Conţinut

• Pași

Medicamentele precum inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) și benzodiazepinele sunt adesea prescrise de medici pentru tratarea atacurilor de panică.Cu toate acestea, unele medicamente pentru panică pot duce la dependența de droguri (cum ar fi benzos) și alte efecte secundare nedorite. Dacă nu vă plac aceste medicamente sau doriți să aflați despre terapiile naturale pe care să le adăugați la regimul dumneavoastră obișnuit de tratament, trebuie să înțelegeți că atacurile de panică pot fi de fapt îmbunătățite prin terapie non-farmacologică, metode cognitiv-comportamentale, abilități de relaxare, remedii pe bază de plante, stil de viață care acordă prioritate sănătății și continuă să învețe despre starea dumneavoastră.

Pași

Metoda 1 din 6: Căutați asistență non-farmacologică

1. 

   
   
   Elimină problemele de sănătate. Uneori atacurile de panică sunt rezultatul unei boli. Este important să aveți un examen fizic de către un profesionist din domeniul sănătății pentru a exclude bolile care pot contribui la agravarea simptomelor.
   • Primul pas pe care trebuie să-l faceți este să vă consultați medicul generalist pentru un control. Medicul dumneavoastră poate efectua unele teste necesare pentru a exclude bolile care pot provoca panică.

2. 

   
   
   Luați în considerare terapia de sănătate mintală. Tratamentul cu un profesionist din domeniul sănătății mintale poate fi util dacă atacurile de panică vă deranjează în viața de zi cu zi, vă afectează relațiile sau vă afectează capacitatea de performanță. îndatoririle tale la serviciu sau acasă.
   • Consultați un terapeut în căsătorie și familie (MFT), asistent social (LCSW) sau un psiholog (doctorat, psihic) pentru o evaluare a sănătății mintale. Mulți profesioniști din domeniul sănătății mintale sunt instruiți să trateze probleme de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de panică și atacurile de panică.
   • În special, terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tratament eficient pentru atacurile de panică. Această terapie se concentrează pe schimbarea gândurilor despre panică pentru a transforma sentimentele (anxietatea, frica) și comportamentul persoanei.
   • Tratamentele pe internet au fost, de asemenea, utile pentru persoanele care suferă adesea de atacuri de panică.

3. 

   
   
   Căutați sprijin social. A vorbi cu persoane care sunt, de asemenea, atacate de atacuri de panică vă poate face să vă simțiți mai stăpân pe boala dvs. și să găsiți resurse eficiente pentru a vă ajuta să gestionați atacurile de panică. Membrii echipei își pot împărtăși strategiile de coping și gestionează temerile și succesele lor. În plus, puteți vorbi și cu experții la întâlniri.
   • O modalitate de a spori sprijinul este să vă alăturați unui grup de terapie sau unui grup de sprijin.
   • Anunțați prietenii și familia că aveți atacuri de panică. În acest fel, dacă intrați în panică în prezența oamenilor, aceștia vor înțelege ce se întâmplă și vă pot ajuta să vă liniștiți.
   publicitate

Metoda 2 din 6: Aplicați tehnici de auto-ajutor cognitiv-comportamental

1. 

   Acceptați atacul de panică. Persoanele care suferă atacuri de panică sunt mai puțin susceptibile de a-și accepta emoțiile și de multe ori se feresc de ele. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tratament de criză empirică care se concentrează pe schimbarea gândirii despre atacurile de panică pentru a reduce anxietatea generală, astfel De asemenea, reduce probabilitatea ca un atac de panică să apară mai târziu. Astfel, acceptarea unui atac de panică poate preveni apariția unui atac de panică.
   • Adaptați-vă la panică în loc să luptați cu ea. Acest lucru poate suna contraintuitiv, dar funcționează!
   • Spune-mi: „Sunt atacat de panică și o accept. Știu că este doar o reacție din corpul meu”.

2. 

