Conţinut

• Partea 2 din 6: Exerciții în decubit dorsal
• Partea 3 din 6: Exerciții fizice în timp ce stai întins pe burtă
• Partea 4 din 6: Poze de scândură
• Partea 5 din 6: Poziții așezate în Pilates
• Partea 6 din 6: Antrenamentul picioarelor
• sfaturi

1 Îmbrăcăminte potrivită. Pentru Pilates, veți avea nevoie de lucruri din țesături elastice, respirabile, cu o croială confortabilă, care să vă permită să vă deplasați liber. În același timp, hainele nu trebuie să fie prea largi sau prea lungi, sau s-ar putea să vă încurcați sau să vă blocați. Lucruri populare de făcut:

• Tricouri și tricouri strâmte;
• pantaloni de yoga;
• pantaloni scurți sau pantaloni capri din material de tip spandex.

2 Alege un covor. Covoarele de yoga nu sunt doar să le trageți și să arătați cool.De fapt, acestea oferă un anumit grad de protecție pentru oasele și articulațiile dvs. atunci când faceți exerciții pe podea, iar spuma saltelei asigură aderență la suprafață și, în consecință, devine mai ușor să țineți o postură, care previne vânătăile și tulpinile musculare.

3 Găsește un loc. Pentru a vă exercita pe un covor, aveți nevoie de un spațiu deschis mare și o suprafață plană. O cameră de zi sau un dormitor este în regulă dacă puteți muta o parte din mobilier. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru:

• întindeți-vă pe spate și întindeți brațele și picioarele la 90 de grade în lateral;
• ridicați-vă și ridicați brațele deasupra capului fără a atinge tavanul;
• întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse într-o parte și brațele în direcția opusă.

4 Aflați tehnica corectă de respirație. Principala parte a Pilates este de a învăța respirația controlată, care ajută la concentrare, saturează sângele cu oxigen și ajută la coordonarea mișcărilor. Trebuie să învățați cum să respirați corect pe tot parcursul antrenamentului. Pentru a respira corect în timpul Pilates:

• întindeți-vă plat pe spate, întinzându-vă și relaxându-vă gâtul;
• puneți o mână pe coaste și cealaltă pe abdomenul inferior;
• inspirați profund prin nas, direcționând aerul în cavitatea abdominală și umplând pieptul;
• expirați prin gură și împingeți aerul, strângând mușchii abdominali;
• continuă să respiri înăuntru și în afară în acest fel.

5 Înțelegeți la ce vă străduiți. Împreună cu respirația adecvată, principiile fundamentale ale Pilates sunt abilitatea de a te concentra asupra ta (ceea ce ajută la relaxare), concentrarea deplină a atenției asupra fiecărui gest și controlul fiecărei mișcări, înțelegerea și menținerea poziției corecte a corpului. Concentrându-vă asupra acestor lucruri, nu numai că vă veți îmbunătăți antrenamentul, dar veți evita și accidentarea.

• Folosiți-vă întotdeauna nucleul atunci când faceți Pilates.

