Conţinut

• Pași
• Sfat

Somnul vă poate menține treaz și reorientat, sporind productivitatea și sporind abilitățile cognitive. Fie că sunteți la școală, acasă sau la serviciu, învățarea cum să faceți un pui de somn este o abilitate esențială. Puteți învăța cum să luați pui de somn eficiente, să creați mediul potrivit pentru pui de somn și alte lucruri pe care le puteți face atunci când împrejurimile nu permit pui de somn. Vă rugăm să consultați pasul 1 pentru detalii.

Pași

Metoda 1 din 3: Luați somnuri eficiente

1. 

   Trage un pui de somn la prânz. Cel mai bun moment pentru a face un pui de somn este între orele 12 și ora 3, moment în care nivelul tău de melatonină este cel mai ridicat și energia ta este cel mai scăzut. Dacă aveți de-a face cu somnolență după prânz, puțini pui de somn pot crește productivitatea și vă pot menține treaz pe termen lung, spre deosebire de consumul de băuturi energizante și încercarea de a depăși prin somnolență.
   • Evitați puiul de somn după ora 16:00, mai ales dacă aveți insomnie. A lua un pui de somn prea târziu poate face dificilă adormirea noaptea, când trebuie să te culci.

2. 

   
   
   Nu lua prea multe pui de somn. Un somn de 10-20 minute este cel mai bun. Dacă dormi mai mult de această dată, te vei face mai somnoros decât înainte, deoarece trebuie să treci din nou prin procesul de veghe.
   • De asemenea, dacă într-adevăr trebuie să faceți un pui de somn pentru că nu ați dormit suficient cu o noapte înainte, încercați să dormiți 90 de minute de somn REM (somn profund). A dormi 60 de minute te poate face să te simți groggy toată ziua, în timp ce 90 de minute - ciclul somnului plin de noapte - te pot ajuta să te simți mai alert.

3. 

   
   
   Cronometru alarmă. A lua pui de somn prea lungi va cauza de fapt unii oameni să adoarmă. Setați o alarmă, astfel încât să vă puteți trezi și să continuați cu munca, chiar dacă sunt doar 15 minute. Vă puteți odihni cu liniște sufletească știind că nu veți dormi ore suplimentare.
   • Setați o alarmă pe telefon sau cereți unui coleg să vă trezească bătând la ușă după 15 minute.

4. 

   
   
   Utilizați cofeină înainte de a face pui de somn. Deși poate părea neobișnuit să bei cafea chiar înainte de pui de somn, cofeina are nevoie de timp pentru a fi digerată înainte să te simți sobru - aceasta durează de obicei aproximativ 20 de minute - deci, Unii oameni obișnuiți să facă pui de somn folosesc adesea metoda cofeinei înainte de somnuri, deoarece vor fi agentul de trezire perfect.
   • Bea o ceașcă de cafea fierbinte sau rece înainte de pui de somn, astfel încât cofeina să te poată trezi și să te ajute să te simți alert și să simți lucrurile mai clare. De asemenea, puteți seta alarme pentru a evita somnul excesiv.
   publicitate

Metoda 2 din 3: Creați spațiul de dormit potrivit

1. 

   Creați un mediu întunecat. Fie că sunteți la serviciu, fie că încercați să faceți un pui de somn în camera de zi, veți fi mai atenți și mai ușor să adormiți dacă împrejurimile sunt întunecate. Trageți perdelele, opriți luminile și "ondulați" într-o poziție confortabilă.

2. 

   Eliminați zgomotul și distragerea atenției. Fără lumini, fără radio, fără televizor, fără alte distrageri. Dacă vrei doar să te odihnești 30 de minute. Nu veți putea adormi repede dacă ascultați programul de comentarii sportive de 15 minute. Păstrați-vă împrejurimile complet tăcute și începeți să faceți pui de somn rapid.
   • Folosiți toaleta înainte de a face un pui de somn. Evitați să vă lăsați „blocați” când doar luați un pui de somn timp de 5 minute.

