Autor:
Robert Simon
Data Creației:
15 Iunie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Un stil de viață sănătos este important pentru menținerea unei inimi sănătoase. Inima este un organ important care transportă substanțe nutritive în jurul corpului. Ca și în cazul oricărui mușchi din corp, sănătatea inimii trebuie menținută printr-un exercițiu fizic adecvat. Menținerea unei inimi sănătoase înseamnă limitarea obiceiurilor de viață care afectează sănătatea inimii. Pentru unii, acestea pot fi schimbări semnificative în multe aspecte ale vieții lor. Lipsa câtorva factori de risc pentru îmbunătățirea sănătății inimii are, de asemenea, multe beneficii.
Pași
Partea 1 din 2: Menținerea unui stil de viață pentru o inimă sănătoasă
Renunță la fumat. Tutunul vă crește riscul de leziuni cardiace. Atât tutunul, cât și nicotina conțin substanțe chimice care deteriorează vasele de sânge și inima, ducând la ateroscleroză puternică - o acumulare de colesterol, grăsimi și calciu în vasele de sânge, care pot determina îngustarea arterelor și scăderea circulației sanguine. .
- CO din fumul de țigară este asociat cu morbiditate și mortalitate. CO interferează cu oxigenul, forțând inima să furnizeze mai mult oxigen pentru a compensa. Strângerea vaselor de sânge cuplată cu presiunea asupra inimii poate provoca un atac de cord. Singura modalitate de a opri această presiune asupra inimii și de a vă menține o inimă sănătoasă este să renunțați la fumat.
- În SUA, aproximativ 1 din 5 decese sunt cauzate de fumul de țigară. Fumul de tutun este principala cauză a morții care poate fi prevenită în Statele Unite, potrivit Institutului Național de Sănătate (SUA).
Exercițiu zilnic. Exercițiul este o modalitate de a menține inima sănătoasă. American Heart Association recomandă:- Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pentru a vă ajuta inima să pompeze sânge și să îmbunătățească sănătatea inimii. În mod ideal, ar trebui să faceți mișcare de 5 ori pe săptămână pentru un total de 150 de minute de exerciții aerobice.
- Sau puteți face 25 de minute de exerciții aerobice intense, cel puțin 3 zile pe săptămână, pentru un total de 75 de minute.
- O combinație de antrenament de rezistență (greutate / antrenament de forță) este recomandată cel puțin 2 zile pe săptămână, în plus față de exercițiul cardio (cardio).
- Mențineți întotdeauna obiceiuri sănătoase de mișcare. Începeți doar să faceți exerciții care vă sunt confortabile și creșteți treptat dificultatea pentru a vă potrivi toleranței. Excesul de exerciții fizice poate exercita presiune asupra inimii și asupra arderii. Dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții.
Mențineți o greutate sănătoasă. Creșterea în greutate face ca organismul să aibă nevoie de sprijin cardiac suplimentar pentru a menține nivelul bazal de relaxare. Această presiune constantă determină inima să depășească munca și duce la multe probleme în viitor. Exercitarea și urmarea unei diete sănătoase vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ceea ce, la rândul său, reduce presiunea asupra inimii. A fi supraponderal poate crește riscul de probleme cardiace, cum ar fi:- Boală coronariană - Aceasta este cauzată de acumularea plăcii în arterele inimii. Acumularea plăcii determină îngustarea arterelor și reducerea cantității de sânge care circulă, reducând cantitatea de oxigen care trece prin corp. În plus, inima trebuie să lucreze mai mult pentru a împinge sângele prin artera îngustată, provocând astfel angină (dureri în piept din cauza lipsei de oxigen) sau chiar un atac de cord.
- Tensiunea arterială ridicată - Dacă inima trebuie să pompeze mai tare pentru a obține oxigenul și substanțele nutritive de care are nevoie în tot corpul, vasele de sânge și inima pot fi deteriorate. Riscul de hipertensiune arterială crește semnificativ atunci când sunteți supraponderal sau obez.
- Accident vascular cerebral - Placă care se dezvoltă într-o arteră se rupe, ceea ce poate provoca un cheag de sânge. Un cheag de sânge care se formează în apropierea creierului poate provoca creierului lipsa de sânge și oxigen, ducând la un accident vascular cerebral.
