Autor:
Lewis Jackson
Data Creației:
14 Mai 2021
Data Actualizării:
25 Iunie 2024
Conţinut
Vrei să slăbești, dar nu vrei să ai mușchi ca un culturist? Dacă vrei să fii mai subțire și mai fermă, trebuie să te concentrezi pe pierderea de grăsime și construirea mușchilor slabi. Pentru a deveni mai subțire, trebuie să slăbești, să slăbești grăsime corporală și să tonifiezi mușchii. O combinație de modificări dietetice și exerciții fizice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.Chiar dacă nu vedeți rezultate în prima zi, chiar și în prima săptămână, perseverența dvs. va da roade în cele din urmă cu un corp subțire, tonifiat și sănătos. Procesul nu va fi ușor - este nevoie de motivație și determinare, dar o veți face cu metoda potrivită.
Pași
Partea 1 din 3: Planificare
Stabiliți-vă obiective. Fie că este la fel de simplu ca să pierzi 2 kg sau să poți alerga 1 kilometru într-un anumit timp, să ai o listă de obiective te poate ajuta să te menții pe termen lung.
- Notează-ți obiectivele și plasează-le la vedere pentru a-ți reaminti lucrurile pentru care trebuie să te străduiești în fiecare zi. Fii cât mai specific posibil. În loc să enumerați „slăbiți” în general, scrieți „slăbiți x kg înainte de decembrie”.
- Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste și sincronizate. Este posibil să trebuiască să stabiliți mai multe obiective până când vă atingeți obiectivul mai mare și pe termen lung.
- Urmăriți-vă progresul către obiectivele dvs. într-un jurnal sau notați-le pe hârtie și lipiți-le pe ușa frigiderului. Când veți vedea cât de departe mergeți, veți rămâne motivați să lucrați către obiectivele pe termen lung.
Determinați aportul zilnic de calorii. Reducerea aportului zilnic de calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți în general grăsimea corporală.- Cantitatea de calorii de tăiat este de aproximativ 500–750 pe zi. Aceste calorii vor varia în funcție de câte calorii consumați în prezent și de cât de rapid sau de lent este obiectivul dvs. de slăbire.
- Nu este înțelept să tăiați prea multe calorii sau să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Dacă nu mănânci suficient (mai ales dacă faci mișcare), vei avea mai multe șanse să pierzi masa musculară slabă în loc să pierzi grăsime corporală.
- Este posibil să fie nevoie să încercați mai multe niveluri diferite de calorii pentru a găsi echilibrul potrivit pentru corpul dvs., stilul de viață și nivelul de activitate. De exemplu, dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate, poate fi necesar să consumați mai puține calorii în fiecare zi. În schimb, dacă vă simțiți obosit, epuizat sau performanța dvs. atletică este compromisă, probabil că nu mâncați suficient.
Consultați-vă medicul. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat pentru sfaturi despre cum să slăbiți și să vă construiți masa musculară slabă. Vă pot oferi planuri de instruire suplimentare, nutriție și avertismente cu privire la potențiale probleme de sănătate.- Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți boli de inimă, astm bronșic sau orice altă afecțiune pe care o considerați că poate interfera cu capacitatea de a pierde în greutate.
- Feriți-vă de „experți” care încearcă să vă convingă să vindeți suplimente, mai ales dacă aceste suplimente vin sub formă de pulbere. Medicii și nutriționiștii preferă adesea o dietă sănătoasă și mult exercițiu, deoarece suplimentele alimentare sunt în mare parte nedovedite și mai puțin cercetate.
Planificați o săptămână. Atunci când începeți o dietă nouă sau o rutină de exerciții fizice, poate fi util să aveți un plan săptămânal sau o listă de sarcini.- Luați notițe sau mergeți într-un jurnal cu planul săptămânal. În fiecare zi, țineți o evidență a exercițiilor pe care le veți face în acea zi, a meselor și a gustărilor și chiar a progresului către destinație.