   Gândește-te realist la panica ta. Amintiți-vă că panica este un răspuns la o amenințare se simte. Realitatea este că nu există deloc pericol, chiar dacă gândim, simțim și acționăm de parcă am fi în pericol.
   • Spuneți-vă că vă confruntați cu o panică, dar în cele din urmă se va termina și nu vă va face rău. S-ar putea să vă gândiți: „Am un atac de panică. Pur și simplu corpul meu reacționează, nu moare. O sa fiu bine ".

3. 

   Concentrați-vă și urmăriți atacul de panică / anxietate. Odată ce îți dai seama că nu există pericole „reale”, te poți concentra pe experiența continuă. În loc să vă simțiți speriați, deveniți un observator obiectiv care vă privește sentimentele. Observați emoțiile și simțurile pe măsură ce acestea se revarsă. „Privind” în loc să „lupți” cu aceste sentimente, vei reduce nivelul de stres și conflict din mintea ta.
   • Observa. Procesul de observare este extrem de important deoarece stimulează rațiunea. În timpul unui atac de panică, emoțiile adesea preiau și te controlează până când simptomele tale dispar. Rațiunea nu-și are locul aici!
   • Făcându-vă un observator obiectiv, vă permiteți rațiunea să funcționeze. Emoțiile sunt greu de dominat atunci când gândești logic. Deci simptomele vor începe să dispară și să dispară.

4. 

   Faceți față iritanților. Atunci când o persoană a avut un atac de panică, este mai probabil să existe un altul, deoarece creierul poate răspunde la „declanșatori” la fel ca în atacul de panică inițial. De exemplu, panica inițială se întâmplă în timp ce conduceți. Deși actul de a conduce nu este neapărat cauza reală, ci adesea stresul se acumulează la un moment dat, creierul tău recunoaște că panica apare în timp ce conduci și ești în contact. două evenimente împreună. Deci, actul de a conduce este următorul „declanșator” de panică.
   • Înțelegeți factorii declanșatori și fiți pregătiți să faceți față acestora. Elaborați un plan pentru a face față stimulilor, de exemplu, evitarea anumitor factori (cum ar fi în preajma oamenilor care vă fac deosebit de anxioși sau speriați) sau utilizarea mecanismelor de coping (cum ar fi respirația profundă) , folosind abilități de relaxare, artă etc.) atunci când vă confruntați cu un stimul.
   publicitate

Metoda 3 din 6: Exersați abilitățile de relaxare și alte tehnici

1. 

   Încercați arta mindfulness. Metoda mindfulness se învârte în jurul concentrării intenționate asupra momentului prezent. Această metodă este utilă în special persoanelor cu anxietate și atacuri de panică. În loc să vă faceți griji cu privire la un atac de panică iminent sau să vă amintiți atacurile de panică din trecut, concentrați-vă doar pe ceea ce se întâmplă în percepția voastră (vedere, sunet, sentiment).
   • Începeți prin crearea unui mediu relaxant și încercați câteva exerciții de concentrare de bază. Puteți mânca o bucată de fruct încet și concentrat; acordați atenție aspectului, simțului și gustului său.
   • Exercițiile de mindfulness pot fi practicate oriunde, chiar și în camera în care stai. Alegeți doar un obiect din cameră și acordați atenție acestuia. Cu ce ​​seamănă? Cum vă place? Ce culoare este? Observați fiecare mic detaliu și forma obiectului. Apoi, apropiați-vă și atingeți-l. Cum te simți să atingi acel obiect? Cum este structura sa? Este rece sau cald? Aceste acțiuni te ajută să te antrenezi să te concentrezi pe ceva tangibil în momentul prezent și să îl experimentezi pe deplin.

2. 

   
   
   Relaxarea musculară. Cu tehnici de relaxare dinamică, tensiune musculară și relaxare, puteți învăța să controlați activ relaxarea întregului corp. Acest exercițiu este util în special în perioadele de anxietate sau stres crescut. Poate ajuta la reducerea probabilității unui atac de panică.
   • Alegeți un loc confortabil și sigur, de preferință întins cu ochii închiși. Începeți cu întinderea picioarelor și degetelor de la picioare timp de aproximativ 5 secunde, apoi relaxați-vă timp de aproximativ 10-15 secunde. Apoi, strecurați vițelul timp de 5 secunde și relaxați-vă. Lucrați până la părțile superioare treptat, încordând și relaxând fiecare grup muscular.

