Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Începeți cu o poziție dreaptă în spate. Puteți folosi o saltea pentru confort. Așezați palmele în jos de ambele părți.
• Ridicați-vă picioarele de pe sol, astfel încât acestea să fie îndreptate până în tavan. Corpul tău ar trebui să formeze acum un „L”.
• Concentrându-vă pe utilizarea mușchilor abdominali inferiori, ridicați ușor șoldurile de pe podea și mențineți picioarele drepte. Țineți o secundă, apoi coborâți șoldurile înapoi pe podea. Utilizați mișcări netede și controlate - nu săriți sau smucitiți.
• Repeta. Practicați până începeți să vă simțiți „obosit” sau faceți-o de patru ori, de 15 ori fiecare.
• Pentru a crește greutatea exercițiului, țineți brațele de podea. Puteți fie să vă mențineți brațele deasupra solului, fie să le ridicați deasupra capului.

Leagăn de ridicare a piciorului. Acest exercițiu de intensitate ridicată necesită agățarea de o bară. Pe lângă dezvoltarea mușchilor abdominali inferiori, exercițiul întărește și aderența mâinii. Efectuați următorul exercițiu:

• Așezați sub o singură grindă sau o traversă robustă. Folosiți un mâner cu lățime medie. Corpul tău ar trebui să îndrepte către sol cu ​​șoldurile ușor îndoite înapoi.
• Ridicați picioarele și îndoiți genunchii până când coapsele formează un unghi de 90 de grade (L) față de trunchi. Țineți această poziție timp de 1 secundă, apoi coborâți ușor picioarele înapoi în poziția inițială.
  • Evitați răsucirea, scuturarea sau scuturarea picioarelor în timpul acestui exercițiu. O postură incorectă poate provoca dureri sau chiar răni.
• Practicați până când vă simțiți fierbinte sau faceți 3-4 repetări pentru 10-20 repetări.
• Există, de asemenea, mai multe variante ale acestui exercițiu. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți utiliza o bancă verticală special concepută cu căptușeală pentru a vă sprijini brațele pe ea. Dacă doriți ca exercițiul să fie mai dificil, păstrați-vă picioarele drepte în timp ce vă ridicați sau aduceți greutăți suplimentare între picioare.Cu toate acestea, fiți prudenți în ceea ce privește îngreunarea acestui exercițiu, deoarece ridicarea excesivă a greutății în grabă duce la riscul herniei de disc.

Îndoiri abdominale. Acest antrenament abdominal simplu este un plus excelent pentru orice antrenament abdominal. Efectuați următorul exercițiu:

• Începeți pe spate cu picioarele ridicate pentru a forma un „blat de masă” - adică ridicați picioarele cu genunchii îndoiți. Cu alte cuvinte, coapsa ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de sol, iar tibia să fie la un unghi de 90 de grade față de coapsă.
• Extindeți și îndreptați brațele cu palmele atingând podeaua. Iată cum să vă mențineți echilibrul.
• Țineți spatele liniștit și folosiți abdomenele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Genunchiul drept urcă până la piept.
• Țineți această poziție timp de 1 secundă, apoi coborâți ușor șoldurile înapoi pe podea.
• Practicați până când vă simțiți fierbinte sau faceți-o de mai multe ori, câte 12-20 repetări.
• Puteți face exercițiul mai dificil ținând o ganteră mică între picioare. Cu toate acestea, aveți întotdeauna grijă atunci când efectuați exerciții abdominale cu greutăți pentru a evita rănirea.

Faceți exerciții de flexie abdominală în formă de V Acest exercițiu necesită echilibru într-o poziție care necesită o forță abdominală mai mică pentru a menține și menține această poziție. Cu cât ții mai mult burta pe forma de V, cu atât te vei simți mai obosit. Efectuați următorul exercițiu:

• Începeți cu o poziție dreaptă în spate.
• Așezați mâinile pe laturi, ridicați ușor și cu grijă picioarele și trunchiul în sus, la un unghi de 45 de grade față de podea. Corpul ar trebui să formeze un „V” cu șoldurile atingând podeaua. Păstrați-vă picioarele drepte și mențineți o postură de exerciții puternică, bine proporționată.
• Strângeți abdomenele și folosiți brațele pentru a vă menține echilibrul. Unora le este mai ușor să facă acest exercițiu dacă vă întindeți brațele paralel cu podeaua, brațele îndreptate în aceeași direcție cu picioarele. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, nu folosiți brațele pentru a vă sprijini picioarele.
• Ține-ți postura. Țineți această poziție până când vă simțiți fierbinte, de obicei aproximativ 30 de secunde până la 2 minute. Repetați după cum este necesar.

