Conţinut

• Pași
• Avertizare

Întrucât oamenii din întreaga lume tind să prefere cât mai mult corpurile slabe, este ușor să uităm că corpurile mari sunt în egală măsură un obiectiv valoros de sănătate. A avea mușchi mari este o sarcină provocatoare, dar este, de asemenea, un proces foarte plin de satisfacții. Urmărirea cu răbdare a strategiilor de fitness în mod natural este modul în care majoritatea oamenilor pot obține rezultate. bun pe termen lung.

Pași

Partea 1 din 4: Exemplu de program de antrenament

Programul de antrenament eșantion de mai jos vă va ajuta să construiți mușchi mai mari de-a lungul lunilor. Pentru cele mai bune rezultate, creșteți treptat intensitatea programului de exerciții și odihniți-vă corpul cel puțin o zi sau două pe săptămână (puteți face cardio în aceste zile, dacă doriți).

Partea 2 din 4: Creșterea musculară

1. 

   
   
   Încercați să exersați de 4-5 ori pe săptămână. Nu există altă cale - trebuie să fii harnic dacă vrei să devii mai mare! Dacă nu aveți obiceiul de a vă exercita regulat, încercați să îl programați de cel puțin patru ori pe săptămână. Puteți face mai multe dacă doriți, atâta timp cât vă faceți timp să vă odihniți și să vă recuperați. Calea către obiectivul tău începe în calendar; Petreceți mult timp în obiectivele dvs. și veți vedea rezultate.
   • Nu există „cel mai bun” program, ceea ce este bun pentru unul poate să nu fie bun pentru celălalt. Multe literaturi de sănătate recomandă 30-60 de minute de exercițiu pe sesiune. Atâta timp cât vă țineți de el, acest lucru ar trebui să fie suficient timp, dar unii oameni preferă să practice mai mult cu mai puțină intensitate.
   • Programul de antrenament de mai sus este potrivit pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cu siguranță nu a fost un program de exerciții numai. Există multe programe gratuite acolo, tot ce trebuie să faceți este să utilizați instrumentul de căutare pentru a le găsi.

2. 

   
   
   Exercițiu cu rezistență pentru a construi mușchi. Pentru a avea mușchi mari, trebuie să petreceți mult timp antrenându-vă cu rezistență. Pentru mulți oameni, aceasta înseamnă practic „ridicarea greutăților”. Aceasta este o modalitate excelentă de a câștiga masă musculară, dar de fapt nu este singura modalitate de antrenament cu rezistență. De exemplu, exercițiile de greutate (cum ar fi flotări, pași slabi ...) și exercițiile cu fermoar sunt alte două modalități de a construi mușchiul. Indiferent de programul de exerciții pe care îl utilizați, concentrarea puternică pe antrenamentul de rezistență va ajuta la construirea mușchilor.
   • Cunoașterea ridicării greutăților este adesea denumită exercițiu greutăți mai grele cu mai puține bătăi va crește dimensiunea mușchilor în timpul exercițiilor Greutăți mai ușoare, cu mai multe bătăi va crește tonusul muscular. Cu toate acestea, cercetările recente par să sugereze că, atâta timp cât te antrenezi până la epuizare, mușchii tăi se dezvoltă în ambele moduri.

3. 

   
   
   Faceți un exercițiu cardio moderat. Exercițiile cardio precum jogging, ciclism, jogging relaxant, înot, alergare pe mașină ... sunt încă bune pentru sănătate. Ele sunt de fapt foarte bune pentru dvs. și vă oferă multe beneficii pentru sănătatea mentală și fizică. Cu toate acestea, atunci când obiectivul dvs. este să construiți mușchi, concentrarea prea mare asupra cardio-ului poate simți că vă împușcați în picior. Antrenamentul cardio necesită timp și energie și nu vă va oferi corpul uriaș pe care îl urmăriți, așa că petreceți ceva timp făcând antrenament cardio cu rezistență. Ar trebui să petreceți doar 1-2 zile pe săptămână făcând cardio.
   • O modalitate de a vă gestiona timpul de antrenament cardio este să lăsați deoparte zilele „libere” pentru antrenament - adică zilele în care nu ați intenționat să vă exercitați cu rezistență. În acest fel nu vă veți pierde timpul de construire a mușchilor cu cardio.

4. 

