Conţinut

• Pași
• Sfat

Obezitatea devine rapid o problemă serioasă, nu numai în SUA, ci și în întreaga lume. Una dintre numeroasele modalități de a slăbi este limitarea cantității de alimente pe care le consumați. Dar acest lucru poate fi dificil dacă mâncați deja porții mari sau aveți probleme cu controlul foametei. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă face să mâncați mai puțin și să vă simțiți mai puțin înfometați în timpul zilei. Schimbarea a ceea ce mănânci, când o mănânci și a modului în care mănânci totul poate avea un efect mai benefic asupra ta.

Pași

Metoda 1 din 3: reduceți dimensiunea de servire

1. 

   Măsurați fiecare porție. O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să începeți să măsurați dimensiunile porțiilor. A te menține întotdeauna la o dimensiune limitată de porție te va ajuta să mănânci mai puțin.
   • Puteți cumpăra un cântar sau o ceașcă de măsurare pentru a vă măsura mâncarea. Utilizați zilnic acest instrument pentru a număra toate alimentele și gustările din procesul de preparare a alimentelor.
   • Mărimile tipice de servire pentru cele cinci grupe de alimente sunt: ​​85 - 115 grame de proteine, 1/2 cană de fructe feliate, 1 cană de legume, 2 căni de legume cu frunze verzi, 1/2 cană de cereale și 1 cană de lapte și lapte. acru sau 55 de grame de brânză.
   • Pregătiți-vă cu 1 porție de proteine, 1 - 2 porții de fructe sau legume și 1 porție de cereale la aproape orice masă.

2. 

   
   
   Folosiți o farfurie mai mică. Când vă măsurați dimensiunile porției, farfuria mică simte mult mai puțină mâncare. Acest lucru vă poate face să vă simțiți privați atunci când începeți să măsurați dimensiunile porțiunilor.
   • Folosirea unor farfurii mai mici vă poate ajuta să vă păcăliți creierul având mai multe alimente. Aceeași cantitate de servire, dar mâncarea va ocupa mai mult spațiu atunci când este plasată pe o farfurie mică.
   • Folosiți o farfurie de salată, un aperitiv sau chiar o cratiță pentru a reduce spațiul liber.
   • Luați în considerare cumpărarea unui disc albastru. Studiile au arătat că oamenii lasă adesea mâncarea pe farfurii dacă farfuria lor este albastră.
   • Cumpărați un recipient de plastic mai mic sau un container pentru mâncare. Dacă luați de obicei mâncare cu dvs., asigurați-vă că utilizați și un recipient mai mic.

3. 

   
   
   Să nu fie atras de mâncare. În timp ce mănânci, încearcă să elimini sentimentele de a fi atras de mâncarea de pe masă. Apoi, vă veți concentra exclusiv pe farfurie și veți reduce riscul de a mânca mai mult decât ar trebui.
   • Nu aduceți vasele sau farfuriile la masă când puteți. Sunt șanse să mâncați mai mult a doua oară.
   • Încercați să puneți toate alimentele într-un recipient adecvat după ce ați mâncat o porție. Împachetați restul și păstrați-l în frigider.
   • Lăsați doar alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii în cazul în care vă vine să mâncați mai mult. Păstrați fructele sau legumele separat pentru a doua masă.

4. 

   
   
   Lăsați resturile pe farfurie. Încercați să lăsați restul de mâncare în castron, oricât de mică ar fi farfuria, lăsați puțin de fiecare dată când mâncați.
   • Mulți dintre noi suntem învățați de la o vârstă fragedă că mâncarea nu trebuie risipită și că este obișnuit să închei masa chiar și atunci când este plină. Forțându-te să lași mâncare pe farfurie după fiecare masă, vei încălca acel obicei.
   • Începeți cu una sau două piese. Este dificil să lăsați multă mâncare rămasă pentru prima dată.
   • Aruncați imediat resturile după ce ați decis că ați terminat de mâncat.
   • Dacă nu doriți să vă risipiți mâncarea, împachetați restul și luați-o la prânz a doua zi sau plecați la o altă cină.

5. 

