Conţinut

• Pași
• Sfat

O creștere a nivelului de adrenalină apare atunci când glandele suprarenale secretă prea multă adrenalină ca răspuns la stres sau anxietate. Simptomele pot fi similare cu simptomele atacurilor de panică, inclusiv tahicardie sau palpitații cardiace, activitate respiratorie crescută sau amețeli. În timp ce o creștere a adrenalinei poate fi frustrantă și înfricoșătoare, nu este periculos. Adoptând tehnici de relaxare sau modificând stilul de viață, puteți reduce frecvența și intensitatea vârfurilor de adrenalină.

Pași

Metoda 1 din 2: Practicați tehnici de relaxare

1. 

   Folosiți tehnici de respirație profundă. Exercițiile de respirație profundă, cunoscute și sub numele de pranayama, vă pot ușura în mod natural stresul și vă pot relaxa. Puteți practica câteva exerciții de respirație profundă pentru a vă relaxa și a vă liniști, în timp ce atenuați și alte simptome cauzate de nivelurile ridicate de adrenalină.
   • Respirația profundă ajută la distribuirea oxigenului către întregul corp, care la rândul său poate reduce ritmul cardiac și poate readuce pulsul la normal. Respirația profundă relaxează, de asemenea, mușchii care pot împinge nivelul de adrenalină mai sus.
   • Respirați și ieșiți pe nas, păstrând în același timp echilibrul. De exemplu, inspirați în timp ce numărați până la patru, opriți în timp ce numărați până la doi, apoi expirați pentru a număra până la patru. Puteți schimba timpul de numărare în funcție de abilitățile dvs.
   • Pentru a profita la maximum de respirația profundă, așezați-vă în poziție verticală, cu umerii înapoi, cu picioarele aplatizate pe podea și evitați să vă lăsați. Așezați-vă mâinile pe stomac și respirați încet, astfel încât abdomenul să se apropie de mâini. Pe măsură ce expiri, întinde-ți mușchii abdominali și expiră prin gură, rotunjindu-ți buzele. Observați cum se mișcă diafragma în sus și în jos în timp ce respirați.

2. 

   
   
   Numărați până la 10 sau 20. Când sunteți stresat, nervos sau când vă simțiți creșterea adrenalinei, îndepărtați-vă de situație și numărați până la 10. Numărarea vă poate ajuta mintea să se concentreze pe altceva, mai degrabă decât pe situația actuală.
   • Când te concentrezi pe ceva în loc să te concentrezi pe o situație stresantă, corpul tău încetează să mai elibereze adrenalină.
   • Dacă este necesar, numărați până la 20 și repetați procesul de câte ori este necesar.

3. 

   
   
   Exersați exerciții de stretching, relaxare dinamică. Când constatați că stresul sau anxietatea declanșează o creștere a nivelului de adrenalină, puteți practica relaxarea întregului corp pentru a vă calma. Culcați-vă pe podea sau așezați-vă și începeți să vă întindeți și să eliberați fiecare grup de mușchi din corpul vostru. Începând de la picior:
   • Încordați și contractați fiecare grupă musculară timp de 5 secunde, începând cu picioarele. Apoi lăsați mușchii să se relaxeze încet până se relaxează complet. După 10 secunde, întindeți mușchii picioarelor încă 5 secunde și relaxați-vă.
   • Repetați această secvență până când toți mușchii din cap sunt terminați.
   • Mutați în sus mușchii picioarelor. Faceți același lucru pentru fiecare grupă musculară, lucrând treptat în sus către partea de sus a corpului.

4. 

   
   
   Cultivați gânduri pozitive. Negativitatea poate crește stresul, stresul și anxietatea și poate exacerba vârfurile de adrenalină. O abordare pozitivă a vizualizării situației vă poate ajuta să depășiți și să controlați vârfurile de adrenalină sau atacurile de panică ulterioare.
   • Vizualizarea situațională este o metodă de comportament care modelează modul în care gestionăm situații specifice, oferind scenarii pozitive.
   • De exemplu, s-ar putea să aveți de-a face cu un client supărat de la compania dvs. Imaginați-vă cel mai bun lucru care s-ar putea întâmpla și că veți face clientul mai fericit rezolvând problema. Acest lucru vă poate ajuta să depășiți problema cu cea mai pozitivă atitudine, evitând totodată atacurile de panică.
   • O altă modalitate de a utiliza vizualizarea rezultatului pozitiv este să vă imaginați un cadru pașnic, cum ar fi un câmp de flori, și să vă așezați în scenă.
   • De asemenea, puteți practica atenția. Acesta este un proces cognitiv, dar fără judecată, al propriilor gânduri și modul în care aceste gânduri ți-au afectat sentimentele în acel moment.

5. 

