Conţinut

• Pași
• Sfat

În prezent, sunt mulți oameni care doresc să slăbească rapid aproximativ 5 kg pentru a-și îmbunătăți aspectul. Mergi la o nuntă, la o ședință școlară sau la o vacanță pe plajă și vrei să slăbești în doar câteva zile sau săptămâni pentru a arăta mai bine. Pierderea a 2,5-5 kg ​​te poate ajuta să te simți mai încrezător în aspectul tău. În timp ce pierde aproximativ 5 kg este destul de simplu și poate fi realizat în aproximativ 2 săptămâni când știi cum să-ți schimbi dieta și să faci mișcare în siguranță, dar cum să nu te îngrași din nou. Interiorul este foarte important. Iată câteva linii directoare care vă ajută nu numai să slăbiți rapid, ci și să vă asigurați că pierderea în greutate este sigură și stabilă pe termen lung.

Pași

Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei pentru pierderea rapidă în greutate

1. 

   
   
   Scopul de a pierde 500-750 de calorii pe zi. Începeți un plan de slăbire prin eliminarea caloriilor din dieta dumneavoastră. Puteți pierde aproximativ 0,5-1,5 kg / săptămână reducând 500-750 de calorii / zi. Deci, cu acest plan, puteți pierde aproximativ 5 kilograme în 2 săptămâni.
   • Nu pierdeți mai mult de 750 de calorii / zi sau consumați mai puțin de 1.200 de calorii / zi. Dacă nu, corpul tău nu va avea suficienți nutrienți cu o dietă atât de strictă.
   • Pierderea a prea multe calorii nu accelerează pierderea în greutate. Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie treptată și sănătoasă.
   • Puteți găsi un calculator online de calorii, care este relativ precis și vă poate ghida în calcularea numărului de calorii pe care le consumați și câte calorii puteți reduce din dieta dumneavoastră.

2. 

   
   
   Concentrați-vă pe consumul de proteine ​​slabe, fructe și legume. La fiecare masă, proteinele ar trebui să fie de aproximativ jumătate, iar cealaltă jumătate sunt legume, astfel încât să puteți pierde în greutate mai repede. Aceste alimente sunt, de obicei, sărace în calorii și bogate în mulți nutrienți esențiali. În plus, proteinele și legumele vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți decât alimentele bogate în carbohidrați.
   • Asigurați-vă că includeți suficiente alimente proteice slabe la fiecare masă. O porție de proteine ​​slabe este de aproximativ 84-112 grame de alimente proteice slabe.
   • Unele alimente proteice slabe includ: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, carne de porc, fructe de mare, tofu și alte leguminoase.
   • Include, de asemenea, un fruct sau o legumă în fiecare masă. Mănâncă aproximativ 1-2 porții de fructe / zi (1/2 cană sau 1 fruct mic) și 3-5 porții de legume / zi (1 sau 2 căni de legume verzi).
   • De exemplu, o masă constă din: somon la grătar cu broccoli, salată, verdeață prăjită cu creveți și o omletă cu brânză și legume.

3. 

   
   
   Limitați aportul de carbohidrați. Anumite alimente bogate în carbohidrați, în special cereale integrale, fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, trebuie să limitați cantitatea acestor alimente pentru a slăbi mai repede.
   • Dacă aveți mult timp să slăbiți, atunci puteți mânca carbohidrați, dar dacă doriți să slăbiți rapid, este imperativ să reduceți carbohidrații.
   • Cerealele integrale neprelucrate sau mai puțin prelucrate sunt bogate în nutrienți ai cerealelor (cum ar fi germeni, tărâțe și endosperm). Aceste boabe sunt adesea încărcate cu fibre și alți nutrienți esențiali. Dacă în dieta dvs. există cereale integrale, încercați să alegeți cereale integrale 100% precum quinoa, ovăz, paste din grâu integral sau orez brun.
   • În general, majoritatea alimentelor rafinate cu carbohidrați conțin foarte puțini nutrienți (cum ar fi fibrele). Limitați următoarele alimente: pâine, orez, paste, covrigi, biscuiți, prăjituri, chipsuri, brioșe, prăjituri sau quinoa.
   • Puteți elimina complet aceste alimente din dietă sau le puteți limita la doar 1-2 porții pe zi. Pierderea în greutate se va întâmpla mai repede dacă vă limitați aportul de alimente bogate în carbohidrați.
   • Dacă vrei să mănânci cereale integrale, alege 100% cereale integrale. Boabele integrale conțin mai multe fibre și alți nutrienți decât boabele rafinate.

