Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Magneziul oferă numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Chiar și așa, mulți oameni nu primesc suficient magneziu pentru a profita de aceste beneficii. Cel mai bun mod de a vă asigura că organismul obține magneziul de care are nevoie este o dietă bogată în alimente bogate în magneziu, cum ar fi legume, migdale, leguminoase și cereale integrale. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. este deficitară în magneziu, trebuie să luați un supliment zilnic. Pentru a profita la maximum de un supliment, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră absoarbe magneziu.

Pași

Partea 1 din 2: Determinarea nevoilor dvs. de magneziu

1. 

   Înțelegeți importanța magneziului. Fiecare parte a corpului are nevoie de magneziu pentru a funcționa corect. Magneziul suportă mai multe funcții importante, inclusiv:
   • Controlul funcției mușchilor și nervilor
   • Mențineți tensiunea arterială și glicemia corespunzătoare
   • Faceți proteine, oase și ADN
   • Controlați conținutul de calciu
   • Ajută la somn și relaxare

2. 

   
   
   Înțelegeți absorbția magneziului. Deși foarte important, uneori este dificil pentru corpul nostru să obțină suficient magneziu. Acest lucru se datorează în principal faptului că mulți oameni nu includ magneziu în dieta lor. Cu toate acestea, există și alți factori care limitează absorbția, cum ar fi:
   • Prea mult (sau insuficient) calciu
   • Cauze de sănătate precum diabetul, boala Crohn sau alcoolismul
   • Medicamente care limitează absorbția
   • Un alt motiv pentru care mulți oameni, în special americani, sunt deficienți de magneziu, este magneziul epuizat în sol. Acest lucru a dus la o scădere semnificativă a randamentului în următoarea cultură.

3. 

   
   
   Determinați cât de mult magneziu trebuie să tolerați. Acest lucru variază în funcție de vârstă, sex și alți factori. În general, bărbații adulți nu trebuie să depășească 420 mg pe zi, iar femeile să nu depășească 320 mg.
   • Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre cantitatea de magneziu pe care trebuie să o luați, mai ales dacă credeți că ați putea fi deficitar.
   • Asigurați-vă că verificați magneziul din multivitaminele pe care le luați pentru a vă asigura că nu luați prea mult magneziu. Același lucru este valabil și pentru calciu, deoarece calciul se găsește adesea și în suplimentele de magneziu.
   • Nu uitați să țineți cont de afecțiunile medicale cronice. Boli precum boala intestinului sensibil la gluten și boala Crohn afectează toleranța la magneziu. De asemenea, pot provoca un deficit de magneziu din cauza diareei.
   • Observați efectele vârstei. Capacitatea organismului de a absorbi magneziul scade pe măsură ce îmbătrânim. Excreția de magneziu este, de asemenea, crescută. Studiile arată, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrânim, dieta noastră tinde să fie mai puțin magneziu. Persoanele în vârstă ar trebui, de asemenea, să ia medicamente care reacționează mai mult la magneziu.
   • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a oferi un supliment de magneziu unui copil.

4. 

   
   
   Căutați semne că nu obțineți suficient magneziu. Dacă aveți un deficit de magneziu pe termen scurt, nu veți observa deloc simptome. Cu toate acestea, dacă sunteți în mod constant intolerant la magneziu, veți începe să aveți următoarele simptome:
   • Ameţeală
   • Vărsături
   • Nu e bine
   • Obosit
   • Spasme sau crampe musculare
   • Dacă deficitul de magneziu este sever, este posibil să aveți furnicături sau amorțeli. Pot apărea convulsii, aritmii și chiar modificări ale personalității.
   • Dacă întâmpinați în mod constant aceste probleme, consultați medicul dumneavoastră.

5. 

   Încercați toleranța orală la magneziu. Dacă nu te-ai săturat de magneziu, vei obține suficient magneziu dacă mănânci alimentele potrivite. Ar trebui să vă gândiți să vă controlați dieta înainte de a lua un supliment. Alimentele bogate în magneziu includ:
   • Migdale precum migdale și nuci de Brazilia
   • Nuci, cum ar fi semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui
   • Produse din soia precum tofu
   • Pești precum halibut și ton
   • Plante cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, varza și curcubeul
   • Banană
   • Ciocolată și pudră de cacao
   • Diverse condimente precum coriandru, chimen și salvie

6. 

   Alegeți un supliment de magneziu. Dacă decideți să luați un supliment, alegeți unul care conține magneziu care se absoarbe ușor. Astfel de suplimente de magneziu includ:
   • Tabletă de magneziu.Acest magneziu este combinat (în asociere) cu acid acetat. Acesta este un aminoacid care se găsește în mod obișnuit în alimentele bogate în proteine, care facilitează absorbția magneziului.
   • Ciment cu magneziu. Derivat din sarea de magneziu a acidului acetic. Concentrația de magneziu este destul de scăzută, dar este ușor de absorbit. Acest tip de magneziu are un efect laxativ ușor.
   • Lactat de magneziu. Aceasta este o formă moderat concentrată de magneziu utilizată în mod obișnuit pentru vindecarea afecțiunilor digestive. Persoanele cu probleme renale nu ar trebui să ia acest tip de magneziu.
   • Clorura de magneziu. Este o altă formă ușor absorbită de magneziu și, de asemenea, ajută la funcționarea rinichilor și metabolismul.

7. 

