Cum să faci față presiunii (cu fotografii) - Sfaturi

Video: 10 Moduri Eficiente De A Face Fata Stresului * Ce Trebuie Sa Faci

Conţinut

Pași
Sfat

Pe măsură ce solicitările de timp, energie și bani cresc din ce în ce mai mult, veți deveni mai anxioși și mai nesiguri. Este posibil să simțiți presiunea de a vă îndeplini îndatoririle la școală, la locul de muncă sau acasă pentru a fi membru de elită al familiei sau atunci când sunteți responsabil pentru susținerea cuiva. Cu toate acestea, stresul și anxietatea reprezintă o serie de riscuri pentru sănătate, deci este extrem de important să găsiți modalități de a face față stresului și de a depăși obstacolele.

Pași

Partea 1 din 5: Gestionarea situațiilor stresante

Recunoașteți când simțiți presiunea. Neliniștea, respirația rapidă, amețelile și erupțiile sunt semne că stresul vă afectează atât mintea, cât și corpul. Unele alte semne ale stresului cronic includ:
- Imbolnaveste-te mai des
- Deprimat
- Durere în corp
- Faceți față problemelor digestive, cum ar fi constipația
- Productivitate slabă
- Luați o decizie impulsivă
- Departe de ceilalți
- Mănâncă prea mult sau prea puțin
- Dormi prea mult sau prea puțin
- Lipsa libidoului
Identifică sursa stresului tău. Trebuie să vă dați seama ce factori vă influențează pentru a face o schimbare pozitivă. Stresori externi precum munca sau factori interni precum perfecționismul provin de la dvs. Vedeți dacă intră în joc factorii comuni interni și externi în situația dvs.
- Productivitatea muncii
- Realizare la școală
- Relații (dragoste și familie)
- Problema copiilor
- Probleme financiare
- Perfecţionism
- Gandeste-te bine
- Pesimism
- Anxietate cronică
Practică respiratie adanca. Dacă presiunea este prea mare, faceți o scuză pentru a ieși sau luați câteva minute pentru a vă liniști. Respirația profundă prin diafragmă vă ajută să vă relaxați corpul în mod natural și să reduceți ritmul cardiac și să reduceți tensiunea arterială. Câteva minute de exercițiu vă pot ajuta să vă liniștiți și să vă liniștiți pentru a vă concentra asupra gestionării situațiilor stresante.
- Puteți exersa respirația profundă peste tot. Cu toate acestea, dacă ești începător, găsește un loc liniștit unde să poți sta confortabil și să nu fii deranjat. Respirați normal. Apoi, respirați adânc prin nas, moment în care abdomenul inferior se va umfla. Țineți respirația pentru un număr sau două înainte de a expira foarte încet prin gură, iar abdomenul se va prăbuși pe măsură ce aerul este expulzat. Repetați acest proces de câteva ori până când vă simțiți mai relaxat.
Întrebați-vă dacă puteți controla situația. Stresorii pe care îi puteți controla sunt șansele dvs. de a găsi modalități de a reduce rapid stresul. Concentrați-vă asupra acestor puncte. Dacă încercați să controlați ceva scăpat de sub control, acesta va adăuga doar stres. Dacă nu puteți controla situația, treceți la controlul asupra a ceea ce dețineți. După ce ați selectat factorii de control, puteți încerca să eliberați presiunea.
Găsiți o soluție eficientă la factorii pe care îi puteți controla. Odată ce separați tratarea de problema netratabilă, aplicați tehnici de brainstorming pentru a veni cu o mulțime de soluții de rezolvare a problemelor. Folosiți metoda COPE (Provocare-Opțiune-Plan-Evaluare) pentru a rezolva în mod eficient situația.
- Provocare pentru a afla fiecare problemă, cauza problemei și rezultatul scontat.
- Creați o listă de redare Soluții (Opțiuni) pentru a rezolva fiecare problemă. Luați în considerare avantajele și dezavantajele fiecărei soluții, alegeți una dintre ele pentru a vă ajuta să obțineți rezultatele dorite.
- Pentru a crea unul plan (Plan) acțiuni pentru soluții de aplicat într-un interval de timp viabil.
- A evalua progres. Stabiliți dacă sunteți mulțumit de rezultate. Dacă nu, consultați lista de soluții și modificați planul de acțiune.
publicitate

