Autor:
Peter Berry
Data Creației:
13 Iulie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
O mulțime de oameni au probleme cu somnul, transformându-se astfel ore în șir înainte de a cădea efectiv în somn profund. Aceasta poate fi o problemă frustrantă, deoarece reduce timpul de somn, lăsându-vă obosit și supărat a doua zi. Din fericire, există modalități de a vă relaxa corpul și mintea și de a vă îmbunătăți capacitatea de a adormi atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acest articol vă va ghida.
Pași
Partea 1 din 4: Optimizarea mediului de somn
Păstrați dormitorul răcoros. A dormi într-o cameră fierbinte te face să vrei să te întorci și să adormi din cauza unui coșmar; dimpotrivă, un mediu răcoros și întunecat te ajută să adormi mai repede și să dormi mai bine. Temperatura optimă pentru somn este cuprinsă între 18 și 20 de grade Celsius. Deci, ar trebui să reduceți temperatura înainte de a intra sub pătură.
- Desigur, nu va fi ușor să dormi dacă dormitorul este prea rece, așa că trebuie să încerci să scazi temperatura de mai multe ori pentru a determina cea mai bună temperatură. Amintiți-vă că este mai bine să vă înfășurați într-o pătură într-o cameră rece decât să dați o pătură într-o cameră fierbinte.
- Dacă vă simțiți fierbinte sau transpirat, există alte modalități prin care puteți rămâne răcoros. Luați în considerare cumpărarea unui tampon de răcire și a cearșafului de pat deshidratant pentru a menține temperatura corpului scăzută și pentru a absorbi transpirația de pe piele.
Opriți toate luminile și aparatele electrice. Întunericul ajută creierul să proceseze informațiile că este timpul să dormi, determinând creierul să secrete hormoni care ajută la somn. Aprinderea prea multor lumini sau privirea la ecran prea mult timp înainte de culcare poate încetini secreția acestor hormoni și vă poate îngreuna adormirea. Pentru a evita acest lucru, păstrați-vă dormitorul cât mai întunecat și opriți toate aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.- Evitați să puneți un ceas luminos în dormitor. Știind că este deja ora 3 dimineața și că ești tot treaz nici nu ajută. Acest lucru te face pur și simplu mai anxios și mai greu să adormi.
- Evitați să instalați televizor sau jocuri în dormitor și încercați să nu vă aduceți laptopul în pat. Creierul trebuie să definească dormitorul ca un loc de liniște și odihnă, nu un loc de muncă și de joacă.
- Opriți telefonul mobil sau cel puțin setați-l în modul „nu deranja”. Dacă îți pui telefonul pe noptieră, dorința de a verifica e-mailul, Facebook-ul sau de a verifica ora te va trezi.
Asigurați-vă că pernele și pernele sunt confortabile. Dacă patul tău se simte inconfortabil, nu este neobișnuit să ai probleme cu adormirea. Luați în considerare dacă ar trebui să investiți într-o saltea nouă sau să cumpărați una mai tare sau mai moale, în funcție de nevoile dvs. Sau puteți încerca să întoarceți salteaua, deoarece partea inferioară este de obicei mai puțin vizibilă. Persoanele cu probleme de gât sau spate ar putea fi mai bine să folosească o pernă de spumă pe măsură ce se flexează pe corp și oferă sprijinul necesar.- Dacă cumpărarea unei saltele de pat noi pare un pic copleșitoare, s-ar putea să vă gândiți să cumpărați un set de pat nou. Găsiți cât mai multe fibre posibil pentru a cumpăra foi de țesătură și alegeți o husă care să se potrivească preferințelor dvs. personale. Dacă îți plac foile reci și reci, ar trebui să alegi țesăturile Percale. Dacă îți plac cearșafurile calde și confortabile, alege o țesătură din fetru. Dacă îți plac cearșafurile de pat care creează un sentiment de lux, ar trebui să alegi bumbacul egiptean.
- Spălați-vă cearșafurile cel puțin o dată pe săptămână, deoarece mulți oameni dorm mai bine când sunt curate și răcoroase. De asemenea, încercați să vă obișnuiți să vă pliați păturile în fiecare dimineață. Un pat pliat frumos va stimula somnul mai mult decât un pat aglomerat.
Creează un parfum ușor în dormitor cu uleiuri esențiale. Un mic lucru la fel de simplu ca o linguriță de ulei esențial poate ajuta corpul să se relaxeze și să se întoarcă înapoi în țara viselor. Conform multor studii, lavanda este parfumul numărul 1 care stimulează somnul profund, ajutând în același timp oamenii să adoarmă mai repede. Alegeți o sticlă de ulei esențial de lavandă de înaltă calitate și utilizați unul dintre următoarele moduri:- Puneți câteva picături de ulei esențial pe cârpă și băgați-o sub pernă. Diluați câteva picături de ulei esențial în puțină apă și puneți-l într-un difuzor din dormitorul dvs. sau folosiți apă de lavandă pentru călcat cearșaful. Dacă poți, roagă pe altcineva să se relaxeze folosind ulei esențial de lavandă ca ulei de masaj. Alternativ, puteți așeza o pernă de lavandă sub pernă.