Mențineți un regim de exerciții echilibrat pentru mușchii de bază. Deși abs în formă de V sunt foarte dependenți de grăsimea corporală, de genetică și de fermitatea mușchilor abdominali inferiori, cel mai bine este să mențineți o rutină de antrenament cuprinzătoare pentru nucleu. Acest lucru nu numai că conferă mușchilor abdominali o frumusețe „totală” în loc să fie dezechilibrați sau neuniformi, ci și îmbunătățește rezistența și sănătatea generală. Un mușchi central puternic este adesea un factor în oprirea durerilor de spate și a altor afecțiuni frecvente. Deci, înainte de a vă hotărî să creați un abs în formă de V, ar trebui să faceți un plan de antrenament restul a mușchiului central. Iată câteva exerciții de luat în considerare:

• Înclinați-vă stomacul. Acest exercițiu simplu este o variație a flexiei abdominale de bază în care sunt activi atât mușchii intercostali, cât și grupul central.
• Minciuna și ridicarea feselor. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă întări partea inferioară a spatelui fără prea mult efort. O alegere bună pentru persoanele cu dureri lombare.
• Pasul înainte. Nu uitați că șoldurile și picioarele fac, de asemenea, parte din nucleu! Pasul din față este exercițiul intensiv în greutate, ceea ce înseamnă că, pe lângă consolidarea coapselor, feselor, șoldurilor și a spatelui, îmbunătățește și echilibrul.
• Poziții de yoga. Yoga este un mod foarte eficient și relaxant de a vă întări mușchii de bază. De asemenea, are o mulțime de beneficii secundare, inclusiv rezistență sporită și echilibru.

publicitate

Partea 2 din 2: Pierde grăsimea corporală

1. 

   Faceți exerciții cardio. Cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii (și de a arde grăsimile, dacă este combinat cu o dietă sănătoasă). Cardio are și multe alte beneficii pentru sănătate - încorporarea cardio-ului într-o rutină de exerciții poate reduce ritmul cardiac, poate îmbunătăți circulația sângelui, poate crește nivelul zilnic de energie și poate crea un sentiment de bunăstare. Există multe exerciții cardio care necesită foarte puține echipamente speciale sau nici o investiție financiară, de exemplu, milioane de oameni din întreaga lume practică jogging, mers pe jos, înot și drumeții în fiecare zi. și ciclism. Corpul tău este ca un cuptor, trebuie doar să aprinzi un foc pentru a vedea rezultatele.
   • Joggingul este una dintre modalitățile ușoare de a face mișcare, dar este nevoie de mult efort și efort. Echilibrează joggingul cu joggingul și mersul pe jos pentru a-ți stimula metabolismul. Odihnește-te cel puțin o zi între sesiunile de alergare greu, dar încercați să faceți exerciții ușoare în zilele libere, cum ar fi mersul pe jos o jumătate de oră.

2. 

   Bea multă apă. S-a crezut de mult că apa potabilă poate ajuta sau facilita pierderea în greutate. Cu toate acestea, cel mai important dintre toate este rolul său esențial pentru majoritatea funcțiilor corporale. De când ați început cardio (sperăm), se pierde mai multă apă prin transpirație, deci trebuie să furnizați lichide alternative pentru a vă menține treaz, concentrat și sănătos. Multe diete recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă (250ml / cană) pe zi.

3. 

   Luați în considerare antrenamentul cu rezistență. Mai multe studii arată că exercițiul cardio, nu antrenamentul de rezistență (antrenament de forță), este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, unii pasionați de fitness cred cu tărie în combinația cardio cu antrenamentul de rezistență, citând informații că cardio poate arde grăsimi, dar poate construi mușchi prin Exercițiile de rezistență vă pot crește metabolismul general și, astfel, vă vor crește caloriile de bază arse pe zi. Dacă urmați o dietă de slăbit, poate fi dificil să construiți o mulțime de mușchi prin antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, vă veți îmbunătăți fizicul și, conform unor surse, acest lucru va reduce semnificativ cantitatea de mușchi pierdută în timpul pierderii în greutate și, în schimb, va arde grăsimile.
   • Dacă doriți cu adevărat să lucrați cu rezistență, alegeți un regim sănătos și echilibrat de ridicare a greutăților și alegeți exerciții care utilizează masa corporală în sine. Faceți-o încet - nu începeți să faceți exerciții cu greutăți foarte mari imediat, sau riscați să vă răniți.

