Autor:
Robert Simon
Data Creației:
21 Iunie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Consumul prea mult de zahăr poate afecta sănătatea. Pe lângă creșterea în greutate, consumul de zahăr poate provoca și inflamații, poate avea efecte secundare asupra inimii, poate crește riscul de diabet și poate provoca leziuni la rinichi pe termen lung. Acesta este motivul pentru care mulți oameni aleg să nu mai mănânce zahăr complet. Cu toate acestea, pentru mulți oameni „renunțarea” la zahăr poate fi o sarcină foarte dificilă. De asemenea, este destul de dificil să știți ce zaharuri sunt potrivite pentru consum și care pot fi nesănătoase, precum și să deosebiți ce alimente au zaharuri naturale și cele cu zaharuri adăugate. Învățarea despre tipurile de zahăr și efectele sale asupra corpului vă poate face mai fericit, mai sănătos și, în special, vă poate ajuta să vă controlați mai bine dieta.
Pași
Metoda 1 din 3: Faceți o declarație de renunțare la dieta zahărului
Decideți să vă opriți complet sau să scădeați treptat. Când decideți să renunțați la orice fel de mâncare, va trebui să decideți dacă trebuie să nu mai consumați zahăr sau să îl eliminați treptat din dietă. Oricare ar putea provoca unele simptome care vă fac să vă simțiți greu, cum ar fi renunțarea.- Dacă consumați în mod regulat mult zahăr sau ați consumat zahăr mult timp, oprirea bruscă a zahărului poate duce la o serie de simptome grave. Deci, este mai bine să reduceți treptat zahărul din dieta dvs. în decurs de câteva săptămâni.
- Dacă sunteți obișnuiți să consumați mai puțin zahăr, atunci oprirea bruscă a zahărului nu va provoca prea mult simptom.
- Dacă scazi treptat cantitatea de zahăr din dieta ta, trebuie să fii sigur că ești sincer cu alegerile tale. Nu folosiți o scuză pentru a acumula suficient zahăr pentru întreaga zi pentru a vă răsfăța cu o delicatese.
Păstrați un jurnal alimentar. Drumul „Cai” nu este cu siguranță o sarcină ușoară.Mai mult, găsirea alimentelor care să înlocuiască zahărul în dietă este, de asemenea, relativ dificilă sau consumatoare de timp. Începeți să jurnalizați, să mâncați planuri și cum vă simțiți atunci când reduceți zahărul din dietă.- Luați strategia și luați notițe în jurnal. Puteți începe prin păstrarea unui jurnal alimentar pentru a urmări cât de mult zahăr consumați în timpul zilei sau săptămânii. Apoi, puteți începe un plan de reducere a cantității de zahăr din dieta dumneavoastră.
- În jurnalul alimentar, ar trebui să păstrați, de asemenea, o notă a altor strategii sănătoase de utilizat atunci când este necesar. Poate că va trebui să încercați mai multe metode diferite pentru a o găsi pe cea care funcționează pentru dvs.
- De asemenea, puteți face note despre stările voastre sau sentimentele dvs. despre progres. Jurnalizarea este o modalitate excelentă de a gestiona stresul asociat acestei sarcini.
Preziceți simptome dificile atunci când renunțați. La fel ca multe dependențe alimentare, atunci când încetați să consumați anumite alimente, este posibil să aveți o serie de simptome și efecte secundare. Și acest lucru este complet normal. Amintiți-vă că zahărul este în esență un medicament. Cu orice medicament, oprirea acestuia vă poate face să poftiți sau să vă luptați. Această fază va trece, dar sentimentul inițial al luptelor este destul de incomod.- Cât durează acest simptom al poftei depinde de cât de mult zahăr consumați în fiecare zi și de cât timp. Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât pofta este mai severă sau durează mai mult.
- În general, pentru prima sau două săptămâni după renunțare, este posibil să aveți greață, dureri de cap și chiar iritabilitate. Corpul tău obișnuia să se bazeze pe sprijin din surse de zahăr, dar acum că nu mai rămâne zahăr, acesta va fi evident afectat, încercând să reziste până când corpul se obișnuiește cu lipsa zahărului.
- Notează-ți simptomele de sevraj într-un jurnal și notează-ți gândurile pozitive despre renunțarea la zahăr pentru a te motiva să treci prin această fază. Rezultatele vor merita efortul depus, când vei trece prin această etapă sensibilă te vei simți mai sănătos și mai energic decât atunci când ești dependent de zahăr.