- Dacă nu-ți place lavanda, există o serie de alte parfumuri relaxante și liniștitoare pe care le poți încerca să ajute la somn. Uleiurile esențiale de bergamotă, oregano, lemn de santal și mușcată sunt toate opțiuni excelente.
Transformați-vă dormitorul într-o zonă liniștită. Sunetele care distrag atenția sau distrag atenția sunt o mare piedică în calea adormirii. Încercați să vă păstrați dormitorul cât mai liniștit posibil, închizând ușile și ferestrele sau rugându-l pe cel drag să oprească televizorul. Pentru zgomote de forță majoră, cum ar fi sforăitul puternic sau petreceri puternice la etaj, puteți încerca să purtați căști care elimină zgomotul. S-ar putea să vă simtă puțin ciudat sau enervant la început, dar pe măsură ce vă obișnuiți, nu veți mai fi conștienți de lucruri enervante de afară.
- O altă opțiune este să cumpărați o mașină sau o aplicație de zgomot alb, care este un dispozitiv care generează sunete aleatorii la frecvențe multiple pentru a îneca alte zgomote. Zgomotul alb real poate fi puțin greu de auzit, așa că multe modele fac un zgomot „colorat”, care este mai moale și seamănă cu sunetul unei cascade sau cu un zumzet blând.
- De asemenea, puteți cumpăra CD-uri care redă melodii relaxante sau chiar sunete naturale. Porniți CD-ul pentru a reda muzică ca sunet de fundal în timpul somnului. Cu toate acestea, încercați să nu dormiți în timp ce purtați căștile, deoarece căștile pot fi incomode sau confuze în timp ce dormiți.
Partea 2 din 4: Pregătirea mentală și fizică pentru somn
Se înmoaie într-o cadă cu hidromasaj. O înmuiere relaxantă într-o cadă cu hidromasaj este o metodă încercată și testată pentru a vă ajuta să adormiți mai repede. Această metodă este eficientă din mai multe motive. În primul rând, a face o baie poate ajuta la reducerea stresului și la menținerea mintii departe de griji - ceea ce te ține treaz noaptea. În al doilea rând, un duș fierbinte crește temperatura corpului, dar temperatura va scădea rapid când ieșiți din baie. Acest proces „imită” activitatea creierului, stimulând hormonii să răcească corpul când este ora de culcare.
- Puteți îmbunătăți calitatea unei băi care stimulează somnul adăugând câteva picături din uleiurile esențiale preferate, cum ar fi lavandă sau mușețel, în apa băii. De asemenea, de ce nu porniți muzica liniștitoare și aprindeți câteva lumânări în timpul băii relaxante?
- Dacă nu ai timp să faci o baie (sau nu faci o baie), un duș fierbinte poate face același lucru. Mențineți temperatura apei peste 38 de grade C și faceți duș timp de cel puțin 20 de minute pentru cele mai bune rezultate.
Gustă și bea apă caldă. A mânca mult chiar înainte de culcare nu este o idee bună, dar a-ți lăsa stomacul să facă zgomot este și mai rău, ținându-te treaz. Deci, încearcă să nu te culci pe stomacul gol. O gustare înainte de culcare, cum ar fi o bucată de fructe, câteva biscuiți sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, este perfectă. Beți niște ceai calmant de mușețel sau ceai din fructul pasiunii sau beți o ceașcă de lapte cald care conține hormonul stimulator al somnului melatonină.
- Orice gustare care conține carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea sau făina integrală, este bună, deoarece crește cantitatea de triptofan din organism. Triptopina este o substanță chimică care stimulează creierul să producă mai mult hormon serotonină - un hormon fericit și relaxant care ajută la stimularea somnului.
- Unele gustări minunate de luat în considerare sunt nucile (în special semințele de dovleac), pâinea integrală sau puțin biscuiți cu brânză sau cerealele integrale și lapte cald. Evitați alimentele condimentate grase sau fierbinți.
Purtați pijamale confortabile. După cum sa menționat mai sus, să te simți confortabil în pat este esențial pentru a adormi rapid. Prin urmare, este important și să porți pijamale confortabile. Evitați să purtați pijamale prea strânse, din țesături incomode sau care să aibă nasturi în timp ce dormiți. Alegeți haine de dormit largi și moi, care să nu vă facă prea cald sau prea rece în toiul nopții.
