Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Un somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le faci pentru bunăstarea și bunăstarea ta. Somnul adecvat vă poate oferi timp și energie pentru a vă recupera din stresul din ziua precedentă și vă poate ține treaz și concentrat pe tot parcursul zilei. Dacă știi deja cum să adormi, dar nu poți dormi bine (aruncarea, întoarcerea, trezirea de mai multe ori), iată pașii pe care îi poți lua pentru a te asigura o noapte bună de odihnă. noapte linistita!

Pași

Metoda 1 din 5: Repede la somn (Metode simple)

1. 

   Faceți un duș cald sau o baie noaptea. Apa caldă te face să te relaxezi, apoi corpul tău se răcește și dormi mai bine.

2. 

   
   
   Luați un supliment cu 400 mg de magneziu cu 30 până la 45 de minute înainte de culcare. Magneziul poate ameliora insomnia prin reducerea timpului necesar adormirii. De asemenea, poate crește calitatea și durata somnului. Puteți cumpăra suplimente de magneziu la ghișeul de vitamine din farmacii.

3. 

   
   
   Dorm gol. Potrivit experților de la Cleveland Sleep Disorders Research Center, dormitul gol te poate ajuta să-ți reglezi temperatura. Creați o temperatură confortabilă cu o pătură (cu căldura potrivită), lenjerie și perne. De obicei, o temperatură puțin mai rece este cea mai bună.
   • Scoaterea capului și a brațelor din pătură este probabil mai bună pentru tine, cu excepția cazului în care camera este prea rece.
   • Te simți prea fierbinte? Practicați un somn bun noaptea într-o noapte fierbinte. Și dacă e frig? Învață să dormi când e frig.
   • Lăsați o altă pătură lângă pat în caz că vă răcească noaptea. Nu uita picioarele tale - te pot trezi!
   • Dacă purtați pijamale este mai confortabil, cel mai bine este să alegeți haine largi din bumbac, deoarece este mai ușor să respirați decât alte materiale.

4. 

   
   
   Dormiți în multe poziții diferite. Schimbarea poziției de dormit poate face o mare diferență în calitatea somnului. Când începeți să adormiți sau să vă treziți în mijlocul nopții, încercați să urmați aceste instrucțiuni până când intrați într-o rutină:
   • Păstrați-vă corpul în poziția „linie mediană”, unde capul și gâtul sunt păstrate relativ drepte. Această poziție vă va ajuta să dormiți.
   • Evitați să dormiți pe burtă. A dormi astfel va face dificilă menținerea unei posturi adecvate și adesea va provoca durere. Dacă preferi să dormi pe burtă, încearcă să așezi perne sub șolduri în loc de cap.

5. 

   Folosiți o pernă potrivită. Dacă perna este prea joasă, capul se va înclina înapoi și te vei simți inconfortabil. În schimb, dacă perna este prea înaltă, capul va fi înclinat în lateral.
   • Încercați să așezați o pernă între picioare în timp ce vă întindeți pe o parte. Acest lucru va susține șoldurile și va face această poziție mai confortabilă.
   • Încercați să așezați perne sub picioare dacă vă întindeți pe spate.

6. 

   Reduceți expunerea la lumină timp de o oră sau două înainte de a merge la culcare. O lumină puternică înainte de culcare se poate încurca cu ceasul tău circadian intern. Lumina este unul dintre semnalele care spun corpului că este timpul să dormim sau să ne trezim.
   • Dacă sunt lumini aprinse în casă noaptea, stingeți luminile inutile.
   • Nu vă mai uitați la televizor și nu utilizați tableta sau telefonul cu cel puțin două ore înainte de culcare.
   • Eliminați toate sursele de lumină din dormitorul dvs., inclusiv ferestrele, contoare cu LED-uri, cutii de cablu și alte corpuri de iluminat (cu excepția cazului în care lumina este foarte slabă). O puteți acoperi cu hârtie groasă, pânză, bandă sau pur și simplu scoateți-o din priză. Acest lucru nu numai că vă ajută să dormiți bine, ci și să economisiți energie electrică.
   • Dacă încă vă deranjează lumina sau vă treziți dimineața, purtați un plasture pentru ochi. Uneori, o „pernă” de lavandă pentru ochi te poate face mai relaxat.

7. 