Fă-ți un plan pentru a-ți depăși poftele. S-ar putea să vă gândiți la cupcakes, înghețată și bomboane tot timpul în primele câteva săptămâni, dar puteți fi siguri că pofta va dispărea în cele din urmă. Iată câteva tehnici pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta:
- Diluați băuturile dulci. Se amestecă sodă obișnuită cu apă sau cu apă minerală seltzer neîndulcită. De asemenea, puteți dilua sucul și alte băuturi răcoritoare cu apă. La început, puteți utiliza acest lucru pentru a reduce pofta de zahăr, până când vă simțiți confortabil treceți doar la apă potabilă sau la alte băuturi fără zahăr.
- Folosiți fructe. Dacă doriți dulceață, puteți încerca unele fructe, cum ar fi: ananas, mango, banane, deoarece acestea sunt ușor mai dulci decât altele.
- Respectați o dietă hipocalorică. Dacă îți dorești cu adevărat ceva dulce, încât nici fructele sau alte metode nu te pot ajuta să-ți controlezi pofta, alege o dietă controlată de calorii. Respectați o dietă cu mai puțin de 150 de calorii. Puteți achiziționa porții mici de alimente, controlate în porții, pentru a vă ajuta să vă controlați consumul de alimente.
Alăturați-vă unui program de dietă sau unui grup de sprijin pentru dietă. Înțărcarea nu este deloc ușoară, așa că aveți nevoie de sprijinul altcuiva sau al unei persoane cu experiență. În loc să încercați singur, înscrieți-vă pentru un program de grup sau un grup de sprijin.
- Vă puteți înscrie pentru grupuri de asistență live sau online. Puteți împărtăși procesul de încetare, precum și sfaturi despre cum să vă motivați în această etapă. Este minunat că cineva vă permite să vă împărtășiți realizările!
- Împărtășiți-vă planurile de încetare cu prietenii și familia. Uneori renunțarea poate afecta cu cine mănânci. Prin urmare, ar trebui să explicați de ce renunțați la zahăr, alimentele pe care nu le puteți consuma și alimentele pe care le puteți consuma. Cereți prietenilor și familiei să vă ajute să finalizați călătoria și chiar să vă alăturați.
- Spuneți unui prieten sau familiei obiectivul dvs. de a renunța la zahăr, astfel încât un prieten sau o rudă să vă poată sprijini. În plus, acest lucru va ajuta la limitarea posibilității ca alți oameni să tragă sau să vă ofere alimente bogate în zahăr.
Pregătește-te pentru eșec. În viața noastră, există atât de multe petreceri încât nu putem să nu participăm, mai ales cu multe dulciuri atractive și dulci atrăgătoare, este foarte ușor să ne abatem de la calea drumului. Dacă v-ați răsfățat, atunci nu este mare lucru, opriți-vă și reluați imediat dieta fără zahăr imediat după aceea.
- Încercați să țineți o evidență a ceea ce mâncați și cum vă simțiți când o mâncați într-un jurnal. Există momente în care simțiți stres sau alte emoții care vă fac să eșuați în călătoria fără zahăr.
- Dacă este posibil, încercați să vă abțineți de la doar o singură bucată sau un cookie. Apoi, reveniți imediat la dieta fără zahăr.
- Rețineți, după câteva zile, pofta de zahăr va crește, așa că va trebui să stați cu grijă departe de zahăr.
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor de cumpărături
Citiți cu atenție informațiile de ambalare de fiecare dată când cumpărați alimente. Când urmați o dietă cu zahăr, aveți grijă cu alimentele din magazinele alimentare, deoarece există multe alimente bogate în zahăr.
- Puteți consulta graficul cu ingrediente și substanțe nutritive de pe ambalaj pentru a vedea cât de mult zahăr conține fiecare porție. Cu toate acestea, prin tabelul cu ingrediente, nu vă puteți da seama dacă este zahăr natural sau zahăr adăugat.
- Aveți grijă când cumpărați mâncare! Sigur, toată lumea știe că alimentele dulci sunt deseori bogate în zahăr, cum ar fi fursecurile, dar nu toată lumea știe că unele alimente sărate conțin zaharuri precum salate, pâine și ketchup. Prin urmare, verificați cu atenție ingredientele de pe ambalaj și evitați să cumpărați alimente care conțin zahăr.