4. 

   Includeți 1-2 gustări bogate în proteine ​​în dieta dumneavoastră. Proteinele sunt un nutrient esențial care vă poate ajuta să slăbiți mai repede și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde 5 kg în aproximativ două săptămâni. În funcție de caloriile pe care le permiteți, ar trebui să luați 1 sau 2 gustări bogate în proteine ​​în fiecare zi.
   • O gustare bogată în proteine, care servește pierderea în greutate, cum ar fi: o cutie de iaurt grecesc, un ou fiert, 56 de grame de carne de vită uscată sau o bată de proteine ​​tari sau un milkshake.
   • Fiecare gustare trebuie să aibă în jur de 100-200 de calorii. Gustările cu calorii mai mari vă pot încetini pierderea în greutate.

5. 

   Reduceți băuturile bogate în calorii. Băuturile răcoritoare, cafeaua cu zahăr, sucurile de fructe, băuturile sportive și băuturile alcoolice sunt deseori bogate în calorii. Consumul acestei băuturi în fiecare zi va încetini sau va împiedica pierderea în greutate. În schimb, alegeți băuturi zaharoase.
   • Urmăriți să beți aproximativ 2 litri de apă neîndulcită pe zi. Acest lucru vă va menține corpul hidratat pentru întreaga zi.
   • Unele băuturi recomandate de băut, cum ar fi: apă, apă aromată fără zahăr și cafea sau ceai cu cofeină.

6. 

   Evitați dietele temporare. La prima vedere, s-ar putea să vă atragă promisiunea unei pierderi rapide în greutate într-un timp foarte scurt. Cu toate acestea, o astfel de dietă va fi nesănătoasă, sigură și nesustenabilă pe termen lung. În plus, este mai probabil să te îngrași din nou.
   • Evitați dietele care nu necesită mâncare sau încurajați doar porții foarte mici sau diete cu mai puțin de 1200 de calorii pe zi.
   • De asemenea, trebuie să evitați dietele care încurajează lichidele sau „apa purificată”, deoarece acestea sunt nocive pentru sănătatea dumneavoastră.
   • De asemenea, fii atent la dietele care încurajează utilizarea suplimentelor sau a pastilelor dietetice pentru a te ajuta să slăbești rapid. Motivul pentru a evita această dietă este și faptul că este nesigur și nu are efecte pe termen lung.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru pierderea rapidă în greutate

1. 

   Scopul fiecărei săptămâni trebuie să includă cel puțin 75 de minute de cardio intens sau 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată. Exercițiul cardio vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pentru a sprijini pierderea mai rapidă în greutate. Creșteți intensitatea exercițiilor pentru a vă atinge obiectivul de a pierde 5 kg în 2 săptămâni.
   • Exercițiul aerob intens este o activitate care vă mărește ritmul cardiac și ritmul respirator foarte mare. În timpul exercițiilor intense, este posibil să nu puteți spune două sau trei cuvinte la rând fără a lua o respirație. În timp ce exercițiul cu intensitate moderată a ritmului cardiac crește și ritmul cardiac și ritmul respirației, puteți spune cu ușurință câteva propoziții scurte în timpul exercițiului.
   • Unele exerciții puternice, cum ar fi: alergare, cursă de rotire (ciclism de grup folosind muzică cu volum mare combinat cu un simulator de bicicletă), antrenament la intervale sau practică de box.
   • Unele exerciții de intensitate moderată, cum ar fi: mersul pe jos / alergarea, dansul sau utilizarea mașinii eliptice.
   • Dacă este posibil, creșteți timpul de exercițiu aerob în fiecare săptămână. Ca urmare, pierderea în greutate poate fi mai rapidă.
   • Încercați să faceți exerciții de intensitate ridicată la intervale de timp. Antrenament cu intensitate ridicată și intensitate scăzută, aceasta este o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate, deoarece ajută la promovarea arderii grăsimilor.
   • Cu toate acestea, aveți grijă când faceți exerciții cu intensitate ridicată, în timp ce dieta dvs. este săracă în calorii. Trebuie să oferiți suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a vă susține exercițiul. De aceea nu trebuie să scăpați niciodată calorii sub 1.200 de calorii pe zi - mai ales în timp ce faceți un antrenament.

2. 

