Conţinut

• Pași
• Sfat

Alimentele procesate sunt considerate nesănătoase, deoarece sunt bogate în calorii, conțin zahăr adăugat și grăsimi nesănătoase, sunt sărace în nutrienți și sunt bogate în substanțe chimice și conservanți. Definiția alimentelor procesate este relativ largă și include o mare varietate de alimente. În general, alimentele procesate sunt un aliment care a suferit schimbări intenționate înainte de a fi consumate. Când vrem să reducem la minimum alimentele procesate, trebuie să reducem numărul de procese necesare sau numărul de procese prin care trece alimentele. Alimentele care trec prin multe prelucrări sau alimente ambalate care conțin zaharuri adăugate, arome, texturi, coloranți sau conservanți sunt alimente care ar trebui limitate sau evitate. Limitarea sau eliminarea alimentelor procesate vă poate ajuta să mâncați o dietă mai sănătoasă și mai hrănitoare.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătiți-vă înainte de a efectua modificări dietetice

1. 

   
   
   Țineți evidența meselor. Urmărirea obiceiurilor alimentare actuale poate fi foarte utilă atunci când doriți să eliminați anumite grupuri sau alimente din dieta dumneavoastră. Acest pas vă oferă o idee mai bună despre ce alimente procesate consumați, când și cât de des le consumați.
   • Puteți cumpăra un notebook sau puteți descărca o aplicație notebook de pe telefon. În mod ideal, ar trebui să urmăriți mesele în funcție de grupul săptămânii și grupul de weekend. Poate că obiceiurile tale alimentare vor fi diferite de la sfârșit de săptămână la săptămână.
   • Multe persoane au obiceiul de a alege alimentele procesate din comoditate, sau cu alte cuvinte, deoarece întârzie la serviciu, nu au timp să gătească sau nu au mâncare convenabilă în cazul stomacului gol. Ar trebui să țineți o evidență specifică a obiceiurilor alimentare. De exemplu, pentru că întârzie adesea la școală / serviciu, trebuie să cumpere alimente convenabile la micul dejun.

2. 

   
   
   Faceți un plan de masă. Acest pas vă va ajuta să eliminați încet alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Odată ce ați eliminat alimentele procesate din dietă, le puteți înlocui cu alimente întregi și neprelucrate. Notele de planificare a meselor vă oferă o vizualizare mai intuitivă a meniului săptămânii.
   • În timpul liber, faceți-vă timp pentru a face o idee despre fiecare masă și gustare. Aceste idei pot fi o sugestie de bază atunci când mergi la cumpărături.
   • Când vă planificați mesele, luați în considerare câte mese rapide veți avea nevoie în timpul săptămânii. Atunci când planificați în avans mese rapide și convenabile, vă veți limita obiceiul de a cumpăra alimente procesate.

3. 

   
   
   Curățarea bucătăriei. Înainte de a aduce modificări dietei, gândiți-vă la ce alimente cumpărați de obicei și la ce au mai rămas în bucătărie. Apoi, verificați frigiderul, congelatorul și blatul de bucătărie pentru a găsi și curăța alimentele procesate.
   • Găsiți și serviți alimente precum: dulciuri (înghețată, bomboane, prăjituri și prăjituri), chipsuri, prăjituri sărate; cereale; sos de scufundare, sos de salată sau marinată; șuncă și brânză; aperitive congelate sau alimente care pot fi reîncălzite la cuptorul cu microunde. Aceste alimente conțin adesea multă sare și conservanți.
   • Deoarece majoritatea alimentelor trec printr-un proces de procesare, trebuie să decideți dacă alimentele găsite trebuie „aruncate” sau „păstrate”. Conserve de fasole, de exemplu, sunt alimente procesate, dar sunt surse bune de fibre și proteine. În plus, doar spălarea și scurgerea pot ajuta la reducerea cantității de sare din fasolea conservată. Mâncări de genul acesta le puteți păstra.
   • Unele alimente procesate pe care le puteți păstra includ: legume conservate cu conținut scăzut de sare sau fără sare, alimente 100% din cereale integrale (cum ar fi pastele din cereale integrale sau orezul brun) și legumele crude. (cum ar fi salata de buzunar) sau untul natural de arahide.
   • Dacă simțiți că aruncați mâncarea este risipită, o puteți da sau salva în cantități mai mici în timp ce vă concentrați asupra alimentelor întregi.

