Conţinut

• Pași
• De ce ai nevoie

Creșterea în greutate a abdomenului și a mușchilor intercostali externi poate fi un semn al depozitării grăsimilor viscerale, crescând riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului. A scăpa de grăsimea laterală este un proces care implică îmbunătățirea dietei, încorporarea exercițiilor cardio și întărirea mușchilor. Puteți afla cum să eliminați grăsimea șoldului din următoarea procedură în 3 pași.

Pași

Metoda 1 din 3: Ardeți grăsimea din burtă

1. 

   Nu ascultați antrenorii de fitness sau programele de exerciții fizice pe care le puteți viza o singură poziție corporală. Dacă grăsimea de pe șolduri este groasă, va trebui să arzi grăsime pe tot corpul pentru a micșora dimensiunea șoldului.

2. 

   
   
   Planificați să exercitați Cardio 5 zile pe săptămână. Fiecare sesiune de antrenament trebuie să dureze cel puțin 30 de minute sau 1 oră pentru pierderea rapidă în greutate.

3. 

   Incorporați exerciții de intensitate mare. Indiferent de exercițiul cardio pe care îl alegeți, ar trebui să combinați sesiuni de intensitate moderată cu 1-4 minute de exerciții de intensitate mare pentru a arde cea mai mare parte a grăsimii corporale.

4. 

   
   
   Folosiți un exercițiu mixt. Combinați diferite exerciții Cardio pentru a crește arderea grăsimilor. Puteți încerca Bootcamp (cum ar fi antrenamentele militare), jogging, ciclism, înot, canotaj, Flow Yoga și eliptice.
   • A face mult exercițiu vă ajută, de asemenea, să evitați rănirea sau antrenamentul excesiv. În plus, acest lucru ajută la tonifierea mușchilor de sub grăsime de pe tot corpul, în loc să se concentreze doar pe picioare.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Consolidați mușchii intercostali

1. 

   
   
   Încercați să exersați forța timp de 30 de minute, la fiecare două zile. În timp ce pierdeți grăsime corporală cu exercițiile cardio, trebuie să întăriți mușchii de sub grăsime.
   • Amintiți-vă că cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât este mai mare rata pierderii de grăsime pentru întregul corp. Mușchii ard grăsimile mai eficient și ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță îmbunătățesc, de asemenea, metabolismul.

2. 

   Încercați Pilates. Exercițiile Pilates pe saltea și exercițiile Barre se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali adânci, cum ar fi intercostalii și abdomenele transversale. Învățarea recunoașterii și concentrării asupra acestor grupe musculare va crește eficiența exercițiului.

3. 

   Exersează scândura. Gata într-o poziție push-up, corpul formează o linie dreaptă de la gleznă la umăr. Țineți această poziție și susțineți-vă corpul cu mâna sau cotul timp de 30 de secunde până la 3 minute.

4. 

   Faceți scândură unilaterală sau scândură înclinată. Mutați-vă greutatea pe brațul drept în timp ce faceți scândura. Întoarceți-vă până când greutatea este pe brațul drept sau pe cot și pe piciorul drept.
   • Asigurați-vă că poziționați în linie dreaptă de la picioare până la vârful capului. Nu vă lăsați corpul să se aplece spre articulația umărului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 2 minute. Comutați laturile și repetați.

5. 

   Faceți scufundarea scândurii laterale. Gata în scândură înclinată, șoldul drept inferior ușor, apoi ridicați din nou. Efectuați 10 picături și apoi comutați laturile.

6. 

   Practicați secțiunile transversale rusești rusești. Stai pe pământ, cu genunchii îndoiți în fața ta. Ridicați șoldurile cu fundul încă atingând ușor solul, dând senzația că mușchii abdominali trebuie să lucreze până la capăt pentru a vă așeza ferm.
   • Țineți o minge mică sau o sticlă de apă. Se lăsa pe spate. Întoarceți-vă de la șold, astfel încât mingea să fie aproape de sol pe șoldul drept. Adu mingea în centru, apoi întoarce-te la stânga. Fă-o încet și încet. Efectuați 2 seturi, fiecare repetând de 20 de ori.

7. 

   Apăsați Oblic Crunches (abdominale). Așezați-vă pe spate cu picioarele într-o poziție de masă, la un unghi de 90 de grade. Așează brațele în spatele capului și folosește mușchii abdominali pentru a ridica pieptul în sus.
   • Ținând coatele depărtate de părțile laterale ale capului, ridică-ți coatele, apoi întoarce-te ca și cum ai încerca să-ți faci cotul drept să atingă genunchiul stâng. Dacă abia începeți, acest lucru nu este posibil. Deci, ridică-ți cotul și întoarce-te cât poți. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

8. 

   Ridică perna. Pregătește-te într-o scândură. Ridicați și împingeți genunchiul drept înainte cât puteți, ca și cum ați dori ca genunchiul dvs. să vă atingă cotul.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați în stânga. Faceți un set, 10 genunchiuri pe fiecare parte.
   • Faceți un set suplimentar, cu genunchiul drept îndoit în diagonală spre brațul stâng. Faceți 10 ridicatoare de perne pe fiecare parte.

9. 

   Înot. Intinde-te pe spate, bratele si picioarele intinse deasupra si sub trunchi. Ridicați piciorul stâng și brațul drept timp de 3 secunde, apoi coborâți; apoi ridică piciorul drept și brațul stâng.
   • Practicați înotul încet de 10 ori pe fiecare parte. Apoi creșteți viteza și ventilați brațele și picioarele timp de 30 de secunde.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Dieta pentru o burtă sănătoasă

1. 

   Înțelegeți importanța dietei în reducerea grăsimilor din burtă. Majoritatea experților sunt de acord că dieta reprezintă 90% din procesul global de pierdere a grăsimii corporale. Doar exercitarea nu este suficientă.

2. 

   Alegeți alimentele cu un indice glicemic scăzut. Cu alte cuvinte, stați departe de alimentele din grâu foarte prelucrate, zahărul și alte alimente cu un conținut scăzut de nutrienți și bogat în calorii.

3. 

   Fiecare masă trebuie să includă cel puțin 50% fructe și legume.

4. 

   Mănâncă grăsimi monoinsaturate sănătoase. Grăsimile din uleiul de măsline, avocado, leguminoase, nuci și multe cereale integrale pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă. Continuați să serviți aceste alimente la un nivel relativ scăzut, dar întotdeauna complet, cu fiecare masă.

5. 

   Supliment cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​este o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Ar trebui să înlocuiți alte gustări cu o cană de 120-180 ml de iaurt cu conținut scăzut de zahăr cu fructe.

6. 

   Bea 2-3 litri de apă pe zi. Echivalent cu 8-12 căni, fiecare 8 oz de apă, ceai verde, cafea sau altă băutură cu conținut scăzut de calorii și sănătoasă. Sifonul, sucurile de fructe și laptele de origine animală nu contează, așa că ar trebui să reduceți aportul de calorii.

7. 

   Încercați să reduceți aportul caloric cu 10-25% pe zi. Nu este necesar să tăiați complet grăsimile sau carbohidrații, dar ar trebui să vă limitați dimensiunile porțiilor pentru pierderea optimă în greutate. publicitate

De ce ai nevoie

• Alimente cu indice glicemic scăzut
• Vegetal
• Grasime monosaturata
• Țară
• Lapte degresat
• Intervale de exerciții de intensitate ridicată
• Exercițiile cardio sunt variate
• Covor de exerciții
• Pantofi de sprijin
• Exerciții Pilates
• Exerciții pentru întărirea mușchilor intercostali