Autor:
Robert Simon
Data Creației:
21 Iunie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
- În schimb, începeți-vă mușchii cu ridicări de greutate, lovituri la picioare, căderi și alte exerciții similare care vă ajută să vă întindeți mușchii și să le luați pe tambur. Salvați exercițiile calmante după alerga.
- Nu uitați să vă mențineți atât capul cât și gâtul relaxat. Dacă forțați aceste părți, coloana vertebrală și întregul corp vor fi afectate, obosindu-vă în curând.
- Nu vă deranjează să respirați prin gură sau nas. Mulți alergători consideră că respirația prin gură necesită mai mult oxigen, în timp ce alții consideră că respirația prin nas și prin gură este cea mai eficientă. Încercați și alegeți-l pe cel care funcționează pentru dvs.
- Dacă alergi cât de mult poți, vei putea pur și simplu să vorbești cu partenerul tău care aleargă fără nicio dificultate de respirație. Dacă nu puteți face asta, alergați prea repede sau prea departe.
Mișcarea corectă a brațului. Țineți cotul îndoit la 90 de grade, aproape de corp. Dacă călătoriți pe distanțe lungi, păstrați un unghi de 110 grade (cu excepția când mergeți în sus). Loveste brațele din față și din spate în partea opusă a piciorului care rulează, această poziție oferă impuls și evită răsucirea corpului în timpul alergării.
- Nu strânge mâinile. Acest lucru vă va costa doar energie și transpirație în palmă. Imaginați-vă că țineți ceva foarte fragil și, dacă vă strângeți mâna, se va rupe.
- Nu vă loviți de mâini în fața abdomenului, acest lucru va provoca o mișcare de răsucire, care poate provoca crampe.
- Exersează bine. Dacă nu poți alerga timp de 8 minute, nu te împinge. Exercițiile fizice necesită timp. Marele lucru este că poți să te îmbraci și să exersezi alergatul. Trebuie doar să vă propuneți să vă îmbunătățiți încetul cu încetul în fiecare zi.
- Cu toate acestea, nu puneți prea mult accent pe controlul mișcării. Natura este mai bună. Nu încercați să vă forțați într-o poziție, deoarece vă va face să vă strângeți tot corpul.
Relaxați-vă și relaxați mușchii. Înainte de a termina sesiunea de antrenament, treceți încet la mers și întregul proces este de aproximativ 5 minute. Acest pas vă ajută să vă restabiliți circulația și respirația la normal după alergare, reducând intensitatea activității inimii.- Acum E timpul să te întinzi. Concentrați-vă pe picioarele inferioare, glute și coapsele posterioare, deoarece acestea sunt cele mai grele părți de lucru. Întinderea musculară după Când alergarea este primordială, deoarece în timpul alergării, mușchii tind să se tensioneze. Intinderea ajuta muschii sa se relaxeze si sa revina la normal pentru a doua zi.
Începând. Dacă ați alergat o tură, faceți o altă plimbare și apoi alergați din nou. Mintea și corpul tău se liniștesc pentru a te pregăti pentru sprint.
- După cum sa menționat mai sus, nu vă întindeți imediat, dar lăsați-l să plece după alergare. Încălziți mușchii și picioarele cheie, dar nu vă întindeți, ci faceți întârzieri și exerciții de ridicare a greutății.
Aleargă mai repede făcând exerciții corporale complete. Există două modalități de a rula mai repede: utilizați arborele și brațul. Vă puteți folosi întregul corp în avantajul dvs. atunci când vine vorba de o tură mai rapidă.- Veți descoperi că înclinarea puțin înainte vă va ajuta să alergați mai repede pentru a vă echilibra greutatea corporală. Acest lucru este eficient pe o pantă, dar poate duce la rănire. Puteți lua acest sfat, dar luați în considerare propriile condiții.
- Pentru a ajuta axa corpului tău să se încline înainte, folosește brațele pentru a crea impuls. Păstrați brațele lovind drept înainte, în direcția opusă piciorului care rulează. Nu vă țineți brațele și nu ridicați umerii.
Slăbiți. După sprinting, încetinește și mergi. Acest pas este de a readuce nivelul de oxigen la normal, pregătindu-se pentru următorul sprint.
- Dacă te doare, oprește-te. Corpul tău rezistă să nu mai alerge, chiar dacă vrei. Mai bine să știi să te oprești la momentul potrivit pentru a rămâne sănătos în viitor decât să încerci prea mult va deveni un mort
Relaxați-vă și relaxați mușchii. Întindeți ușor mușchii după sprinting pentru a evita crampele și durerile de picioare. Puteți repeta încălzirea, dar cu un nivel mai moale, cu întinderi.
