Conţinut

• Sfat
• Avertizare
• Lucruri de care ai nevoie

Îndreptați piciorul stâng în sus, fixați prosopul sub picior și prindeți bine capetele prosopului. Rețineți că, atunci când faceți acest lucru, piciorul stâng ar trebui să fie ușor îndoit și asigurați-vă că eșarfa este suficient de lungă pentru a o înțelege.

Folosiți forța pentru a trage prosopul în sus pentru a vă ridica picioarele de la sol. Încercați să vă îndreptați picioarele cât puteți, până când piciorul și podeaua stângă sunt la un unghi drept (90 de grade). Apoi, țineți-vă în această poziție până când simțiți căldura mușchilor coapsei se încălzește și apoi țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți picioarele pe podea.

Faceți același lucru cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și țineți piciorul stâng pe podea. Puneți prosopul sub piciorul drept și folosiți-l pentru a-l ridica.

Așezați călcâiul piciorului stâng pe un scaun jos.

Strângeți adânc. Cu această mișcare trebuie să vă mențineți spatele drept, mâinile pe coapsa stângă, gravitația turnată în coapsă în spatele piciorului stâng. Păstrați ambele picioare drepte și faceți acest lucru până când simțiți o ușoară senzație de arsură în coapsa din spatele piciorului stâng. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Fă-o de trei ori pentru fiecare picior. publicitate

Metoda 3 din 4: Practica ghemuitului

1. 

   Coborâți picioarele împingând șoldurile înapoi și coborând genunchii.

2. 

   Faceți fiecare picior de 3 ori. publicitate

Metoda 4 din 4: Puneți mâinile pe podea

1. 

   
   
   Folosind forța brațului, împingeți încet șoldurile în sus. Când faceți acest lucru, încercați să vă îndreptați picioarele cât de mult puteți și corpul dvs. va fi în formă de V cu capul în jos.

2. 

   Folosind forța brațului, așezați greutatea corpului pe viței și pe mușchii coapsei posterioare. După ce ați însușit practica, încercați să vă îndreptați picioarele și apăsați călcâiele în jos pe podea. Aveți grijă să nu puneți genunchii pe podea.

3. 

   Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
   • Acest lucru poate fi, de asemenea, utilizat într-un regim de antrenament yoga și relaxează mușchii gambei, mușchii brațului și hamstrings (mușchii coapsei posterioare).
   publicitate

Sfat

• După ce faceți 10 secunde de repetări, creșteți treptat cantitatea de întindere până când o puteți ține timp de 30 de secunde.
• Când efectuați întinderi ale coapsei, asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept. Spatele curbat nu numai că face acest exercițiu ineficient, ci afectează și coloana vertebrală, mușchii și discul inferior al spatelui.
• Dacă picioarele și spatele sunt foarte dureroase, trebuie să consultați un medic.

Avertizare

• Nu este pornit. Ar trebui să relaxeze ușor mușchii. Faceți această întindere a mușchilor coapsei din spate și țineți-o timp de 10 secunde.
• Un mușchi normal poate fi întins de 1,6 ori lungimea mușchiului respectiv, dar întinderea este prea strânsă pentru mușchi și îi poate deteriora.

Lucruri de care ai nevoie

• Haine confortabile de antrenament
• Covor sau pernă subțire
• Prosop
• Scaun