Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Anxietatea este o stare psihologică pe care oricine o experimentează din când în când. Simțirea stresului înainte de un spectacol sau un examen, sau chiar și atunci când ești ocupat sau excitat excesiv, sunt toate destul de normale. Cu toate acestea, natura îngrijorării nu este pur și simplu stresul ”. Dacă descoperiți că aveți adesea anxietate pe o perioadă lungă de timp și nu o puteți elimina, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra problemei. Sfaturile din acest articol vă pot ajuta să vă reduceți nivelul de anxietate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Pași

Metoda 1 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. Eliminați alimentele care vă provoacă anxietate din dieta zilnică. Sună suficient de simplu, dar schimbarea alimentelor pe care le consumați poate avea un impact puternic asupra nivelului de anxietate. Regândirea consumului de alimente este următoarea declanșatoare de anxietate:
   
   
   • Cafeaua. Cea mai comună „băutură energizantă” din toate timpurile poate fi una dintre principalele cauze ale anxietății. Dacă aveți obiceiul de a bea cafea în fiecare dimineață, treceți la un ceai decofeinizat în câteva săptămâni. Poate fi dificil să renunți la cafea, dar ar trebui să poți reduce nivelul de stres în acest timp.

     

     
     
   • Zahăr și amidon. Oamenii se gândesc adesea la alimentele care conțin zaharuri și amidon ca opțiuni de ameliorare a stresului, deoarece alimentele care te ajută să „ameliorezi melancolia” precum înghețata și fursecurile oferă o ușurare temporară. Cu toate acestea, creșterea și scăderea zahărului din sânge după consumul acestor alimente vă poate face emoțiile mai instabile. Încercați să le înlocuiți cu fructe sau legume pentru a evita hiperglicemia.

     

     
     
   • Vin. După o zi de muncă stresantă, mulți oameni folosesc alcoolul ca modalitate de relaxare. Alcoolul vă poate ajuta să renunțați la stres pentru o vreme, dar consecințele rezultate vor elimina complet orice sentiment de relaxare momentan pe care îl puteți experimenta. Nu beți prea mult alcool și, dacă beți, asigurați-vă că beți mai multă apă pentru a vă reduce șansele de a experimenta stres neplăcut după ce alcoolul își pierde efectul.

     

     
     
2. Adăugați alimente emoționale în dieta dvs. A rămâne sănătos printr-o dietă bine echilibrată vă poate ajuta să vă stabilizați starea de spirit. Dacă îi oferi toți nutrienții de care are nevoie, corpul tău nu va trebui să-și facă griji atunci când se confruntă cu o situație stresantă.
   • Consumați o varietate de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi afine și fructe de padure acai. Acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți emoțiile și să reduceți hormonii de stres.

     

   • Alimentele bogate în minerale precum magneziu și potasiu, care se găsesc în tărâțe, ciocolată neagră, semințe de dovleac, pește și migdale pot fi foarte eficiente în tratarea stresului. Majoritatea oamenilor nu primesc cantitatea necesară de magneziu și acest lucru provoacă o varietate de simptome, inclusiv anxietate.

     

   • Alimentele și băuturile care conțin GABA, un neurotransmițător care îmbunătățește somnul și favorizează relaxarea, pot fi consumate prin dieta zilnică. Unele alimente care conțin GABA includ kefir (produse de drojdie), kimchi și ceai oolong.

     

3. 

   Exercițiu pentru a ajuta la reducerea stresului. Multe studii au arătat că exercițiul regulat reduce simptomele de anxietate zilnice și, de asemenea, ajută la tratarea tulburărilor de anxietate. Ajută la construirea unui sentiment de bine acum și pentru următoarele câteva ore.
   • Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergatul sau ciclismul, precum și exercițiile fizice care îmbunătățesc greutatea și alți mușchi, sunt menite să reducă anxietatea.
   • Puteți încerca yoga. Atmosfera relaxantă a studioului de yoga și oportunitatea de a fi liniștiți și calmiți câteva ore fac această activitate fizică foarte benefică în ameliorarea anxietății.
   • Dacă gândul la exercițiu este suficient pentru a vă face să vă simțiți anxios, puteți încorpora activitate fizică ușoară în rutina zilnică. Nu trebuie să fii într-o echipă sportivă sau să mergi la sală pentru a obține o pregătire sportivă completă; Doar plimbarea prin cartier este suficientă pentru a vă îmbunătăți starea de spirit în fiecare zi.