- Faceți o scurtă plimbare de pe pistă sau mergeți pe bandă pentru încă 1 minut. Inima ta va trebui să lucreze din greu pentru a-ți face corpul să accelereze și chiar încetinirea, deci lăsarea acestuia să scadă ritmul de la 140 la 60 este la fel de dificilă ca și creșterea ritmului de la 60 la 140. Alergăm să rămânem sănătoși, așa că hai să o facem bine.
Începând. Rulați într-un ritm liniștit timp de 10 minute și mai repede în 5 minute. Apoi faceți exerciții de încălzire (ridicarea genunchilor, tocurile ating fese, sărituri de coardă). Aceste exerciții vă vor ajuta să circulați bine fără a irosi energie prea curând. Încălzirea astfel vă ajută să vă pregătiți și ritmul cardiac începe să crească.
- Exercitați zona musculară centrală. Fie că sunteți sprinten sau la distanță, importanța încălzirii pentru aceste grupe musculare este aceeași.
Controlul vitezei. La începutul unei alergări lungi, sunteți de obicei gata și dornici să ieșiți pe drum. Trageți ca o săgeată ... și apoi pierdeți repede puterea. În loc să alergi cu forța maximă (ca atunci când sprintezi), ar trebui să-ți controlezi viteza, astfel încât să poți alerga constant, ajutându-te să rămâi pe pistă mai mult timp.
- Știi cum e puterea ta. În timpul procesului de antrenament, dacă vă găsiți încet îmbunătățindu-vă capacitatea fizică și abilitățile, atunci exersați în modul corect. Fiecare persoană își stabilește propriile așteptări și progresează diferit. În mod ideal ar trebui să-ți stabilești un obiectiv și să-l urmărești.
Nu te da bătut deși ești obosit. Când vă simțiți obosit, încercați să vă concentrați asupra unui alt obiectiv, cum ar fi să alergați o jumătate de kilometru sau să vă recompensați după ce îl faceți.
- Pentru alergători, sunt 10 minute de alergare. Dacă vă măsurați obiectivele în timp, încercați să măsurați distanța parcursă în acea perioadă de timp și să vizați o anumită oră.
Misto. La sfârșitul alergării, încetinește și mergi. Ritmul cardiac ar trebui să fie la fel de scăzut ca odihna după oprirea completă a pasului. Dacă încetezi brusc ca și cum ai fi înjunghiat într-un perete, inima și mușchii vor cădea într-o stare de alarmă, conflict. Acesta este tipul de mișcare care duce la rănire. Nu repetați această rutină atunci când faceți mișcare. Dacă alergi 30 de minute, atunci aleargă exact 30 de minute și mergi la o plimbare relaxantă.- Și în următoarea alergare, urmărește să fugi mai mult sau mai repede.
Faceți mișcare dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. Pentru a fi franc, alergatul nu dă corpului tău trei ture de vis. Este adevărat că alergatul ajută la slăbit, la arderea grăsimilor - dar, din păcate, arde mușchii. Dacă pur și simplu alergi, va arăta ca o „acumulare locală de grăsime”.
- Nu trebuie să exersați prea mult și uneori nu aveți nevoie de sală. Doar să faceți un exercițiu de bază ca o scândură vă va ajuta să vă tonificați partea superioară a corpului. Mențineți-vă programul de antrenament de 2-3 ori pe săptămână, mușchii trebuie să se refacă după tensiunea de alergare și trebuie să se construiască noi fibre musculare.
Aflați cum să rulați. Când începeți să alergați, este important să nu vă descurajați devreme. Dacă ți se pare prea dificil sau nefericit, în curând vei renunța. Dacă alegeți să alergați în sala de sport, alegeți o sală de sport care să fie confortabilă și cu echipament bun.- Dacă alergi în aer liber, ia în considerare terenul, peisajul și nivelul. Alergi pe murdărie, pietriș sau asfalt. Vederea este suficient de frumoasă pentru a vă relaxa? Este teren plat sau urcă și coboară dealuri?
Potrivi. Ai nevoie de pantofi buni pentru a alerga. Dacă bugetul dvs. nu vă permite să cumpărați o pereche scumpă, tehnic nu vă faceți griji. Nu ai nevoie de pantofi scumpi pentru a alerga. Și femeile trebuie să poarte sutien sport. CoolMax sau Dri-Fit sunt două mărci care utilizează țesături sintetice care absorb bine (transpirația) dacă ții la asta, altfel poți alerga cu haine care să te facă cel mai confortabil.