4. 

   Păstrați alimente sănătoase în bucătărie. Ca un pas următor, puteți merge la cumpărături pentru alimente noi și nu uitați să nu cumpărați alimente procesate. Este recomandat să mergeți la un stand care vinde alimente întregi, neprelucrate, de exemplu în zona de produse, tarabele de carne proaspătă, tarabele de lactate și ouă.
   • Alimentele congelate includ adesea atât alimente procesate, cât și alimente procesate. Alimentele congelate sunt acceptabile și hrănitoare, cu condiția să nu fie preparate cu sosuri sau sosuri sau să conțină o mulțime de aditivi.
   • Fii precaut atunci când faci cumpărături. Dacă doriți să cumpărați alimente procesate, alegeți alimente nutritive și sănătoase, cum ar fi conserve de fasole, cereale integrale 100% sau conserve de legume. De asemenea, cumpărați alimente care conțin puțini aditivi. De exemplu, cumpărați paste 100% din grâu în loc de paste cu sos sau condimente sau cumpărați legume conservate cu sare mică în loc de sos sau alte arome.
   • Dacă alimentele procesate pe care le iubești sunt în anumite zone și te simți tentat, încearcă să nu te apropii de zona respectivă atunci când faci cumpărături. De exemplu, nu mergeți la cofetărie pentru a evita cumpărarea de alimente procesate nesănătoase.
   publicitate

Partea 2 din 3: Eliminați alimentele procesate din dieta dumneavoastră

1. 

   Citiți cu atenție etichetele alimentelor. Deoarece procesul de manipulare a alimentelor este atât de divers, citirea atentă a etichetelor alimentelor vă ajută să înțelegeți în mod specific și clar modul în care sunt manipulate alimentele sau ce s-a adăugat alimentelor.
   • Lista ingredientelor din alimentele ambalate îi ajută pe consumatori să știe exact ce conține alimentele. Această listă listează toate ingredientele, de la cea mai mare la cea mai mică cantitate, din alimente. În plus, puteți citi informații despre aditivi, conservanți și arome din alimente.
   • Lista ingredientelor din alimentele ambalate îi ajută pe consumatori să știe exact ce conține alimentele. Această listă listează toate ingredientele, de la cea mai mare la cea mai mică cantitate, din alimente. În plus, puteți citi informații despre aditivi, conservanți și arome din alimente.
   • Rețineți că producătorul își rezervă dreptul de a nu divulga ingredientul dacă combinația de ingrediente din alimente (de exemplu, condimente sau arome) este exclusivă. Este posibil să nu mai doriți să cumpărați aceste articole dacă vedeți ingredientele listate pe eticheta alimentelor.
   • Anumiți aditivi pot adăuga hrană unui vas. De exemplu, unii producători adaugă vitamine și minerale produselor. Deși acești aditivi nu sunt familiarizați, aceștia contribuie de fapt la îmbunătățirea valorii nutriționale a vasului.

2. 

   Cumpărați și consumați fructe și legume întregi. Legumele și fructele sunt alimente nutritive care conțin vitamine esențiale, minerale, fibre și antioxidanți. Experții recomandă ca fructele și legumele să constituie jumătate din masă.
   • Fructele și legumele întregi, mai puțin procesate, din care ar trebui să creșteți aportul includ: fructe și legume proaspete (cum ar fi mere, roșii, vinete, banane), fructe și legume crude (săpun salate în saci sau fasole verde ambalată) și legume conservate sau congelate. Rețineți că pentru alimentele conservate, ar trebui să alegeți sare săracă sau fără sare și fără sos, sos sau alte condimente.
   • Evitați consumul de fructe și legume care trec printr-o varietate de procese: conserve de fructe în sirop, fructe în sirop sau zahăr adăugat, conserve sau legume congelate cu sos sau condimente adăugate.

