Conţinut

• Pași

Este posibil să fi citit multe articole despre cum să scapi de insomnie, dar pentru mulți oameni, trăirea cu ea este singura opțiune pe care o pot face. Maximizați-vă dieta pentru a vă energiza, energizați-vă corpul prin alte metode și încercați să maximizați cantitatea de somn pe care o primiți sunt câteva strategii de coping. când trăiești cu insomnie.

Pași

Partea 1 din 3: Optimizarea șanselor de a dormi

1. 

   Solicitați asistență medicală. Ar trebui să discutați despre insomnie cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există niciun motiv medical pentru privarea de somn. Există multe afecțiuni medicale care pot provoca simptome similare insomniei, de la anxietate și depresie, la hipertiroidism, boala Lyme și boli cardiovasculare.
   • Insomnia dvs. poate fi cauzată de apneea de somn, o afecțiune frecventă în rândul persoanelor care sforăie des. Acest lucru se întâmplă atunci când mușchii din spatele gâtului se relaxează excesiv, provocând îngustarea căilor respiratorii timp de 10 până la 20 de secunde, împiedicându-vă să respirați aer pentru o perioadă scurtă de timp. Creierul tău te va trezi, astfel încât să poți respira, care continuă toată noaptea și perturbă somnul.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a verifica din nou orice medicament pe care îl luați, deoarece unele pot interfera cu somnul. Aceasta înseamnă să vă informați medicul despre orice medicamente pe bază de plante, alternative sau fără prescripție medicală pe care le luați.
   • De asemenea, trebuie să spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți dureri care vă împiedică să faceți pui de somn.
   • Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să faceți terapie comportamentală cognitivă, să țineți un jurnal de somn sau să practicați tehnici de relaxare pentru a vă îmbunătăți somnul.

2. 

   
   
   Evitați sau limitați pui de somn. Deși poate doriți să faceți un pui de somn rapid în timpul zilei și pentru mulți poate fi destul de eficient, puiul de somn poate fi contraproductiv pentru cineva cu insomnie.
   • Dacă într-adevăr trebuie să faceți un pui de somn, luați un pui de somn pentru cel mult 30 de minute și nu dormi după ora 15:00.
   • Respectați obiceiurile obișnuite de somn și mergeți la culcare și treziți-vă în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend.

3. 

   
   
   Îmbunătățirea mediului dormitor devine mai potrivit. Mulți experți în somn consideră că patul dvs. ar trebui să fie folosit doar pentru dormit și intimitate fizică, deci nu folosiți computer sau televizor în dormitor.
   • Agățați perdele pentru a bloca lumina pentru a crea întuneric în cameră noaptea.
   • Mențineți o temperatură rece a camerei. Temperatura este prea fierbinte și vă va împiedica să dormiți bine. Multe studii au arătat că purtarea unui capac de răcire pe timp de noapte te va face să adormi mai repede și să dormi mai mult.
   • Utilizați un generator de zgomot alb sau un ventilator pentru a elimina zgomotul inadecvat din mediul exterior și pentru a crea o atmosferă mai confortabilă.

4. 

   
   
   Încercați să luați melatonină sau valeriană noaptea. Ambele suplimente sunt considerate medicamente care vă ajută să adormiți. Nu uitați să nu le luați prea curând înainte de culcare (cel mai bine timp de aproximativ 30 de minute) sau să le utilizați săptămâni întregi fără a vă consulta mai întâi medicul.
   • De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă luați alte medicamente.Suplimentele pe bază de plante sunt fabricate în întregime din natură, dar uneori pot interacționa cu alte medicamente.
   • Melatonina este o substanță naturală în organism care este responsabilă de reglarea ciclului de somn și trezire și de multe ori ne pierdem melatonina odată cu înaintarea în vârstă, motiv pentru care se formează suplimente. Nu există studii care să dovedească siguranța utilizării acestui produs pe termen lung. Ar trebui să luați 3-5 mg cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Melatonina poate interacționa cu anticoagulante, imunosupresoare, medicamente pentru diabet și contraceptive orale.
   • Rădăcina de valeriană este o plantă sedativă ușoară. Cu toate acestea, este, de asemenea, potențial captivant. Ar trebui să luați 200-300 mg în decurs de 30 de minute înainte de culcare. Această rădăcină poate crește eficacitatea altor ajutoare pentru somn, precum și efectele sedative ale alcoolului, benzodiazepinelor și medicamentelor și poate interacționa cu alte medicamente eliberate pe bază de rețetă.

5. 

   Aflați cum să faceți față stresului care provoacă insomnie. Trebuie să faceți față stresului pentru a vă întoarce la rutina obișnuită de somn. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul pe timp de noapte, cum ar fi jurnalul despre stresul dvs., dezvoltarea unei rutine înainte de culcare și relaxarea dinamică și stresantă. - slăbiciune.

6. 

   Acupunctura. Acupunctura reduce stresul prin reglarea nivelului hormonal, iar reducerea stresului înseamnă că dormi mai bine. Acupunctura va ajuta, de asemenea, la eliberarea melatoninei.
   • Acupunctura poate fi, de asemenea, destul de eficientă în facilitarea somnului.
   publicitate

Partea 2 din 3: Îmbunătățirea dietei

1. 