   Comandați doar o porție mică de mâncare la restaurant. Restaurantele sunt clar prea mari. Aveți grijă când mâncați afară pentru a vă asigura că vă urmați dieta.
   • Poate fi dificil să determinați câtă mâncare ar trebui să mâncați în timpul ieșirii (mai ales dacă nu aveți un dispozitiv de cântărire). Estimarea este cea mai bună alegere pe care o puteți face. De exemplu, 1 cană este de mărimea pumnului unei femei, 85 - 115 grame este de mărimea unei cărți și 1/2 ceașcă are dimensiunea unui mouse de computer.
   • Încercați să comandați garnituri sau aperitive pentru porții mai mici.
   • Încercați să vă dați seama câtă mâncare ar trebui să mâncați și să stați departe de porțiile în exces. Rugați restaurantul să împacheteze restul pentru a-l duce acasă.
   • La fel ca acasă, lăsați întotdeauna mâncare suplimentară lăsată când ieșiți să mâncați.
   • De asemenea, puteți cere chelnerului să încheie jumătate din porție înainte ca mâncarea să fie servită.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Controlul foamei

1. 

   Bea apă înainte de mese. Pentru a ajuta la reducerea foametei, studiile au arătat că a bea multă apă cu puține sau deloc calorii vă poate ajuta să vă controlați foamea și să mâncați mai puțin.
   • Dacă vă este foame înainte de masă, beți un pahar cu apă sau un castron cu supă sau supă. Stomacul se va umple și vă va păcăli creierul să creadă că greu poate mânca mai mult.
   • Alte băuturi ușoare de încercat includ: cafea sau ceai neîndulcit, apă aromată sau un pahar de lapte degresat.
   • Asigurați-vă că beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei. Dacă nu înlocuiți lichidele pierdute, s-ar putea să vă îmbolnăviți.

2. 

   Mănâncă alimente care se umplu și te fac să te simți mulțumit. Consumul de alimente potrivite poate ajuta, de asemenea, la controlul foametei pe tot parcursul zilei.
   • Mănâncă proteine ​​fără grăsimi la fiecare masă. Proteinele fără grăsimi sunt excelente în combaterea foametei. Corpul tău durează mult timp pentru a digera și a trimite semnale creierului tău că ești plin. Asigurați-vă că mâncați 1-2 porții de proteine ​​fără grăsimi la fiecare masă și gustare.
   • Concentrați-vă pe fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre. Pe lângă proteine, fibrele ajută corpul să se simtă mai plin. Oferă cantități mari și „crude” pentru mese, lăsându-vă să vă simțiți mulțumit de mai puțină mâncare și de umplere pentru mai mult timp.
   • Exemple pentru o masă bogată în proteine ​​și bogate în fibre includ: salată de somon la grătar, pui sau tofu sote cu orez brun sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

3. 

   Mănâncă alimente cu aromă de mentă. Multe studii au arătat că menta din gură poate ajuta la reducerea foametei în timpul zilei.
   • Spală-te pe dinți după mese! Când gura este curată, nu veți dori să mâncați sau să stricați senzația curată de parfum de mentă. Încercați să vă aduceți periuța de dinți la lucru pentru a evita o gustare după-amiaza.
   • Gumă de mestecat! Mulți oameni au obiceiul de a mesteca ceva în gură. Guma vă ține mintea departe de mâncare și vă păcălește creierul să creadă că mâncați.
   • Încercați să savurați ceai de mentă sau să mâncați acadele de menta fără zahăr. Din nou, aroma de mentă vă poate ajuta să vă reduceți complet foamea.

4. 

   Distrageți-vă atenția. De multe ori ni se întâmplă foarte brusc un sentiment de foame sau poftă de mâncare. În acel moment simți că este o dorință puternică de a fi împlinit imediat. Distragerea atenției te poate ajuta să gestionezi aceste sentimente.
   • Indiferent dacă vă bucurați de o delicatese sau vă simțiți puțin deprimat după-amiaza, folosiți câteva tehnici de distragere a atenției pentru a vă menține mintea departe de mâncare.
   • De obicei, pofta durează doar aproximativ 10 minute. Ar trebui să așteptați cel puțin 10-20 de minute înainte de a vă rezolva pofta (dacă este necesar).
   • Încercați să curățați sertarul de gunoi, să pliați hainele, să faceți o scurtă plimbare, să vă scăldați, să citiți, să răspundeți la câteva e-mailuri sau să navigați pe web.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Fii mulțumit de un aport mai mic de alimente

1. 