4. 

   Respiratie adanca. Respirarea lentă și profundă are efecte imediate asupra stresului. Majoritatea oamenilor practică respirația superficială, respirând aer în plămâni și expirând rapid. Când ne simțim stresați, respirăm adesea mai repede, ceea ce la rândul nostru ne face să ne simțim mai stresați. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra respirației prin diafragmă sau abdomen. Burtica ta ar trebui să aibă o formă de balon. Acest lucru vă va permite să respirați mai mult aer decât prin plămâni și, de asemenea, vă va ajuta să scădeați tensiunea arterială, să vă relaxați mușchii și să vă liniștiți.
   • Încearcă să fii atent la respirație, chiar dacă nu te simți anxios. Respirația profundă este foarte importantă, indiferent de starea ta mentală.
   • Încercați să inhalați 4 puncte, țineți aerul în plămâni timp de 3 puncte și expirați timp de 4 puncte. Permiterea respirației pentru 8 bătăi sau mai puțin timp de 1 minut vă poate ajuta să vă reduceți imediat anxietatea.

5. 

   Fă lucrurile pe care îți place să le faci. De obicei, anxietatea se formează atunci când nu avem șansa de a elibera stresul din problemele vieții. Luați cel puțin 10 minute pe zi pentru a vă urmări un hobby sau pentru a lua măsuri care vă aduc liniște. Ar putea să citească cărți, să facă sport, să cânte muzică, să picteze, orice altceva. Creând o cale de ieșire pentru tine, te poate ajuta să scapi atât de anxietatea imediată, cât și de cea pe termen lung din mintea ta.
   • De asemenea, ar trebui să luați o clasă într-o zonă care vă interesează. Dacă îți plac bijuteriile, poți căuta o clasă de realizare a inelelor în care trăiești, să iei lecții de la profesorul tău local sau să iei o clasă de limbă la un colegiu comunitar.
   • În timp ce faceți ceva care vă place, luați o decizie conștientă pentru a evita să vă gândiți la factorii de stres. Îndepărtarea lor din gândurile tale vă va permite să vă concentrați asupra bucurării activităților pe care le faceți și să vă ajute să preveniți contemplarea viitoare.

6. 

   Relaxați-vă acasă. Când ești acasă, trebuie să fii complet relaxat; acasă ar trebui să fie adăpostul tău. Când aveți de-a face cu anxietate, acordați-vă timp să vă relaxați acasă. Bucurați-vă într-o cadă cu hidromasaj, ascultați muzică liniștitoare și evitați orice ar putea agrava anxietatea. Trebuie să vă asigurați că vă permiteți mult timp în timpul zilei sau săptămânii pentru a vă bucura de aceste lucruri.

7. 

   Evitați să vă expuneți la o supraîncărcare. Dacă programul tău este destul de ocupat, îți iei treburile acasă și te stresezi că trebuie să completezi raportul școlar, te va face să te simți copleșit și anxios pentru tine. mai mult decât necesar. Ar trebui să vă păstrați programul în jurul activităților esențiale și să decupați câteva alte lucruri. A-ți permite singur să faci față anxietății te poate ajuta să o depășești.
   • În timp ce întâlnirea cu prietenii poate fi distractivă, a face asta prea des vă poate face să vă simțiți anxioși dacă îi supărați de fiecare dată când trebuie să îi refuzați și să nu puteți petrece timpul cu voi înșivă. . Faceți un echilibru între a vă întâlni cu prietenii și a vă face timp.
   • Învață să spui „nu” anumitor cereri. Fie că este vorba de o slujbă la companie sau de o altă corvoadă, este în regulă să respingi o ofertă din când în când.

8. 

   Dormi mult. Lipsa somnului împiedică corpul să scape de excesul de cortizol. Cortizolul este un hormon în concentrații mari și este responsabil pentru provocarea stresului și anxietății. Trebuie să vă asigurați că dormiți 8-9 ore în fiecare noapte.
   • Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă reglați ciclul de somn și vă va ajuta să dormiți mai bine.
   • Dacă aveți probleme cu a adormi sau a rămâne adormit, puteți lua un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care corpul îl formează pentru a vă ajuta să dormiți. Puteți găsi acest hormon ca o pastilă cu doze mici în majoritatea farmaciilor.
   • Evitați să utilizați telefoane mobile, laptopuri și televizoare înainte de culcare. Lumina din aceste dispozitive este o sursă de anxietate și, de asemenea, împiedică organismul să producă cantitatea potrivită de melatonină.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Tratarea anxietății cu tactica mentală

1. 