Partea 2 din 5: Tratarea anxietății și stresului

Gândește-te la o vrajă. Repetând ceva de genul „Stai liniștit și mergi înainte”, „Acest lucru va trece”, „Fă-l să funcționeze” sau „Voi accepta lucrurile pe care nu le pot schimba. Schimbare". Luați în considerare utilizarea unei aplicații mantra, schimbați imaginea de fundal de pe desktop pentru o imagine de fundal mantra sau ascultați o melodie cu vraja dvs. preferată, de genul „Îngrijorarea nu există. aici "sau" Totul va fi bine ".
Încearcă meditație mindfulness. Mindfulness este practica concentrării din toată inima în momentul prezent. Această concentrație poate ajuta la îmbunătățirea sănătății fizice și mentale. Practicarea atenției prin meditație este un instrument important într-un set de instrumente de gestionare a stresului. Iată cum se face:
- Găsiți un loc liniștit, confortabil, fără obstacole, pentru a sta câteva minute. Așezați-vă în poziție verticală, nu sprijiniți-vă sau nu vă sprijiniți. Dacă ești pe podea, încrucișează-ți picioarele.Dacă stai pe un scaun, așează-ți picioarele la un unghi de 90 de grade. Puneți mâna pe poală.
- Închideți ochii sau îndreptați-vă privirea către spațiul plictisitor de pe peretele din față. Respirați adânc prin nas și ieșiți prin gură. „Urmăriți-vă” respirația, observați pur și simplu fiecare inhalare și expirație.
- În cele din urmă, gândurile rătăcitoare se vor separa de respirație. Fiți conștienți de acest lucru și nu vă concentrați asupra gândurilor sau criticați-vă - pur și simplu schimbați atenția asupra respirației.
Practicați relaxarea musculară continuă. O modalitate de a face față stresului și de a trezi reacțiile care ajută corpul să se relaxeze este tehnica de relaxare musculară continuă. Dacă vă confruntați constant cu un stres mare, este posibil să nu vă dați seama când corpul dumneavoastră este stresat. Practicarea acestui exercițiu vă poate ajuta să recunoașteți ce simte corpul dumneavoastră sub stres și când este relaxat.
- Așezați-vă pe un scaun confortabil, cu picioarele atingând podeaua. Pune-ți mâinile pe poală. Respirați adânc, astfel încât abdomenul inferior să se umfle în timp ce inspirați și apoi să se prăbușească atunci când expirați.
- Începeți să vă relaxați cu picioarele, apoi mergeți până la alte părți ale mușchilor din tot corpul prin tensionarea fiecărui grup muscular, menținerea tensiunii musculare și apoi lăsarea mușchilor să se relaxeze. Când mențineți tensiunea musculară sau vă lăsați mușchii să se relaxeze, acordați atenție modului în care vă simțiți atunci.
- Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 15 minute pe zi sau oricând vă mușchii sunt stresați sau când vă simțiți stresați.
publicitate

Partea 3 din 5: Reduceți presiunea continuu

Odihnește-te des. Când sunteți sub o presiune mare, aveți tendința de a vă forța să lucrați non-stop pentru a recupera timpul pierdut sau pentru a ține pasul cu sarcinile atribuite. Cu toate acestea, luarea unor pauze active vă poate ajuta să restabiliți concentrarea, creativitatea și să aduceți o eficiență mai mare muncii dvs. Faceți o pauză cu telefonul mobil și setați-vă să vibreze, relaxați-vă timp de 2 minute după o oră de lucru continuu.
- Ce poți face în timpul unei pauze? Îndreptați-vă corpul. Bea apă. Mergeți în jurul zonelor de la locul de muncă. Chiar mai bine, faceți o plimbare rapidă în aer liber și bucurați-vă de aerul proaspăt.
Prioritizează sarcinile care trebuie îndeplinite mai întâi. Ne simțim adesea presați pentru că ne ținem ocupați în loc să fim productivi. O modalitate de a reduce stresul și de a face mai mult este să vă organizați sarcinile zilnice în ordinea importanței muncii.
- În fiecare dimineață - sau seara dinainte - creați o listă de sarcini. Notați toate sarcinile pe care trebuie să le îndepliniți pentru ziua respectivă.
- Apoi, alegeți sarcinile speciale mari și împărțiți-le în pași mai mici de efectuat.
- În cele din urmă, marcați elementele din lista de sarcini în ordinea de prioritate A-B-C.
  - A - misiunea are o mare importanță pentru carieră și / sau dezvoltare personală; îndatoriri de sprijin pentru persoanele importante din viața ta; lucruri care sunt atât urgente, cât și importante
  - B - misiune importantă, dar nu urgentă
  - C - ce ar trebui făcut dar nu contează
- În cele din urmă, începeți să efectuați sarcini pe lista de sarcini zilnice, finalizând mai întâi activitatea grupului prioritar A.
Afla cum cere cuiva ajutor. S-ar putea să fiți responsabilul pentru a vă pune sub stres excesiv, încercând să controlați singur totul. Transferați unele dintre sarcinile pe care vi le-au atribuit alții pentru a continua să faceți bine în medii cu stres ridicat, fără a încălca standardele de lucru.
- Dacă încă nu sunteți obișnuiți să cereți ajutor, alegeți o sarcină relativ mică din lista de sarcini. Alegeți pe cineva care are deja abilitățile pentru locul de muncă sau este dispus să învețe cum să facă bine această sarcină.
- Precizați în mod clar nevoile dvs. specifice și orice detalii sau termene de lucru pentru finalizarea lucrării. Verificați în mod regulat progresul muncii persoanei fără a fi nevoie să gestionați lucruri banale sau să revizuiți fiecare bit.
Uneori trebuie să știi să spui „nu”. Una dintre cele mai practice abilități pe care le poți învăța pentru a ameliora presiunea și pentru a avea un succes mai mare este exercitarea dreptului tău de a spune „nu”. Ați putea crede că a spune „nu” vă va face să pierdeți oportunitățile sau să vă pierdeți șansa de a le face în viitor. De fapt, a învăța să spui „nu” te ajută să dai prioritate oportunităților. Adică îți folosești timpul, resursele și abilitățile în măsura în care poți. Decideți când să spuneți nu, întrebându-vă următoarele:
- Este acesta un angajament pe care trebuie să-l iau? Este important pentru obiectivele pe care ți le-ai propus? Dacă nu, săriți peste el.
- Este acest nou angajament un factor de stres pe termen scurt sau va dura săptămâni și luni? Dacă este un agent pe termen scurt, faceți-o. Dacă este un agent pe termen lung, faceți-l doar atunci când are mult sens pentru dezvoltarea personală / profesională și merită cu adevărat.
- „Da” bluf și iresponsabil? Dacă da, nu o faceți.
- Am timp să mă gândesc cu atenție și să cântăresc avantajele și dezavantajele fără a fi nevoie să iau o decizie pripită? Dacă da, vă rugăm să luați în considerare cu atenție.
publicitate

