Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Pierderea a mai mult de 2 kg în cinci săptămâni este considerată o modalitate sigură și sănătoasă de a slăbi. Pierderea suplimentară de 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână vă poate pune în pericol din cauza lipsei de nutriție, oboseală și adesea incapabilă să reziste. Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt utilizate pentru pierderea rapidă în greutate, ceea ce face foarte dificil să consumi toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul tău. Cu toate acestea, cu câteva mici modificări ale dietei și stilului de viață, pierderea a mai mult de 2 kg în cinci săptămâni devine destul de ușoară, asigurând în același timp siguranța și sănătatea majorității oamenilor.

Pași

Partea 1 din 4: Pregătirea pentru pierderea în greutate

1. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un plan de slăbire, discutați cu medicul dumneavoastră. Ea vă va discuta obiectivele de slăbire cu dvs. și vă va anunța dacă este sigur și sănătos pentru dvs.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră despre referința dvs. la un nutriționist de renume. Poate va avea un coleg cu care lucrează în mod regulat.
   • Un dietetician înregistrat este cineva care vă poate ajuta cu un plan de scădere în greutate, vă poate ajuta cu planificarea dietei sau vă poate sugera anumite alimente pentru scăderea în greutate.
   • Accesați site-ul web EatRight și faceți clic pe categoria portocalie „Găsiți un expert” din partea dreaptă sus a ecranului pentru a găsi un dietetician în zona dvs.

2. 

   
   
   Calculul caloriilor. Pierderea a mai mult de 2 kilograme în cinci săptămâni poate fi destul de simplă - mai ales atunci când calculați caloriile. Pentru a pierde aproximativ 0,5 kg într-o săptămână, urmărește să elimini aproximativ 500 de calorii din dieta ta zilnică. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,5 kg într-o săptămână.
   • Nu reduceți caloriile și nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi.Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți, deoarece este dificil să obțineți cantitatea potrivită de nutrienți într-o dietă atât de hipocalorică.

3. 

   
   
   Păstrați un jurnal alimentar. Un jurnal alimentar este o modalitate foarte eficientă de a slăbi. Puteți să-l utilizați pentru a afla ce modificări puteți face în dieta dvs. și pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pe tot parcursul dietei.
   • Cumpărați un notebook sau descărcați pe telefon o aplicație de notare. Țineți evidența cât mai multor zile posibile - inclusiv în zilele lucrătoare și în weekend. O mulțime de oameni vor lua mai multe mese speciale la sfârșit de săptămână, astfel încât să includă zilele săptămânii și weekendurile este extrem de important.
   • Când începeți să jurnalizați pentru prima dată, țineți o evidență a numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi. O mulțime de aplicații pentru jurnalele alimentare vă ajută să faceți acest lucru automat. Acest lucru vă poate ajuta să aflați caloriile potrivite pe care ar trebui să le includeți în planul de slăbire.

4. 

   
   
   Scrieți un plan de masă. Un plan de masă este un alt mod excelent de a slăbi. Planificarea meselor și gustărilor în avans vă poate ajuta să vă țineți planurile.
   • Consultați un dietetician despre un plan de masă pentru a vă asigura că este corect și adecvat stării dumneavoastră de sănătate.
   • Puneți deoparte o zi în fiecare săptămână pentru a vă nota planul de masă. Includeți toate mesele și gustările de care aveți nevoie pentru săptămână.
   • În plus, planul de masă vă ajută să creați o listă de cumpărături în fiecare săptămână, astfel încât să puteți cumpăra doar lucrurile de care aveți nevoie.
   publicitate

Partea 2 din 4: Mâncare pentru slăbit

1. 

   Mănâncă carne slabă la fiecare masă. Proteinele sunt un nutrient extrem de esențial, în special în timpul pierderii în greutate. Consumul de carne slabă la fiecare masă s-a dovedit a fi foarte util pentru pierderea în greutate și vă poate ajuta să continuați să slăbiți mai mult pe termen lung.
   • Consumați o cantitate adecvată de proteine ​​la fiecare masă. Urmăriți să mâncați 90g până la 125g de carne slabă pe masă. Dimensiunea este de aproximativ aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți sau a unui notebook mic.
   • Incorporați o varietate de carne slabă în fiecare masă și pe tot parcursul zilei. Carnea slabă include: păsări de curte, ouă, carne roșie, carne de porc, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Proteinele din legumele verzi pot fi de asemenea folosite precum: fasole, linte, nuci, tofu și soia.

2. 

   Faceți din jumătate din masă fructe sau legume. Fructele și legumele reprezintă o parte destul de mare din dieta ta. Aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
   • Pentru o dietă echilibrată, încercați să includeți fructe și legume la fiecare masă și gustare.
   • O porție de legume verzi este de aproximativ 1 sau 2 boluri de legume verzi.
   • O porție de fructe este de aproximativ 1 fruct mic, 1 castron de fructe feliate sau 1/2 castron de fructe uscate.

3. 