- Citiți cu atenție ingredientele pentru a verifica dacă conțin zahăr adăugat. Rețineți, unele produse încă listează zahărul în tabelul cu ingrediente, dar nu conțin zahăr adăugat. De exemplu, atât iaurtul simplu, cât și sosul de mere neîndulcit conțin zahăr natural.
- Zaharurile adăugate sunt de obicei zaharuri precum zahăr alb, zahăr brun, zahăr sfeclă, zahăr din trestie, melasă, sirop de agave, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zahăr din trestie de zahăr, miere, sirop de arțar, sucuri concentrate și multe alte zaharuri.
Înlocuiți zahărul adăugat cu zahăr natural. Zaharul adăugat este tipul de zahăr adăugat în alimente care crește dulceața și majoritatea zaharurilor adăugate nu conțin substanțe nutritive. Zaharurile naturale din fructe și lapte se combină cu vitamine, minerale și fibre pentru a face aceste zaharuri și mai hrănitoare.
- Unele zaharuri naturale precum fructoza (în fructe) și lactoza (în lapte). Toate fructele, produsele din fructe (cum ar fi merele neindulcite) și produsele lactate (cum ar fi iaurtul, laptele sau brânza) conțin zaharuri naturale, dar în cantități diferite.
- De asemenea, puteți înlocui alimentele cu zaharuri adăugate pentru zaharuri sănătoase și naturale. Când doriți dulciuri, încercați alimente cu zaharuri naturale precum fructe sau iaurt.
Evitați alimentele procesate. Alimentele procesate sunt adesea adăugate cu zahăr adăugat pentru a spori aroma, textura și, de asemenea, pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor.
- Alimentele congelate, gustările ambalate, supele conservate, sosurile, sosurile pentru salate, toate au adăugat zahăr. Deci, dacă este posibil, încercați să le faceți singuri.
- Încercați să mâncați alimente întregi și fără zahăr. De exemplu, folosiți merele sau zaharurile neîndulcite ca gustare. Alimentele parfumate conțin de obicei zahăr adăugat.
- Fructele pot fi adăugate chiar și cu zahăr adăugat atunci când sunt procesate. Puteți bea suc de fructe dezbrăcat cu fibre cu apă pentru a rămâne plin mai mult timp. Dacă fructul este inclus în dieta dvs., atunci este mai bine să alegeți fructe întregi.
Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Sari peste dulciuri și deserturi. Unul dintre cele mai comune și evidente alimente care conțin zahăr adăugat sunt bomboanele, prăjiturile, prăjiturile, produsele de patiserie și multe alte alimente pentru desert. Aproape toată lumea știe că acest aliment are mult zahăr adăugat atunci când este procesat. Decupați dulciurile și deserturile pentru a vă ajuta să pierdeți o porție mare de zahăr.
- După cum sa menționat mai devreme, puteți alege să renunțați cu totul la dulciuri sau deserturi sau să faceți o decupare treptată a dietei.
- Dacă doriți să vă opriți complet în același timp, atunci trebuie să ignorați căutarea alternativelor. Dacă doriți să o reduceți treptat, puteți găsi în schimb câteva alimente sănătoase, dulci naturale.
Faceți-vă propriile alternative delicioase fără zahăr. Dulciurile aduc multă distracție în dietă. Când încercați să scăpați de zahăr, este mai bine să găsiți alimente cu conținut scăzut de zahăr sau care să aibă alimente cu dulceață naturală atunci când doriți dulceață.
- Folosiți fructele ca înlocuitor al zahărului. Încercați să mâncați o ceașcă mică de fructe întregi sau să stropiți cu scorțișoară după cină. Dacă vă permiteți să consumați niște zahăr, puteți mânca fructe cu puțină înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau puteți înmuia fructele în ciocolată neagră (ciocolata conține puțin zahăr).
- Dacă vă plac alimentele coapte sau prăjite, precum brioșele, clătitele sau produsele de patiserie, puteți încerca metoda de coacere fără zahăr. Există o mulțime de rețete disponibile astăzi online cu sosuri de mere neîndulcite, cartofi dulci sau piure de dovlecei ca îndulcitori naturali.
- Dacă nu-ți place să gătești sau să-ți pregătești singur, poți cumpăra alimente cu conținut scăzut de zahăr. Puteți găsi o varietate de alimente pentru persoanele cu diabet sau alimentele dietetice. Cu toate acestea, aceste alimente sunt bogate în îndulcitori artificiali.
