Conţinut

• Sfat

Luați în considerare cât de mult mușchi al piciorului doriți să dezvoltați. Dacă sunteți un sportiv care dorește să dezvolte mușchii picioarelor, atunci sesiunea de antrenament ar trebui să fie mai grea și să aibă un impact ridicat. Dacă doriți doar să vă tonificați picioarele cu exercițiile de bază, antrenamentul va fi mai ușor. De asemenea, dacă doriți să dezvoltați un anumit grup muscular (spuneți fesele sau coapsele), faceți exerciții care vizează acel grup muscular.

• Amintiți-vă că structurile corpului masculin și feminin sunt biologic diferite, astfel încât mușchii lor se dezvoltă în mod natural diferit. Există o concepție greșită obișnuită că femeile pot avea picioare musculare dacă lucrează prea mult la picioare. De fapt, femeile nu dezvoltă adesea mușchi mari, deoarece le lipsește testosteronul. Prin urmare, trebuie să vă țineți cont de starea fizică și de gen și de a stabili obiective sănătoase și sensibile atunci când planificați exercițiile.

publicitate

Partea 2 din 2: Planificarea exercițiilor

1. 

   
   
   Începeți cu o încălzire. Dacă este posibil, începeți sesiunea cu o sesiune de încălzire de 5-10 minute cu un exercițiu cardio și / sau întindere. Fie că alergi pe banda de alergat sau faci jogging în aer liber, timpul de încălzire este esențial pentru a-ți pregăti mintea și corpul pentru antrenamentul picioarelor. Alergarea sau joggingul lent de două ori pe săptămână pot, de asemenea, arde grăsimea și tonifica picioarele. În plus, încălzirea va ajuta la încălzirea mușchilor picioarelor, va crea o flexibilitate mai bună și va crește gama de mișcări a piciorului. Amintiți-vă, nu vă antrenați niciodată sau nu întindeți mușchii reci, deoarece ați putea fi răniți.

2. 

   Începeți cu elementele de bază și personalizați-le în consecință. Exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile, greutățile tradiționale și vârfurile de la picioare sunt foarte eficiente împotriva mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, există multe variante ale acestor exerciții pe care le puteți face, folosind doar greutatea corporală sau bara și / sau greutățile libere. Multe exerciții vizează grupe musculare specifice (glute, quads, hamstrings, gambe), astfel încât pentru cele mai bune rezultate trebuie să proiectați un antrenament bine echilibrat, concentrându-vă pe mai mulți mușchi ai picioarelor. .
   • Ghemuiturile de bază (folosind greutatea corporală) sunt un început excelent pentru orice mod de exercițiu al picioarelor. De la ghemuiturile de bază puteți trece la o ghemuit de dans combinat, ghemuit cu un singur picior și ghemuit cu barbell.
   • Pașii slabi sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru a vă tonifica quad-urile. Încercați patinajul cu role, pași încrucișați și decalaje în trei direcții.
   • Haltarea tradițională se poate face cu greutăți libere sau cu propria greutate corporală. Trebuie să încorporați numeroase variante ale exercițiilor tradiționale de ridicare a greutății, inclusiv ridicarea taliei, ridicările cu un singur picior și genuflexiunile cu bara.
   • Creșterile vițeilor sunt un exercițiu simplu, dar eficient. Vă puteți pune vițeii la primul pas, puteți obține ajutorul unui scaun sau, dacă sunteți membru al sălii de sport, folosiți banda de alergat.
   • Faceți exerciții interioare și exterioare ale coapsei, cum ar fi ridicări de fund și exerciții laterale pentru picioare.

3. 

   
   
   Exersează regulat. Evident, cel mai bun mod de a obține mușchii puternici ai picioarelor este să faceți mișcare regulată. Fiecare exercițiu poate fi făcut de mai multe ori, inițial faceți doar câteva repetări la un moment dat și creșteți treptat numărul de ritmuri pe măsură ce vă îmbunătățiți. Încercați să faceți exerciții pentru picioare zile pe săptămână, dar nu continuu, deoarece mușchii au nevoie de timp de odihnă. Aveți întotdeauna grijă să nu vă forțați corpul să lucreze sau să exerseze prea mult.