Faceți-vă un obicei să vă monitorizați în mod regulat tensiunea arterială și nivelul colesterolului. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți sănătatea inimii și să luați măsuri imediate atunci când detectează o problemă.- Testul tensiunii arteriale - Tensiunea arterială trebuie verificată la fiecare doi ani. Dacă tensiunea arterială este peste 120/80, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un test anual al tensiunii arteriale (sau mai mult, în funcție de creșterea valorii citite, sau dacă aveți boli de rinichi, boli de inimă etc.). Puteți lua propria tensiune arterială acasă, în plus față de rutină, pentru a vă consulta medicul. Dacă vă măsurați și vă vedeți tensiunea arterială peste 140/90, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră cât mai curând posibil.
- Verificarea nivelului de colesterol - Toți bărbații peste 34 de ani au nevoie de un test de colesterol la fiecare 5 ani. Medicul dumneavoastră va lua o probă de sânge și o va testa într-un laborator pentru a monitoriza nivelul colesterolului. Medicul dumneavoastră vă va explica numerele și rezultatele testelor.Dacă purtați oricare dintre factorii de risc care vă fac mai susceptibili la colesterol ridicat, ar trebui să vă testați devreme la vârsta de 20 de ani. Factorii de risc includ antecedente familiale, diabet sau boli cardiovasculare anterioare. În funcție de rezultatele testului, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă monitorizați mai frecvent nivelul de colesterol.
Reduce stresul. Stresul afectează foarte mult sănătatea inimii. Stresul în exces secretă hormonii cortizol și adrenalină care cresc tensiunea arterială și nivelul colesterolului. De asemenea, comportamentele stresante vă afectează negativ sănătatea, determinându-vă să fumați, să beți mai mult alcool, să mâncați necontrolat și să fiți mai puțin activi. Toate aceste comportamente contribuie la un impact negativ asupra sănătății inimii.- Exercitarea, modificarea dietei și fumatul sau consumul de alcool pot ajuta la reducerea stresului. Ar trebui să luați în considerare adoptarea acestor obiceiuri în fiecare zi, când vă aflați sub stres.
Controlează-ți sănătatea mintală. Anumite boli mintale pot duce la comportamente sănătoase pentru inimă. Acestea includ depresia și tulburările de anxietate, care includ tulburări precum tulburarea extremităților și tulburarea obsesiv-compulsivă. Aceste comportamente pot manifesta simptome precum supraalimentarea sau prea puțin, letargie, comportament sedentar, stres, hipertensiune arterială și multe alte simptome care afectează inima.- Dacă sunteți diagnosticat sau credeți că aveți o problemă mentală, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră cât mai curând posibil. Numai un medic poate trata în mod eficient problemele mentale, precum și poate determina impactul pe care îl au asupra sănătății fizice.
Partea 2 din 2: Mâncați o dietă sănătoasă pentru inimă
Mâncați o dietă sănătoasă. Alegeți o dietă fără grăsimi saturate și trans, cum ar fi carnea roșie, alimentele prăjite și alimentele procesate. De asemenea, evitați alimentele bogate în sare și colesterol. Peștii care conțin acizi grași omega-3 precum macroul și somonul pot ajuta la reducerea problemelor cardiace. American Heart Association recomandă ca dieta să includă următoarele grupe de alimente:- Vegetal
- Cereale integrale
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Păsări de curte
- Nuci și pește
Concentrați-vă pe adăugarea de „super-alimente” sănătoase pentru inimă în dieta dumneavoastră. Superalimentele sunt un grup de alimente despre care se crede că au beneficii pentru sănătate. Acest termen este rar folosit de profesioniștii din domeniul sănătății în domeniul nutriției. Cu toate acestea, există multe alimente despre care se crede că sunt bogate în nutrienți și multe care pot oferi beneficii față de alimentele tradiționale. De exemplu:
- Avocado - Avocado este considerat un „superaliment”, deoarece este bogat în grăsimi mononesaturate. Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate sunt un lichid la temperatura camerei și au capacitatea de a ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Avocado este, de asemenea, unic, deoarece conține fitosteroli care ajută la prevenirea absorbției colesterolului în organism. De acolo, organismul va absorbi mai puțin colesterol, reducând concentrația de colesterol din sânge.