   Adăugați sunete liniștitoare. Folosirea unui generator de zgomot alb produce zgomote liniștitoare - sunetul undelor, vântului și aburului - aceste sunete nu sunt modelate și țin creierul departe de gânduri. se întâmplă in mintea ta.
   • Zgomotul alb dovedit nu numai că te ajută să adormi, ci și să dilueze alte zgomote care te pot trezi în toiul nopții.
   • Un generator de sunet alb sau natural face adesea minuni. Dar dacă nu-ți permiți, ventilatorul poate scoate și un sunet lulling. Un radio în stare de „întrerupere” are, de asemenea, un efect similar.
   • Muzica pe muzică repetată sau ambientală (muzică creată cu dispozitive electronice) este, de asemenea, bună pentru somn. O importanță deosebită aici este că nu există o variație mare în teren. Muzica ambientală precum muzica lui Brian Eno este ideală. Dar trebuie să fiți atenți pentru a lăsa muzica să se oprească sau să se estompeze în aproximativ 1 oră, altfel nu vă va lăsa un somn profund profund.
   • Opriți telefonul sau setați-l la silențios (dacă utilizați alarme), astfel încât să nu vă deranjeze mesajele text, apelurile sau mesajele text.

Metoda 2 din 5: Mănâncă cu măsură

1. 

   Mâncați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Un stomac plin poate perturba somnul, iar cu cât masa este mai mare, cu atât durează mai mult să se stabilească.
   • Evitați alimentele grase, deoarece nu numai că sunt nesănătoase, ci și inhibă somnul.
   • Evitați alimentele picante. Mulți oameni adoră mâncarea picantă, dar dacă constați că curry-ul mătușii tale îți provoacă dureri de stomac noaptea, trebuie să îți revizuiești serios meniul pentru cină.

2. 

   Evitați să vă culcați flămând. Un stomac complet gol poate afecta somnul la fel ca un stomac plin de alimente atunci când dormi.
   • Dacă ți se pare stomacul „tocat” și ești trezit constant în mijlocul nopții, mănâncă o mică gustare cu aproximativ o oră înainte de culcare.
   • Evitați alimentele cu carbohidrați sau zahăr.
   • Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi curcan, iaurt, soia, ton și arahide care conțin triptofan, un aminoacid care vă ajută corpul să producă serotonină relaxantă. De asemenea, sunt grăsimi complexe în mod natural, care vă pot satisface foamea.

3. 

   Evitați cofeina după-amiaza și seara. Cofeina se găsește în cafea, ceai negru, cacao și sifon cofeinizat. Cofeina te poate trezi chiar dacă este luată mai devreme, deoarece durează până la 12 ore.Aceasta include, de asemenea, stimulente găsite în băuturi, cum ar fi băuturile energizante, chiar și fără cofeină. De asemenea, ar trebui să evitați utilizarea produselor din tutun pe timp de noapte.
   • Ar trebui să evitați fumatul și alte produse cu nicotină seara.

4. 

   În schimb, beți lichide calde, care sunt indulgente. O ceașcă de lapte cald sau o ceașcă de ceai de mușețel va fi bine. Cu toate acestea, majoritatea ceaiurilor din plante sunt bune.

5. 

   Evitați să beți apă sau alte lichide în decurs de o oră de la culcare. Chiar și așa, asigurați-vă că beți 2 litri de apă pe tot parcursul zilei.
   • A fi hidratat nu te va trezi din sete, dar dacă bei un pahar mare de apă chiar înainte de culcare te va trezi în momente care nu sunt corecte.

6. 

   Săriți paharul cu alcool înainte de culcare. Alcoolul vă va face să aveți somn, dar vă va scădea și calitatea somnului, pe măsură ce organismul procesează alcoolul și zahărul. Alcoolul provoacă adesea somn agitat și profund (chiar dacă nu vă deranjează timpul în care stați treaz noaptea), iar un astfel de somn nu vă ajută corpul să se refacă.

Metoda 3 din 5: Confortul patului și patului

1. 

   Folosește-ți dormitorul pentru a dormi. Dacă faci tot felul de alte lucruri în dormitor, în afară de dormit, corpul tău va fi dificil să adoarmă ușor când este timpul. Creierul trebuie să asocieze dormitorul cu somnul și cu activități relaxante și calmante.
   • Evitați: munca stresantă sau temele, utilizarea computerului, vizionarea la televizor, vorbirea la telefon, exercițiile fizice și, în general, orice activitate care este stresantă, interesantă, interesantă sau pe care nu doriți să o du-te la culcare la timp.
   • Activități posibile: lectură, activități relaxante, iubirea partenerului, jurnalizare.
   • Dormitoarele sunt doar pentru dormit.

2. 