   Aveți grijă la semnele că utilizați prea mult magneziu. În timp ce obțineți prea mult magneziu pe cale orală este foarte puțin probabil, este posibil să puteți absorbi excesul de magneziu din suplimente. Acest lucru poate duce la toxicitatea magneziului, provocând următoarele simptome:
   • Diaree
   • Ameţeală
   • Amorțeală neobișnuită
   • În cele mai severe cazuri, pot apărea ritmuri cardiace anormale și / sau stop cardiac
   publicitate

Partea 2 din 2: Ajutarea corpului la absorbția magneziului

1. 

   Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați. Suplimentarea cu magneziu poate interfera cu medicamentele. Anumite medicamente afectează și capacitatea de a absorbi suplimentele de magneziu. Aceste medicamente includ:
   • Diuretic
   • Antibiotic
   • Bifosfonați, cum ar fi medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru osteoporoză
   • Medicamente utilizate pentru tratarea bolii de reflux acid

2. 

   Luați în considerare administrarea suplimentară de vitamina D. Unele studii sugerează că creșterea vitaminei D vă poate ajuta corpul să absoarbă magneziul.
   • Puteți mânca alimente bogate în vitamina D, cum ar fi tonul, ouăle și cerealele îmbogățite.
   • De asemenea, puteți obține vitamina D din expunerea la soare.

3. 

   Mențineți echilibrul mineral. Anumite minerale vor face mai greu corpul tău să tolereze magneziul. Ar trebui să evitați să luați suplimente minerale în același timp cu suplimentele de magneziu.
   • Mai exact, excesul sau lipsa de calciu din organism poate face mai dificilă absorbția magneziului. Evitați excesul de calciu în timp ce luați suplimente de magneziu. În același timp, nu vă abțineți de la calciu în totalitate, deoarece vă poate limita capacitatea de a absorbi magneziu.
   • Studiile arată că conținutul de magneziu și potasiu pare să aibă o relație. Natura acestei relații nu a fost verificată în mod clar. Prin urmare, nu trebuie să creșteți prea mult sau să vă abțineți de la potasiu dacă doriți să vă creșteți conținutul de magneziu.

4. 

   Reduceți consumul de alcool. Alcoolul crește excreția urinară de magneziu. Studiile arată că alcoolicii au un conținut scăzut de magneziu.
   • Alcoolul determină o creștere dramatică a excreției urinare de magneziu și alți electroliți. Aceasta înseamnă că chiar și un aport moderat vă poate reduce conținutul de magneziu.
   • Nivelurile de magneziu sunt cele mai scăzute la persoanele care se află în procesul de renunțare la alcool.

5. 

   Fiți deosebit de precaut cu privire la conținutul de magneziu dacă aveți diabet. Dacă boala nu este bine controlată prin dietă, stil de viață și tratament medicamentos, poate apărea o deficiență de magneziu.
   • Diabetul face ca magneziul să fie excretat foarte mult în urină. Ca urmare, conținutul de magneziu poate scădea rapid dacă nu este strict controlat.

6. 

   Bea magneziu în timpul zilei. În loc să dozați, luați cantități mici de magneziu pe tot parcursul zilei după ce ați mâncat cu un pahar plin de apă. Astfel corpul tău va absorbi mai ușor magneziul.
   • Unii experți sugerează administrarea suplimentelor de magneziu pe stomacul gol dacă aveți probleme cu toleranța. Uneori, mineralele din alimentele din stomac vă pot afecta capacitatea de a absorbi magneziul. Cu toate acestea, uneori acest lucru provoacă un stomac deranjat.
   • De fapt, după cum recomandă Mayo Clinic (un spital din SUA și o organizație de cercetare medicală), magneziul trebuie luat numai după ce ați mâncat. Administrarea de magneziu pe stomacul gol poate duce la diaree.
   • Medicamentele cu acțiune îndelungată și controlate pot ajuta la absorbția magneziului.

7. 

   Preia controlul a ceea ce mănânci. La fel ca mineralele, există alimente care limitează cu ușurință aportul de magneziu. Evitați următoarele alimente în timpul administrării suplimentelor de magneziu:
   • Alimentele care conțin prea multe fibre și acizi non-urme includ: tărâțe sau produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, orz sau pâine integrală.
   • Alimentele bogate în acizi polinesaturați (salate) includ: cafea, ceai, ciocolată, legume cu frunze verzi și nuci. Aburirea sau fierberea alimentelor bogate în salate poate ajuta la reducerea oarecum a acestor substanțe. Încercați să mâncați spanac fiert în loc de salată. De asemenea, ajută la înmuierea boabelor și a anumitor boabe înainte de gătit.
   publicitate

Sfat

• Pentru majoritatea oamenilor, este suficient să faci modificări dietetice pentru a crește aportul de magneziu. Cu toate acestea, dacă luați suplimentul în doza recomandată, nu este dăunător.
• Uneori oamenii se simt mai bine atunci când iau un supliment de magneziu, chiar dacă testul lor de sânge are „aceiași parametri” cu un conținut rezonabil de magneziu. Acest lucru ajută mai mulți oameni să se simtă mai sănătoși, îmbunătățește funcția pielii și a tiroidei.

Avertizare

• Lipsa de magneziu poate duce la oboseală, un sistem imunitar slăbit și contracții musculare. În cele mai severe cazuri, pot apărea psihoze, anxietate, atacuri de panică, creștere în greutate, îmbătrânire prematură și piele uscată și ridată.
• Persoanele cu niveluri excepțional de scăzute de magneziu trebuie să primească magneziu intravenos în mod regulat.