3. 

   
   
   Respiratie adanca. Exercițiile de respirație profundă sunt foarte utile pentru reducerea anxietății legate de atacurile de panică. Respirația profundă poate ajuta la reducerea presiunii.
   • Dacă sunteți nou în tehnicile de respirație profundă, încercați un exercițiu simplu. Primul este să alegeți un loc liniștit și relaxant. Apoi concentrați-vă asupra respirației și respirați profund prin nas și afară prin gură. Asigurați-vă că expirați încet și expulzați tot aerul.
   • Încercați să practicați respirația profundă folosind o jucărie cu bule și suflând o bule mari de săpun. Acest lucru vă va cere să vă controlați și să vă țineți respirația pentru a crea o bulă mare.

4. 

   
   
   Utilizați legarea la pământ atunci când sunteți anxios sau speriat. Exercițiile de împământare vă pot ajuta atunci când vă confruntați cu stres emoțional sau un răspuns fizic, cum ar fi un atac de panică. Acest exercițiu vă ajută să vă concentrați asupra altceva pentru a face față emoțiilor stresante sau dureroase. Există multe forme diferite de fundamentare, inclusiv exerciții mentale și fizice.
   • Exercițiile de împământare mentală sunt efectuate chiar în mintea ta, gândindu-te la un anumit obiect. De exemplu, o tehnică eficientă de împământare este de a vizualiza fiecare animal la care te poți gândi și de a-ți enumera numele în minte. Acțiuni la fel de simple ca numărarea de la una la zece este o altă tehnică de bază care funcționează bine.
   • Exercițiile de împământare fizică sunt efectuate cu simțurile și corpul. Un exemplu de împământare fizică este crearea unei „fețe proaste”, legănarea picioarelor sau atingerea mâinilor sub apă curentă rece sau caldă.
   • Puteți studia online tot felul de exerciții de împământare și puteți încerca noi tehnici.
   publicitate

Metoda 4 din 6: Luați în considerare terapiile pe bază de plante și vitamine

1. 

   Învață medicina kampo. Înainte de a încerca orice remediu pe bază de plante, discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare și interacțiunile cu alte medicamente dacă luați medicamente. S-a demonstrat că pastilele Kami-shoyo-san și Hange-koboku-to (TJ-16) reduc atacurile de panică și anxietatea.

2. 

   Gândiți-vă să luați pastile de kava kava. Kava kava este o plantă relaxantă a insulei polineziene. S-a demonstrat că această plantă aduce beneficii persoanelor cu anxietate ușoară până la moderată. Din nou, consultați medicul înainte de a lua orice suplimente sau remedii pe bază de plante.

3. 

   Luați în considerare Inozitol. Inozitolul este un supliment sub formă de pulbere de carbohidrați. Inozitolul este eficient pentru persoanele cu atacuri de panică. Trebuie să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua acest supliment. publicitate

Metoda 5 din 6: Controlează-ți sănătatea fizică

1. 

   Respectați un regim de exerciții. S-a demonstrat că exercițiul fizic, în special cardio (sănătos pentru inimă), ajută la reducerea atacurilor de panică și a anxietății. Exercițiul are ca efect ameliorarea stresului fizic, prin urmare ameliorând și stresul mental.
   • Puteți încerca o varietate de exerciții precum drumeții, jogging, înot, aerobic (cum ar fi Zumba), Pilates (o serie de exerciții de antrenament de forță și de îmbunătățire a sănătății), ciclism, Canotaj, patinaj cu role, sărituri pe frânghie și alte sporturi, cum ar fi fotbalul sau baschetul.
   • Yoga sa dovedit a fi eficientă în reducerea anxietății și a activității sistemului nervos simpatic la persoanele cu atacuri de panică.

2. 