   Alăturați-vă comunității de practică. Aveți probleme cu urmărirea programului? Alăturați-vă unui grup de oameni care sunt, de asemenea, hotărâți să urmeze un plan de formare! Alăturarea la un grup nu numai că îți oferă oameni să vorbească despre dificultăți, bucurii și succese, ci și te împiedică să-ți pierzi voința, întrucât membrii echipei te vor trage la răspundere pentru articol. titlu!
   • Dacă găsești pe cineva cu care să exersezi într-un grup de prieteni sau în familia ta, minunat! Dacă nu, atunci ar trebui să te alături clasei de antrenament la sala de sport, este o ocazie excelentă de a-i cunoaște pe alții!
   • O altă modalitate este să luați legătura cu grupul de oameni care vă întâlnesc pentru a practica. Aceste grupuri comunică între ele online pentru a se întâlni și a practica la sala de sport. Tastați doar sintagma „programare în grup (numele orașului în care locuiți)”, veți avea multe rezultate utile.

5. 

   Odihnește-te mult. Când vine vorba de construirea mușchilor, este timpul să vă mutați nu sunt Practica este la fel de importantă ca timpul practică. Dacă nu-ți iei timp să te odihnești, corpul tău nu poate reconstrui în mod eficient mușchii după ce i-ai rănit în timpul exercițiului. Amintiți-vă că acest lucru necesită răbdare, așa că nu exagerați - luați cel puțin o zi liberă pe săptămână.
   • De asemenea, asigurați-vă că dormiți suficient noaptea după fiecare sesiune de antrenament. Hormonii de creștere (substanțe chimice care ajută la construirea mușchilor) sunt cei mai înalți atunci când dormiți, deci dacă nu dormiți suficient noaptea după un antrenament, vă lipsiți muschii de orice șansă.
   publicitate

Partea 3 din 4: Mănâncă sănătos

1. 

   Elaborați o dietă bazată pe proteine ​​slabe. Proteinele se află în centrul problemei atunci când vine vorba de creșterea musculară - de asta are nevoie corpul pentru a construi mușchi noi și mai puternici din mușchii vechi. Din acest motiv, oricine dorește să obțină mari are nevoie să se asigure că mănâncă suficiente proteine ​​slabe. Literatura de fitness recomandă de obicei 40-60g de proteine ​​pentru o masă pentru adulți (mai mult dacă sunteți foarte mare).
   • Pentru cel mai mare beneficiu muscular cu cel mai mic aport caloric, acordați prioritate surselor de proteine ​​slabe. Câteva exemple sunt:
     • Pui alb
     • Porc slab și carne de vită
     • Fasole
     • Lintea
     • Tofu, soia ...
     • Albus de ou
     • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

2. 

   Oferă energie cu carbohidrații făinii integrale de grâu. Carbohidrații au o reputație proastă în zilele noastre, dar chiar ai nevoie de ei pentru a duce o viață activă și sănătoasă. Glucidele de grâu integral oferă o senzație durabilă de plinătate și oferă o energie mai susținută pe tot parcursul zilei (inclusiv timpul de exercițiu). Majoritatea literaturii recomandă consumul a aproximativ 40-80g carbohidrați pe masă.
   • Carbohidrații pe bază de grâu integral ar trebui preferați față de alte soiuri - produsele din grâu integral păstrează boabe de grâu integral, deci conțin mai mulți nutrienți și proteine ​​decât pâinea „albă”. „și alimente similare - produse care conțin adesea mult zahăr. Exemple de carbohidrați sănătoși includ:
     • Pâine din grâu integral, paste, biscuiți etc.
     • orez brun
     • Quinoa
     • Ovăz sau ovăz tăiat tradițional
     • Fasole și leguminoase
   • În plus, majoritatea fructelor și legumelor sunt considerate carbohidrați sănătoși (în special legume cu frunze verzi) și sunt încărcate cu vitamine și minerale.

3. 

   Consumați o cantitate sănătoasă de grăsimi. Contrar credinței populare, „grăsimea” nu este un tabu în lumea gimnasticii. De fapt, consumul unei cantități mici de grăsime pe zi este o modalitate excelentă de a construi rezerve de energie (ceea ce va fi foarte util în timpul antrenamentelor intense). Cu toate acestea, este important să consumați grăsimi cu moderare - aveți nevoie doar de aproximativ 5-10g pe masă.
   • Unele surse de grăsime sunt mai sănătoase decât altele. Evitați grăsimile procesate care se găsesc adesea în junk food - alimente cu un conținut scăzut de nutrienți. În schimb, utilizați următoarele surse de grăsimi sănătoase:
     • Produse lactate
     • Nuci
     • Avocado
     • Majoritatea peștilor (de asemenea, surse bune de proteine)
     • Ou

4. 

