Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Furia este o emoție naturală a omului și nu este întotdeauna negativă. Furia te poate ajuta să știi când ești rănit sau când se întâmplă o situație care necesită schimbare. Este important să știi cum să procesezi și să reacționezi la furia ta.

Mânia frecventă poate duce la un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială, slăbiciune și probleme de somn. Riscul este deosebit de mare dacă te enervezi ușor sau trebuie să te reții mult timp ... Din fericire, acum poți să înțelegi, să-ți procese și să-ți eliberezi furia în următoarele moduri sănătoase.

Pași

Metoda 1 din 3: Eliberați furia în mod eficient

1. 

   Practică. Când vă simțiți furios, un exercițiu ușor vă poate ajuta. Un studiu de la Universitatea din Georgia a constatat că exercițiile fizice moderate (cum ar fi jogging-ul sau ciclismul) în timpul sau imediat după furie vă pot ajuta să o gestionați. În timpul exercițiului, corpul eliberează endorfine, neurotransmițători în creier care acționează pentru a crea emoții pozitive și pentru a îmbunătăți starea de spirit. Dacă nu puteți alerga sau merge cu bicicleta, luați în considerare mersul pe jos, întinderea sau orice altă formă de exercițiu.
   • Exercițiul are și un efect preventiv. Cercetările din Yale arată că un jogging înainte de apariția unei furii poate reduce nivelul negativ al unui răspuns.
   • Chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet în timp ce sunteți furios, vor face câteva minute. Dacă este posibil, lăsați acea conversație intensă și dați mâna și picioarele pentru o vreme. Doar câteva distrageri fizice vă vor ajuta să vă simțiți mai bine.

2. 

   
   
   Exersează-ți controlul respirației. Respirarea profundă prin diafragmă (mușchiul mare de sub plămâni care ajută la respirație) vă poate ajuta să vă ușurați sentimentele de furie. Controlul și respirația profundă vă pot încetini ritmul cardiac, regla tensiunea arterială și vă pot relaxa corpul. Combinarea exercițiilor de respirație cu o mantră indiană, o expresie de cuvinte cheie sau orice alte sloganuri liniștitoare va crește efectul.
   • Găsiți un loc liniștit unde să vă relaxați. Simte-te ca acasa. Culcați-vă dacă doriți și scoateți orice îmbrăcăminte strânsă sau inconfortabilă.
   • Pune-ți mâinile pe burtă.
   • Inspiră încet prin nas. Concentrați-vă asupra creșterii abdomenului. Lăsați-vă stomacul să se relaxeze în timp ce inspirați; În același timp, veți simți și stomacul crescând. Țineți câteva secunde.
   • Expirați prin gură. Eliberează mușchii abdominali împingând aerul prin plămâni.
   • Repetați acest proces de cel puțin zece ori.
   • Dacă totuși aveți probleme cu respirația profundă, cumpărați o sticlă de bule care suflă de la un magazin de jucării pentru bebeluși. Țineți suflanta în fața dvs. și respirați încet prin cadru. Concentrați-vă asupra respirației din abdomenul inferior, forțând respirațiile în sus și în afară. Dacă este stabil, puteți chiar să suflați bulele. Dacă bulele de săpun sunt rupte sau nu apar, schimbați-vă respirația până când bulele sunt suflate.

3. 

   
   