   Găsiți umor și aspecte pozitive în fiecare situație. Cele mai multe situații dificile pot conține atât aspecte pozitive, cât și umor. Deși este posibil să nu o observați imediat, abilitatea de a observa și de a zâmbi în acele puncte vă poate ajuta să vă relaxați și să evitați creșterea hiperadrenalinei.
   • Mai multe studii au arătat că o atitudine pozitivă poate contribui semnificativ la fericire.
   • De exemplu, dacă cădeți și vă rupeți cotul, nu vă concentrați asupra tăieturii din piele și a lacrimii din cămașă. În schimb, râdeți de stângăcia voastră sau de umorul care a apărut în situație.
   publicitate

Metoda 2 din 2: Schimbarea obiceiurilor de viață

1. 

   Controlează factorii de stres. Există mulți factori care vă depășesc controlul, dar există unele lucruri (cum ar fi dvs., acțiunile și deciziile) care pot fi controlate. A învăța cum să navigați sau să eliminați situațiile care ar putea provoca stres sau anxietate vă poate ajuta să vă limitați sau să vă atenuați vârfurile de adrenalină.
   • Faceți o listă de factori care pot declanșa o creștere a nivelului de adrenalină. Recitește și tăie lucrurile care sunt sub controlul tău.
   • De exemplu, este posibil ca întâlnirile angajaților din companie să provoace creșterea nivelului de adrenalină. Dacă da, puteți lua măsuri pentru a reduce anxietatea în situație, cum ar fi să vă pregătiți bine, să luați 5 minute înainte de o întâlnire pentru a medita sau să stați lângă oameni activi.
   • Dacă un prieten te stresează pentru că este întotdeauna zgomotos, reduce-ți timpul petrecut cu prietenul respectiv. Amintiți-vă: nu puteți controla persoana, dar puteți controla modul în care reacționați și cât timp petreceți cu ea.

2. 

   Exercițiu majoritatea zilelor săptămânii. Există dovezi că activitățile aerobice și cardio au efecte pozitive asupra dispoziției și te ajută să te calmezi. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
   • Chiar și doar 10 minute de exercițiu vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ofere posibilitatea de a vă gândi la lucrurile pozitive din viață.
   • Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine și serotonină, care vă îmbunătățesc starea de spirit și vă ajută să dormiți mai bine și vă pot reduce sau atenua creșterea adrenalinei.
   • Orice fel de exercițiu va funcționa. Ați putea lua în considerare mersul pe jos, drumeții, înot, canotaj sau jogging.
   • Este recomandat să faceți mișcare timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

3. 

   Faceți yoga blândă. Exercițiile de yoga blânde relaxează mușchii încordați și relaxează întregul corp. Chiar și doar să petreci puțin timp în poziția „câine de față” timp de 10 respirații te poate ajuta să te relaxezi și să te concentrezi, astfel încât să poți controla anxietatea și nivelurile crescute de adrenalină. a sari.
   • Practicați forme de yoga care sunt mai blânde pentru corp. Aceste tipuri de exerciții relaxează mușchii încordați și vă ajută să vă relaxați. Yoga de reabilitare și yoga Yin sunt două opțiuni bune pentru a ajuta la controlul nivelurilor crescute de adrenalină.
   • Dacă nu ai timp să faci o sesiune completă de yoga, poți face câinele cu fața în jos pentru 10 inhalări și expirații. Aceasta este o postură importantă de yoga, care nu numai că are un efect calmant și relaxant, dar poate relaxa și mușchii tensionați.
   • Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice tip de yoga pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru asta.

4. 

   Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. O dietă săracă poate duce la lipsa de energie și poate provoca stres sau anxietate, care la rândul lor pot stimula nivelurile de adrenalină. Alimentele și gustările sănătoase nu numai că sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală, ci pot contribui și la reducerea stresului, anxietății și creșterii adrenalinei.
   • Alimentele precum sparanghelul conțin substanțe nutritive care îmbunătățesc starea de spirit și pot ajuta la reducerea stresului.
   • Alimentele bogate în vitamine B pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și anxietății. Avocado și leguminoasele sunt vitamine B bogate și opțiuni bune.
   • O ceașcă de lapte cald poate calma insomnia și anxietatea, care sunt factori care declanșează o creștere a nivelului de adrenalină.

5. 

   Stai departe de cofeină, alcool și stimulente. Ar trebui să evitați toți stimulenții și să limitați sau să reduceți alcoolul și cofeina. Aceste substanțe pot crește anxietatea și pot duce cu ușurință la creșterea nivelului de adrenalină.
   • Majoritatea adulților pot obține 400 mg de cofeină pe zi. Această cantitate de cofeină este echivalentă cu 4 cești de cafea, 10 cutii de sodă sau 2 cutii de băuturi energizante. Dacă aveți în mod constant probleme cu niveluri crescute de adrenalină, trebuie să încercați să reduceți aportul de cofeină.
   • Femeile nu trebuie să bea mai mult de 1 porție de alcool, bărbații să nu bea mai mult de 2 porții de alcool pe zi. Câteva exemple de 1 porție sunt: ​​355 ml bere, 148 ml vin, 44 ml băuturi spirtoase 80.