- Ulei de măsline extravirgin - Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi monoinsaturate, care ajută la scăderea nivelului de colesterol „rău” (colesterol cu densitate scăzută). Uleiul de măsline ajută și la prevenirea cheagurilor de sânge și la stabilizarea zahărului din sânge.
- Nuci - Alunele și semințele din copaci, cum ar fi nucile pecan, fisticul, nucile etc. sunt surse bogate de fitochimicale, vitamine, fibre, minerale și grăsimi nesaturate. Toate acestea s-au dovedit a fi benefice inimii, ajutând la creșterea colesterolului cu densitate ridicată (colesterol bun), la scăderea colesterolului cu densitate scăzută (colesterol rău) și la scăderea tensiunii arteriale.
- Quinoa - Quinoa este o specie majoră de plante din America de Sud. Quinoa este bogată în proteine, vitamine, minerale și fibre.
- Ciocolata neagra - Ciocolata neagra este ciocolata care trebuie sa contina cel putin 70% cacao. Aceste bomboane de ciocolată sunt bogate în flavonoide care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Deși este bună pentru inimă, ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în calorii și nu trebuie consumată în exces.
- Somon - Somonul este o sursă de proteine foarte sănătoasă care conține niveluri ridicate de acizi grași omega-3 / ulei de pește care s-au dovedit a sprijini sănătatea inimii.
- Ovăz - Ovăzul este boabe integrale bogate în fibre care inhibă absorbția colesterolului. Făină de ovăz mărunțită oferă cele mai multe beneficii, deoarece durează mai mult timp pentru a digera și are un IG scăzut. Alimentele cu nivel scăzut de GI ajută la prevenirea hiperglicemiei, care la rândul său ajută la prevenirea bolilor de inimă.
- Portocale - Portocalele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile care ajută la reducerea absorbției colesterolului. Portocalele conțin, de asemenea, potasiu (echilibru de sodiu) și vitamina C.
- Fasole - Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în proteine, fibre și minerale. Fasolea are beneficii similare cu cea de fulgi de ovăz mărunțită, ajutând la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale datorită unui IG scăzut.
Evitați să consumați alimente sănătoase pentru inimă. Ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr și colesterol. Aceste alimente includ carne roșie, fast-food, mâncare prăjită, chipsuri, sifon, unt, ... Când mâncați orice mâncare, ar trebui să găsiți și o modalitate de a evalua beneficiile lor cu sănătatea și de a economisi. Verificați cu atenție pe eticheta alimentelor doza zilnică recomandată.
Bea alcool cu moderatie. Potrivit American Heart Association, bărbaților li se permite să consume 2 porții de băuturi alcoolice, iar femeilor li se permite să bea câte 1 porție de alcool pe zi pentru a proteja inima. Consumul acestui exces va fi contraproductiv.- Dacă sunt consumate cu moderație, băuturile alcoolice pot dăuna inimii, deoarece contribuie la hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și obezitate.
- În plus, alcoolul poate crește nivelul trigliceridelor. Trigliceridele sunt un grup de grăsimi care pot provoca boli precum pancreatita. Consumul de alcool pentru perioade lungi de timp poate duce la deteriorarea ireversibilă a pancreasului (pancreatită cronică).
Folosiți alimente care vă susțin dieta. Pe lângă administrarea suplimentelor nutritive din alimente, puteți utiliza și suplimente pentru a compensa deficiențele dietetice minore. Suplimentele alimentare pot face parte din grupul de superalimente descris mai sus și s-a dovedit că oferă beneficii pentru inimă:- Vitamine și minerale - Vitaminele zilnice sunt alimente funcționale adecvate care oferă vitamina B3 (niacină), vitamina K, vitamina E și magneziu pentru o inimă sănătoasă.
- Ierburi - Se crede că usturoiul, echinacea și ginsengul oferă multe beneficii cardiovasculare.
- Alte alimente funcționale - Consumul de pește este bun pentru inimă. Dar dacă nu vă place peștele, puteți lua comprimate de acizi grași omega 3 cu coenzima Q10.