   Reglează ciclul de somn. Persoanele care au atacuri de panică au, de asemenea, deseori probleme cu somnul. Anxietatea poate contribui la dificultăți de adormire și trezire repetată în timpul nopții.
   • Setați un ciclu de somn - treziți-vă în mod regulat. Stabiliți un timp pentru a dormi și respectați-l. Configurați o alarmă dimineața. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte pentru cea mai bună capacitate de funcționare.
   • Încercați exerciții de respirație profundă sau un exercițiu de stretching, stretching (detaliat mai sus) dacă aveți probleme cu adormirea pe timp de noapte. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți încă probleme cu somnul, în ciuda oricăreia dintre metodele de mai sus.

3. 

   Controlează stimulentele din organism. Stimulanți precum cofeina, nicotina și cocaina pot crește anxietatea și probabilitatea de atacuri de panică. Ar trebui să limitați sau să eliminați stimulenții.
   • Stimulanții la prescripție includ Ritalin (metilfenidat), Adderall (săruri de amfetamină) și medicamente utilizate pentru tratarea hiperactivității cu deficit de atenție și a altor tulburări. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră care vă prescrie problemele de administrare a medicamentelor înainte de a vă reduce și opri medicamentul.
   • Stimulanții ilegali includ efedrina, extazul (MDMA) și metamfetamina. Nu numai că sunt ilegale, dar pot provoca și efecte secundare grave și uneori care pun viața în pericol. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesionistul din domeniul sănătății mintale dacă aveți probleme cu consumul de substanțe.

4. 

   Reduceți consumul de alcool. Alcoolul este o substanță periculoasă atunci când este utilizat într-un atac de panică. Este un agent calmant, deci pare să te ajute să te calmezi și să reduci anxietatea. Cu toate acestea, alcoolul poate fi eliberat imediat, nu o soluție pe termen lung. Persoanele cu anxietate și atacuri de panică sunt mai predispuse să dezvolte tulburări de consum de substanțe (abuz de alcool / alcoolism).
   • Dacă beți alcool în fiecare zi, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a reduce. Dependența severă de alcool poate necesita un tratament de detoxifiere.
   publicitate

Metoda 6 din 6: Aflați despre atacurile de panică

1. 

   Știți ce declanșează panica. Unul dintre cele mai cumplite lucruri legate de atacurile de panică este senzația de a pierde controlul. Simptomele atacurilor de panică includ: palpitații sau palpitații cardiace, disconfort în piept, transpirație, greață, amețeli, frisoane sau bufeuri, amorțeală sau ciupire, dificultăți de respirație, senzație sufocare, frisoane sau panică, senzație în afara corpului și speriată de moarte. Persoanele care au atacuri de panică se simt deseori anxioase sau simt că au un atac de cord.
   • Incapacitatea de a controla atacurile de panică agravează și mai mult anxietatea. Ce se va întâmpla în continuare? Unde vei fi atunci? Ești capabil să le faci față? Aceste gânduri neliniștite pot transforma următoarea panică într-o „profeție împlinită”.

2. 

   Înțelegeți că circumstanțe ca dvs. nu sunt neobișnuite. De fapt, aproximativ una din 20 de persoane suferă atacuri de panică (conform unei estimări a Institutului Național de Sănătate Mentală). Acest număr este chiar mai mic decât realitatea, deoarece mulți oameni sunt subdiagnosticați și nu caută tratament.
   • Știind că nu ești singur este util, dar este doar primul pas în tratarea atacurilor de panică.

3. 

   Înțelegeți răspunsul „luptă sau fugă”. Atacurile de panică sunt rezultatul unui mecanism de „luptă sau fugă” atunci când corpul este stimulat. Primul atac de panică provine de obicei dintr-un eveniment sau dintr-o perioadă deosebit de stresantă din viața persoanei.
   • Problema aici este că subconștientul a reacționat excesiv la amenințarea percepută. Asta stimulează mecanismul „luptei sau fugii” pentru a ne proteja. Poate că această reacție i-a ajutat pe oamenii din vremurile străvechi să scape de dinții ascuțiți ai tigrului. Din păcate, creierul nostru nu este suficient de inteligent pentru a distinge diferența dintre stresul care se acumulează zilnic și situația fragilă dintre viață și moarte.
   publicitate