- Dacă pijamaua este prea strânsă, poți dormi gol. Mulți oameni se bucură de senzația de libertate și confort atunci când dorm goi, mai ales când este cald. Doar asigurați-vă că nimeni nu se apropie în mod neașteptat de dvs., mai ales dacă aveți obiceiul de a da jos pături!
Relaxante musculare. Efectuarea câtorva întinderi simple înainte de culcare poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și poate ajuta corpul să se simtă mai confortabil pregătindu-se pentru somn. De fapt, un studiu al Centrului pentru Cercetarea Cancerului din Seattle (SUA) a constatat că femeile care relaxează mușchii corpului superior și inferior cu 15-30 minute înainte de culcare pot reduce problemele legate de până la 30% din adormire.
- Încercați să vă întindeți pe spate pe un pat sau pe podea, ondulându-vă piciorul drept ca și când ați încerca să vă atingeți genunchii de bărbie. Ar trebui să simțiți mușchii coapselor din spate și partea inferioară a spatelui să se relaxeze. Țineți acest lucru timp de 15-20 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate, așezați mâna dreaptă pe podea, lângă corp, în timp ce ridicați brațul stâng deasupra urechii. Înclinați-vă spre dreapta, umerii inferiori și o fesă care atinge podeaua. Țineți timp de 10-15 secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Această acțiune întinde gâtul, spatele, umerii și mușchii intercostali.
- Dacă doriți să aflați mai multe despre tehnicile de stretching, puteți citi articolul despre stretching.
Citiți, scrieți sau jucați un joc înainte de culcare. Citirea, scrierea sau jocul unui joc simplu te pot ajuta să te relaxezi înainte de culcare, eliberând stresul și distrăgându-te de la gândirea la alte probleme.
- Dacă alegeți să citiți, nu alegeți cărți prea stimulatoare sau înfricoșătoare, deoarece vă cresc ritmul cardiac. Alegeți ceva puțin anost ca un ziar sau un manual care va face pleoapele să cadă.
- Unii oameni consideră că jurnalismul este, de asemenea, terapeutic, deoarece vă ajută să "scoateți" din cap problemele pe care le aveți și să le puneți pe hârtie. Sau ați putea încerca să scrieți o listă, de exemplu, despre lucrurile pe care le-ați mâncat pentru ziua respectivă sau treburile de făcut mâine. Această rutină poate fi obositoare și, sperăm, vă va ajuta să adormiți repede.
- Cuvintele încrucișate sau numerele simple precum Sudoku sau cuvinte încrucișate pot fi o activitate relaxantă de seară care vă ajută creierul să obosească înainte de culcare.
Partea 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de distragere a atenției
Numărarea oilor. Numărarea oilor este un secret eficient pentru a vă ajuta să adormiți. Necesită suficientă concentrare mentală pentru a nu mai gândi la alte lucruri, dar și suficient de plictisitoare pentru ca tu să adormi repede. Încercați să numărați oile, atâta timp cât vă puteți imagina o oaie sărind peste un gard sau folosind ceea ce recomandă psihologii este să numărați în jos de la 300 la fiecare 3 secunde.
- Numărați până la 10, inspirați profund, apoi numărați până la 10, în timp ce expirați energic.
Concentrați-vă pe relaxarea musculară. Tensiunea musculară și tensiunea musculară sunt încercate și testate tehnici de relaxare care reduc senzația de oboseală musculară și te ajută să adormi rapid. Această procedură se concentrează pe fiecare parte a corpului una după alta, determinându-i să se întindă în mod conștient și apoi să se întindă. Începeți cu degetele de la picioare și apoi deplasați-vă în fiecare parte a corpului până ajungeți la vârful capului.
Da-te jos din pat. Poate suna ciudat, dar uneori, cel mai bun lucru pe care îl poți face atunci când ai probleme cu somnul este să te ridici din pat și să faci ceva care te distrage. Nu te va ajuta să te întinzi pe pat și să-ți faci griji că nu poți dormi. Puteți încerca să citiți, să vă uitați la televizor, să ascultați muzică sau să faceți o gustare. Ridică-te din pat 30-60 de minute sau până când începi să te simți obosit. Această tehnică ajută creierul să-și amintească ce pat să doarmă.
Gândindu-vă la o imagine sau perspectivă calmă. Vizualizarea unei imagini calme sau reconfortante este o modalitate excelentă de a distrage atenția. Gândește-te la ocean, curcubeu, insulă tropicală sau orice altceva te face să te simți liniștit și fericit. O tehnică mai complexă este să te gândești la un scenariu imaginar sau la o activitate care îți place. Imaginați-vă ca un supererou sau o celebritate, proiectându-vă casa visului în minte sau gândindu-vă să vă jucați într-o cameră plină de pisoi sau pui.