   Exersează-ți întinderea tendoanelor. Acest exercițiu necesită să vă concentrați asupra tensionării și întinderii unui anumit grup de mușchi din corpul vostru, distrăgându-vă atenția de la sentimentele de furie. În plus, relaxarea tendoanelor poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate și presiune, reducând astfel sentimentele de temperament scurt. Acest exercițiu vă va face mai ușor să adormiți odată ce gândurile dvs. au început să scape de sub control.
   • Mergeți într-un loc liniștit și confortabil dacă este posibil și găsiți un loc.
   • Concentrați-vă pe un anumit grup muscular, cum ar fi mâna. În timp ce inspirați lent și profund, întindeți grupul muscular cât puteți și rămâneți în această stare timp de 5 secunde. Puteți strânge pumnii ca un pumn atunci când vă întindeți mușchii brațului. Concentrați-vă pe acel grup de mușchi și încercați să nu tensionați accidental mușchii din jur.
   • Expirați și readuceți rapid grupul muscular în starea inițială. Concentrați-vă pe experiența de a o lăsa pe mușchii pe care tocmai l-ați întins. Relaxați-vă timp de 15 secunde și treceți la un alt grup muscular.
   • Grupurile musculare pentru a încerca întinderea sunt picioarele, gambele inferioare, coapsele, fesele, abdomenul, umerii - gâtul, gura, ochii și fruntea.
   • Puteți începe cu picioarele și vă puteți îndrepta, încordând fiecare grup muscular din corpul vostru. De fiecare dată când întindeți un grup muscular, furia pare să se risipească și să facă loc relaxării.

4. 

   
   
   Efectuați un ritual de eliberare a furiei. Activitățile care necesită concentrare pot ajuta la redirecționarea energiei furiei către producția expresivă, astfel încât să puteți depăși rapid furia. Cercetările arată că furia poate crește temporar activitatea creierului și gândirea creativă. Folosiți-vă imaginația și atenția pentru a elibera furia într-un mod creativ și controlat.
   • De exemplu, găsește un loc privat, scuturându-ți corpul în timp ce-ți imaginezi că iritația zboară din corpul tău ca un câine care se scutură după o baie.
   • Sau poți să notezi lucrurile care te deranjează și apoi să rupi încet hârtia în bucăți de parcă ți-ai distruge furia.
   • Dacă sunteți artist, schițați sau desenați ceva care vă exprimă sentimentele. Concentrează-te pe a-ți scoate la iveală sentimentul și a-l aduce în artă.

5. 

   Folosiți o jucărie de cauciuc pentru ameliorarea stresului. Jucăriile, ca o minge de cauciuc, pot fi eficiente pentru ameliorarea frustrării. Pentru a-l utiliza trebuie să contractați și să întindeți un grup muscular, astfel încât această minge este la fel de eficientă ca terapia cu tensiune musculară. Cu toate acestea, este doar o soluție temporară, trebuie să încorporați alte tehnici pentru a obține cele mai bune rezultate pe termen lung.
   • Frămânțarea unei jucării de cauciuc este o modalitate mult mai bună de a ameliora stresul decât a da cu pumnul, a da cu picioarele sau a arunca ceva. Astfel de acțiuni pot fi dăunătoare și distructive și, uneori, chiar te fac să te enervezi mai mult decât te ajută să-l ușurezi.

6. 

   Găsiți ceva amuzant sau amuzant. Umorul prostesc poate ușura furia.O sursă importantă de furie este sentimentul că ideile noastre despre o situație sau experiență sunt întotdeauna corecte și că totul ar trebui să meargă în direcția pe care o așteptam. Folosirea umorului pentru abordarea și structurarea ideilor vă poate ajuta să vă gestionați furia.
   • Asociația Americană de Psihologie recomandă ca, dacă chemați pe cineva cu un nume vulgar, îl veți avea foarte real în minte. De exemplu, ești foarte supărat pe șeful tău și îi spui „ticălos”, atunci imaginează-te dacă ar fi un necinstit cu un costum negru și servietă de aceeași culoare. Acest tip de umor poate ajuta la ameliorarea presiunii.
   • Vizionarea de videoclipuri drăguțe și amuzante online vă poate ajuta să vă ușurați starea de spirit. Oamenii sunt programe biologice programate să reacționeze fericit la lucruri adorabile, cum ar fi un cățeluș cu ochi mari sau un bebeluș plin.
   • Evitați comediile satirice sau filmele de groază, acestea vă vor face doar să vă simțiți mai rău sau chiar să răniți oamenii din jurul vostru.