- Un plan săptămânal de exerciții și o dietă pot fi o parte utilă a obiectivului dvs. S-a dovedit eficient în a ajuta persoanele care doresc să slăbească corect și organizate pe tot parcursul săptămânii.
- De exemplu, o zi din planul tău ar putea fi: Exercițiu de dimineață: 30 de minute de alergare și 20 de minute de yoga; Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe; Pranz: spanac mixt si somon la gratar; Gustare: 2 ouă fierte; Cina: Pui la grătar cu semințe de quinoa și legume fierte.
Partea 2 din 3: Exersează-te pentru a deveni subțire
Concentrați-vă asupra exercițiilor aerobice. Aceste exerciții ajută la creșterea ritmului cardiac și la arderea caloriilor fără a construi prea mult mușchi. Exercițiile cardio vă vor ajuta să arătați mai subțire, deoarece acesta este un exercițiu unic care ajută la arderea caloriilor și la reducerea grăsimii corporale.
- În general, majoritatea adulților ar trebui să facă cel puțin 30 de minute de exerciții cardio pe sesiune. Faceți exerciții cardio și aerobice de 4-5 ori pe săptămână pentru a vă îndeplini obiectivul săptămânal.
- În plus față de arderea caloriilor și oferirea unui aspect subțire și tonifiat, exercițiile cardio au multe alte beneficii, inclusiv: ajutarea la menținerea unei greutăți sănătoase, scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge și îmbunătățirea starea de spirit.
- Cheia aici este să folosiți o varietate de exerciții pentru a evita plictiseala și a lucra asupra diferitelor părți ale corpului, stimulând corpul să fie flexibil în prezicerea a ceea ce se va întâmpla.
Încercați să mergeți cu bicicleta. Ciclismul este o modalitate excelentă de a deveni subțire. Puteți merge cu bicicleta acasă sau mergeți la sală sau puteți merge la o plimbare reală în aer liber.
- Ciclismul este un exercițiu aerob excelent, deoarece îți crește semnificativ ritmul cardiac și tonifică întregul corp inferior (glutei, mușchii frontali ai coapsei, vițeii și coapsele posterioare).
- Când mergeți cu bicicleta sau luați un curs de ciclism la fața locului, veți arde aproximativ 500 de calorii în 60 de minute cu exerciții intense. Aceasta este o metodă foarte eficientă pentru arderea caloriilor mai mari.
- Ciclismul este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru persoanele ocupate, deoarece bicicletele sunt, de asemenea, un mijloc de transport. Mergeți cu bicicleta pentru a lucra ca o rutină zilnică.
Încercați să înotați. Înotul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a deveni subțire. Fie că înoată în piscină acasă sau mergi la sală, înotul ajută la tonifierea întregului corp.
- Există multe activități acvatice din care puteți alege. Încercați să înotați, să faceți exerciții de aerobic în apă sau să faceți exerciții de rezistență la apă.
- Spre deosebire de alte tipuri de exerciții aerobice, înotul (în special înotul pe distanțe lungi) afectează aproape toate grupele musculare din corp. Fiecare repetare a înotului va crește puterea și tonul mușchilor.
- Înotul este un exercițiu excelent pentru persoanele care sunt supraponderale, au probleme cu structura genunchiului sau a oaselor, deoarece mișcările distribuie greutatea și reduc presiunea asupra oaselor.
Exersează jogging-ul. Alergatul este un exercițiu aerob excelent care vă poate ajuta să slăbiți rapid și să construiți mușchi slabi.
- Joggingul afectează în special corpul inferior și mușchii abdominali. Cu toate acestea, pentru a crește beneficiile de tonifiere ale unui exercițiu de alergare, trebuie să creșteți viteza sau intensitatea. Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât este mai eficient.
- Puteți alerga singur sau în grup, puteți alerga prin cartier, pe fugă sau la sală. Asigurați-vă că pista este sigură atunci când rulați singură.
- Rețineți că alergatul este un sport care poate avea un impact puternic asupra genunchilor și articulațiilor. Dacă ați avut vreodată o accidentare la genunchi în trecut, poate alergarea nu este cea mai bună opțiune.