   Transformă-ți dormitorul în paradis. Cu cât patul și dormitorul dvs. sunt mai confortabile, cu atât vă vor oferi un somn mai bun.
   • Păstrați camera complet întunecată, astfel încât să nu aveți probleme cu somnul.

3. 

   Cameră curată. Măturați pânzele de păianjen, ștergeți praful de pe dulapuri, aspirați podeaua. Goliți coșul de hârtie uzată. Eliminați vasele murdare și sticlele de apă. Camera curată îți oferă senzația unui loc sigur și sănătos pentru a dormi, nu a unei „mahalale”. În plus, curățarea ajută și la reducerea alergiilor, un factor care poate perturba somnul. Curățarea previne, de asemenea, dăunătorii precum șobolanii și gândacii să pătrundă în spațiul dumneavoastră.
   • Păstrați patul curat. Spălați-vă cearșafurile și fețele de pernă în fiecare săptămână, iar cearșafurile parfumate vă vor oferi un somn mai confortabil.
   • Nu împachetați în cameră lucruri care vă distrag atenția de la somn. Vă rog să faceți ordine. Aruncați resturile și lăsați aer proaspăt să umple camera.

4. 

   Decorarea dormitoarelor. O cameră confortabilă și plăcută din punct de vedere estetic te va face mai fericit decât o cameră neglijentă. Nu trebuie să faci dormitorul tău să arate ca un anunț din magazinul de mobilă, dar schimbările simple, cum ar fi aruncarea cearșafurilor urâte sau revopsirea pereților, îți pot schimba puțin starea de spirit. puțin.
   • Asigurați-vă camera mai întunecată. Perdelele și jaluzelele blochează lumina să nu te trezească dimineața.
   • Asigurați-vă că aveți o temperatură confortabilă în dormitor. Dacă devii transpirat sau înghețat, este posibil să nu poți dormi bine.

5. 

   Întreținerea saltelei. Schimbați salteaua după cinci până la șapte ani dacă utilizați în mod regulat. Dacă simțiți izvoarele sau zonele aspre de sub saltea sau dvs. și colega de pat vă întoarceți de multe ori în timpul nopții (nu intenționat), este momentul să mergeți la cumpărături pentru o nouă saltea!
   • Este posibil să știți vina saltelei dvs. dacă vă simțiți mai bine adormit într-un alt pat.

6. 

   Luați în considerare cumpărarea unei saltele noi. Noile tipuri de saltele care reglează sau îmbrățișează corpul culcat vă vor ajuta să dormiți mai bine.
   • O saltea vă permite să reglați rigiditatea patului individual, atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs. Acest tip de saltea este ideal pentru cuplurile care nu pot fi de acord cu tipul de saltea. Poate că amândoi aveți nevoi și este dificil să încercați să găsiți o saltea care vă place.
   • O altă saltea folosește o spumă de spumă, o spumă care îmbrățișează curba corpului atunci când este încălzită. Ameliorează punctele de presiune care cauzează oboseală, iritații sau alte probleme de sănătate. Această saltea este utilă în special persoanelor cu probleme de șold sau articulații.

Metoda 4 din 5: Schimbarea obiceiurilor zilnice

1. 

   Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Ora de culcare mai mult de o oră poate perturba grav calitatea somnului și vă poate perturba ritmul circadian zilnic.
   • Du-te la culcare la timp chiar și în weekend. Chiar dacă uneori te culci mai târziu decât de obicei, ar trebui să te trezești la timp.
   • Ridică-te de îndată ce alarma trece în fiecare dimineață, nu te culca sau du-te înapoi la culcare.

2. 

   Considera scădea Timpul de culcare. Fiecare persoană are nevoi de somn diferite. Dacă îți ia mai mult de 30 de minute să adormi sau de multe ori te trezești mai mult noaptea, este posibil să fi luat timp să dormi mai mult decât este necesar. Ai nevoie de un somn scurt, dar profund, continuu, mai degrabă decât de un somn întrerupt și profund.
   • Deci, dacă de obicei petreceți 8 ore de somn noaptea din momentul în care începeți să vă culcați până vă treziți, luați cu 15 minute mai puțin - culcându-vă mai târziu sau lăsându-vă să vă treziți mai devreme. S-ar putea să vă simțiți obosit în primele câteva zile, dar vă va ajuta să vă deprindeți obiceiurile de somn.
   • După o săptămână, dacă totuși nu adormiți mai repede, încercați să vă luați încă 15 minute.
   • Continuați să reduceți timpul de somn la 15 minute pe săptămână până când vă puteți simți somnoros și puteți adormi mai repede. (Este normal să te trezești în mijlocul nopții, doar pentru câteva minute.)
   • Apoi urmați noua oră de culcare și treziți-vă.