7. 

   Ascultați muzică liniștitoare. Aceasta este o tehnică excelentă de distragere a atenției care vă poate ajuta să vă calmați furia. Cu toate acestea, este important să ascultați genul muzicii moale. Când vă simțiți furios, muzica cu melodii puternice și versuri agitate vă poate agrava sentimentele negative.
   • Găsiți muzică liniștitoare sau muzică de meditație pentru a vă ușura furia. O parte din motivul pentru care vrei să „te înfierbânți” atunci când ești furios este faptul că corpul tău a fost pus într-o stare euforică de „luptă sau evadare”. Academia Britanică de Terapie a Sunetului a creat o listă de redare cu melodii „relaxante” prin cercetări științifice, inclusiv melodii ale lui Marconi Union („Weightless”), Airstream („Electra”) și Enya ( „Filigran”).

8. 

   Repetați vraja liniștitoare. Găsiți o propoziție care are sens pentru dvs. și încercați să vă concentrați atenția asupra ei repetând-o. Puteți chiar să vă recitați câteva propoziții. Aici sunt cateva exemple:
   • „Acest lucru este doar temporar”.
   • - Pot să trec prin asta.
   • „Nu-mi place, dar asta nu mă poate învinge”.
   • „Încă voi ține capul sus”.
   • - Nu merită să te enervezi.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Controlează și previne furia

1. 

   Elaborați un „plan de furie.”Este dificil să-ți reduci cumva furia în momentul furiei, așa că vine cu un plan care te poate ajuta să te calmezi atunci când te afli într-o situație proastă. Dacă aveți în vedere acest lucru, vă va ajuta să vă gestionați furia mai eficient.
   • De exemplu, dacă planul tău este să „pleci” dacă începi să simți furia din ce în ce mai puternică, îi poți spune calm celeilalte persoane că sunt supărat și că trebuie să ies și să respir.
   • Dacă sunteți într-o conversație tensionată - ca o problemă politică sau religioasă fierbinte - încercați să calmați situația transformând conversația într-un subiect mai neutru și mai plăcut.

2. 

   Organizează-ți gândurile. Organizarea cognitivă vă poate face experiența furiei mai puțin frecventă. Mânia duce adesea la exagerarea răspunsului dvs. la evenimente și vă face mai ușor să pierdeți controlul. Schimbarea modului în care gândești despre evenimente și rezultate te poate ajuta să eviți sentimentele de furie în primul rând și să gestionezi furia pe măsură ce treci prin ea.
   • Evitați să folosiți o combinație de cuvinte precum „niciodată” sau „întotdeauna”. Furia tinde să ne amintească de amintirile altor evenimente rele, iar apoi sentimentul de dezamăgire se intensifică. Aceste cuvinte i-au rănit și pe alții și i-au făcut pe oameni să se simtă mai defensivi decât cooperanți. În loc să spuneți „Sunt întotdeauna ca un idiot” sau „Nu vă amintiți niciodată ce este important”, concentrați-vă pe ceea ce se întâmplă. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă faceți o declarație realistă de genul „Am lăsat telefonul acasă” sau „Ați uitat planurile noastre de cină”, care vă vor ajuta să vă mențineți în siguranță. totul este înăuntru.
   • Ține minte. Bineînțeles, este mai ușor de spus decât de făcut, dar amintește-ți că experiența negativă care te enervează nu este singurul lucru care se întâmplă în timpul zilei. Nu uitați, oricât de mare ar fi o frustrare, este doar temporară și acest gând vă va ajuta să vă depășiți furia rapid.

3. 