   Mănâncă doar cereale 100% crude. Boabele crude vă oferă fibre, mai multe vitamine și minerale care sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră. Sunt foarte puțin procesate și constau din trei ingrediente: tărâțe, embrion și amidon.
   • O porție de cereale crude este de aproximativ 30g sau 1/2 cană, cum ar fi orezul sau pastele. Utilizarea unui cântar alimentar este un alt mod excelent de a măsura pastele sau alte cereale grosiere.
   • Alte exemple de boabe crude includ: quinoa, orez brun, 100% grâu integral, mei, ovăz sau paste 100% din grâu integral.

4. 

   Gustare. Consumul de gustări din când în când vă poate ușura pierderea în greutate. Acest lucru este valabil mai ales dacă o gustare vă ajută să preveniți supraalimentarea în mese.
   • Aveți grijă atunci când decideți să mâncați gustări. O gustare poate fi o modalitate excelentă de a trece de intervalele de masă trecute (mai mult de 4 sau 5 ore) sau de a realimenta înainte sau după exercițiu.
   • Păstrați energia gustării la 100-200 de calorii. În plus, încercați să mâncați suficiente carne slabă, fructe, legume sau cereale integrale. Combinația de proteine ​​și fibre vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
   • Gustările sănătoase includ: brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un măr, un baton cu proteine ​​cu conținut scăzut de calorii sau iaurt grecesc și fructe.

5. 

   Bea apă. Scopul de a obține suficiente lichide în fiecare zi. În mod normal, ar trebui să bei aproximativ 8 căni de apă sau 1,8 litri de apă pe zi. Deși acest număr variază de la o persoană la alta, hidratarea poate juca un rol în planul dvs. de slăbire.
   • Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment și urmăriți cât de multă apă beți în fiecare zi.
   • În plus, consumul de apă chiar înainte de masă vă poate ajuta să vă atenuați foamea și să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați.

6. 

   Evitați alimentele care îmbunătățesc starea de spirit. Când încercați să slăbiți, este extrem de important să limitați alimentele pe care le iubiți. O mare varietate de alimente care stimulează starea de spirit sau emoționale sunt bogate în calorii și grăsimi și pot afecta sau împiedica în mod eficient pierderea în greutate.
   • Păstrați alimente emoționale, cum ar fi dulciurile sau alimentele bogate în grăsimi, pentru ocazii speciale. Sau încercați-le cu moderare - cum ar fi o dată sau de două ori pe lună.
   • Dacă doriți să mâncați aceste alimente, mâncați cantități mici pentru a vă menține aportul de calorii sub control.

7. 

   Evitați băuturile alcoolice. Consumul regulat de alcool vă poate opri sau încetini pierderea în greutate. Băuturile alcoolice sunt foarte bogate în calorii și zahăr (în special amestecuri). Limitați sau evitați băuturile alcoolice.
   • Femeile ar trebui să limiteze consumul de alcool la maximum 1 băutură pe zi, iar bărbații la maxim 2 băuturi pe zi.
   • La fel ca în cazul alimentelor care îmbunătățesc starea de spirit, dacă vă plac băuturile alcoolice, încercați să beți moderat. De exemplu, beți un pahar de vin o dată sau de două ori pe săptămână.
   publicitate

Partea 3 din 4: Exercițiu pentru pierderea în greutate

1. 

   Faceți exerciții cardio (exerciții care cresc ritmul cardiac) în fiecare săptămână. Deși exercițiile fizice nu vă ajută direct să slăbiți, exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă sprijiniți planul de slăbire. Țintește cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână.
   • Activități aerobice precum dans, alpinism, mers pe jos sau cu bicicleta.
   • Aveți grijă la estimările de calorii de pe aparatele cardio. Aceste cifre nu se vor potrivi neapărat cu înălțimea, greutatea și sexul dvs.
   Răspunsul întrebării expertului

   Un cititor wikiHow a întrebat: „De câte calorii trebuie să ard pentru a slăbi 2 kg?”

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutriționistul Claudia Carberry este nutriționist autorizat, specializat în transplant de rinichi și consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas Științe Medicale. Este membru al Institutului de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia a primit un MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.

   

   SFATURI DE LA EXPERT

   Claudia Carberry, dietetician înregistrat, a răspuns: „Fiecare kilogram este egal cu 3.500 de calorii, deci 2 kilograme sunt egale cu 17.500 de calorii”.

2. 

   Antrenament de forță. Antrenamentul de rezistență este o formă excelentă de exerciții fizice, care este excelentă pentru creșterea ritmului cardiac și a planurilor de slăbire. Pe măsură ce câștigi mai mult mușchi, vei putea să-ți crești metabolismul și să arzi mai multe calorii.
   • Ar trebui să rezervați două zile pe săptămână pentru antrenamentul de forță.
   • Activitățile de antrenament de forță includ: ridicarea greutăților, Pilates sau ceva echivalent, cum ar fi flotări (flotări) și crunch (crunch).

3. 