Faceți antrenament ușor. Câteva ore de antrenament cu greutăți în fiecare săptămână vă vor ajuta cu siguranță să vă tonificați, dar vă pot oferi și o structură „musculară”. Antrenamentul de forță include antrenament de forță și exerciții de înclinare fără a crește masa musculară. Ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de reducere a tonului și de tonifiere.
- De obicei, dacă vrei să devii subțire, evită greutățile grele și repetă iar și iar. Evitați exercițiile de antrenament de forță, deoarece vor crește dimensiunea mușchilor, făcându-vă să arătați mai mare în loc de subțire.
Încercați pilates. Pilat este o serie de exerciții cu mișcări care pot ajuta la creșterea echilibrului, flexibilității și la construirea mușchilor slabi lungi.
- Pilates necesită uneori utilizarea unor echipamente de exerciții, cum ar fi greutăți sau mingi de exerciții. Puteți lua o clasă de pilate, puteți lua lecții ghidate online sau puteți viziona videoclipuri pe internet.
De asemenea, puteți încerca yoga. La fel ca pilates, yoga include o serie de posturi care pot ajuta la creșterea flexibilității și a forței și a ajuta la construirea mușchilor lungi și subțiri.
- Puteți lua cursuri de yoga la sală, studiouri private de yoga sau practicați gratuit online.
- Este o idee bună să luați câteva cursuri de yoga cu antrenori experimentați pentru posturi și mișcări corecte. Apoi, puteți încerca acasă.
Partea 3 din 3: Aplicați nutriția potrivită pentru corpul subțire
Măsurați dimensiunea de servire. Când încercați să slăbiți pentru a deveni mai subțire, este important să urmați dieta corectă. Măsurarea dimensiunilor porțiilor vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită și nu în exces.
- Luați în considerare cumpărarea unui cântar alimentar sau pahar de măsurare setat pentru a urmări dimensiunile porțiilor pentru fiecare masă și gustare.
- Nu trebuie să măsurați fiecare masă pe termen lung, dar respectarea dimensiunilor porțiilor în primele câteva săptămâni vă va ajuta.
Consumați alimente bogate în proteine. Alimentele bogate în proteine vor oferi energie și vor ajuta la slăbirea mușchilor slabi. Ar trebui să includeți proteine în fiecare masă pentru a vă atinge obiectivul zilnic.
- Când țineți o dietă și încercați să construiți masa musculară slabă, este important să consumați suficiente proteine în fiecare zi. În general, vă veți satisface nevoile zilnice dacă mâncați suficiente proteine la fiecare masă. Ar trebui să mâncați aproximativ 85-113 g de proteine (aproximativ un carnet de cecuri) la fiecare masă și gustare.
- Încercați să găsiți surse slabe și sănătoase de proteine. Alimentele precum păsările de curte, ouăle, carnea de porc, ouăle, fructele de mare, carnea de vită slabă, leguminoasele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt sărace în grăsimi proaste și bogate în proteine.
Consumați carbohidrați complecși. Pe lângă proteine, corpul dumneavoastră are nevoie de suficienți carbohidrați pentru a susține funcțiile zilnice de bază.
- Exercițiul aerob se bazează pe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Dacă mâncați necorespunzător sau tăiați prea multe calorii, performanța dvs. poate suferi din cauza lipsei de alimente și carbohidrați.
- Alegeți surse nutritive de carbohidrați pe tot parcursul zilei. Acest lucru va ajuta la furnizarea unor surse adecvate de nutrienți din carbohidrați.
- Glucidele complexe au un conținut mai ridicat de fibre. În general, carbohidrații complecși sunt mai nutritivi decât carbohidrații rafinați sau prelucrați, rezultând o scădere a cantității de nutrienți din alimente.
- Alegeți alimente precum: 100% cereale integrale precum quinoa, ovăz integral, orez brun sau 100% pâine integrală din grâu; fructe cu amidon, leguminoase și legume precum cartofi, morcovi sau fasole.
