Autor:
Randy Alexander
Data Creației:
1 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Cel mai bun mod de a vă maximiza sesiunea de antrenament este să vă asigurați că obțineți nutriția de care aveți nevoie înainte și după antrenament. Alimentele dinaintea antrenamentului ar trebui să aibă o cantitate moderată de proteine și carbohidrați, pentru a furniza energie pentru exerciții și pentru a umple proteinele musculare pe măsură ce ard calorii. Dacă faci mișcare moderată (30 de minute pe zi) și mănânci o dietă echilibrată, poți să faci mișcare suficientă pentru a te menține în formă. Dacă exersezi mai mult, este destul de important să fii atent la ceea ce consumi, când și cât. Acest articol vă va ajuta să vă alegeți mesele înainte de antrenament.
Pași
Partea 1 din 3: Calculați timpul de mâncare pentru exerciții fizice
Planificați dimensiunile porțiunilor în funcție de cât timp veți exercita. Cu cât aveți mai puțin timp înainte de antrenament, cu atât ar trebui să mâncați mai puțin. Cel mai bine este să consumați mai puține calorii decât intenționați să consumați, pentru a arde excesul de grăsime în timpul exercițiului.
- Acest lucru este destul de dificil, deoarece cantitatea de grăsime arsă în timpul exercițiului nu este legată de numărul de calorii, ci de tipul de calorii pe care le consumați. De exemplu, dacă organismul are o cantitate mare de carbohidrați înainte de antrenament, acesta va fi mai puțin încărcat în surse de grăsimi, deoarece carbohidrații sunt mult mai ușor de ars și de utilizat. Este mai bine dacă combinați carbohidrați, proteine și grăsimi.
- Dacă intenționați să luați o masă mare, asigurați-vă că mâncați cu 3-4 ore înainte de sesiunea de antrenament.
- Dacă mâncați o masă mică, mâncați-o cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament.
- Dacă aveți o gustare, mâncați-o cu 1-2 ore înainte de sesiunea de antrenament.
Mâncați micul dejun cu 1-2 ore înainte de antrenament. Asigurați-vă că micul dejun pe care îl alegeți este plin de proteine și carbohidrați. Micul dejun este întotdeauna important indiferent dacă vă antrenați dimineața sau la sfârșitul zilei, dar programarea micului dejun cu cel puțin 1 până la 2 ore înainte de antrenament vă poate ajuta să vă asigurați că glicemia nu scade prea mult. Acest lucru poate provoca o ușoară durere de cap sau oboseală.- Alegerile bune pentru micul dejun includ: un ou cu pâine prăjită bogată în proteine, o prăjitură de orez acoperită cu unt de arahide sau un amestec de cereale integrale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o banană.
Prânz cu 3 până la 4 ore înainte de antrenament. Pentru micul dejun, alegeți un prânz echilibrat cu proteine și carbohidrați. Aceasta este o alegere optimă dacă intenționați să faceți mișcare după-amiaza. Nu uitați sursele de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe și uleiuri.- O alegere excelentă pentru un prânz înainte de antrenament sunt sandvișurile de curcan cu 2 sandvișuri bogate în proteine, 50 până la 80 de grame de curcan cu conținut scăzut de sare, salată sau muguri, roșii și muștar. Pâinea și curcanul vă oferă proteine, în timp ce legumele și pâinea oferă carbohidrați.
- O altă opțiune este o salată din spanac, piept de pui, oțet cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și migdale. Puiul și migdalele oferă proteine, în timp ce salata și spanacul oferă atât carbohidrați, cât și proteine.
Mănâncă gustări cu aproximativ 30 de minute până la 1 oră înainte de a face mișcare. A lua o gustare cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament este de obicei o idee bună dacă nu ați mâncat nimic înainte. De exemplu, dacă luați prânzul și intenționați să faceți mișcare la ora 17:00, ar trebui să luați o gustare cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.- Gustările includ biscuiți, smoothie-uri, fulgi de ovăz sau fructe. Unele alegeri excelente pentru fructe includ ananas, banană sau pepene verde.
Mâncați o cină echilibrată cu proteine și carbohidrați cu aproximativ 2 sau 3 ore înainte de mișcare. Dacă intenționați să faceți mișcare noaptea, alegeți alimente bogate în proteine și carbohidrați. Alegerile bune includ o bucată de piept de pui și cartofi la cuptor, pește și orez sălbatic sau o bucată de carne de vită friptă.
- Nu uitați să încorporați grăsimi sănătoase. Acestea sunt esențiale, deoarece mențin efectiv rezistența și rămân pline pentru cel mai mult timp.