3. 

   Cumpărarea și consumul de alimente bogate în proteine ​​suferă o prelucrare redusă. Proteinele sunt esențiale într-o dietă sănătoasă, iar carnea este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate pe care ar trebui să o încorporezi în dieta ta. Majoritatea meselor și gustărilor ar trebui să conțină o sursă bogată de proteine.
   • Consumați surse de proteine ​​întregi mai puțin procesate, precum păsări de curte, carne roșie, carne de porc, ouă și produse lactate. Dacă doriți să evitați conservanții și hormonii de creștere, alegeți alimente organice.
   • Sursele de proteine ​​mai puțin procesate vegan includ: fasole, linte uscată, fasole și linte conservată nesărată (sau spălată și scursă), fasole congelată și linte fără sos / sos. Tofu, boabe de soia fermentate și manioc sunt surse vegetariene de proteine ​​care deseori trec prin multe prelucrări.
   • Unele dintre sursele de proteine ​​procesate mai moderat pe care le puteți consuma includ: carne, sosuri sau bulionuri congelate fără aditivi; iaurt proaspăt și brânză.
   • Evitați consumul de alimente bogate în proteine, dar treceți prin multe procese precum: mezeluri, cârnați, slănină și carne congelată / procesată.

4. 

   Achiziționarea și consumul de cereale suferă o prelucrare mai redusă. Cerealele integrale 100% sunt o sursă excelentă de dietă. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și nutrienți. Cu toate acestea, nu toate cerealele integrale sunt neprelucrate, așa că aveți grijă când le alegeți.
   • Boabele integrale sunt mai puțin prelucrate pe care ar trebui să le includeți în dietă: orez brun uscat, quinoa, mei, 100% Cuscus sau orz. Pastele de grâu integral 100% trec printr-o mulțime de procesare, dar este, de asemenea, un aliment sănătos.
   • Nu cumpărați alimente gătite, cu microunde sau gata pentru consum, deoarece acestea au fost procesate pentru a reduce timpul de gătit acasă.
   • Evitați boabele procesate, cum ar fi orezul alb, pastele albe, pâinea albă, deserturile, prăjiturile și prăjiturile.

5. 

   Pregătiți mesele fără alimente procesate. După cumpărături, puteți începe să pregătiți o masă care nu conține alimente procesate. Fiecare masă trebuie să conțină o varietate de alimente întregi, cum ar fi alimentele bogate în proteine ​​(carne de pasăre, carne roșie, carne de porc, fructe de mare, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fasole) și legume.
   • Pur și simplu, ar trebui să pregătiți felul principal de mâncare bogat în proteine. Apoi, combinați 1-2 garnituri cum ar fi legume sau cereale integrale 100% pentru o masă completă.
   • Evitați alimentele procesate, cum ar fi pizza congelată, supele conservate, prânzurile convenționale și sandvișurile ambalate.
   • Exemple de masă de o zi cu alimente mai puțin procesate: 2 ouă amestecate cu spanac (spanac) și brânză feta pentru micul dejun, salată de pui la domiciliu cu sos de salată de casă la prânz, 1/3 cană de granola de casă și o gustare de mere, somon la grătar cu broccoli aburit și 1/3 cană de orez brun la cină, desert cu ananas la miere .

6. 

   Pregătiți gustări sănătoase. Pregătiți gustări în cazul în care vă este foame între mese. Vei avea tendința să mănânci multe alimente procesate dacă nu ai la dispoziție gustări de casă. Aducerea gustărilor de casă vă va ajuta să evitați să mâncați multe alimente procesate.
   • Pregătiți gustări sănătoase și convenabile ori de câte ori este posibil. De exemplu, lăsați pe birou fructe de lungă durată (cum ar fi merele) nuci sau granola de casă. Dacă aveți un frigider, cumpărați și puneți la frigider tot felul de iaurturi proaspete, legume și sos de cremă de naut de casă sau ouă fierte.
   • Evitați gustările procesate, cum ar fi bomboane, prăjituri, chipsuri, prăjituri sau bare de granola sau batoane de proteine.
   • Dacă nu aveți la dispoziție gustări de casă, ar trebui să mâncați gustări care să treacă cât mai puțin posibil, cum ar fi arahide prăjite sau nuci.