   Ia 20-30 de minute să mănânci. Mulți experți în sănătate recomandă să consumați cel puțin 20 de minute la fiecare masă. Acest lucru vă va oferi corpului suficient timp pentru a vă simți plin, evitându-vă să mâncați mai mult.
   • Regula de 20 de minute provine din faptul că mâncarea durează 20-30 de minute pentru a merge de la stomac la intestine. Aici intestinul trimite semnale chimice către creier că este satisfăcut și plin.
   • Dacă mănânci cu 20 de minute mai repede, vei avea tendința să mănânci mai mult decât ai nevoie și să mănânci până când te simți prea plin.
   • Încercați să setați un cronometru sau să verificați ceasul pentru a vedea dacă ați urmat corect instrucțiunile de masă de 20 de minute.
   • Beți înghițituri mici de apă între fiecare mușcătură, puneți bețișoarele jos sau discutați cu prietenii și membrii familiei pentru a vă ajuta să vă încetiniți ritmul.

2. 

   Ia-ți timp să mesteci mâncarea. Mestecarea alimentelor bine și luarea de timp pentru fiecare mușcătură este un pas important în a mânca conștient și te ajută să te simți mai mulțumit de porții mai mici.
   • Alocați timp pentru fiecare mușcătură. Când mestecați, gândiți-vă la gust, textură și gustul mâncării. Folosiți cât mai multe simțuri posibil pentru a analiza fiecare piesă pe care ați pus-o în gură în timpul unei mese.
   • Un accent pe mâncare și fiecare mușcătură poate crește satisfacția și permite creierului să se bucure de masă.
   • Când mănânci o mușcătură mare și nu o mesteci bine, creierul tău nu primește niciun semnal de plăcere sau plăcere și te face să mănânci mai mult.

3. 

   Nu vă limitați mesele sau alimentele. Mulți oameni încearcă să limiteze sau să limiteze strict mesele mai consistente, astfel încât să poată dieta sau să obțină o sănătate mai bună. Cu toate acestea, restricționarea excesivă a dietei poate avea rezultate neașteptate.
   • Amintiți-vă, corpul nu poate și nu va pierde (sau crește) în mod natural în greutate rapid. Schimbarea completă a dietei, consumul de prea puține calorii și limitarea multor alimente nu este un mod sănătos de a mânca.
   • Nu vă permiteți niciodată să mâncați bine sau să mâncați ceva ce doriți cu adevărat să mâncați ar putea duce la mâncare excesivă sau mâncare excesivă în viitor.
   • Planificați o masă specială consistentă sau mâncare pe care o iubiți din când în când. Aceasta ar putea fi o dată pe săptămână, la fiecare două săptămâni sau în fiecare vineri seara. Găsiți un plan care să vă funcționeze și care vă ajută să rămâneți la o greutate sănătoasă dorită.
   publicitate

Sfat

• Mănâncă încet. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să-și dea seama că suntem plini și dacă mâncăm mai repede, continuăm să depășim marca de a ne da seama că am mâncat suficient.
• Folosiți vase și vase mai mici. Suntem programați să mâncăm fiecare mâncare din bolurile noastre, iar farfuriile mai mici înseamnă mai puțină mâncare.
• Nu mai beți băuturi răcoritoare cu zahăr și începeți să beți alternative fără calorii și apă potabilă.
• Dacă îți place să mănânci ceva, dar chiar nu îți este foame, oprește-te un moment și gândește-te la pofta asta. De obicei, faci doar un pas înapoi pentru a-ți da seama: „Hei, chiar am nevoie să mănânc asta sau îmi doresc doar?” te va ajuta să refuzi să mănânci ceva ce nu ar trebui să mănânci.
• Dacă este posibil, faceți mișcare. Nu există o modalitate cu adevărat mai bună de a pierde câteva kilograme, mai ales atunci când este combinată cu o dietă bine echilibrată.
• Evitați felul de a mânca excesiv atunci când mâncați sănătos. Amintiți-vă, fiecare cantitate mică contează!
• Află diferența dintre plictiseală și foamete. De obicei, puteți bea puțină apă și „foamea” va fi mai mică - ceea ce înseamnă că nu vă este foame în primul rând.
• Când sunteți la un restaurant fast-food, nu comandați comanda maximă, deoarece credeți că va economisi mai mulți bani. Realizați că nu este nevoie să terminați mâncarea.
• Nu încercați să beți opt pahare de apă pe zi! Nu vă va îmbunătăți sănătatea, în schimb doar înlocuiți apa pe care ați pierdut-o.