3. 

   Luați în considerare utilizarea zgomotului alb pentru a elimina alte zgomote enervante de fundal. Dacă vă este greu să adormiți rapid, folosiți sunete, zgomot alb sau chiar porniți un ventilator pentru a crea un sunet scăzut, care suprimă alte sunete din lumea din jur. . Faceți tot ce este necesar pentru a vă ajuta să adormiți repede.
   • Videoclipuri ASMR de pe YouTube care înregistrează șoapte sau un fel de sunet de fundal pe care mulți le este mai ușor să adoarmă în timp ce le ascultă. Aceasta este o tehnică ușoară și gratuită care vă ajută să vă derivați mintea sau cel puțin să vă relaxați.

4. 

   Mintiți-vă să dormiți într-o poziție confortabilă. Încearcă să te întinzi complet.Chiar dacă sunteți la serviciu sau în alt loc decât dormitorul dvs., întindeți-vă pe un fotoliu sau întindeți un prosop pe podea pentru a forma o suprafață moale care vă ajută să profitați la maximum de dormitorul dvs. se poate sprijini și adormi. Nu vor fi prea confortabili pentru a adormi.
   • Dacă sunteți acasă, culcați-vă în pat sau într-un fotoliu. Un fotoliu este mai util deoarece veți putea să vă treziți rapid și să vă deplasați din poziție și vă va face mai greu să vă culcați din nou, făcându-l o perioadă scurtă de odihnă pentru dvs. Dacă dormiți pe un fotoliu, ar trebui să vă puteți relua cu ușurință munca imediat după pui de somn.
   • Dacă sunteți îngrijorat că ați putea avea probleme la locul de muncă, trageți un pui de somn în mașină și înclinați-vă spatele. Dacă aveți voie să faceți pauze, dar nu aveți voie să faceți pui de somn la birou, căutați un loc privat.

5. 

   Păstrează corpul cald. Temperatura corpului tău va scădea când adormi, așa că pregătește o pătură sau cel puțin o cămașă cu mânecă lungă pentru a te menține cald în timp ce dormi. Nu va fi suficient timp pentru a face un pui de somn dacă trebuie să schimbați constant poziția sau să căutați o pătură. Asadar, pregateste-ti toate rechizitele inainte de a te intinde.

6. 

   Închide ochii și inspiră adânc. Nu vă faceți griji în legătură cu adormirea sau că nu veți putea să vă odihniți suficient înainte să se declanșeze alarma. Aceasta nu este o practică bună pentru pui de somn. Chiar dacă nu aveți somn, închiderea ochilor timp de 15 minute și relaxarea sunt o modalitate excelentă de a vă menține treaz. Nu-ți face griji. Relaxa.
   • Dacă sunteți îngrijorat de o problemă și aveți dificultăți în a vă menține calmul, concentrați-vă asupra respirației. Nu vă gândiți la altceva decât la respirația profundă și acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți. Chiar și atunci când nu dormi, respirația profundă este confortabilă și eficientă.

7. 

   Nu te simți vinovat. Oamenii de știință au dovedit că pui de somn regulate te vor face mai sănătos și vor crește productivitatea. Somnul promovează creativitatea, memoria și productivitatea. Winston Churchill și Thomas Edison sunt pui de somn obișnuiți. Nu trebuie să te simți vinovat că ai luat o pauză de fiecare dată când ai nevoie de ea. A face un pui de somn nu te face o persoană leneșă, te ajută să fii mai proactiv. publicitate

Metoda 3 din 3: Folosiți alternative

1. 

   Medita. În loc să faci un pui de somn, ia-ți timp pentru ca creierul și corpul tău să se poată odihni fără a trece prin somn. Creați un mediu liniștit, stați pe podea și concentrați-vă asupra respirației profunde. În loc să încercați să dormiți, încercați să vă curățați mintea. Cronometrul de alarmă este similar cu atunci când faci un pui de somn și intri în lumea întineririi și a vigilenței fără a fi nevoie să dormi cu adevărat.