Partea 2 din 6: Exerciții în decubit dorsal

1. 1 Învață să faci un pod. Există mai multe exerciții în Pilates care sunt efectuate în timp ce stați culcat. Poziția de plecare pentru fiecare dintre ele este întinsă pe spate. Pentru pod, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile în lateral pe podea, cu palmele în jos. Așezați-vă picioarele pe podea, la distanță de șold, la jumătatea distanței dintre fese și unde ar fi dacă ați fi complet extinse. Apoi:
   • transferați-vă greutatea pe picioare, umeri și brațe, strângând și ridicând șoldurile în aer până când corpul dvs. este întins în linie dreaptă de la umeri la genunchi;
   • deține poziția pentru trei inhalări și expirații;
   • coboară la podea;
   • repeta de cinci ori.
2. 2 Lovind cercuri. Îndreptați-vă brațele și picioarele, așezați mâinile pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp. Apăsați piciorul stâng pe podea și ridicați piciorul drept până în tavan. Dacă este prea dificil sau inconfortabil, îndoiți genunchiul stâng.
   • Mențineți stabilitatea șoldului în timp ce urmăriți cinci cercuri de volei în aer cu piciorul drept.
   • Schimbați direcția și faceți cinci cercuri în direcția opusă. Coborâți piciorul pe podea.
   • Schimbați picioarele și repetați.
3. 3 Faceți exercițiul încrucișat. Trageți genunchii până la piept. Ridicați capul și gâtul, puneți mâinile în spatele capului. Trageți piciorul drept înainte și răsuciți ușor corpul, astfel încât cotul drept să se întindă spre piciorul stâng îndoit la genunchi. Îndoiți piciorul drept și trageți-l spre piept în timp ce vă îndreptați piciorul stâng; răsuciți ușor, ghidând cotul stâng spre genunchiul drept.
   • Repetați de cinci ori.
4. 4 Exersează să faci „sotochku”. Așezați-vă pe podea cu genunchii, picioarele și brațele, ca și cum ar fi un pod. Ridicați ușor capul, gâtul și umerii de pe podea. Ține-ți brațele în lateral, ridicându-le de la sol la un unghi de 45 de grade.
   • Respirați și respirați câteva secunde timp de 5 secunde. În timp ce vă strângeți mâinile de 10 ori.
   • Repetați de 10 ori pentru 100 de strângeri manuale.

Partea 3 din 6: Exerciții fizice în timp ce stai întins pe burtă

1. 1 Faceți exercițiul de lebădă. Toate pozițiile cu fața în jos presupun că te întinzi pe burtă cu fruntea sprijinită pe podea.Pentru lebădă, așezați-vă mâinile sub umeri de parcă sunteți pe punctul de a împinge corpul în sus. Trageți coatele în lateral. Așezați picioarele la lățime de șold.
   • Apăsați-vă osul pubian și palmele pe podea, ridicându-vă fața, gâtul și pieptul de pe sol; îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui - poziția dvs. ar trebui să fie ca un sfinx așezat. Inspirați, expirați și cădeți din nou pe podea.
   • Faceți încă două abordări, de fiecare dată urcând puțin mai sus.
   • Păstrați întotdeauna vârfurile picioarelor pe podea.
2. 2 Înot! Întinde-ți brațele drept în fața ta (ca și cum ai pluti) pe podea. Tocurile și coapsele sunt presate împreună. Ridicați capul, gâtul, pieptul de pe podea. Ridicați brațele drepte și piciorul stâng în timp ce vă strângeți fesele (primul leagăn). Aduceți brațul și piciorul în poziția lor inițială și ridicați brațul stâng și piciorul drept. (al doilea leagăn).
   • Swing de 24 de ori.
3. 3 Transformați-vă în litera „T”. Așezați mâinile pe podea lângă corp și apăsați picioarele împreună. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe podea. Ridicați ușor mâinile de pe podea și plasați-le perpendicular pe corp, cu palmele în jos.
   • Coborâți brațele îndreptate spre trunchi și ridicați pieptul puțin mai sus, trăgând brațele spre corp. Reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați încă patru ori pentru un total de cinci T.

Partea 4 din 6: Poze de scândură

1. 1 Faceți o scândură simplă. Lăsați-vă pe mâini și genunchi. Așezați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Apăsați tampoanele degetelor de la picioare pe podea și așezați-vă picioarele în poziție de mers (ca și cum ar fi plate pe podea).
   • Mutați-vă greutatea pe brațe și bilele picioarelor, ridicând genunchii și picioarele de pe sol și trăgându-vă corpul în linie dreaptă.
   • Țineți timp de 10 secunde sau mai mult, dacă puteți.
2. 2 - Lovitură cu copita unui măgar. Loviți o poziție de scândură și aduceți piciorul drept înapoi, ridicându-l spre tavan. Apoi coborâți-l, îndoiți genunchiul drept, trageți-vă capul și aduceți genunchiul în nas. Îndreptați piciorul și repetați încă de patru ori.
   • Reveniți la scândură și faceți același lucru cu celălalt picior.
3. 3 Încercați o scândură inversată. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați mâinile în lateral, ușor în spatele feselor, cu vârful degetelor spre picioare. Întindeți degetele de la picioare și lăsați-vă picioarele pe podea, îndreptați-vă picioarele și ridicați fesele și picioarele de pe podea folosind mâinile.