Limitați consumul de alcool. Alcoolul conține și zahăr. În plus, această băutură nu conține nutrienți. Renunțați complet la alcool sau respectați o dietă cu conținut scăzut de carbon.
- Toate băuturile alcoolice conțin zahăr, nu în special preparate îndulcite, cum ar fi margarita.
- Dacă doriți să beți bere, alegeți o opțiune ușoară, cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține cele mai puține calorii și zahăr.
- Dacă doriți vin, încercați un „spritzer” făcut cu vin de struguri și suc de seltzer care a fost tăiat în jumătate în zahăr și calorii.
- Dacă doriți în mod normal să beți un preparat, atunci puteți solicita o băutură fără zahăr, cum ar fi seltzer sau apă sodică dietetică, pentru a ajuta la reducerea zahărului și a caloriilor.
Alegeți alimente făcute cu îndulcitori naturali. Dacă aveți nevoie de zahăr, este mai bine să alegeți altele mai naturale, mai puțin procesate.
- De asemenea, puteți încerca miere, sirop de agave, melasă sau sirop de cameră pentru a crește dulceața.
- Toate aceste alimente sunt îndulcitori naturali și pot conține chiar și câteva vitamine și antioxidanți.
- Asigurați-vă că alegeți să folosiți îndulcitorul menționat mai sus, nu amestecul. De exemplu, unele companii vând miere, dar este un amestec de miere și sirop de porumb. Asigurați-vă că cumpărați 100% miere sau 100% sirop de arțar.
Dacă trebuie să mergi la un restaurant, comandă cu înțelepciune. Mâncarea de multe ori vă face să aveți mai multe șanse să consumați alimente care conțin mult zahăr, deoarece alimentele din restaurante nu au adesea o fișă nutrițională pe care să o verificați. Înainte de a comanda, ar trebui să cereți să serviți ingredientele vasului, dar este mai bine să aveți o strategie pentru a comanda mâncarea să aibă cel mai mic zahăr. Puteți încerca următoarele pentru a limita zahărul la o masă la restaurant:
- Alegeți salate cu uleiuri pure și oțet, în loc de salate cu sosuri pre-pregătite. Alternativ, ar trebui să solicitați și să vă serviți sosul.
- Necesită ca felul principal să fie lipsit de sos și sos, deoarece aceste două sosuri ar fi putut adăuga zahăr. De asemenea, aveți o comandă separată pentru aceste articole.
- Dacă aveți dubii, alegeți doar legume aburite sau fripturi simple în loc de caserole și alte feluri de mâncare amestecate care conțin o mulțime de ingrediente. Alegeți cel mai simplu fel de mâncare, deoarece este probabil să aibă cele mai puține ingrediente suplimentare.
- Pentru deserturi, alegeți fructe întregi sau omiteți desertul.
Diferențiați îndulcitorii artificiali. Pe măsură ce tot mai mulți oameni nu mai mănâncă zahăr și devin mai sănătoși în ceea ce privește sănătatea, omul de știință a dezvoltat îndulcitori artificiali ca alternativă cu conținut scăzut de calorii. Anumiți îndulcitori artificiali precum aspartamul, zaharina, alcoolul din zahăr și alți îndulcitori artificiali au toate efecte secundare diferite și sunt potențial dăunători sănătății dumneavoastră.
- Multe studii au arătat că, în timp ce înțărcați, aroma dulce a îndulcitorilor artificiali vă poate face să poftiți și mai mult zahăr.
- Evitați alimentele procesate îndulcite cu îndulcitori artificiali, cum ar fi băuturile dietetice și orice alimente care conțin îndulcitori, dar sunt etichetate fără zahăr, cum ar fi bomboane, înghețată, prăjituri etc.
- Următoarele sunt câteva zaharuri artificiale, cum ar fi aspartamul, acesulfamul K, zaharinul îndulcitor, neotamul, sucraloza, maltitolul, sorbitolul sau xilitolul. Evitați aceste zaharuri dacă doriți să renunțați.
Sfat
- Când tânjești în mod constant zahăr, poți mânca niște fructe în loc să bei suc sau să mănânci alimente cu zahăr. Fibra din fructe vă ajută să vă simțiți mai plini (așa că nu veți fi tentați să mâncați mai mult) și, în plus, zaharurile naturale vă vor ajuta să vă reduceți pofta.
- Evitați să mâncați în exces, chiar dacă este sănătos și sigur, să mâncați prea mult, chiar dacă este sănătos, nu este un lucru bun!
