Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Programați-vă antrenamentele
• Metoda 2 din 3: Faceți exerciții de bază pentru construirea musculaturii
• Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață pentru rezultate
• sfaturi

Brațele mari și musculare sunt, pentru mulți, primul semn de forță și atletism. Ca un plus frumos la aspect, brațele mari și puternice fac posibilă îndeplinirea sarcinilor, cum ar fi mutarea mobilierului greu și a mașinilor, fără nici măcar să transpire. Citiți mai departe dacă vă întrebați ce exerciții și stil de viață îmbunătățește construirea mușchilor brațului.

Pași

Metoda 1 din 3: Programați-vă antrenamentele

1. 1 Exersează o dată sau de două ori pe săptămână. Mulți oameni cred că exercițiile fizice în fiecare zi vor oferi cele mai bune rezultate, dar, de fapt, mușchii cresc în timpul odihnei între antrenamente. Mușchii tăi devin mai puternici pe măsură ce se recuperează de la antrenamentul de forță, oferind rezultate sporite. Dacă nu le oferiți mușchilor (inclusiv mușchilor brațelor) odihna necesară, atunci riscați să-i exersați și să obțineți un rezultat negativ.
2. 2 Antrenamentul trebuie să dureze aproximativ 30 de minute. Similar cu un antrenament de două ori, nu are sens să vă antrenați brațele mai mult de 30 de minute pe antrenament. Mușchii din brațe sunt mai ușor de rănit decât alți mușchi din corp, iar antrenamentul mai mult de o jumătate de oră crește riscul de rănire. Antrenamentele scurte, dar intense, vor oferi cele mai bune rezultate pentru mâinile tale.
3. 3 Antrenează-te la limită. Ridicați greutățile la limită și antrenați-vă intens. Culturistii numesc acest „antrenament la eșec”, adică ridică-te până la punctul în care nu mai poți să te ridici o dată sau să continui să finalizezi exercițiul. Pe măsură ce vă întăriți brațele, veți observa că vechile greutăți devin mai ușoare pentru dvs. și vor crește.
   • Găsește-ți greutatea maximă experimentând cu diferite greutăți până când găsești una cu care poți efectua nu mai mult de 10 sau 12 repetări cu efort mare și senzație de arsură, „până la eșec”.Dacă puteți completa 10 sau 12 repetări fără eforturi extreme sau senzație de arsură, atunci aceasta nu este greutatea dvs. maximă. Dacă nu puteți face mai mult de una sau două repetări, reduceți greutatea.
   • În timp ce construirea mușchilor este incomodă, nu ar trebui să fiți supraponderal, ceea ce vă poate face să vă simțiți rău sau să leșinați. Nu este nici o rușine să începi mic. Începeți cu greutăți pe care le puteți suporta și veți avea în curând puterea de care aveți nevoie pentru a gestiona greutăți mari.
4. 4 Folosiți tehnica corectă. Folosind tehnica potrivită, veți putea să profitați la maximum de antrenamentul cu greutăți. În plus față de lucrul cu greutățile potrivite, există și alte câteva sfaturi de care să ții cont:
   • Începeți cu brațele complet întinse, nu îndoite.
   • Efectuați numai mișcări controlate, nu utilizați impulsul.
   • Asigurați-vă că puteți face cel puțin cinci repetări pe exercițiu. De exemplu, dacă faceți un exercițiu care vă cere să vă îndreptați complet brațele peste cap și nu puteți îndrepta complet brațele la coate, atunci această greutate este prea mare pentru dvs.
5. 5 Lucrează-ți întregul corp. Este mai bine și mai natural să faci exerciții care vizează diferite grupe musculare decât doar mușchii brațelor. Dacă nu lucrați pe picioare și pe corp, atunci brațele mari vor arăta dizarmonice cu un corp non-muscular.
   • În zilele în care nu vă antrenați brațele, antrenați alte grupe musculare: picioare, spate, abdomen. În acest fel, puteți întări mușchii corpului în timp ce brațele se odihnesc.
   • Faceți exerciții complexe de pompare a brațelor care vor funcționa și pe alte grupe musculare. Tragerile și flotările, de exemplu, întăresc suplimentar mușchii abdominali, pe lângă faptul că aceștia stresează în principal brațele.