3. 

   Creați o rutină de somn. Încercați aceiași pași în fiecare noapte înainte de culcare sau pregătiți-vă pentru culcare. Regularitatea este cheia. Pentru o seară lină, încercați următoarele:
   • Porniți muzica ambientală, aprindeți lumânări în sufragerie și dormitor, în loc să aprindeți luminile interioare strălucitoare.
   • Practicați exerciții de respirație (vezi mai jos) sau meditație, concentrându-vă pe relaxarea corpului.
   • Când este timpul, opriți lumânările în timp ce vă îndreptați în dormitor. Casa ta va intra treptat în întuneric până la stingerea ultimei lumânări.

4. 

   Încercați să vă relaxați respirând adânc înainte de a merge la culcare. Găsiți un loc confortabil. Asigurați-vă că împrejurimile sunt confortabile. Lumina slabă, muzica liniștitoare și un spațiu pe care știți că nimeni nu îl deranjează sunt ideali.
   • Limpezeste-ti mintea. Închide ochii și imaginează-ți că toate problemele zilnice din cap se dizolvă cu fiecare respirație.
   • Evocă pozitivele. Gândiți-vă la imagini pozitive care vă fac fericiți și nu uitați să zâmbiți.
   • Concentrați-vă asupra respirației. Simțiți cantitatea de oxigen din corpul dumneavoastră. Vei începe să te simți relaxat în interiorul corpului și minții tale.
   • Încercați să faceți acest lucru timp de 10 minute în fiecare seară înainte de a vă culca.
   • Puteți adăuga câteva picături de ulei esențial pe pernă pentru a vă relaxa creierul și pentru a vă ușura somnul.
   • Mintea ta a funcționat toată ziua, aceste exerciții de respirație îți vor relaxa atât mintea, cât și corpul. De asemenea, vă vor ajuta să vă liniștiți mintea, astfel încât corpul dvs. să se simtă mai în largul său.

5. 

   Fă sport regulat. Dacă treaba ta este să stai în jur, lipsa activității fizice poate contribui la un somn de proastă calitate. Corpul uman folosește somnul pentru reparare și recuperare. Dacă nu este mult de recuperat, ciclul dvs. de somn poate fi deranjat.
   • Activitatea fizică (cum ar fi alergatul sau înotul sau, mai bine spus, exercițiile fizice regulate) poate duce la un somn mai profund și mai liniștit. Pentru a vă suplimenta exercițiul zilnic, ar trebui să luați scările în loc de lift, să mergeți în loc să luați autobuzul etc.
   • Nu faceți mișcare timp de cel puțin 2 ore înainte de culcare. Exercițiile fizice pot spori și încuraja somnul. Cu toate acestea, corpul tău va „continua să meargă în jur” pentru ceva timp după exercițiu. (Yoga ușoară poate fi excepția.)

6. 

   Gândește-te să faci un pui de somn. Pentru unii oameni (în funcție de sarcină și de rutina zilnică), somnul poate ajuta la reducerea somnolenței pe parcursul unei zile. Cu toate acestea, nu toată lumea are nevoie de un pui de somn - mulți se simt și mai somnoroși după un pui de somn.
   • Când simțiți nevoia să faceți un pui de somn (dacă slujba vă permite acest lucru), setați alarma pentru 15 minute. Dacă sunteți gata, ar trebui să puteți adormi într-un minut sau două.Când alarma se declanșează, trezește-te! Beți un pahar cu apă și reveniți la lucru. Te vei simți mult mai bine - cu atât mai mult când dormi o oră.

Metoda 5 din 5: Medicație pentru un somn mai bun

1. 

   
   
   Încercați melatonina. Melatonina este un hormon produs de glanda pituitară din creier. Glanda pituitară transformă activ serotonina în melatonină în întuneric, dar acest lucru nu se întâmplă la lumină, iar melatonina se oxidează înapoi în serotonină.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră despre melatonină. Luarea comprimatelor de melatonină este o modalitate naturală de a induce somnul, mai ales atunci când vă simțiți obosiți noaptea și încă nu puteți dormi. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că melatonina este un hormon (cum ar fi estrogenul sau testosteronul) și nu doar pentru că este naturală, nu este dăunătoare.

2. 