Partea 4 din 5: Promovarea unui stil de viață senin, fără anxietate

Mâncați o dietă sănătoasă. Simțirea stresului vă poate determina să apelați la junk food nesănătoase. Cu toate acestea, gestionarea bine a stresului înseamnă asigurarea organismului cu alimentele potrivite. Săriți gustările zaharoase și bucurați-vă de o dietă echilibrată, plină de fructe, legume, carne slabă, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Programați cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi. Exercițiile fizice scad tensiunea arterială, controlează stresul și eliberează hormoni precum serotonina care te ajută să rămâi sănătos. Faceți exerciții aerobice (inclusiv: ciclism, alergare, mers pe jos etc.) cu o combinație de antrenament de forță pentru o sănătate optimă.
Nu beți prea multă cofeină sau alcool. Cofeina vă poate ajuta să vă concentrați, dar probabil vă poate transforma într-o frenezie. Alcoolul poate ameliora oarecum anxietatea, dar de fapt vă pune mai multă presiune pe corp după ce ați băut 1 sau 2 băuturi.
Există un hobby. Hobby-ul este o modalitate excelentă de a vă distrage atenția de la stres, de a aduce ceva de așteptat cu nerăbdare și de a face legături cu alte interese. Dacă aveți probleme financiare, puteți profita chiar și de hobby-ul dvs. pentru a câștiga bani.
- Gândește-te la unele dintre lucrurile pe care le-ai făcut sau ai vrut să le faci. Cu siguranță va reduce stresul, nu va contribui la creșterea stresului. În plus, asigurați-vă că vă angajați în acest hobby în mod regulat.
- Sfaturile hobby-ului includ scrierea, desenarea, cântarea unui instrument, voluntariatul, grădinăritul și practicarea sportului.
publicitate

Partea 5 din 5: Depășirea obstacolului: perfecționism

Încearcă să fii capabil, nu perfect. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii suferă stres intern este perfecționismul. Stabilirea unor standarde ridicate ajută adesea la crearea unui moral bun și a unor atitudini profesionale. Cu toate acestea, perfecționiștii pun adesea bara prea sus, arătând că depășește capacitățile lor - sau trebuie să lucreze sub presiune ridicată. Mergeți pentru un rezultat de succes fără vâlvă de detalii inutile.
- A învăța să gândiți mai realist și să vă stabiliți obiective vă poate ajuta să depășiți perfecționismul. Recitiți aceste afirmații realiste atunci când vă descoperiți că stabiliți standarde irealizabile sau vă criticați propriile abilități:
  - Nimeni nu este perfect.
  - Tot ce pot face este să fac tot posibilul.
  - A greși nu mă face un eșec.
  - Nu contează dacă uneori nu fac tot ce pot.
Acceptă-ți greșelile. Perfecționismul te poate face să simți că s-a terminat când faci o greșeală. Întrebându-vă ce este în neregulă cu greșeala vă poate ajuta cu adevărat să vă dați seama că greșelile sunt o parte esențială și chiar vă pot ajuta să vă îmbunătățiți.Dacă te găsești cu astfel de frici, întreabă-te:
- Se va întâmpla această problemă peste 1 an? 5 ani?
- Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?
- Dacă se întâmplă cel mai rău, mă pot descurca?
Nu te mai critica. Există monologuri mediocre și vicioase despre conținut care se vor termina întotdeauna cu furie și frustrare. Nu umple aceste lucruri în mintea ta, transformă negativul, autocritica în gânduri mai pozitive și mai semnificative.
- Scrie în fiecare zi note de autocritică.
- Amintiți-vă situațiile sau gândurile care vă influențează gândurile. Ce ai facut? Ce emoții există?
- Notează-ți corect gândul imediat ce apare în tine. (De exemplu, „Nu voi primi niciodată o promoție”).
- Notează ce s-a întâmplat după acel gând. Cum te simti? Cum te-ai comportat?
- Gândește-te cum ai răspunde prietenilor tăi. Corectați lucrurile greșite cu ele? Le spuneți ce atuuri au? Exersează o politețe similară cu tine.
publicitate