- Dacă vă antrenați după cină, asigurați-vă că nu intenționați să vă exersați prea atent după masă sau prea aproape de culcare. Antrenamentul pe timp de noapte poate provoca tulburări de somn la unele persoane.
Partea 2 din 3: Consumul de băuturi înainte de antrenament
Bea apă înainte de antrenament. Consumul de apă înainte de antrenament vă asigură că nu sunteți deshidratat, ceea ce poate interfera cu antrenamentul sportiv. Deshidratarea poate reduce semnificativ performanța exercițiilor - până la 25% atunci când se pierde 2% din apa din corp.
- Bea 500 până la 700 ml de apă cu aproximativ 1 până la 2 ore înainte de antrenament.
Bea o ceașcă de cafea înainte de antrenament. Studiile arată că cofeina poate crește în mod pozitiv performanțele exercițiilor fizice. Unele dintre beneficii includ îmbunătățirea circulației sângelui, mai puțină durere, întreținerea musculară și mai mult realimentare musculară.
- Bea cafea cu 30 de minute până la 1 oră înainte de antrenament. Începeți cu 200 ml de cafea și lucrați-vă în sus, dacă vi se pare de ajutor. Aceasta este o alternativă excelentă la băuturile umplute cu zahăr artificial și pigmenți pre-antrenament. În plus, băuturile înainte de antrenament conțin prea multă cofeină pe care unii oameni nu o pot tolera. Cafeaua este de obicei ușor de tolerat și ușor de utilizat.
Evitați băuturile sportive. Deși este o idee bună să rămâi hidratat înainte de a face mișcare, nu ar trebui să înlocuiți apa cu băuturi sportive. Acest lucru se datorează faptului că băuturile sportive au un conținut ridicat de calorii, pe care încercați să le ardeți prin exerciții fizice, deci este mai bine să nu adăugați calorii în dieta dvs. decât dacă vă exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp. și trebuie să înlocuiască electrolitul.
- O băutură sportivă obișnuită cu conținut scăzut de calorii oferă 30 de calorii / 350 ml și, de obicei, se vând ca 950 ml, astfel încât să puteți consuma până la 100 de calorii dacă ați terminat o sticlă de apă în timpul unui antrenament. , care echivalează cu alergarea a 1.500m.
Partea 3 din 3: Optimizați toleranța la calorii înainte de efort
Mănâncă mai puține calorii decât arzi pentru a slăbi. Dacă este posibil, încercați să ardeți cu 500 de calorii mai mult decât mâncați în fiecare zi. Faceți acest lucru și veți pierde 0,5 până la 1 kg pe săptămână.
- Un studiu a constatat că bărbații și femeile au ars aproape 100 de calorii în timp ce alergau 1.500 m. Așadar, țineți cont de acest lucru atunci când calculați numărul total de calorii pe care trebuie să le ardeți pentru a arde 500 de calorii pe zi mai mult decât caloriile consumate.
- De fapt, arzi calorii în repaus și, dacă calculezi cât (numit „rata metabolică bazală”), poți compara numărul respectiv cu caloriile pe care le-ai consumat pentru a te determina. Cât de mult efort este nevoie pentru a arde 500 de calorii mai mult decât luați.
- De exemplu, dacă rata metabolică este de 2.500 de calorii și consumați 3.000 de calorii pe zi, trebuie să ardeți 1.000 de calorii făcând exerciții în acea zi.
Consultați-vă medicul sau dieteticianul. Dacă nu sunteți sigur ce să schimbați atunci când începeți să vă optimizați dieta pentru exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Medicul dumneavoastră se poate asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe un regim de exerciții fizice și că medicul dumneavoastră vă poate recomanda și o dietă. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un dietetician înregistrat. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să determinați rata metabolică bazală și să vă ghidați cum să vă optimizați dieta de antrenament.
Cunoaște nevoile corpului tău. Acordați atenție corpului dvs. în timp ce vă schimbați mesele pentru a vă potrivi exercițiului. Dacă aveți efecte secundare negative, consultați-vă medicul sau un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că nu sunteți deficienți în nutrienți sau vitamine esențiale. Amintiți-vă că lipsa substanțelor nutritive cheie și / sau a caloriilor nu va susține pierderea sănătoasă în greutate pe termen lung. publicitate
Sfat
- Dacă aveți hipoglicemie, mâncați întotdeauna de la o oră până la 30 de minute înainte de exercițiu, altfel glicemia dvs. va fi prea mică pentru a susține un antrenament greu.
- Mâncați o masă cu suficiente proteine și carbohidrați în decurs de 2 ore de la antrenament pentru a vă restabili glucogenul și a vă ajuta să vă recuperați mușchii. Când cineva spune „capul de perete”, înseamnă epuizarea glucogenului.