   Faceți față unei surse de anxietate pe care o puteți controla. Există multe situații diferite care provoacă anxietate și este mai bine dacă puteți identifica cauza specifică a anxietății dvs. și să lucrați la modul de abordare a acesteia. De exemplu, dacă întârzii la taxe, s-ar putea să simți că trebuie să duci un jug pe umăr până când termini lucrarea.
   • Jurnalul vă va ajuta să identificați cauzele stării tale proaste. Scrierea despre gândurile tale te poate ajuta să descoperi surse de stres la care nu te-ai gândit niciodată.
   • Chiar dacă simțiți că sursa anxietății este complet în afara controlului dvs., puteți schimba ușor situația, astfel încât să fie mai puțin stresantă pentru dvs. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de o vacanță viitoare, deoarece înseamnă că sunteți pe cale să aveți o vizită de familie, abordați situația într-o altă direcție. Puteți avea petreceri în familie acasă, astfel încât să nu trebuie să vizitați familia sau să aveți o petrecere la un restaurant, astfel încât să nu trebuie să gătiți. Încercați să găsiți partea flexibilă a situației.

2. 

   Stai departe de sursele de stres pe care nu le poți controla. Dacă o situație te îngrijorează, o poți evita complet. Dacă nu îți place să zbori și nu crezi că temerile tale vor dispărea, este bine să conduci. Trebuie să vă înțelegeți limitele și să vă exersați instinctul de autoconservare.
   • Dacă cineva din viața ta te îngrijorează și nu se simte confortabil / incapabil să-l înfrunte, poți face unele schimbări pentru a te feri de ei.
   • Dacă munca sau școala este stresantă pentru tine, ia-ți timp în timpul zilei pentru a opri toate telefoanele și laptopurile și pentru a te elibera de anxietatea pe care o provoacă. Dacă vă faceți griji că trebuie să vă țineți ochii pe e-mail pentru a lucra, scoateți-l din viață pentru o clipă.

3. 

   Medita. Rutinele de relaxare și meditație sunt foarte eficiente în reducerea nivelurilor de anxietate. Există multe tipuri diferite de meditație, deci este mai bine să încercați câteva tehnici diferite înainte de a alege cea care vă face să vă simțiți cel mai confortabil și relaxat.
   • Meditația ghidată este, de asemenea, o alegere bună pentru începători. Puteți medita personal, dar ar putea fi mai ușor să cumpărați un CD sau să vizionați un videoclip de meditație YouTube pentru a-l practica. Veți învăța tehnici pentru a vă menține calmul când ritmul cardiac începe să crească rapid sau când simțiți că nu aveți control asupra gândurilor.
   • Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra unui anumit gând sau model de gândire care te îngrijorează, permițându-ți mintea să se scufunde în aceste gânduri până când acestea se estompează și mintea ta este completă. toate goale.Această metodă de practică poate fi la fel de simplă ca și găsirea unui spațiu liniștit pentru a gândi timp de cinci minute înainte de începerea zilei, dar este o metodă veche, care poate fi destul de benefică dacă doriți să studiați. ajuta in continuare. Iată câteva tehnici de încercat:
     • Stai confortabil și închide ochii.
     • Luați 5 minute pentru a observa fiecare respirație pe care o respirați. Respirația cu atenție este un preludiu valoros pentru meditația cu atenție.
     • Apoi, scufundați-vă într-o anumită emoție - anxietate, depresie, o amintire dureroasă, un conflict recent. Păstrați acest sentiment în mintea subconștientă, dar nu vă permiteți să vă pierdeți în gânduri. Trebuie doar să „stai” cu emoțiile la fel ca și cum ai sta cu un prieten.
     • Observați-vă emoțiile. Păstrați-l în conștiința voastră și spuneți "Sunt aici pentru voi. Voi sta cu voi cât timp doriți".
     • Lăsați-vă emoțiile să se exprime și să vedeți cum se schimbă. Dacă stai cu emoțiile ca prieten, acesta va începe să se schimbe și să se vindece singur.
     • Puteți consulta alte articole din categoria noastră pentru a afla mai multe detalii și alte tehnici despre tehnica Meditației Mindfulness.

4. 