   Aflați cum să utilizați greutăți sau mașini de greutate. Antrenamentul de forță poate să nu vă ajute să slăbiți rapid 5 kg, dar vă poate ajuta să vă tonificați corpul. Un corp tonifiat vă poate ajuta să arătați mai subțire și mai frumoasă la o petrecere, cum ar fi o nuntă sau o ședință de curs.
   • În fiecare săptămână ar trebui să petreceți aproximativ 30 de minute de antrenament de forță pentru a accelera pierderea în greutate, deoarece metabolismul dvs. este, de asemenea, accelerat. Cu toate acestea, obțineți astfel de rezultate doar atunci când vă antrenați pentru perioade lungi de timp.
   • Consultați-vă cu un kinetoterapeut sau antrenor personal pentru a afla ce tip de exercițiu este potrivit pentru dvs. înainte de a începe. Exersați în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți verifica poziția și să evitați rănirea.
   • Exerciții de greutate corporală. De asemenea, ar trebui să-i cereți antrenorului să vă învețe cum să faceți scânduri, scânduri laterale, alpinism, flotări. Practicarea yoga, barre, pilates și practicarea cu practica occidentală TRX sunt modalități excelente de a învăța să lucrați cu greutatea corporală.

3. 

   Planificați să vă odihniți timp de 1-2 zile. Este important să-i oferi corpului tău o pauză câteva zile pe săptămână. Dacă exagerați și nu acordați timp corpului dvs. să se odihnească, vă poate face mai susceptibil la rănire.
   • Zilele de odihnă nu numai că vă ajută corpul să se refacă, ci și să vă ajute să ardeți calorii. Odihna, nici un exercițiu moderat sau intens nu înseamnă inactivitate completă. Ar trebui să faceți câteva exerciții blânde, relaxante, cum ar fi yoga sau mersul pe jos.
   • Programați-vă să aveți 1-2 zile libere / săptămână după zile de exerciții intense sau antrenament de forță.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Menținerea pierderii în greutate

1. 

   Cântărește-te regulat. Înregistrați greutatea inițială. Planificați să cântăriți în mod regulat greutatea, cel puțin o dată la câteva zile, pentru a vă monitoriza progresul în scădere.
   • Studiile au arătat că persoanele care își cântăresc în mod regulat propria greutate devin mai conștiente de greutatea lor și de obiceiurile lor alimentare. Dacă nu îl puteți cântări zilnic, asigurați-vă că îl cântăriți săptămânal pentru a marca progresul.
   • Continuați să vă cântăriți după ce vă atingeți obiectivul. În acest fel veți detecta prompt dacă vă îngrășați din nou.

2. 

   Continuați să faceți mișcare în mod regulat. Activitatea fizică regulată nu numai că ajută la scăderea în greutate, dar, de fapt, a demonstrat că exercițiile fizice sunt chiar mai importante decât a ajuta la menținerea procesului de slăbire.
   • Continuați cu o rutină care vă place. Este posibil să nu fie nevoie să vă exersați prea mult sau cu o intensitate prea mare, dar este important să vă antrenați aproximativ 150 de minute pe săptămână.
   • În plus, ar trebui să continuați să practicați exerciții de întărire a rezistenței pentru corp. Pentru a ajuta la susținerea și menținerea greutății pierdute pe termen lung.

3. 

   Vă puteți răsfăța din când în când. Deși este posibil să fi atins deja obiectivul de slăbire, asta nu înseamnă că puteți sări peste un plan de alimentație sănătoasă. Pentru a menține pierderea în greutate, trebuie să continuați cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Asta înseamnă că vă puteți răsfăța cu unele dintre alimentele preferate, dar doar ocazional.
   • Permiteți-vă să mâncați orice vă place - dulciuri, cină sau câteva sticle de alcool. Sigur, vor exista o mulțime de invitații pentru a mânca afară sau pentru a merge la o petrecere în fiecare săptămână, dar amintește-ți că doar din când în când te vei răsfăța.
   • Dacă vă răsfățați prea mult, veți avea mai multe șanse să vă îngrași din nou.
   • Încearcă să compensezi indulgențele tale cu dieta sau stilul tău de viață. Puteți face mai mult exercițiu sau puteți lucra mai mult sau puteți mânca mai puțin.
   publicitate

Sfat

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de slăbire. Medicul dumneavoastră vă poate spune ce metode de slăbire sunt sigure și sănătoase pentru dvs.
• Evitați dietele temporare (diete FAD). Se poate părea că o astfel de dietă face mai ușor și mai rapid pierderea în greutate, dar este posibil să nu fie un program sigur de slăbire.
• Înțelegeți limitele voastre. Dacă nu poți ține pasul cu dieta ta o săptămână întreagă, atunci fă-o în fiecare zi și încearcă să-ți schimbi obiceiurile. Exercițiul este similar.