   Rezolvați situațiile cu flexibilitate. Desigur, răspunsurile noastre la situații și evenimente sunt întotdeauna aceleași și este greu să renunțăm la gândirea că există un singur adevăr obiectiv pentru toate situațiile. Cu toate acestea, a fi flexibil cu modul în care gestionați situațiile și evenimentele vă va ajuta să reacționați cu cea mai mică furie.
   • De exemplu, dacă cineva întrerupe în timp ce așteptați la coadă la tejghea, ați putea presupune că nu sunt interesați de nevoile dvs. și sunt foarte nepoliticoși, iar acest gând va duce la o furie explozivă. Deși acest lucru poate părea corect, este ineficient. Fii flexibil gândindu-te că s-ar putea să nu te vadă pentru că sunt preocupați de câteva probleme proprii, care vor elibera furie inutilă.

4. 

   Învață să fii asertiv. Construirea unui stil de comunicare asertiv vă poate ajuta să vă controlați furia și disconfortul în viața dumneavoastră. Comunicarea și comportamentul asertiv nu înseamnă să fii arogant și egoist; este claritate și calm în exprimarea gândurilor, sentimentelor și nevoilor față de ceilalți într-un mod deschis și onest. Dacă nu sunteți sincer cu ceilalți în legătură cu nevoile dvs., este posibil ca aceștia să nu poată răspunde și acest lucru poate duce la sentimente de furie, frustrare sau lipsă de valoare.
   • Folosiți sintagma „Eu” - ca „Sunt confuz cu ceea ce ați spus” sau „Sper că sunteți la timp când mergem împreună la film”.
   • Evitați să vă chemați numele într-un mod indecent, amenințând sau atacând pe alții.
   • Folosiți afirmații care arată cooperare și invitați pe alții să-și exprime punctul de vedere.
   • Fii cât mai direct și clar posibil cu privire la dorințele și nevoile tale, cu atât mai bine. De exemplu, dacă ești invitat la o petrecere la care nu vrei să mergi, nu spune doar ceva de genul „Oh, hai să vedem, cred că voi veni dacă pot”. În schimb, răspundeți clar, dar politicos, că nu doriți să mergeți: „Nu vreau să merg la acea petrecere”.

5. 

   Încercați meditația. Meditația nu numai că vă stabilizează emoțiile și reduce stresul, ci vă poate ajuta și să vă păstrați calmul chiar și atunci când vă confruntați cu furia. Un studiu recent de la Harvard a arătat că meditația are un efect pozitiv asupra funcției creierului, în special a zonei de producție emoțională. Studiul a experimentat două forme de meditație: meditația „mindfulness” și meditația „compasiune”. Ambele forme au redus sentimentele de furie și anxietate pentru voluntari, dar meditația compasiunii a fost chiar mai eficientă decât meditația mindfulness.
   • Meditația Mindfulness se concentrează complet asupra momentului prezent, acceptând experiențele corpului tău. Acest tip de meditație este similar cu ceea ce ați face într-un curs de yoga.
   • Meditația de iubire, cunoscută și sub numele de meditație de bunătate iubitoare, se bazează pe practici despre minte calma, Înrădăcinat în budismul tibetan, se concentrează pe alimentarea sentimentelor tale de compasiune și compasiune între oameni. Acest tip de meditație necesită o înțelegere atentă înainte de a dori să o exersați eficient pe cont propriu.

6. 

   Dormi suficient. Lipsa somnului poate provoca daune organismului, inclusiv stres fizic, precum și tulburări emoționale, depresie sau anxietate. Lipsa somnului sau somnul prea mic poate duce la iritabilitate, schimbări de dispoziție și iritabilitate.
   • Experții recomandă ca corpul adult să aibă nevoie de o medie de șapte până la opt ore de somn pe noapte, deși este posibil să doriți să dormiți mai mult sau mai puțin în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

7. 

   Împărtășiți-vă sentimentele cu persoana care v-a supărat. Odată ce ți-ai lăsat furia să treacă, poate fi util să îți împărtășești gândurile și sentimentele cu persoana care ne-a înfuriat. Dacă cineva te ignoră la o petrecere și te întristează, vorbește calm cu persoana respectivă și explică de ce ai fost rănită, astfel încât să înțeleagă modul în care comportamentul tău afectează cealaltă persoană.Acest lucru vă oferă, de asemenea, mai mult control asupra situației.
   • Este ok să aștepți până când te descurci cu furia pentru a vorbi cu cealaltă persoană extrem important. Dacă te apropii de ei în timp ce ești încă supărat, lucrurile se vor înrăutăți și în același timp vei supăra persoana respectivă. Folosiți întotdeauna comunicarea non-violentă atunci când interacționați cu ceilalți.