Metoda 2 din 3: Faceți exerciții de bază pentru construirea musculaturii

1. 1 Faceți bucle cu gantere pentru a construi biceps și triceps. Bicepsul și tricepsul sunt principalele grupe musculare din brațe, deci concentrați-vă asupra acestora. În poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați gantere, așezați-le pe părți, brațele trebuie îndreptate, palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți-vă brațele și aduceți ganterele la nivelul pieptului și reveniți la poziția inițială.
   • Faceți 8-12 repetări, 3-5 seturi. Odihna între seturi ar trebui să fie de aproximativ 45 de secunde.
   • Acest exercițiu se poate face și cu o bară sau un kettlebell.
2. 2 Faceți trageri pentru a construi biceps. Mânerul barei orizontale trebuie să fie la distanță de umeri, cu palmele orientate spre tine. Trageți până la bărbie folosind doar brațele. Coboară încet.
   • Faceți 8-12 repetări, 3-5 seturi.
   • Puteți face exercițiul mai dificil cu o centură ponderată.
3. 3 Faceți extensii cu gantere pentru a vă întări tricepsul. În poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, țineți ganterele deasupra capului pe brațele întinse, cu palmele îndreptate spre tine. Coborâți ganterele în spatele capului, astfel încât coatele să fie îndreptate spre tavan, apoi extindeți brațele deasupra capului în poziția de plecare.
   • Faceți 8-12 repetări, 3-5 seturi.
   • Acest exercițiu se poate face și cu o ganteră cu două mâini.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață pentru rezultate

1. 1 Nu mâncați prea multe calorii. S-ar putea să credeți că trebuie să consumați mai multe calorii decât de obicei pentru a vă pompa brațele. Consumul de multe calorii nu va construi mușchi. Dimpotrivă, caloriile cresc grăsimea, ceea ce ascunde forma mușchilor. Cheia este de a menține dieta săracă în grăsimi corporale și de a menține mușchii vizibili.
   • Dieta ar trebui să fie echilibrată cu suficiente fructe și legume, cereale neprelucrate, grăsimi sănătoase și carne slabă.
   • Evitați zahărul și făina, alimentele prăjite și alte alimente bogate în calorii care duc la acumularea de grăsimi.
2. 2 Ia suficientă proteină. Proteinele ajută la creșterea musculară, motiv pentru care ar trebui să fie un element esențial al dietei în timpul exercițiilor fizice. Reglați-vă dieta în consecință.
   • Mănâncă pește, pui, carne slabă de vită, carne de porc și alte cărnuri bogate în proteine. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
   • Fasolea, nucile, spanacul și alte legume sunt surse bune de proteine.
   • Luați în considerare suplimentarea cu pulberi de proteine, cum ar fi creatina, care este alcătuită din aminoacizi pentru a vă ajuta să lucrați mai mult, să vă recuperați mai repede și să construiți mușchi.
3. 3 Acordați atenție odihnei bune. Când construiți mușchi, odihna suficientă este la fel de importantă ca exercițiile fizice. Dormiți cel puțin 8 ore pe zi în zilele de antrenament și nu vă strângeți mușchii brațului în zilele de odihnă.

sfaturi

• Mănâncă și dormi bine.
• Consumul de lichide este, de asemenea, foarte important. Bea cel puțin 3 litri de apă pe zi.
• Experimentați diferența dintre durerea bună și durerea rea. Dacă simțiți durere în timpul exercițiilor fizice, dar puteți continua să o faceți în ciuda acesteia, aceasta este o durere bună. Dacă te doare atât de mult încât nu poți continua exercițiul, oprește-te, odihnește-te și încearcă să înțelegi care este problema. Nu faceți exercițiul prin dureri rele, poate duce la răniri suplimentare.
• Faceți exerciții mai complexe.
• Evitați utilizarea steroizilor, acestea sunt dăunătoare organismului.
• Un mod dificil și aproape fără efort de a-ți lucra mușchii brațului este cu o minge medicamentoasă. Simplu jonglând cu mingea medicamentoasă în timp ce te uiți la televizor, îți poți antrena mâinile câteva minute fără oboseală (în funcție de greutatea mingii medicinale). Acesta este un „exercițiu involuntar” pe care îl puteți face acasă în timp ce vă uitați la televizor.
• Urmați întotdeauna tehnica corectă. Exercitarea cu o tehnică greșită poate duce la accidentare.
• Încălziți / încălziți întotdeauna. Aceasta va pregăti mușchii pentru următorul exercițiu.
• Intindeți întotdeauna înainte și după un antrenament. Dacă acest lucru nu se face, riscul de rănire crește foarte mult.