Ascultați muzică sau sunete ambientale. Muzica liniștită sau înregistrările sonore pot fi foarte eficiente pentru a vă distrage atenția și a vă adormi creierul. Unora le place să audă sunetul ploii, unora le place zgomotul din pădure, alții sunt interesați de sunetul balenelor.Sau unii oameni dorm mai ușor când ascultă muzică clasică liniștitoare. publicitate
Partea 4 din 4: Aplicați o soluție permanentă
Reduceți consumul de cofeină. Dacă aveți deseori probleme cu adormirea, atunci poate că este timpul să vă reduceți aportul de cofeină.
- Cofeina poate rămâne în corp până la 5 ore după ce a fost încărcată, deci este mai bine să luați ultima ceașcă de cafea la prânz.
- Treceți la un ceai de plante cu cofeină după-amiaza și încercați să combinați ceaiul cu ingrediente speciale care induc somnul, cum ar fi mușețelul sau valeriana, înainte de culcare.
Luați un supliment de somn. Există o varietate de suplimente disponibile în farmacii și în magazinele de produse alimentare sănătoase care ajută la stimularea nivelului de hormoni care ajută la somn în organism.
- Melatonina este un hormon care reglează somnul. Puteți cumpăra melatonină ieftin ca supliment. De obicei, o doză mică înainte de culcare este bună.
- Chlor Trimeton, un antihistaminic, este un alt supliment care induce somnul și ajută la problemele de somn.
- Rădăcina de valeriană este unul dintre cele mai vechi ingrediente pentru tratarea insomniei. Astăzi, îl puteți lua ca supliment în loc să beți ceai preparat din valeriană. Se crede că valeriana ajută la îmbunătățirea calității somnului, reducând totodată timpul necesar înainte de a adormi.
Fă sport regulat. Exercițiile intense de 3-4 ori pe săptămână vă pot ajuta să adormiți imediat ce vă așezați capul pe genunchi și, de asemenea, vă îmbunătățește semnificativ calitatea somnului.
- Încercați exerciții aerobice, cum ar fi jogging, înot sau ciclism, pentru a vă obosi corpul și pentru o multitudine de alte beneficii pentru sănătate.
- Încercați să vă exercitați cât mai devreme posibil, deoarece faceți aproximativ 3 ore înainte de culcare vă poate lăsa prea multă energie pentru a adormi.
Mențineți un program de somn. Setarea unei cantități fixe de somn vă poate ajuta să vă reglați tiparele de somn. Încercați să vă treziți și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi, cel puțin în timpul săptămânii.
- De-a lungul timpului, acest lucru ajută ceasul circadian natural al corpului să determine că este timpul să te culci, ceea ce la rândul tău te ajută să adormi mai repede.
- Nu vă faceți griji dacă vă simțiți puțin mai mult somn în weekend, deoarece acest lucru este de fapt bun pentru corpul vostru, ajutându-vă corpul să se refacă și să se vindece de stresul săptămânii.
Consultați-vă medicul. Dacă niciuna dintre recomandările de mai sus nu a funcționat și sunteți îngrijorat de insomnie sau apnee în somn, atunci este timpul să vă consultați medicul sau să consultați un terapeut. Îți pot evalua obiceiurile de somn și pot veni cu cel mai bun mod de acțiune, fie el la fel de simplu ca să ții un jurnal de odihnă sau mai complicat decât să iei somnuri pe bază de rețetă. publicitate
Sfat
- Mergeți la baie înainte de culcare, astfel încât să nu vă simțiți nervos din cauza nevoii de a folosi toaleta.
- Rămâi optimist. Gândirea pozitivă vă ajută să vă liniștiți mintea și să facilitați adormirea.
- Nu mânca nimic chiar înainte de a te culca. Corpul tău va încerca să digere mâncarea în timp ce dormi, făcându-ți mai greu să adormi. Se recomandă să mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
- Notați totul pe o bucată de hârtie înainte de culcare, astfel încât să nu trebuiască să vă treziți și să vă faceți griji cu privire la ce să faceți.
- Încercați să meditați înainte de a merge la culcare. Acest lucru ajută mintea și corpul să se relaxeze.
- Purtați șosete pentru a dormi. Menținerea picioarelor calde poate ajuta pe cineva care dorește să adoarmă repede.
- Suflați-vă nasul înainte de culcare. Congestia nazală poate provoca respirație grea, congestie severă și curgerea nasului.
- Așezați o ceașcă / sticlă / pahar cu apă lângă locul unde dormiți. Nu este o idee bună să-ți lași gura / gâtul să se usuce când te culci.
- Purtați un ochi când vă culcați pentru a acoperi toate sursele de lumină.
- Redați muzică pentru a crea un sentiment de pace pentru ca mintea să se relaxeze.