2. 

   Mergeți la o plimbare după prânz. Dacă simțiți adesea o lipsă de energie după prânz, nu sunteți singuri. În loc să încerce să facă un pui de somn, mulți oameni se simt mai atenți cu exerciții ușoare. În loc să trageți un pui de somn, părăsiți compania și faceți o plimbare prin cartier sau chiar mergeți la un jogging rapid în jurul unei clădiri a companiei pentru a crește circulația sângelui. Lumina soarelui vă va ține treaz și vă va furniza energie esențială.
   • Banda de alergat cu birou devine un obiect popular în multe companii. Dacă aveți o bandă de alergat interioară, mergeți și lucrați în același timp.

3. 

   Jocuri. Timpul de pauză între zilele lucrătoare nu vă va fi potrivit pentru a juca jocuri de rol consumatoare de timp, cum ar fi Skyrim, dar jocurile de luminozitate (jocuri de îmbunătățire a memoriei) vă ajută să vă antrenați creierul. vă va aduce odihna și regenerarea necesare în creier, permițându-vă să treceți printr-o zi de lucru fără a fi nevoie să dormiți. La fel, cuvintele încrucișate și Sudoku sunt jocuri care stimulează creierul, pe care mulți oameni le folosesc pentru a face față rutinelor zilnice plictisitoare și pentru a deveni mai alerte.
   • Aflați dacă cineva din compania dvs. îi place jocuri similare cu ale dvs., astfel încât să poată juca cu ei, cum ar fi șahul. Așezați tabla undeva și verificați des pentru a continua jocul. Joacă un joc de șah pentru o pauză de 10 sau 15 minute și apoi continuă cu aceeași acțiune. Acest lucru vă va ajuta să vă agitați rutina zilnică și să vă ajutați la capacitatea de gândire.

4. 

   Evitați să mâncați și să beți prea multă cofeină. Încercarea de a lupta împotriva oboselii prin furnizarea de calorii goale și cafea după-amiaza se va întoarce și te va face leneș și agitat. Chiar dacă companiile de băuturi energizante susțin că produsele lor sunt pentru dvs. pastile energetice după prânz, un mic pui de somn la prânz este mai eficient decât umplerea caloriilor goale. poate sa. Evitați să mâncați în exces dacă nu vă este foame și evitați să consumați prea multă cofeină.
   • Dacă trebuie să gustați, rămâneți la alimente bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele și nucile. Acestea vor ajuta la calmarea mușchilor flămânzi și vor furniza sursa de energie necesară organismului. Aduceți câteva fasole și nuci de mâncat atunci când aveți nevoie de o gustare.
   publicitate

Sfat

• Trezește-te încet. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai puțin inconfortabil și să vă motivați.
• Uneori lumina îți poate da dureri de cap după un pui de somn, deschide încet ochii pentru a evita durerea de cap când vezi lumina.
• Un scurt somn în timp ce studiați vă poate ajuta să stocați informații.
• Dacă pui de somn este în afara listei de sarcini. Pentru a vă simți mai bine, faceți câteva treburi mici pe listă sau faceți parte din sarcina mai mare. Sentimentul de a realiza ceva te va ajuta să te relaxezi.
• Păstrați temperatura aerului cu 1-2 grade mai rece decât de obicei.
• Dacă sunteți la o companie, asigurați-vă că sunteți nesupravegheat. Fii atent cu CCTV și cine te-ar putea asculta.
• Dacă sunteți acasă, înainte de culcare, imaginați-vă „Locul fericit” sau locul în care vă simțiți cel mai confortabil.
• Evitați puiul de somn în pat. Acest lucru vă va face să doriți să dormiți mai mult decât este necesar.
• Folosiți diferite tipuri de sunete de fundal pentru a vă ajuta să adormiți. Pentru mulți oameni muzica poate fi destul de utilă, pentru mulți alții cărți radio sau audio, sunetele naturii / muzica liniștitoare sunt agenți care îi ajută.