Partea 5 din 6: Poziții așezate în Pilates

1. 1 Faceți coturi. Poziția inițială pentru următoarele trei poziții: Așezați-vă în poziție verticală și întindeți picioarele direct în fața dvs. Ridicați brațele și atingeți înainte, astfel încât brațele să fie paralele cu picioarele. Coborâți capul și aplecați-vă, îndoindu-vă genunchii. Înclinându-vă cam la jumătate, opriți-vă și ridicați mâinile.
   • Inspirați încet. Expirați. Coborâți brațele și îndreptați-vă spatele, îndreptând din nou spatele.
   • Repetați de șase până la opt ori.
2. 2 Întinde-ți spatele. Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Îndoiți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan. Ridică-ți brațele îndreptate în fața ta, la distanță de umeri. Îndoiți spatele în formă de „C” cu capul și gâtul înclinate înainte și extindeți brațele. Inspirați încet și expirați încet, îndreptându-vă spatele.
   • Repetați de patru ori.
3. 3 Faceți un ferăstrău. Întindeți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Întindeți-vă brațele drepte pe laturi. Îndoiți-vă ușor spre stânga și trageți mâna dreaptă spre piciorul stâng. Inspirați încet.
   • Expirați și aduceți corpul înapoi.
   • Înclină-te spre dreapta și atinge cu mâna stângă spre piciorul drept.
   • Inspirați încet. Reveniți la poziția de pornire.
   • Întoarceți-vă la dreapta și la stânga de trei ori.

Partea 6 din 6: Antrenamentul picioarelor

1. 1 Lovituri laterale. Intinde-te pe partea ta dreapta. Extindeți mâna dreaptă sub corp. Ridicați ușor capul, gâtul și pieptul de pe podea și îndoiți brațul și cotul drept pentru a vă susține capul. Țineți șoldurile și picioarele una peste alta; Îndoiți-vă ușor la șolduri, astfel încât picioarele să iasă ușor într-un unghi.
   • Așezați mâna stângă pe podea în fața șasiului pentru sprijin suplimentar.
   • Ridicați piciorul stâng, îndoiți piciorul stâng și rotiți piciorul înainte în unghi de 90 de grade.
   • Întoarceți piciorul în poziția de pornire și legați-vă înapoi, trăgând degetul de la picior.
   • Repetați, făcând 10 leagănuri înainte și înapoi, apoi întoarceți-o pe cealaltă parte și faceți-o din nou.
2. 2 Ridicând genunchii. Stai drept cu coatele înainte la nivelul umărului, cu fiecare braț înfășurat în jurul umărului opus. Aduceți genunchiul drept la cotul drept cât mai sus (pasul unu). Coborâți piciorul și aduceți genunchiul stâng la cotul stâng (pasul doi).
   • Faceți în total 20 de pași.
3. 3 Folosiți peretele ca scaun. Sprijiniți-vă cu spatele plat de perete. Așezați picioarele la lățime de șold, coborâți-vă în jos, îndoindu-vă genunchii și împingând picioarele mai departe de perete. Oprește-te când picioarele tale formează un unghi drept. Apăsați spatele pe perete, ridicați brațele îndreptate în fața dvs. (paralel cu solul).
   • Țineți timp de 30 de secunde. Faceți o pauză de 10 secunde și repetați.

sfaturi

• Odată ce ați stăpânit mișcările de bază, le puteți face mai grele aplicând un pic mai mult efort în ipostaze sau ținându-le puțin mai mult.
• Puteți să vă creați propriile rutine pentru aceste exerciții, precum și să încorporați mișcări noi pe măsură ce le stăpâniți.
• Multe săli de sport și centre de fitness oferă cursuri de Pilates, iar ajutorul unui instructor cu cunoștințe este o modalitate excelentă de a învăța posturile corecte și o varietate de mișcări.
• Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă activitate, mai ales dacă sunteți gravidă.