   Luați în considerare administrarea unui supliment. Dacă cunoașteți pe cineva care urmează un program serios de antrenament cu greutăți, veți fi surprinși să vedeți cum beau un preparat care seamănă un pic cu laptele de ciocolată pentru a construi mușchi. Este o pulbere care furnizează proteine ​​precum zerul, cazeina sau creatina. Deși aceste produse conțin de obicei mai multe proteine ​​decât organismul are nevoie, ele sunt utile în situații în care este nevoie de mai multe proteine, cum ar fi:
   • Când începeți un nou program de episod
   • Atunci când vă exersați foarte greu
   • Când ai vârsta (adică adolescent)
   • În timp ce se vindeca după rănire
   • Când nu puteți consuma proteine ​​din alte surse (adică atunci când sunteți vegetarian)
   • Notă Că este descurajat să utilizați mai multe proteine ​​decât este necesar pe termen lung, deoarece ficatul va trebui să lucreze mai mult.
   publicitate

Partea 4 din 4: Nu face

1. 

   Nu vă forțați corpul să lucreze prea mult. Dacă doriți un corp mai musculos, atunci exercițiul vă va ocupa mult timp în viață. Cu toate acestea, asta nu ar putea fi partea principal in viata. Încercarea prea tare nu te va face doar epuizat, demoralizat și nefericit - dacă nu te odihnești suficient, te va face și muscular. dificil poate crește mai mare. Cel mai important, supraentrenamentul poate provoca multe probleme de sănătate periculoase, inclusiv:
   • Tensiunea musculară, ruptura ligamentului etc.
   • Artrita
   • Probleme la nivelul coloanei vertebrale
   • Deși foarte rar, ați putea avea un atac de cord, accident vascular cerebral sau anevrism (dacă există un risc anterior de a dezvolta).
   • Rabdomioliză (care pune viața în pericol; dacă aveți dureri musculare severe și urină întunecată, solicitați asistență medicală imediată)

2. 

   Nu ignora problema mâncării. Când începeți un program de antrenament muscular, o creștere bruscă a nivelurilor de energie vă poate face să poftiți mai mult, așa că doriți să „mâncați mult” și să mâncați oricând. Nu vă lăsați pofta - vă puteți crește oarecum aportul de energie, dar dacă creșteți prea mult, va exista o cantitate mare de calorii în exces, iar corpul le va transforma în grăsimi. Pe o perioadă lungă de timp, acest lucru te poate face să arăți „mare”, dar nu așa cum vrei, așa că încearcă să-ți controlezi pofta de mâncare.
   • În general, vă veți simți cel mai plin când mâncați o dietă cu proteine ​​slabe, grâu integral, fructe, legume și grăsimi sănătoase (așa cum se recomandă mai sus). În schimb, mâncarea nedorită procesată nu te „umple” mult timp. Aceasta înseamnă că o dietă naturală sănătoasă vă poate ajuta să evitați supraalimentarea (dar cu siguranță puteți mânca prea multe alimente sănătoase).
   • Pentru a vă controla mâncarea și băutura, ar trebui să utilizați un contor de calorii precum cel oferit la MyFitnessPal.com.

3. 

   Nu depinde de medicamente și steroizi. Când vrei să crești mușchii rapid, uneori vei fi tentat de droguri ilegale să atingi acest obiectiv. Rezistați acestei ispite. Steroizii și suplimentele ilegale par să ofere rezultate rapide, dar nu merită riscul riscurilor pentru sănătate și pot fi foarte periculoase în funcție de medicamentul pe care îl luați. De exemplu, steroizii anabolizanți pot provoca următoarele probleme de sănătate:
   • Tensiune arterială crescută
   • Risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral
   • Boală de ficat
   • Chel
   • Piele transpirată grasă și acnee
   • (Pentru bărbați) scăderea numărului de spermatozoizi, infertilitate, atrofie testiculară, dezvoltare mare a sânilor
   • (Pentru femei) părul crește, clitorisul crește, vocea este scăzută, atrofia sânilor
   publicitate

Avertizare

• Încercați să evitați exercitarea aceluiași grup muscular timp de două zile consecutive. Ar trebui să vă antrenați alternativ pentru diferite grupe musculare. De exemplu, nu faceți exerciții toracice în mod continuu luni și în al treilea rând - alegeți o zi de antrenament pentru piept și o altă zi de grup muscular.