8. 

   Faceți cunoștință cu un expert. Un terapeut vă poate ajuta prin emoțiile și motivațiile care stau la baza furiei. Acest lucru este util mai ales dacă ești supărat în mod constant, fără un motiv aparent. Terapia cognitivă, în care un terapeut vă va ajuta să învățați să vă gândiți la diferite lucruri pentru un control eficient al furiei. publicitate

Metoda 3 din 3: Înțelege-ți furia

1. 

   Recunoașteți că furia dvs. are o problemă. Majoritatea oamenilor se confruntă cu crize ușoare de câteva ori pe săptămână. În unele cazuri, este bine să fii supărat dacă ești jignit sau rănit. Totuși, trebuie să înveți să recunoști semnele că furia ta a intrat în categoria „problemă”.
   • Strigați, țipați sau blestemați adesea când sunteți furios? Îi certezi pe alții?
   • Mânia duce adesea la un comportament violent? Cât de grav este? Incidența obișnuită a furiei care duce la un comportament agresiv este mai mică de 10%, deci dacă o faci, trebuie să reconsideri problema.
   • Simți că trebuie să-ți iei propriile medicamente când ești furios, cum ar fi mâncare, alcool sau droguri?
   • Simțiți că furia dvs. are un impact negativ asupra sănătății dvs. sau a relațiilor personale, cum ar fi relațiile sau munca? Oamenii din jurul tău arată îngrijorare față de tine?

2. 

   Învață să-ți citești corpul. Cauzele fizice ale furiei variază, în special în rândul femeilor, deoarece acestea sunt supuse presiunii sociale și culturale pentru a evita exprimarea furiei lor prea clar. Sentimentul de stres fizic, dureri musculare, dificultăți de respirație, neliniște și dureri de cap sunt toate asociate cu furia. În loc să încercați să vă suprimați sentimentele de furie, înțelegerea când corpul dvs. se află în acea stare vă poate ajuta să vă descurcați mai bine.
   • Anxietatea, depresia și insomnia pot duce, de asemenea, la furie.

3. 

   Află ce fel de furie este în familia ta. Modul în care părinții tăi și ceilalți membri ai familiei își exprimă furia are un impact semnificativ asupra ta și asupra modului în care te descurci cu mânia ta. Cum se descurcă și își exprimă furia membrii familiei pe măsură ce crești? Părinții tăi și-au exprimat furia sau au suprimat-o?

4. 

   Păstrează un jurnal supărat. Modul de a te familiariza cu emoțiile tale și de ce te enervezi este să le notezi în detaliu. Reflectați nu numai la ceea ce s-a întâmplat, ci și la modul în care ați reacționat și la ce gânduri ați practicat. Încearcă să nu judeci emoțiile pe care le scrii. Arătați-le doar prin faptul că puteți fi conștient de ceea ce experimentați. Conștientizarea este primul și important pas în gestionarea și depășirea furiei. Puneți-vă următoarele întrebări:
   • Ce ți-a provocat sentimentele de furie sau stres? Ai fost stresat înainte să se întâmple incidentul?
   • Ce ai crezut când s-a întâmplat?
   • Pe o scară 0-10, care este furia ta?
   • Strigi la alții sau îți suprii furia?
   • Corpul dumneavoastră prezintă simptome fizice, cum ar fi bătăi rapide ale inimii sau dureri de cap?
   • Ce răspuns ați dori să obțineți? Vrei să țipi, să ataci pe cineva sau să distrugi lucruri? Ce răspunsuri ai primit de fapt?
   • Cum te-ai simțit după ce s-a întâmplat acest incident sau experiență?