7. 

   Evitați mâncarea rapidă. Multe magazine de proximitate sau restaurante de tip fast-food vând o varietate de alimente care trec printr-o varietate de prelucrări. Chiar dacă meniul s-a îmbunătățit, este greu să găsești alimente întregi și crude la restaurant.
   • Hamburgerii, cartofii prăjiți, pepite de pui, cârnați, pizza și feluri de mâncare similare sunt adesea vândute în magazinele de proximitate sau în magazinele de fast-food. Nu numai că aceste feluri de mâncare trec printr-o mulțime de procesări, dar dacă sunt consumate regulat, pot crește riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet.
   • Dacă trebuie să mănânci alimente la un magazin de fast-food, încearcă să comanzi alimente mai puțin procesate și întregi. De exemplu, puteți comanda o salată cu pui prăjit care suferă puțină prelucrare.
   publicitate

Partea 3 din 3: Bucurați-vă de preferatele dvs. cu moderare

1. 

   Mănâncă alimente procesate care sunt preparate cu măsură. Tăierea sau reducerea cantității de alimente procesate din dieta dvs. vă ajută să vă gestionați mai bine greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea. Cu toate acestea, consumul ocazional de gustări sau consumul unei mese principale cu alimente procesate nu este atât de grav. Trebuie doar să alegeți cu atenție și să mâncați cu „moderare”.
   • Dacă mâncarea preferată este procesată, în loc să o eliminați complet, puteți mânca mai puțin, de exemplu o dată pe săptămână sau o dată pe lună.
   • Amintiți-vă, chiar și eliminarea câtorva alimente procesate din dieta dvs. este un lucru bun. Cât de mult să aruncați și ce alimente procesate sunt eliminate depinde de dvs.

2. 

   Alegeți alimente sănătoase pe care să le înlocuiți. Uneori, alimentele procesate sunt cele mai delicioase. Dacă da, acordați atenție modului în care vă plac alimentele procesate (cum ar fi dulciurile, alimentele sărate sau crocante) și găsiți alternative mai sănătoase.
   • De exemplu, dacă îți place să mănânci dulce după cină, în loc de ciocolată sau înghețată, poți mânca fructe proaspete sau iaurt cu puțină miere.
   • Pentru mâncăruri sărate și crocante, puteți mânca morcovi și țelină cu sos de casă cremă de naut.

3. 

   Creați-vă mesele și gustările preferate acasă. Pregătirea câtorva dintre alimentele tale preferate acasă te va ajuta să păstrezi controlul a ceea ce mănânci și să te bucuri în continuare de preferatele tale.
   • Preparatele ușor de preparat acasă includ: sos de salată, sos de scufundare sau marinată; Cereale Granola sau Muesli; supe, tocănițe sau bulionuri; produse de patiserie, cum ar fi briose, biscuiți, bare de granola, pâine integrală sau sos de cremă de naut.
   • De asemenea, puteți pregăti o masă cu mâncarea rapidă preferată acasă. De exemplu, puteți prăji singur bile de pui sau cartofi prăjiți în loc să le cumpărați la restaurant.
   publicitate

Sfat

• Puneți deoparte o zi pe săptămână pentru a planifica mese pentru întreaga săptămână. Acest lucru vă va economisi timp și va fi mai puțin necesar să comandați mâncare atunci când aveți o masă delicioasă, sănătoasă, de casă.
• Scoateți încet alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Este mai ușor să eliminați un grup de alimente sau câteva feluri de mâncare pe săptămână. Efectuarea modificărilor încet este întotdeauna mai ușoară și mai eficientă pe termen lung.
• Căutați rețete sau cărți de bucate pentru idei de pregătire a preparatelor preferate preparate acasă.