   
   
   Încercați un antihistaminic care provoacă somnolență. Acestea sunt luate în condiții de siguranță „fără alte ingrediente” - adică fără analgezice, decongestionante, expectorante etc., dar ar trebui luate numai pentru una sau două nopți, deoarece va apărea rezistență afară foarte repede. Acest medicament nu sunt este recomandat ca o soluție continuă, pe termen lung - este doar o modalitate de a vă „împinge” într-o rutină punctuală de culcare, practica tehnici de relaxare și gestionarea stresului.
   • Citiți eticheta medicamentului. Încercați să luați o jumătate de doză sau mai mică decât doza obișnuită, astfel încât să nu adormiți, ceea ce vă face să dormiți mai rău.
   • Culcați-vă pe pat când începeți să vă simțiți somnoros.
   • Dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua orice alte medicamente. Nu luați niciodată fără minte diferite medicamente împreună: dacă amestecați medicamentele greșite împreună, vă puteți face rău.
   • Asigurați-vă că nu folosiți în exces sedativele. Nu depășiți doza prescrisă și nu o luați mai mult decât timpul recomandat.

3. 

   
   
   
   
   Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă îngrijorează faptul că aveți o tulburare de somn. Unele dintre cele mai frecvente tulburări sunt insomnia, narcolepsia și neregulile de somn. Dacă într-adevăr suferiți sau ați fost diagnosticat cu una dintre aceste afecțiuni, medicul dumneavoastră vă va recomanda tratamentul adecvat.

Sfat

• Obișnuiește-te cu ceea ce ești pe cale să faci: relaxează-te culcându-te și gândindu-te la lucruri plăcute și rămâi în picioare câteva minute. Te vei obișnui cu asta și vei adormi.
• Ar trebui să citiți o carte chiar înainte de culcare. Nu numai că îți relaxează corpul, ci și o modalitate excelentă de a termina de citit acea carte!
• Aduceți ceva la culcare pentru îmbrățișare (pernă, animal de pluș, pătură)
• Dormitorul trebuie să fie la o temperatură confortabilă. Dacă se simte fierbinte, puteți folosi un ventilator pentru a-l răci.
• Lenjeria de pat trebuie să fie curată.
• Asigurați-vă că perna este perfectă atât din punct de vedere al durității, cât și al materialului ..
• Folosiți întotdeauna baia înainte de culcare.
• Agățați o pungă cu parfum de lavandă (ușoară) sau pulverizați un parfum de lavandă pe pat sau cameră. S-a demonstrat că lavanda vă ajută să vă relaxați și să adormiți.
• Ascultați melodii sau cântece de leagăn liniștitoare. Nu citiți nimic care să fie palpitant sau palpitant înainte de a merge la culcare, deoarece poate provoca coșmaruri.
• Bea o ceașcă de ceai de ghimbir sau ceai de mușețel.
• Luați un pahar cu apă lângă pat, în cazul în care vă este sete în toiul nopții.
• Animalele de companie din cameră vă pot trezi din greutate și mișcare sau pot cere mâncare sau trebuie să iasă. Alegeți somnul în locul animalelor de companie!

Avertizare

• Dacă alegeți să acoperiți sursele de lumină dintr-o cameră, asigurați-vă că nu prezentați pericol de incendiu. De exemplu, nu utilizați hârtie sau cârpă pentru a acoperi sursele de căldură, cum ar fi becurile electrice. Dacă aprindeți o lumânare, asigurați-vă că o suflați înainte de a merge la culcare și nu o lăsați niciodată nesupravegheată. Dacă nu sunteți sigur cât timp trebuie să stați sus pentru a sufla lumânările atunci nu sunt aprinde lumânări în dormitor! Sau puteți așeza lumânarea pe o farfurie mare pentru siguranță.
• Nu luați ceai de mușețel dacă sunteți alergic la rozmarin sau luați diluanți de sânge.
• Încercați să nu adormiți în timp ce televizorul este pornit, deoarece acest lucru vă va face corpul să se obișnuiască cu zgomotul pentru a adormi. Dacă te trezești în mijlocul nopții, simțindu-te insuportabil de liniștit, poate fi dificil să adormi din nou.
• Țineți evidența somniferelor (medicamente eliberate fără prescripție medicală sau cu prescripție medicală), deoarece acestea pot crea dependență, astfel încât să nu puteți dormi fără a le lua. În plus, efectele secundare ale medicamentelor pot interfera cu rutina zilnică și, de asemenea, pot scădea calitatea generală a somnului nocturn.