   Vă rog să vă imaginați. Acesta este procesul de renunțare la gânduri și imagini provocatoare de anxietate și înlocuirea lor cu gânduri și imagini mai calme. Puteți utiliza vizualizarea ghidată pentru a vizualiza o imagine a locului în care vă simțiți relaxat și în siguranță. Când vă gândiți la peisajul locului, concentrați-vă asupra detaliilor, astfel încât mintea dvs. să se poată scufunda pe deplin în locul pe care vi-l imaginați. A scăpa de gândurile anxioase vă poate ajuta să vă aliniți corpul și mintea și să vă pregătiți pentru orice vă provoacă anxietate.

5. 

   Obține ajutor. Pentru mulți oameni, vorbirea despre anxietate este o ușurare foarte eficientă. Dacă trebuie să vă descărcați, cereți-i soțului sau prietenului sfaturi și împărtășiți-i sentimentele. Uneori, exprimarea sentimentelor prin cuvinte poate ajuta la ameliorarea stresului.
   • Dacă te bazezi în mod regulat pe cineva pentru sfaturi, problemele tale se pot simți copleșitoare. Dacă trebuie să vă confruntați cu o mulțime de anxietate, ar trebui să vă adresați unui terapeut. Veți fi liber să vă prezentați problema cât doriți și un expert instruit va fi la îndemână pentru a vă ajuta.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Tratarea anxietății printr-o abordare medicală

1. 

   Folosiți remedii naturale. Se crede că unele plante, ceaiuri și suplimente contribuie la reducerea simptomelor de anxietate. Puteți încerca următoarele alimente:
   • Mușețelul este utilizat în mod obișnuit pentru a trata anxietatea, stresul și tulburările digestive. Are proprietăți similare cu cele ale antidepresivelor. Poate fi preparat în ceai sau folosit ca supliment.
   • Ginsengul poate ajuta la reducerea stresului asupra corpului. Puteți lua suplimente de extract de ginseng în fiecare zi pentru a face față anxietății.
   • Kava kava este o plantă originară din Polinezia (o subdiviziune a Oceania) despre care se crede că are un efect sedativ, ajutând la calmarea anxietății. Puteți verifica dacă farmacia în care locuiți vinde acest supliment sau îl puteți comanda online.
   • Rădăcina de valeriană este foarte populară în Europa pentru proprietățile sale sedative. Îl puteți folosi atunci când aveți probleme în a face față unei situații de anxietate pe care credeți că nu o puteți depăși.

2. 

   Vezi un terapeut. Realizați când trebuie să vă consultați medicul. Dacă vă confruntați cu anxietate cronică și simțiți că ați putea avea o tulburare de anxietate, ar trebui să consultați un psihiatru sau un psihiatru. Poate fi dificil să tratezi o tulburare de anxietate fără intervenția medicului, cu cât vezi mai repede un medic, cu atât te vei simți mai repede.

3. 

   Luați în considerare utilizarea medicamentelor anti-anxietate. Dacă aveți o anxietate pe termen lung care vă interferează cu somnul, care nu se oprește pe tot parcursul zilei, este timpul să consultați un medic. Atacurile de panică, anxietatea socială extremă și multe alte simptome pot fi tratate în mod eficient prin intermediul unor medicamente eliberate pe bază de rețetă adaptate nevoilor dumneavoastră. publicitate

Sfat

• Să știi că anxietatea ta nu dispare imediat. Este nevoie de timp pentru a vă antrena din nou corpul și mintea pentru a face față sentimentelor de anxietate.
• Fii bland cu tine insuti. Anxietatea este o stare emoțională foarte frecventă și nu trebuie să te descurci singur.
• Nu-ți ascunde anxietatea față de ceilalți. Ar trebui să împărtășiți cu oameni în care aveți încredere și să lucrați împreună pentru a rezolva problema.
• Cel mai important lucru de reținut este că anxietatea continuă doar în mintea ta. Fii tu însuți și ignoră ce cred alții despre tine. Trebuie să fii încrezător pentru ca toată lumea să poată vedea acest lucru.
• Sufla baloane de săpun. Suflarea cu bule vă ajută să vă concentrați asupra respirației, așa că vă va calma și atunci când aveți un atac de panică.

Avertizare

• Anxietatea sau depresia severă necesită tratament de către un profesionist din domeniul sănătății. Ar trebui să consultați un medic dacă sunteți îngrijorat de problema dumneavoastră.
• Nu luați suplimente pe bază de plante fără a vă consulta mai întâi medicul.