4. 

   Mereu relaxante musculare la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament. Întinderea ajută la prevenirea rănirii, crește circulația sângelui și reduce oboseala musculară. Este un pas important în regimul de antrenament pe care nu trebuie să-l omiteți.
   • Pentru a vă întinde corect, concentrați-vă pe principalele grupe musculare (viței, coapse, șolduri, spate) și întindeți întotdeauna mușchii de pe ambele părți ale corpului, făcând aceleași întinderi pe ambele părți ( sau două picioare).
   • Efectuați mișcări netede. Nu împingeți puternic în timp ce vă întindeți, deoarece acest lucru poate provoca răniri. Acordați atenție respirației uniforme în timp ce vă întindeți și păstrați fiecare întindere timp de cel puțin 30-60 de secunde.
   • Regula generală pentru cât de departe și adânc este întinderea: un pic de disconfort este în regulă, dar nu ar trebui să simțiți durere. Este posibil să simțiți tensiunea pe măsură ce mușchii se eliberează încet, dar dacă simțiți durere, poate fi necesar să vă retrageți până când găsiți întinderea potrivită.

5. 

   
   
   Mănâncă sănătos pentru a ajuta la construirea mușchilor. În plus față de hotărârea dvs. de a face mișcare în mod regulat, trebuie să mâncați sănătos pentru a vă asigura o cantitate suficientă de vitamine, minerale și nutrienți în fiecare zi. O dietă bine echilibrată înseamnă că aveți suficientă energie pentru a finaliza sesiunea de antrenament, oferindu-vă energie sănătoasă pentru ca corpul dumneavoastră să devină tonifiat și puternic.
   • Echilibrul este cheia. Încercați să mâncați următoarele grupe de alimente - cereale integrale, alimente proteice, legume și fructe verzi, produse lactate. Ascultă-ți corpul și mănâncă când ți-e foame. Nu mai mânca când te simți sătul.
   • Alegeți alimente variate. Încercați să mâncați alimente diferite care aparțin fiecărui grup. De exemplu, nu alegeți mere doar când doriți să mâncați fructe sau alegeți doar morcovi de fiecare dată când mâncați legume. Consumul unei varietăți de alimente în fiecare zi vă va ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
   • Mănâncă bine. Nu mâncați prea mult sau prea puțin dintr-un anumit aliment. Toate alimentele, dacă sunt consumate cu măsură, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Puteți mânca biscuiți întregi sau înghețată atât timp cât este echilibrat cu alte feluri de mâncare mai sănătoase!
   publicitate

Sfat

• Dacă utilizați greutăți în regimul de antrenament, începeți cu greutăți ușoare și creșteți-le treptat la altele mai grele. Chiar și un utilizator cu greutate cu experiență ar trebui să înceapă cu o greutate ușoară pentru exerciții noi, în loc să facă mișcare imediată și să riște tensiunea musculară.
• De asemenea, puteți dezvolta forța mușchilor picioarelor cu activități ușoare precum drumeții, ciclism și yoga, precum și sporturi precum fotbalul și baschetul. A duce o viață activă și echilibrată, combinată cu exerciții fizice regulate, va fi cel mai eficient mod de a dezvolta și menține mușchii.
• Există o varietate de regimuri de exerciții fizice care sunt adesea denumite „cele mai bune”, dar folosește-ți corpul ca ghid și personalizează-l pentru a se potrivi programului și stării tale fizice. Desigur, după tot efortul, fii mândru de picioarele tale frumoase și sănătoase!
• În mod normal, ar trebui să dezvoltați mușchii coapsei, deoarece vă ajută să vă mențineți corpul mai stabil. Să începem să exersăm!