5. 

   Aflați pârghia. Pentru mulți oameni, furia este ușor declanșată de gânduri sau incidente specifice. Puteți utiliza jurnalul furiei pentru a identifica cele mai frecvente cauze ale furiei. Această pârghie de gândire se încadrează de obicei în două categorii principale: sentimentul de amenințare și momentul în care ați fost efectiv rănit într-un fel.
   • O pârghie de gândire obișnuită este cineva care a făcut sau nu făcut ceva la care vă așteptați. De exemplu, dacă intenționați să luați cina cu cineva pe care nu l-au prezentat, s-ar putea să vă simțiți furios că nu au făcut ceea ce doriți.
   • Un altul a fost sentimentul de intimidare, chiar și un bun simț. De exemplu, când sunteți întrerupt în timp ce așteptați la coadă, computerul are probleme sau pierde frecvent apelurile la telefon, aceste probleme sunt mici, dar au o consecință reală și negativă, ceea ce creează sentimente Sentiment amenințat. Acea anxietate poate declanșa furia.
   • Simțirea că nu ați reușit să vă îndepliniți obiectivul sau nevoia personală poate duce, de asemenea, la furie, caz în care furia se îndreaptă către voi înșivă.
   • Simțiți că vă asumați un risc sau că cineva nu-i pasă sau nu vă ajută, sunt și pârghii furioase, mai ales la locul de muncă și emoțional.
   publicitate

Sfat

• Folosirea strategiilor de furie este un loc bun pentru a începe atunci când vă aflați în momentul esențial, dar asigurați-vă că faceți și exerciții emoționale pentru a vă vedea și gestiona furia în același timp. Acest lucru vă va face mai ușor.
• Dacă este posibil, evitați situațiile despre care știți că pot deveni pârghii furioase pentru dvs. De exemplu, dacă aveți o opinie politică puternică sau o credință religioasă puternică, nu participați la conversații care ar putea să vă irite și să vă enerveze.
• Este totuși o idee bună să vezi un terapeut, deși de obicei nu te înfurii atât de tare încât te lovești cu mâna de perete. Mulți oameni cred că problema lor trebuie să fie gravă pentru a avea nevoie de ajutor medical, de fapt un expert are întotdeauna o modalitate de a vă ajuta să preveniți și să aveți mai multă îngrijire!
• Verificați la colegiul local sau la centrul de sănătate al comunității pentru programe de gestionare a furiei. Aceste programe, utilizate în combinație cu tehnici de specialitate, vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin furioși și să răspundeți la evenimente calm.
• Punch perna.
• Fiecare persoană are modalități diferite de a reduce furia. Încercați diferite metode până când vedeți ce funcționează. Sunt disponibile saci de nisip, canto, saună sau masaj.
• Jogging-ul sau efectuarea de flotări imediat după incident vă pot ajuta să vă mențineți mintea confortabilă și sănătoasă.
• Vorbește cu altcineva cu care ești supărat.
• Jucați un sport sau o activitate care vă place cu adevărat pentru a vă distrage mintea. Dacă aveți o problemă foarte gravă, a face exerciții fizice vă va ajuta să vă relaxați în siguranță.
• Dacă furia vine brusc, așează-te. Consumul de apă vă poate ajuta să controlați mai bine situația.

Avertizare

• Dacă vă aflați în permanență țipând la ceilalți sau când sunteți furios sau căutați produse sedative precum alcoolul și drogurile atunci când sunteți furios, ar trebui să solicitați ajutor psihologic profesional pentru sănătate. . Acest lucru este foarte important pentru că altfel vei continua să-ți faci rău pe tine și pe cei din jur.
• Nu expuneți acțiuni precum lovirea cu pumnul, lovirea cu piciorul sau lovirea pentru a reduce furia. Aceste acțiuni uite pe măsură ce funcționează, dar de fapt te excită mai mult.