6. 

   Setați pauze regulate în programul dvs. pentru a vă reîncărca și a vă reorienta mintea. Împărțiți sarcinile, treburile sau situațiile dificile în bucăți mai ușor de gestionat. Luarea unor pauze vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reîncărcați mintea și corpul. De asemenea, pot ajuta la controlul sau reducerea nivelurilor crescute de adrenalină.
   • Activități precum citirea, vizionarea unui film, scăldarea cu un balon de săpun, luarea câinelui la plimbare sau vorbirea cu un prieten vă pot ajuta să vă mențineți mintea departe de orice gânduri stresante din timpul zilei.
   • Faceți lucruri care vă plac în timpul pauzei. O scurtă plimbare este o modalitate excelentă de a face o pauză. Te va scoate din serviciu, va crește circulația sângelui și va aduce oxigen în creier, permițându-ți mintea să se deplaseze și să te ajute să te relaxezi.
   • De asemenea, este important să stabiliți o perioadă de „îngrijorare” sau „rătăcire”. Luați ceva timp în fiecare zi pentru a face față posibilelor probleme sau pur și simplu nu faceți nimic. Astfel de modele de odihnă sunt, de asemenea, la fel de energizante ca scurte pauze între sarcini.
   • La fel de important ca pauzele, încercați să programați o pauză cel puțin o dată pe an pentru o șansă de relaxare și de a vă lăsa mintea.
7. Bucurați-vă de sesiuni regulate de masaj. Stresul, anxietatea și atacurile de panică determină modificări ale corpului. Bucurați-vă de masaje relaxante care vă pot ajuta să vă controlați vârfurile de adrenalină. Un terapeut de masaj poate simți și elimina stresul asupra mușchilor.
   • Unele studii arată că terapia prin masaj poate relaxa mușchii tensionați.
   • Există multe tipuri de masaj. Ar trebui să alegeți stilul cu care vă simțiți cel mai confortabil. Timpul de masaj, lung sau scurt, va ajuta organismul să elibereze oxitocină, ceea ce ajută la relaxare și ameliorarea stresului.
   • Puteți găsi o maseuză de renume pe internet sau puteți solicita recomandări de la medicul dumneavoastră.
   • Dacă nu puteți ajunge la un site de masaj terapeutic, încercați să faceți un masaj automat. Frecarea umărului, feței sau lobilor urechii poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului.

8. 

   Prioritizează somnul. Toată lumea are nevoie de somn pentru a-și menține sănătatea fizică și mentală și pentru a ajuta la relaxarea corpului. Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte pentru a vă reîncărca și a vă relaxa, ceea ce, la rândul său, va ajuta la controlul nivelurilor crescute de adrenalină.
   • Practicați o „igienă” bună a somnului, care presupune să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, să faceți un dormitor confortabil și să evitați declanșatoarele când este aproape timpul să dormiți.
   • Stresul ridicat, anxietatea și atacurile de panică pot fi cauzate de lipsa somnului.
   • Un pui de somn de 20-30 de minute în timpul zilei vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine.

9. 

   Alăturați-vă unui grup de sprijin. Când vă alăturați unui grup de sprijin cu alții care au și tulburări de panică și anxietate, puteți solicita ajutor necondiționat de la oameni care înțeleg prin ce treceți. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți modalități utile de a face față unei creșteri a nivelului de adrenalină.
   • Dacă nu aveți un grup de sprijin în zona dvs., s-ar putea să vă gândiți să discutați cu un prieten apropiat sau un membru al familiei despre ceea ce treceți. Vei descoperi că chiar și vorbirea cu o persoană dragă poate ajuta la reducerea stresului și anxietății. Adesea, persoanele din exterior văd modalități sensibile de a rezolva problemele mai eficient decât cei din interior.

10. 

    Consultați-vă medicul. Dacă descoperiți că vârfurile de adrenalină au mult de-a face cu viața și simptomele fizice sunt atât de severe încât nu le puteți suporta, consultați-vă medicul. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să veniți cu un regim de tratament, care poate include psihoterapie, medicamente sau alte metode de viață.
    • De exemplu, dacă aveți anxietate, medicul dumneavoastră vă poate prescrie benzodiazepine sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei pentru tratament. Alte terapii alternative pentru tratarea nivelurilor de adrenalină cu vârfuri includ kava kava și valeriană.
    • Consultați un medic generalist sau considerați un psihiatru.
    • Dacă nu este tratată, o creștere a adreanlinei sau a atacurilor de panică vă poate afecta grav calitatea vieții.
    publicitate

Sfat

• Nu ezitați să cereți ajutor celorlalți. Vorbește cu cineva dacă treci prin ceva stresant.