4. 

   Creșteți intensitatea motorului general. Cea mai eficientă modalitate de a pierde grăsimi nu este dieta grea sau exercițiile care necesită mult timp, ceea ce este deosebit de dificil atunci când nu puteți găsi timp liber în programul dvs. Pur și simplu găsiți oportunități de a vă crește nivelul zilnic de activitate fizică. Practic orice meserie pentru a rămâne activ în timpul zilei are un efect de stimulare metabolică, astfel încât aceste activități vă vor ajuta și să pierdeți în greutate. Încercați să găsiți modalități de a vă mări mișcarea în toate activitățile:
   • Mutați-vă de acasă la serviciu. În loc să mergeți cu motocicleta, luați în considerare mersul pe jos, jogging sau mersul cu bicicleta. Căutați opțiuni de transport public care necesită mers pe jos până la stații.
   • Lucru. Dacă slujba necesită ședere toată ziua, căutați o șansă de a ieși din scaunul respectiv. Luați în considerare cumpărarea unui birou în picioare sau a unei mese de mers sau, dacă este posibil, așezați computerul pe o cutie sau două pentru a crea un birou în picioare pentru „omul sărac”. Schimbarea rutinei de lucru la birou este, de asemenea, o idee bună pentru a preveni durerile de spate.
   • Relaxați-vă acasă. În loc să stați pe canapea uitându-vă la televizor, continuați să vă mișcați pe banda de alergat sau să faceți exerciții simple pe podea (cum ar fi sărind sau relaxați-vă).

5. 

   Determinarea și răbdarea. Nu puteți obține această frumusețe corporală după o zi sau cam așa. publicitate

Sfat

• Mâncat sănătos. Importanța mâncării și a băutului nu poate fi exagerată, dar este mai importantă decât orice exercițiu pe care îl faceți. Dacă doriți rezultate, trebuie să mâncați alimentele potrivite.
• Minimizați băuturile zaharoase precum sifonul. Aceste băuturi strică fiecare dietă de la bun început. Aveți voie să vă „recompensați”, dar trebuie să lucrați pentru recompensă. Recompensați doar 1 dată pe săptămână sau de 3 ori la două săptămâni. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vă puteți răsfăța toată ziua, doar o masă sau o sticlă de băutură răcoritoare. Nu vă bucurați de acesta cu mâncarea rapidă, deoarece mâncarea rapidă durează câteva zile până se machiază.
• Maximizați aportul de proteine. Proteina este elementul constitutiv al corpului, conținând aminoacizi care sunt esențiali pentru dezvoltarea tuturor sistemelor din corp, inclusiv a mușchilor. Ar trebui să mănânci minimum 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Scutecele de proteine ​​sunt o sursă excelentă de proteine ​​slabe.
• Odată ce ați obținut fermitatea de bază și canelura în V începe să pară neclară, ar trebui să căutați modul avansat de exerciții.
• Faceți un antrenament cuprinzător al abdomenului, deoarece trebuie să aveți mușchi abdominali buni. O mulțime de exerciții abdominale inferioare depind, de asemenea, de mușchii abdominali superiori și de mușchii intercostali, deci ar trebui să le faceți și pe acestea.
• Creșteți consumul de grăsime în general, deoarece grăsimile ajută proteinele să construiască mușchii. Încercați să consumați grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Limitați grăsimile trans deoarece sunt dăunătoare organismului.
• Dacă îți place să mănânci dulce, dar nu vrei să mănânci zahăr, atunci mănâncă alimente fără zahăr. Lucruri precum băuturile vegetariene sunt considerate fără zahăr. Un îndulcitor bun este iarba dulce, care este de 200 de ori mai dulce decât zahărul (nu trebuie să-l folosiți mult).

Avertizare

• Nu faceți greutăți singure, unele exerciții pot fi traumatice, deci este nevoie de un „adept” pentru a face mișcare.
• Nu te înfometa. Fă din alimentația sănătoasă o parte a vieții tale, nu o fază temporară. Deci, ar trebui să consumi suficiente calorii pentru activitățile zilnice, dar nu mai mult decât este necesar. Mănâncă mai mult dimineața pentru a crește energia, dar nu mult noaptea.