   Înscrieți-vă pentru o sesiune cu un antrenor profesionist. Aranjarea unei sesiuni sau două cu un antrenor profesionist nu este o idee rea. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu aceste exerciții sau doriți să găsiți rutina corectă de exerciții care vă poate ajuta cu planul de slăbire.
   • Un antrenor personal vă poate ajuta să creați un plan de exerciții eficient, ciclic și adaptat abilităților / obiectivelor dvs.
   • Multe centre de fitness oferă o lecție gratuită sau redusă cu un antrenor personal atunci când vă înscrieți în centru sau aveți un card de membru.
   • O sesiune de antrenor privat poate fi costisitoare, dar este nevoie doar de o sesiune sau două pentru a înțelege ruta și utilizarea mașinii.
   publicitate

Partea 4 din 4: Mențineți pierderea în greutate

1. 

   Măsurați-vă greutatea de două ori pe săptămână. Este important să vă măsurați greutatea cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.Acest lucru este valabil mai ales pentru că doriți să slăbiți mai mult de 2 kg în 5 săptămâni; Deoarece este o perioadă de slăbire pe termen scurt, va trebui să vă asigurați că planul dvs. de dietă funcționează corect.
   • Nu vă măsurați greutatea în fiecare zi. Este posibil să observați o ușoară schimbare în creșterea sau pierderea în greutate, dar acesta este doar efectul unui aliment pe care l-ați consumat sau al unei activități fizice pe care ați efectuat-o cu o zi înainte. Această modificare nu reflectă cu exactitate progresul dvs. în planurile de slăbire.
   • Cumpărați un cântar de acasă, astfel încât să vă puteți menține pe drumul cel bun.
   • Pentru greutatea cea mai exactă, măsurați-vă greutatea la o oră stabilită, într-o zi fixă ​​în fiecare săptămână, și purtați aceleași haine.
   • S-a demonstrat că controalele regulate ale greutății contribuie la prevenirea creșterii în greutate.

2. 

   Evaluează-ți dieta. Pentru a vă atinge obiectivul de a pierde mai mult de 2 kg în 5 săptămâni, este extrem de important să vă evaluați și să vă înregistrați dieta pe tot parcursul procesului. Deoarece pe termen scurt, dacă constatați că dieta dvs. nu face rezultatele scontate, veți dori să faceți ajustări cât mai curând posibil.
   • Dacă greutatea nu a scăzut, verificați jurnalul alimentar și calculul caloriilor totale. Există erori? Mâncați gustări mai des sau dimensiunile de servire sunt mai mari decât credeți? Efectuați modificările necesare sau reduceți caloriile suplimentare pentru pierderea eficientă în greutate.

3. 

   Evitați să renunțați la un plan de dietă. După ce ați pierdut greutatea dorită, ar trebui să continuați cu dieta. Rămâneți cu un plan de dietă pe termen lung pentru a vă menține greutatea.
   • Mențineți schimbările pe care le-ați făcut în stilul de viață: urmăriți conținutul de calorii, dimensiunile porțiilor și mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi.
   • De asemenea, țineți evidența frecvenței cu care mâncați alimente nesănătoase pentru slăbit sau consumați alcool. Deși este în regulă să mănânci și să bei din când în când este acceptabil, limitarea acestuia cât mai mult posibil te va ajuta să-ți menții greutatea.
   publicitate

Sfat

• Când calculați conținutul de calorii, aruncați o privire atentă asupra numărului total de porții de pe etichetă și apoi calculați. Uneori vă amintiți clar caloriile unei porții, dar uitați accidental că cutia conține 2,5 porții.
• Nu evitați complet grăsimile (sau carbohidrații în acest caz)! Este în regulă să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mono-nesaturate (adesea găsite în uleiul de măsline) și alimentele care conțin acizi grași naturali precum Omega-3. .
• Cu 10 minute înainte de fiecare masă, beți 2 pahare de apă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini și să vă faceți să mâncați mai puțin.
• Trebuie să arzi încă 3.500 de calorii sau să mănânci cu 3.500 mai puține calorii pe săptămână pentru a pierde mai mult de 1 kg.
• Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi sau limitați-vă caloriile la peste 550 de calorii pe zi.
• O restricție treptată și moderată de calorii combinată cu exercițiile fizice este una dintre cele mai sigure și mai sănătoase modalități de a pierde în greutate și dietă.
• Oferiți-vă o masă ieftină o dată pe săptămână, dar fiți foarte atenți. Deoarece o masă de înșelăciune se poate transforma într-o zi de înșelăciune și apoi într-o săptămână de înșelăciune.

Avertizare

• Nu încercați să slăbiți mai mult de 1 kg pe săptămână. O astfel de pierdere în greutate nu este considerată o garanție a sănătății.
• Pierderea rapidă și excesivă în greutate este nesănătoasă și vă poate determina să vă îngrășați. (De asemenea, cunoscut sub numele de "dietă yo-yo" (efect yo-yo))
• Asigurați-vă că consultați medicul despre planul dvs. de slăbire și vă pot ajuta și vă pot oferi câteva sugestii mai utile.