Consumați 5-9 porții de fructe și legume pe zi. Proteinele și carbohidrații complecși vă ajută să vă antrenați pentru un corp mai subțire și mai ferm, dar fructele și legumele vă ajută să completați o masă bine echilibrată.
- Fructele și legumele conțin cantități mari de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși aceste alimente nu oferă multă energie pentru exerciții fizice, ele oferă nutrienți esențiali pentru viață.
- Mănâncă una sau două porții de fructe și legume la fiecare masă sau gustare. O porție de fructe constă dintr-o bucată sau ½ cană de fructe mărunțite. O porție de legume constă din una sau două căni de legume cu frunze verzi.
Dacă este necesar, luați o gustare înainte și după antrenament. În funcție de lungimea, intensitatea și lungimea antrenamentului, este posibil să aveți nevoie de o gustare înainte sau după antrenament. Gustările vă vor ajuta să vă pregătiți pentru exerciții fizice sau vă vor ajuta corpul să se refacă corect.
- Corpul are nevoie de majoritatea carbohidraților înainte de antrenament. Așa cum o mașină nu poate funcționa fără benzină, nu puteți face exerciții fără combustibilul potrivit. Carbohidrații sunt cel mai bun și mai eficient combustibil pentru exerciții fizice.
- Cele mai bune gustări înainte de antrenament includ: o bucată de fructe, un castron de ovăz și fructe uscate, un smoothie cu iaurt și fructe sau un castron de cereale bogate în fibre și bogate în fibre. drum jos.
- După antrenament, trebuie să compensați cantitatea de combustibil consumată în timpul exercițiului. Cea mai bună combinație este proteina și carbohidrații. Acest lucru va ajuta corpul să refacă și să repare mușchii și să ofere o sursă eficientă de rezerve de energie.
- Cele mai bune gustări post-antrenament includ: lapte de ciocolată, baton de proteine (proteine), mere sau banane cu unt de arahide, bagel mic de grâu integral cu unt de migdale sau o cană de iaurt grecesc cu flori fructe.
Bea multă apă. În general, este foarte important să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. Când creșteți volumul de exerciții, este din ce în ce mai esențial să hidratați corpul pe tot parcursul zilei.
- Cel puțin, ar trebui să beți și 8 pahare de apă pe zi. Unele studii arată că este posibil să fie nevoie să beți 10-13 pahare de apă pe zi.
- Consumul de multă apă ajută de fapt la combaterea retenției de apă în organism. Cu cât bei mai multă apă, cu atât corpul tău are nevoie să o stocheze mai puțin.
- Rămâneți hidratat cu fluide limpezi și fără zahăr, cum ar fi: apă, marinate aromate, cafea decofeinizată, ceai.
Evitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi. Multe alimente procesate sunt bogate în grăsimi, zahăr și sodiu și sunt bogate în calorii. Consumul regulat de astfel de alimente poate duce la creșterea în greutate și la creșterea masei grase.
- Evitați alimentele precum: băuturi cu zahăr, dulciuri, prăjituri, alimente uscate, congelate, carne procesată, biscuiți și chipsuri.
- Concentrați-vă pe consumul de alimente mai puțin procesate și hrănitoare. În general, acestea au un conținut scăzut de calorii, dar au un conținut nutrițional mult mai mare, cum ar fi vitaminele, mineralele, proteinele și fibrele.
Sfat
- Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de slăbire sau exerciții fizice pentru a fi sigur și sănătos.
- Dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, începeți încet și creșteți treptat intensitatea sau frecvența acestuia.
- Dacă aveți durere, dificultăți de respirație sau alte semne de disconfort în timpul exercițiului, opriți imediat exercițiul și solicitați asistență medicală.
- Când obiectivul dvs. este de a deveni subțire, poate dura câteva săptămâni pentru a vedea rezultatele. Va trebui să slăbești, să pierzi grăsimea corporală și să tonifiezi mușchii.
- Continuați cu programul adecvat de nutriție și exerciții pentru a menține rezultate de durată. Dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare, este posibil să vă pierdeți forma îngrijită și subțire.
