane ajută la echilibrarea efectelor bananelor (indice GI ridicat) datorită proteinelor și grăsimilor din untul de migdale.