Înscrie-te în Club. Dacă există un club de jogging, triatlon sau maraton lângă tine, alătură-te. A fi alături de oameni cu aceleași gânduri te va emoționa mai mult - și mai ales te va ține pe drumul cel bun dacă te descurajezi. În același timp, veți avea mai mulți însoțitori fără a fi nevoie să alergați singuri.
- Dacă nu știi unde să găsești un astfel de club, încearcă să cauți pe social media, cu siguranță vor exista grupuri cu alergători serioși ca tine.
Înscrieți-vă la un concurs de alergare. Acum, că ești un adevărat alergător, fă ceva pentru acest nou hobby. Există multe competiții de alergare de 5 și 10 km acolo, doar petreceți 2 minute privind în sus, puteți să le găsiți. publicitate
- Dacă este posibil, practicați alergarea pe o suprafață moale; Alergatul pe drum este rău pentru genunchi dacă alergi în fiecare zi.
- Dacă ținta este distanța, nu începe să alergi prea repede; Veți fi obosit în curând.
- Dacă doriți să creșteți rezistența, nu mergeți, ci alergați pe îndelete.
- Doar pentru distractie! Joggingul ar trebui să te facă să te simți bine dacă alergi regulat. Dacă nu, încercați un alt sport pentru a vedea ce vă place mai mult.
- Concentrați-vă asupra respirației. Încercați să vă setați modelul de respirație. De exemplu, inspirați 3 pași, expirați 2 pași. Încercați să evitați inhalarea în 2 pași, expirația în 2 pași, deoarece această respirație vă face să aterizați pe același picior în care expirați, șocând o parte a corpului.
- Asigurați-vă că umpleți apă cu 10-20 de minute înainte de a alerga pentru a preveni șocul șoldului.
- Dacă aveți crampe, mergeți. Intindeți-vă deasupra capului și respirați. Este important ca mușchii să fie întinși. Crampele apar din cauza multor factori (oboseala este unul dintre ei), dar cauza directă este iritarea musculară excesivă și contractarea. Frecați și masați mușchiul pentru a ușura crampele. Atenția promovează circulația sângelui pentru a controla dezechilibrul care provoacă crampe.
- Schimbați programul, precum și locația de rulare. Dacă nu, vă veți plictisi cu ușurință, astfel lipsă de energie și pasiune pentru a alerga.
- Dacă aveți dureri musculare, încercați R.I.C.E, care reprezintă odihnă, gheață, compresie, înălțime (plasând piciorul mai sus). Dacă nu aveți chef să stați cu gheață, încercați să faceți duș rece și pulverizați mușchiul dureros timp de aproximativ un minut după exerciții.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a planifica un jogging serios dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit să se miște.
- Dacă alergați pe teren nisipos, încercați să alergați desculți, acest lucru vă va ajuta să vă păstrați picioarele sănătoase.
- Când alergați în sus, lăsați-vă pe pantă. Aleargă scurt, lovește mai mult mâinile și ridică genunchii mai sus.
- Stabiliți-vă obiective.
- Inspirați prin nas și ieșiți prin gură. Acest pas previne uscarea gurii. Dacă bei prea multă apă înainte de a alerga, șoldurile îți vor tremura. Ia înghițituri mici.
- Alergarea într-un mod competitiv ar fi foarte stresantă. Concentrați-vă asupra dvs. și faceți tot posibilul în loc să vă faceți griji cu privire la ceea ce fac ceilalți.
- Nu beți băuturi energizante, cafea sau orice stimulent înainte de a alerga. Nici ceaiul nu este bun. Cafeaua vă menține hidratat și vă crește riscul de stop cardiac / accident vascular cerebral. Nu exagerați, vă va face rău.
- Nu purtați o pereche de pantofi de alergare care durează mai mult de 3-4 luni dacă alergați regulat. Acest lucru vă face mai susceptibil la rănire, deoarece materialul se deteriorează treptat cu cât alergați mai mult.
- Fii atent la oamenii din jurul tău în timp ce alergi. S-ar putea să lovești accidental pe altcineva sau chiar să te rănești.
- Odihnit. Odihnește-te adecvat pentru a evita crampele și durerea.
- Nu vă strângeți prea mult mușchii. Întinderea excesivă va face dificilă mersul pe jos sau alergarea timp de 24 de ore.
- Mereu întindeți-vă mușchii după alergare, mai ales când sprintiți.