   Stai hidratat. Oamenii tind să se simtă obosiți când sunt deshidratați, deoarece atunci când sunt deshidratați, sângele devine mai dens, determinând inima să lucreze mai mult pentru a circula sângele, iar acest lucru ne obosește.
   • Medicii recomandă ca fiecare persoană să bea 2 litri de apă pe zi, sau aproximativ 8 căni, cu excepția băuturilor răcoritoare și a cafelei. De asemenea, vă puteți hidrata în mod natural corpul consumând fructe și legume precum pepene verde, țelină și broccoli.
   • Veți vedea cu ușurință dacă corpul dumneavoastră este deshidratat dacă urina dvs. se schimbă de la un galben pal, limpede (semn de hidratare) la o culoare galben închis.
   • Nu așteptați până când vă este sete înainte de a bea. Până când creierul îți trimite semnale către corpul tău, deja îți lipsește apa, așa că vei simți sete. Ar trebui să beți în mod regulat apă pe tot parcursul zilei pentru a menține hidratarea.

2. 

   Mănâncă câteva mese mici. Furnizarea de puțini carbohidrați și proteine ​​în timpul zilei vă va ajuta să rămâneți vigilenți și agili. De asemenea, dacă mănânci la fiecare 3 - 4 ore, nu vei avea hipoglicemie - cauza simțirii oboselii.
   • Micul dejun este o masă foarte importantă pentru a începe ziua, așa că nu săriți peste el. Dacă de multe ori trebuie să vă grăbiți la muncă sau la școală și nu aveți timp să luați micul dejun, luați mâncare pe care o puteți lua cu dvs. pe drum.
   • Oferiți fibre suplimentare pentru a elibera lent carbohidrații și a vă ajuta să nu vă obosiți. De exemplu, puteți folosi popcorn, chipsuri de tortilla sau biscuiți de grâu integral la mese și în timpul gustărilor.
   • Exemple de gustări eficiente includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure și granola (o varietate de cereale integrale amestecate împreună), rulouri de pui cu cereale integrale cu verdeață sau felii de mere cu unt de arahide.

3. 

   Nu bea prea multă cafea. În general, ar trebui să evitați să beți cafea după-amiaza. Când trăiți cu insomnie, poate fi dificil să faceți acest lucru, dar încercați să reduceți cantitatea de cafea pe care o consumați la 200-300 mg, sau nu mai mult de 2 căni de cafea.
   • Cafeaua decofeinizată nu este 100% decofeinizată, deci nu vă înșelați.
   • Băuturile energizante nu sunt, de asemenea, o alegere bună. Fiecare porție de băuturi energizante conține aproximativ 250 mg de cofeină și vă poate crește toleranța la cofeină, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de tot mai multă cofeină pentru a simți efectele. De asemenea, conțin destul de mult zahăr și nu îți oferă cu adevărat mai multă energie decât băuturile răcoritoare obișnuite.

4. 

   Evitați să beți alcool. Deși alcoolul este adesea prezent în timpul petrecerii și distracției, de fapt, acestea sunt inhibitori care vă vor obosi, vă vor împiedica să vă odihniți noaptea și vă vor spori capacitatea de a vă trezi în mijloc. când dormi. publicitate

Partea 3 din 3: Furnizarea de energie pentru tine

1. 

   Fa exercitii. Exercițiile fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cu aproximativ 5 ore înainte de culcare, te vor ajuta să dormi mai bine noaptea.
   • Creșterea surselor de energie ajută la producerea mai multă energie. Exercițiile fizice îmbunătățesc cantitatea de mitocondrii producătoare de energie din celule, furnizează mai multă energie pentru circulația esențială a oxigenului și produce neurotransmițători și endorfine de confort.
   • Efectuarea unor activități fizice într-un timp scurt vă poate ajuta să gestionați oboseala muncii sau a școlii. Luați scările în loc să luați liftul. Mergeți la școală în loc să luați autobuzul. Ridică-te și mergi în jurul biroului 1 minut la fiecare 30 de minute.

2. 

   Ascultați muzică interesantă. Dansează pe muzică în timp ce îți scoți vasele din mașina de spălat vase sau cântă muzică la birou, dacă este permis.

3. 

   Duș. A face o baie rapidă la mijlocul zilei sau chiar a stropi apă pe față poate face magia să te trezești.

4. 

   Mergi la plimbare. Chiar dacă aveți doar puțin timp liber, faceți o scurtă pauză pentru a ieși și bucurați-vă de soarele și aerul proaspăt care vă pot energiza suficient pentru a finaliza ziua. .

5. 

   Lucrați mai inteligent. Dacă descoperiți că insomnia vă afectează obiceiurile de lucru, reduceți distracțiile la locul de muncă, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat energia asupra muncii. Aceasta include comportamente distractive, cum ar fi verificarea Facebook.
   • Stabiliți obiective specifice. Indiferent dacă scrieți un eseu de curs sau vă pregătiți pentru o prezentare corporativă, având obiective inteligente în jurul obiectivului vă va ajuta să vă simțiți mai energic atunci când le completați. Faceți o listă de sarcini specifice și evitați distragerea atenției în atingerea obiectivelor dvs.
   • Manipulați munca grea a creierului când sunteți treaz și efectuați sarcini mai ușoare când începeți să vă simțiți obosit. Puteți rămâne productiv scriind un singur mesaj sau un e-mail când sunteți epuizat.
   • Dacă este posibil, lucrați în picioare. Vă va ajuta să mențineți vigilența și să ardeți energie.
   publicitate